تقویت سیستم ایمنی

 حفظ یک سیستم ایمنی قوی در طول ماه‌ های سرد سال، برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ ها از اهمیت بسزایی برخوردار است. با اولویت قرار دادن سلامت ایمنی، به بدن خود قدرت می‌ دهید تا بهتر از خود در برابر تهدیدات فصلی دفاع کند و به بهبود کلی سلامتی کمک کنید.

یک سیستم ایمنی کار آمد، سپر دفاعی طبیعی بدن شما در برابر ویروس‌ ها و باکتری‌ ها است و رعایت بهداشت مناسب به جلوگیری از انتشار عفونت‌ ها کمک می‌ کند. دست‌ های خود را مرتب بشویید، از لمس صورت خودداری کنید و نظافت محیط زندگی و کار خود را حفظ کنید.

واکسن‌ ها موثرترین راه برای پیشگیری یا کاهش شدت بیماری‌ ها هستند و به ایمنی کلی جامعه کمک می‌ کنند. سیستم ایمنی بدن شما با هر چیزی، از ویروس‌ های سرماخوردگی و آنفولانزا گرفته تا بیماری‌ های جدی مانند سرطان، مبارزه می‌ کند. سیستم‌ های ایمنی پیچیده هستند و تحت تأثیر عوامل بسیاری قرار دارند.

برای تقویت سیستم ایمنی چکار کنیم؟

ایده‌ تقویت سیستم ایمنی بسیار جذاب است، اما تحقق آن به دلایل مختلف دشوار بوده است. سیستم ایمنی دقیقاً همین است – یک سیستم، نه یک موجود واحد. برای عملکرد خوب، به تعادل و هماهنگی نیاز دارد. هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که محققان در مورد پیچیدگی‌ ها و ارتباطات پاسخ ایمنی نمی‌ دانند.

در حال حاضر، هیچ ارتباط علمی مستقیمی بین سبک زندگی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی ثابت نشده است. اما این بدان معنا نیست که تأثیرات سبک زندگی بر سیستم ایمنی، موضوعی جذاب و شایسته مطالعه نباشد. 

پژوهشگران در حال بررسی تاثیر رژیم غذایی، ورزش، سن، استرس روانی و سایر عوامل بر پاسخ ایمنی، هم در حیوانات و هم در انسان‌ ها هستند. در این میان، اتخاذ راهکارهای کلی برای زندگی سالم، منطقی به نظر می‌ رسد، زیرا احتمالاً به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌ کنند و در عین حال، فواید اثبات‌ شده دیگری برای سلامتی به همراه دارند.

روش‌های سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

نخستین خط دفاعی شما، انتخاب یک سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل‌ های کلی سلامت، بهترین و مؤثرترین گامی است که می‌ توانید برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی خود به طور طبیعی بردارید.

تمام بخش‌ های بدن شما، از جمله سیستم ایمنی، زمانی بهتر عمل می‌ کنند که در برابر حملات محیطی محافظت شده و توسط راهبردهای زندگی سالم تقویت شوند. بهترین روش های تقویت سیستم ایمنی شامل موارد زیر است:

• سیگار نکشید.
• رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات داشته باشید.
• به طور منظم ورزش کنید.
• وزن سالم خود را حفظ کنید.
• اگر الکل می‌نوشید، فقط به میزان متعادل بنوشید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• برای جلوگیری از عفونت، اقداماتی را انجام دهید، مانند شستن مکرر دست‌ ها و پخت کامل گوشت.
• سعی کنید استرس را به حداقل برسانید.
• تمام واکسن‌ های توصیه شده را به روز نگه دارید. واکسن‌ ها سیستم ایمنی بدن شما را برای مبارزه با عفونت‌ ها قبل از اینکه در بدن شما مستقر شوند، آماده می‌ کنند.

تقویت سیستم ایمنی به روش سالم

بسیاری از محصولاتی که در فروشگاه‌ ها دیده می‌شوند، ادعا می‌ کنند که ایمنی بدن را تقویت یا پشتیبانی می‌ کنند. اما در واقع، مفهوم “تقویت ایمنی” از نظر علمی چندان منطقی نیست.

در حقیقت، افزایش تعداد سلول‌ ها در بدن، چه سلول‌ های ایمنی و چه سلول‌ های دیگر، لزوماً چیز خوبی نیست. برای مثال، ورزشکارانی که به “دوپینگ خون” روی می‌ آورند – یعنی خون را به سیستم خود پمپ می‌ کنند تا تعداد سلول‌ های خونی خود را افزایش دهند و عملکردشان را بهبود بخشند – در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.

تلاش برای تقویت سلول‌ های سیستم ایمنی، به ویژه به این دلیل پیچیده است که انواع بسیار مختلفی از سلول‌ ها در این سیستم وجود دارند که به میکروب‌ های گوناگون به روش‌ های بسیار متنوعی پاسخ می‌ دهند.

کدام سلول‌ ها را باید تقویت کنیم و به چه تعداد؟ تاکنون، دانشمندان پاسخ این سوال را نمی‌ دانند. آنچه مشخص است این است که بدن به طور مداوم در حال تولید سلول‌ های ایمنی است. قطعا، لنفوسیت‌ های بسیار بیشتری از آنچه که واقعا می‌ تواند استفاده کند، تولید می‌ کند.

سلول‌ های اضافی از طریق یک فرآیند طبیعی مرگ سلولی به نام آپوپتوز از بین می‌ روند – برخی قبل از اینکه اصلا وارد عمل شوند، برخی دیگر پس از پیروزی در نبرد. هیچ کس نمیداند که سیستم ایمنی برای عملکرد در سطح مطلوب خود به چند سلول یا بهترین ترکیب از سلول‌ ها نیاز دارد.

تقویت سیستم ایمنی و افزایش سن

با افزایش سن، توانایی سیستم ایمنی بدن کاهش می‌ یابد که به نوبه خود منجر به عفونت‌ های بیشتر و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می‌ شود. با افزایش امید به زندگی در کشورهای توسعه‌یافته، شیوع بیماری‌ های مرتبط با سن نیز افزایش یافته است.

در حالی که برخی افراد سالمند، دوران پیری را به خوبی سپری می‌ کنند، نتیجه بسیاری از مطالعات نشان می‌ دهد که سالمندان در مقایسه با جوانان، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های عفونی قرار دارند و از آن مهم‌ تر، احتمال مرگ ناشی از این بیماری‌ ها در آن‌ ها بیشتر است.

عفونت‌ های تنفسی، از جمله آنفولانزا، ویروس کووید-۱۹ و به ویژه ذات‌الریه، از عوامل اصلی مرگ و میر در افراد بالای ۶۵ سال در سراسر جهان هستند.

هیچ کس دقیقا نمیداند چرا این اتفاق می‌ افتد، اما برخی از دانشمندان مشاهده کرده‌ اند که این افزایش خطر با کاهش سلول‌ های T مرتبط است که احتمالاً به دلیل تحلیل رفتن تیموس با افزایش سن و تولید تعداد کمتری سلول T برای مبارزه با عفونت است.

اینکه آیا این کاهش عملکرد تیموس، کاهش سلول‌ های T را توضیح می‌ دهد یا تغییرات دیگری در این امر نقش دارند، هنوز به طور کامل مشخص نیست. برخی دیگر نیز به این موضوع علاقه‌ مندند که آیا مغز استخوان در تولید سلول‌ های بنیادی که سلول‌ های سیستم ایمنی را به وجود می‌ آورند، کارایی کمتری پیدا می‌کند یا خیر.

کاهش پاسخ ایمنی به عفونت‌ ها در افراد مسن در واکنش آنها به واکسن‌ ها مشاهده شده است. برای مثال، مطالعات واکسن‌ های آنفولانزا نشان داده است که برای افراد بالای ۶۵ سال، واکسن در مقایسه با کودکان سالم (بالای ۲ سال) تاثیر کمتری دارد.

اما با وجود کاهش اثربخشی، واکسیناسیون برای آنفولانزا، کووید-۱۹ و استرپتوکوکوس پنومونیه (S. pneumoniae) در مقایسه با عدم واکسیناسیون، به طور قابل توجهی میزان بیماری و مرگ و میر را در افراد مسن کاهش داده است.

به نظر می‌ رسد که بین تغذیه و تقویت سیستم ایمنی در افراد مسن ارتباطی وجود دارد. نوعی از سوء تغذیه که به طرز شگفت‌ آوری حتی در کشورهای ثروتمند نیز رایج است، “سوء تغذیه میکرو مغذی” نامیده می‌ شود.

سوء تغذیه میکرو مغذی، که در آن فرد دچار کمبود برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی کمیاب ضروری می‌ شود که از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ ها تأمین می‌ شوند، می‌ تواند در افراد مسن رخ دهد.

افراد مسن تمایل به کم‌ خوری دارند و اغلب تنوع کمتری در رژیم غذایی خود دارند. یک سوال مهم این است که آیا مکمل‌ های غذایی می‌ توانند به برخی از افراد در حفظ سیستم ایمنی سالم‌ تر کمک کنند یا خیر.

تقویت سیستم ایمنی و رژیم غذایی

مانند هر نیروی جنگنده ای، ارتش سیستم ایمنی نیز برای عملکرد خود به تغذیه مناسب وابسته است. سربازان سیستم ایمنی سالم به تغذیه خوب و منظم نیاز دارند.

دانشمندان از دیرباز دریافته اند که افرادی که دچار سوء تغذیه هستند، بیشتر در معرض بیماری های عفونی قرار دارند. برای مثال، محققان هنوز نمی دانند که آیا عوامل خاصی در رژیم غذایی، مانند غذاهای فرآوری شده یا مصرف زیاد قند های ساده، بر تقویت سیستم ایمنی بدن اثر گذار است یا خیر.

شواهد تجربی نشان می‌ دهد که کمبود برخی ریزمغذی‌ ها – برای مثال، کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین‌ های A، B6، C و E – پاسخ‌ های ایمنی سلولی را تغییر می‌ دهد.

بنابراین، چه کاری می‌ توانید انجام دهید؟ اگر فکر می‌ کنید رژیم غذایی‌ تان تمام نیازهای ریزمغذی شما را تامین نمی‌ کند – شاید، برای مثال، به سبزیجات علاقه ندارید – مصرف روزانه مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی می‌ تواند فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد، فراتر از هرگونه اثر مفید احتمالی بر سیستم ایمنی. مصرف دوزهای بسیار زیاد از یک ویتامین واحد اینطور نیست. بیشتر، لزوما بهتر نیست.

تقویت سیستم ایمنی با گیاهان و مکمل‌ها؟

وقتی وارد فروشگاهی می‌ شوید، با بطری‌ های قرص و داروهای گیاهی مواجه می‌ شوید که ادعا می‌ کنند “از سیستم ایمنی حمایت می‌ کنند” یا به نوعی سلامت آن را بهبود می‌ بخشند.

اگرچه برخی از این داروها نشان داده شده که می‌ توانند برخی از اجزای عملکرد سیستم ایمنی را تغییر دهند، اما تا کنون هیچ مدرکی دال بر این وجود ندارد که واقعاً می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود و از شما در برابر عفونت و بیماری محافظت بهتری داشته باشد.

اینکه بتوان نشان داد یک گیاه – یا هر ماده‌ ای – می‌ تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، موضوعی بسیار پیچیده است. دانشمندان نمی‌ دانند، برای مثال، آیا گیاهی که به نظر می‌ رسد سطح آنتی‌ بادی‌ ها را در خون افزایش می‌ دهد، واقعاً کار مفیدی برای ایمنی کلی بدن انجام می‌ دهد یا خیر.

آیا سرد شدن بدن باعث ضعف سیستم ایمنی می‌شود؟

تقریباً هر مادری این جمله را گفته است: “ژاکت بپوش و گرنه سرما می‌ خوری!” آیا او درست می‌ گوید؟ احتمالا نه. قرار گرفتن در معرض دمای سرد متوسط، حساسیت شما را به عفونت افزایش نمی‌ دهد.

دو دلیل وجود دارد که چرا زمستان “فصل سرماخوردگی و آنفولانزا” است. در زمستان، مردم زمان بیشتری را در داخل خانه و در تماس نزدیک با افراد دیگر می‌ گذرانند که می‌ توانند میکروب‌ های خود را منتقل کنند. همچنین ویروس آنفولانزا زمانی که هوا سرد و رطوبت آن کمتر است، مدت بیشتری در هوا معلق می‌ ماند.

گروهی از محققان کانادایی که صدها مطالعه پزشکی در این زمینه را بررسی کرده و تحقیقاتی نیز خودشان انجام داده‌ اند، به این نتیجه رسیده‌ اند که نیازی به نگرانی در مورد قرار گرفتن در معرض سرما به صورت متوسط ​​نیست.

به نظر می‌ رسد که این موضوع هیچ تاثیر مضری بر سیستم ایمنی بدن انسان ندارد. آیا باید در هوای سرد لباس گرم بپوشیم؟ پاسخ “بله” است اگر احساس ناراحتی می‌ کنید، یا اگر قرار است برای مدت طولانی در فضای باز باشید، جایی که مشکلاتی مانند سرما زدگی و هیپوترمی (افت دمای بدن) خطرناک هستند. اما در مورد تقویت سیستم ایمنی بدن نگران نباشید.

آیا ورزش کردن برای تقویت سیستم ایمنی مفید است؟

ورزش منظم یکی از ارکان اصلی زندگی سالم است. این کار سلامت قلب و عروق را بهبود می‌ بخشد، فشار خون را کاهش می‌ دهد، به کنترل وزن بدن کمک می‌ کند و از بدن در برابر بیماری‌ های مختلف محافظت می‌ کند.

اما آیا ورزش به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت آن هم کمک می‌ کند؟ درست مانند یک رژیم غذایی سالم، ورزش هم می‌ تواند به بهبود سلامت عمومی بدن و در نتیجه به داشتن سیستم ایمنی سالم کمک کند.

نتیجه گیری

برای تقویت سیستم ایمنی بدن، رعایت یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، و فعالیت بدنی منظم ضروری است. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ ها و آنتی‌ اکسیدان‌ ها می‌ تواند بدن را در برابر عفونت‌ ها مقاوم‌ تر کند. همچنین، کاهش استرس و حفظ تعادل روانی نقش مهمی در سلامت ایمنی دارد. با داشتن سبک زندگی سالم، می‌ توانیم سیستم ایمنی را به بهترین نحو تقویت کنیم.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.