رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان ۱۰ الی ۱۶ سال

البته لازم به یادآوری است که وزن‌های جدول بالا، میانگین وزن کودکان هستند و مقداری انحراف از این میانگین، طبیعی است. با این حال، اگر نگرانی زیادی در مورد وزن کودک وجود دارد، لازم است با پزشک صحبت شود.

چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟

کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند که زمینه‌ساز بیماری‌هایی از قبیل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطان‌ها می‌شود.

با این وجود، حتی اگر کودک اضافه وزن ندارد، مهم است که برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی متعادلی داشته باشد. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که به وزن مناسبی دست می‌یابند سالم‌تر و شاداب‌تر هستند، از توانایی یادگیری بالاتری برخوردارند و اعتماد به نفس بیشتری دارند.

کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند.

مقدمه رژیم لاغری کودک

برای شروع یک رژیم لاغری کودک موفقیت‌آمیز، به مقدماتی نیاز است. به عنوان مثال، والدین بهتر است برای نیل به این مقصود، موارد زیر را مدنظر داشته باشند:

• به نگرانی کودک در مورد وزن خود گوش دهند. کودکان دارای اضافه وزن، اغلب می‌دانند که مشکل وزن دارند و از درون، ممکن است مضطرب و نگران باشند. آن‌ها باید احساس کنند که والدین، حامی و در کنارشان هستند.
• لازم است والدین در هر مرحله از لاغری کودک (چه با موفقیت انجام شود و چه با شکست در کاهش وزن، روبرو شود)، به او اطمینان بدهند که هر وزنی که داشته باشد، باز هم او را دوست دارند و تنها چیزی که می‌خواهند این است که او سالم و شاد باشد.
• والدین الگوی خوبی برای کودک باشند.
• حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی را در برنامه وی بگنجانند.
• وعده‌های غذایی، نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های سالم در اختیار او قرار دهند.
• زمان کمتری به تلویزیون، کامپیوتر و گوشی هوشمند اختصاص دهند
• زمان خواب او را تنظیم کنند

اغلب تغییرات کوچک و منظمی که کل خانواده را درگیر می‌کند، به راحتی از سمت کودک، پذیرفته می‌شود. بنابراین، رژیم لاغری کودک راهی است تا راه‌هایی جدید برای سلامتی کل خانواده دنبال شود.

همچنین باید توجه داشت که وقتی نوبت به رژیم غذایی کودک می‌رسد، نیازی نیست که با شمارش سختگیرانه کالری، به او اضطراب بیشتری تزریق شود. به جای این کار، تشویق کودک به سوی تغذیه سالم و ورزش، غذاخوردن همه خانواده در کنار هم، مصرف غذای یکسان در هر وعده برای همه، خاموش بودن تلویزیون در زمان صرف غذا و مصرف غذاهای خانگی به جای غذای آماده، راهکارهای موفق‌تری برای رسیدن به نتیجه مطلوب هستند.

غذاهای مفید برای کاهش وزن در رژیم لاغری کودک

قوانین تغذیه سالم برای کودکان در رژیم لاغری به شرح زیر است:

• استفاده متعادل از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا، برنج و سیب‌زمینی
• مصرف روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات تازه فیبردار
• مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و عدس
• مصرف آب‌میوه طبیعی رقیق شده با آب، به‌جای نوشیدنی‌های پرکالری مانند آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار
• اگر کودک بین وعده‌های غذایی گرسنه است، میان وعده‌های سالم مانند میوه تازه یا یک لیوان شیر گزینه‌های مناسبی هستند.
• کلسیم برای کودکان بسیار مهم است، بنابراین باید در برنامه غذایی کودک هر روز ۳ وعده غذای غنی از کلسیم وجود داشته باشد. این سه وعده می‌تواند یک لیوان شیر، یک تکه پنیر به اندازه قوطی کبریت و یک کاسه کوچک ماست باشد.

از آن‌جا که رعایت یک رژیم غذایی برای کودکان دشوارتر از بزرگ‌سالان است، بهتر است والدین به رژیم غذایی سالم و متعادلی که قرار است فرزندشان داشته باشد، فکر کنند و سپس آن را در برنامه غذایی خود نیز به‌کار ببرند. این همدلی صبورانه با کودک، مسلما نتایج بسیار خوبی به بار خواهد آورد. والدین می‌توانند کودک را برای امتحان کردن غذاهای جدید تحسین کنند، اما اگر این کار را نکرد از او انتقاد نکنند. زمان صرف غذا باید سرگرم کننده باشد، نه استرس‌زا یا مانند یک امتحان دلهره‌آور.

غذاهای مضر برای کاهش وزن در رژیم لاغری کودک

کودکان، درست مانند بزرگ‌سالان، نیاز به رعایت برخی موارد در هنگام رژیم لاغری دارند:

• آب‌میوه‌ها، اسموتی‌ها و میلک شیک‌های شیرین در این دوران باید محدود شوند؛ آب‌میوه‌های طبیعی، آب سبزیجات و اسموتی‌ها نیز تنها می‌توانند حداکثر ۱ سهم از ۵ سهم روزانه را تشکیل دهند.
• کاهش نمک، غذاهای کنسروی و فست فودها در رژیم لاغری کودک، ضروری است.
• مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، برخی غلات شیرین و نوشابه‌های گازدار در این دوران، به علت کالری بالا و مواد مغذی کم، ممنوع است.
• گوشت‌ها و لبنیات پرچرب، برنج پرچرب و سیب‌زمینی سرخ کرده باید از رژیم غذایی کودک کنار گذاشته شود.

بهتر است والدین به رژیم غذایی سالم و متعادل، برای کودکانشان فکر کنند و سپس آن را در برنامه غذایی خود نیز به‌کار ببرند.

چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم برای کودکان

برخی والدین ممکن است با جستجوهایی مانند «چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم برای کودکان» روبه‌رو شوند؛ اما واقعیت این است که کاهش وزن شدید در کودکان نه تنها غیرعلمی است، بلکه می‌تواند بسیار خطرناک باشد. کودکان و نوجوانان در حال رشد هستند و نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند. کاهش سریع وزن ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، ضعف عضلانی، اختلال در رشد استخوان‌ها و کاهش ایمنی بدن شود (منبع علمی). همچنین این روند می‌تواند به بروز اختلالات خوردن، اضطراب، افسردگی و وسواس نسبت به غذا دامن بزند.
طبق توصیه‌ی کارشناسان و دستورالعمل‌های بین‌المللی، کاهش وزن در کودکان باید گام‌به‌گام، دقیق و تحت نظر پزشک تغذیه یا متخصص باشد. بنابراین لاغری سریع برای کودکان و نوجوانان به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و حتما باید اصولی و زیر نظر پزشک انجام شود.

تفاوت شیوع چاقی و کاهش وزن در دختران و پسران

چاقی دوران کودکی یک چالش بزرگ بهداشت عمومی است و شیوع آن در بسیاری از کشورهای جهان همچنان در حال افزایش است. داده‌های بین‌المللی نشان می‌دهد که شیوع چاقی در بین پسران ۵ تا ۱۹ ساله، بیشتر از دختران در سراسر جهان است. با این حال، تفاوت جنسیتی زیادی در شیوع چاقی از کودکی تا نوجوانی وجود ندارد.

تفاوت در شیوع چاقی ممکن است ناشی از تأثیرات مرتبط با جنسیت مانند ایده‌آل‌های اجتماعی در مورد وزن بدن و شیوه‌های تغذیه والدین، و یا ترکیب بدن و هورمون‌ها باشد.

به این دلیل، کاهش وزن در دختران ممکن است دشوارتر از پسران به نظر برسد. با این وجود، به دلیل این‌که دختران در مورد اندام خود حساس‌تر هستند، ممکن است خود را بیشتر نسبت به رعایت رژیم غذایی ملزم کنند و بیشتر موفق به کاهش وزن شوند.

علاوه بر این، دختران به علت هورمون‌های زنانه با سرعت بیشتری نسبت به مردان و پسران، بافت چربی اضافه می‌کنند بنابراین لازم است مصرف چربی کمتری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، مصرف روزانه چربی برای پسران با وزن معمولی ۱۱ تا ۱۴ ساله ۸۶ گرم است که شامل ۲۷ گرم چربی اشباع شده است اما دختران همسن با همان وزن، باید روزانه ۷۲ گرم چربی مصرف کنند که شامل ۲۳ گرم چربی اشباع شده است. برای کودکان هفت تا ۱۰ ساله نیز مصرف چربی توصیه شده ۷۶.۶ گرم در روز برای پسران و ۶۷.۷ گرم در روز برای دختران است.

همچنین، به‌طور متوسط، زنان و دختران، بین ۶ تا ۱۱ درصد، چربی بدن بیشتری نسبت به مردان دارند که یک سازگاری تکاملی فرضی برای کمک به دوران بارداری است. دختران از دوران بلوغ تا زمان یائسگی، بافت چربی بیشتری نسبت به مردان دارند حتی زمانی که کالری کمتری دریافت می‌کنند و پسرها به دلیل سطوح بالاتر تستوسترون، بافت ماهیچه‌ای بیشتر و توده چربی کمتری نسبت به دختران دارندو به همین دلیل است که برای حفظ وزن خود باید کالری بیشتری نسبت به دخترها مصرف کنند.

و در نهایت، به‌طور طبیعی، دختران نسبت به پسران، متابولیسم کمتری دارند. یعنی بدن دختران، کالری کمتری برای سوخت‌رسانی به عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس، تفکر و گردش خون مصرف می‌کند و کالری باقیمانده به صورت چربی ذخیره می‌شود. اما از سوی دیگر، چربی نسبت به ماهیچه، وزن کمتری دارد و به همین دلیل، دختران ممکن است سریع‌تر از پسران وزن کم کنند.

 نقش درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها در رژیم لاغری کودک

درشت مغذی‌ها، برای رشد و تکامل مطلوب کودک لازم هستند. آن‌ها انرژی می‌دهند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند و به ساخت هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی و جذب ریزمغذی‌ها کمک می‌کنند. بنابراین، درشت مغذی‌ها به هیچ وجه نباید به‌طور کامل از رژیم لاغری کودک حذف شوند، چرا که در این صورت، موجب کاهش یا توقف رشد وی خواهند شد. همواره مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای رشد کودک ضروری است که البته لازم است پزشک یا متخصص تغذیه در مورد میزان آن تصمیم‌گیری کند.

ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا و نوشیدنی هستند و در رشد استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، مو، ناخن، پوست، اندام‌های داخلی، سلامت عمومی و حتی کاهش وزن، نقش دارند. به عنوان مثال:

• کلسیم: در شیر، پنیر، نان و سبزی‌جات برگدار مانند بروکلی و کلم یافت می‌شود.
• فسفر: در گوشت، لبنیات، ماهی، برنج و جو یافت می‌شود.
• منیزیم: در سبزیجات برگ سبز، گوشت، ماهی و لبنیات یافت می‌شود.
• سدیم: مقدار کمی سدیم در نمک طعام، برای تنظیم آب بدن و عملکرد کلیه مورد نیاز است.
• پتاسیم: در بسیاری از میوه‌ها (به‌ویژه موز)، گوشت، ماهی، صدف، آجیل، دانه‌ها و حبوبات یافت می‌شود.
• آهن: در گوشت قرمز، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، غلات کامل و اسفناج یافت می‌شود.

همواره مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای رشد کودک ضروری است.

روش کاهش وزن برای کودکان ۷ تا ۱۰ سال

کمک به کودک برای رسیدن به وزن مناسب یکی از بهترین کارهایی است که والدین می‌توانند در حال حاضر و آینده برای او انجام دهند. اما راه درست برای انجام آن چیست؟ انتخاب راه، معمولاً به سن کودک بستگی دارد. البته هیچ عدد ایده‌آلی وجود ندارد که همه بچه‌ها لازم باشد به آن برسند تا سالم باشند. محدوده مناسب به قد، جنسیت و سن آن‌ها بستگی دارد.

در واقع، بیشتر کودکان واقعاً نباید وزن خود را کاهش دهند. آن‌ها فقط باید وزن خود را حفظ کنند، زیرا قدشان بلندتر می‌شود یا با کندی وزن اضافه می‌کنند. در رده سنی ۷ تا ۱۰ سال در بیشتر موارد، کافی است کودک در همان وزن بماند یا آن را با سرعت کمتری افزایش دهد. بچه‌ها در این سنین نظرات خودشان را دارند، اما به کمک والدین نیز نیازمند هستند. استراتژی‌های زیر می‌تواند به آن‌ها در اجرای بهتر رژیم لاغری کودک کمک کند:

• آشپزخانه باید محل ذخیره غذاهای سالم باشد. دور نگه داشتن غذاهای ناسالم از خانه، انتخاب های سالم را برای آن‌ها آسان‌تر می‌کند. وقتی کودک شما بین سیب یا موز به جای سیب یا کلوچه تصمیم می‌گیرد، انتخاب درست آسان‌تر است و احتمالاً صرفاً غیرمجاز اعلام کردن این خوراکی‌ها کارساز نخواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن غذاها ممکن است باعث شود کودک نسبت به آن‌ها حریص‌تر شود.
• برای تماشای تلویزیون و کامپیوتر باید زمان تعیین شود. بی‌تحرکی جلوی تلویزیون و کامپیوتر می‌تواند به یک عادت تبدیل شود که منجر به افزایش وزن خواهد شد.
• کودکان در این سن به ورزش نیاز دارند؛ دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن یا بسکتبال گزینه‌های خوبی هستند.
• بهتر است به کودک اجازه داده شود در برنامه‌ریزی برای وعده غذایی، خرید موادغذایی و پختن غذا همکاری کند.
• کودکان عادات والدین خود را تقلید می‌کنند. این بدان معناست که اگر والدین می‌خواهند کودک، سبزیجات بیشتری بخورد یا ورزش بیشتری داشته باشد، باید خودشان نیز این کار را انجام دهند.

روش کاهش وزن برای افراد ۱۰ تا ۱۶ سال

در این رده سنی، بسیاری از بچه‌ها باید در همان وزن باقی بمانند یا همراه با افزایش قد، با سرعت کمتری وزن خود را افزایش دهند و همچنین در سنی قرار دارند که می‌توانند در مورد سلامت خود تصمیم بگیرند، اما راهنمایی والدین همچنان مهم است. همکاری با فرزند، به او کمک می‌کند تا تا انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشد. قابل توجه است که نظرات اشتباه در مورد وزن نوجوان، می‌تواند به عزت نفس او آسیب برساند، بنابراین نباید تمرکز تنها روی کاهش وزن او باشد. مکالمه باید در مورد سالم و فعال بودن باشد، نه در مورد رسیدن به اندازه یا عدد خاصی.

نوجوانان برنامه‌های شلوغی دارند، اما مهم است که تا جایی که می‌شود با خانواده غذا بخورند. یک مطالعه نشان داد که بچه‌هایی که حداقل سه بار در هفته در کنار خانواده، غذا می‌خورند، ۲۴ درصد بیشتر از بچه‌هایی که این کار را نمی‌کنند، از غذاهای سالم بهره‌مند می‌شوند.  والدین باید پشتیبان فرزندشان باشند و انگیزه او را برای لاغری درک کنند. به او متذکر شوند که که ظاهر بدن، آن‌قدر مهم نیست بلکه آن‌چه مهم است، انتخاب‌های سالم است برای کمک به افزایش انرژی، حرکت و تفکر است. دور نگه داشتن غذای ناسالم از خانه یا برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی خانوادگی یا دوچرخه‌سواری هر شب، راهکارهای حمایتی خوبی هستند.

نوجوانان نیز هر روز به یک ساعت فعالیت بدنی نیاز دارند. آن‌ها مجبور نیستند یک‌باره به ورزش بپردازند و در این سن، احتمالاً آن‌قدرها علاقه‌ای به دویدن در زمین بازی ندارند. به آن‌ها کمک کنید تا ورزشی را پیدا کنند که از آن لذت می‌برند، مانند رقص یا هر ورزش دیگر و البته، زمان تحرک بیشتر احتمالاً به معنای صرف زمان کمتر با بازی‌های ویدیویی یا گوشی‌های هوشمند است.

نمونه برنامه غذایی برای کودکان ۱۰ تا ۱۶ سال

برای آشنایی بیشتر با رژیم لاغری کودکان، در اینجا نمونه‌ای از رژیم لاغری دکتر کرمانی برای سنین ۱۰ تا ۱۶ سال را برایتان آورده‌ایم:

نقش مکمل‌ها در لاغری کودک و کاهش اشتهای کودکان

مکمل‌های غذایی شامل هریک از موارد زیر هستند:

• ویتامین‌ها
• گیاهان دارویی
• مواد معدنی
• افزودنی‌های تغذیه‌ای (ترکیب پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶)
• پروبیوتیک‌ها/پری‌بیوتیک‌ها (میکروارگانیسم‌های مفید برای گوارش، باکتری‌ها و مخمرها)

برخی مطالعات نشان می‌دهند که  کمبود ریزمغذی‌ها از عوامل مؤثر در نارسایی رشد و کاهش اشتها هستند اما برخی دیگر از محققان معتقدند که مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال ممکن است تنها اثرات مفید گذرا بر وزن کودکان پیش‌دبستانی با اشتهای ضعیف و اختلال در رشد داشته باشند و تنها در شرایط کمبود تغذیه یا نارسایی رشد مفید باشند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده است که پری‌بیوتیک‌ها باعث احساس سیری در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی می‌شوند اما مطالعات برای کودکان و رژیم لاغری کودک محدود است. اما یک پژوهش نشان داد که بدون ایجاد تغییرات سبک زندگی، مصرف مکمل‌های پری بیوتیک در کودکان دارای اضافه وزن و چاقی، منجر به کاهش مصرف غذا در بوفه صبحانه در کودکان بزرگ‌تر شد اما در کودکان کوچک‌تر تاثیری نداشت. محققان این آزمایش، می‌گویند این تغییر رژیم غذایی ساده می‌تواند به تنظیم اشتها در کودکان چاق کمک کند (این پژوهش در Clinicaltrials.gov با شماره NCT02125955 به ثبت رسیده است).

مکمل‌های روی نیز عمدتاً اثرات مثبتی بر رشد کودکان داشته‌اند، در حالی که آهن و اسید فولیک بر کنترل اشتها مؤثرتر بوده‌اند. اما با توجه به تنوع نتایج تحقیقاتی، حتی اگر مکمل‌ها اثرات مثبتی بر رشد یا اشتها داشته باشند، ممکن است پس از قطع مکمل، اثرات آن از بین برود. این یافته از آن جهت حائز اهمیت است که اگر اثرات مثبت مکمل ها گذرا باشد، باید تا زمانی که کودکان نارسایی رشد خود را جبران کنند و به وزن مناسب خود برسند، ادامه یابد.

بدون شک، رژیم لاغری کودک یک چالش اساسی برای والدینی است که فرزندشان دچار اضافه وزن است. رعایت بعضی از اصول مرتبط، می‌تواند به موفقیت‌آمیز بودن رژیم، سلامت کودک و فراهم کردن محیطی شاد برای خانواده کمک کند.

منبع +++++++++++