رژیم دش؛ لاغری با رژیم Dash

رژیم دش یک برنامه غذایی برای کاهش یا کنترل فشار خون بالاست. رژیم DASH بر غذاهای کم سدیم، غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تأکید دارد. لاغری با رژیم dash شامل برنامه غذایی با سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم چرب فراوان و همچنین غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ و آجیل است. مقادیر بسیار محدودی از گوشت قرمز، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین در برنامه غذایی این رژیم وجود دارد.

در رژیم دش مجاز به خوردن چه غذاهایی هستید؟

رژیم غذایی dash مصرف میزان وعده‌های خاص از گروه‌های مختلف غذایی را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه‌ای از وعده‌های غذایی بر اساس رژیم 2000 کالری آورده شده است.

• غلات کامل: 8-6 وعده در روز
• سبزیجات: 5-4 وعده در روز
• میوه‌ها: 5-4 وعده در روز
• محصولات لبنی: 3-2 وعده در روز
• مرغ ، گوشت و ماهی بدون چربی: 6 وعده در روز یا کمتر
• آجیل ، دانه‌ها و حبوبات: 4-5 وعده در هفته
• چربی و روغن: 3-2 وعده در روز
• آب نبات و قندهای اضافه شده: 5 وعده یا کمتر در هفته

مزایای لاغری با رژیم dash

علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم دش مزایای دیگری از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. با این حال این رژیم کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند و برای کنترل و کاهش فشار خون طراحی شده است. پس اگر قصد کاهش وزن را دارید بهتر است رژیم دیگری را انتخاب کنید. اثرات مثبت این رژیم شامل موارد زیر می‌شود:

1- فشار خون را کاهش می‌دهد

فشار خون طبیعی در بزرگسالان 12 است. فشار خون 14 و بالاتر، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. رژیم دش فشار خون را در هردو گروه افراد سالم و افراد با فشار خون بالا کاهش می‌د‌هد. در مطالعات، افرادی که از رژیم dash پیروی می‌کنند، حتی اگر کاهش وزن و محدودیت نمک نداشته باشند؛ فشار خونشان پایین می‌آید.

2- به کاهش وزن کمک می‌کند

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد می‌توانند با این رژیم وزن کم کنند. اما کسانی که قصد کاهش وزن را دارند برای پیروی از این رژیم باید میزان بیشتری از کالری روزانه خود کم کنند. یعنی با همین میزان کالری تعیین شده در رژیم دش احتمال کمی وجود دارد که وزنتان پایین بیاید.

البته با توجه به اینکه رژیم dash  مصرف بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را محدود می‌کند، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در هر صورت، اگر می‌خواهید با رژیم دش وزن کم کنید، باز هم باید به فکر یک رژیم کم کالری مکمل باشید.

آیا رژیم دش برای همه مفید است؟

مطالعات انجام شده روی این رژیم نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در افرادی که کمترین میزان مصرف نمک را دارند اتفاق افتاده، اما فواید محدودیت نمک بر سلامتی و طول عمر مشخص نیست. برای افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. با این حال در افرادی که فشار خون طبیعی دارند اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است. یعنی اگر فشار خون ندارید رژیم دش فایده خاصی برای بدن شما ندارد.

محدود کردن بیش از حد نمک خوب نیست

خوردن نمک بسیار کم با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در ارتباط است. این رژیم توصیه می‌کند که افراد بیش از 3یا4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) نمک در روز مصرف نکنند. با این حال مشخص نیست که آیا این مقدار از کاهش مصرف نمک همچنان فایده‌ای دارد یا خیر. در حقیقت یک بررسی اخیر نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد.

با این حال، از آنجا که اکثر مردم نمک زیادی می‌خورند، کاهش نمک دریافتی شما از مقادیر بسیار زیاد 2 تا 2.5 قاشق چایخوری (10-12 گرم) در روز به 1 تا 1.25 قاشق چایخوری (5-6 گرم) در روز ممکن است مفید باشد. این هدف را می‌توان با کاهش مقدار غذای کاملاً فرآوری شده در رژیم غذایی و مصرف بیشتر غذاهای کامل به راحتی محقق کرد.

معایب لاغری با رژیم dash

1- سختی در پایبندی به آن

کسانی که از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می‌کنند ممکن است پیروی از رژیم دش برایشان مشکل باشد. این برنامه توصیه می‌کند که میزان نمک دریافتی خود را به 2300 میلی‌گرم سدیم در روز و به طور بالقوه به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

طبق مراکز کنترل بیماری، یک فرد به طور متوسط ​​روزانه 3400 میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کند. بیشتر افراد نمک را از غذاهای کاملاً فرآوری شده  که در برنامه غذایی این رژیم محدود شده‌اند، دریافت می‌کنند. حتی اگر غذاهای فرآوری شده نمی‌خورید، ترک عادت استفاده از نمکدان سخت است.

به همین دلیل رعایت رژیم دش می‌تواند چالش برانگیز باشد. مطالعه‌ای که در مورد میزان پیروی از این رژیم غذایی انجام شد، نشان داد که افراد برای پیوستن به این برنامه مشکل دارند و برای ادامه دادن به آن برای طولانی مدت حتما به یک راهنما و مشاور نیاز پیدا می‌کنند. بهتر است رژیمی را امتحان کنید که پیروی از دستورات آن به حدی سخت نباشد که زود از آن خسته شوید.

محققان همچنین مصرف چربی در این رژیم  را بررسی کردند. مصرف چربی بیشتر در رژیم غذایی به افراد كمک می‌كند که بهتر برنامه را رعایت كنند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان نسخه‌ای از این رژیم را دنبال کردند که میزان چربی بالاتری داشت.

به جای لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، لبنیات پرچرب مصرف کردند و همچنین با محدود کردن مصرف آب میوه، قند مصرفی خود را کاهش دادند. محققان دریافتند که نسخه چربی بالاتر رژیم dash  فشار خون را به همان اندازه رژیم غذایی بدون چربی کاهش می‌دهد. بدون آنکه کلسترول بد را بالا ببرد.

2- عدم پشتیبانی

ویژگی محبوب برخی از برنامه‌های رژیم دیگر وجود پشتیبانی است. پشتیبان‌ها کمک می‌کنند تا در مسیر کاهش وزن به مشکلی برنخورید. اگر سوالی داشتید می‌توانید از پشتیبان‌ها بپرسید تا راهنماییتان کنند. این ویژگی‌ها به افراد کمک می‌کند تا هنگام کاهش انگیزه به راحتی ناهمواری‌ها و سختی‌های رژیم را پشت سر بگذارند. به آن‌ها اجازه می‌دهد سوالاتی بپرسند و نکات آموزنده و ترفندهای جدید را بیاموزند. اگر به فکر لاغری با رژیم dash هستید باید این را بدانید که در این مسیر همراهی ندارید و تنها هستید.

هیچ سازمان پشتیبانی برای این رژیم وجود ندارد. اگر همچنان به فکر لاغری با این رژیم هستید، بهتر است متخصص تغذیه‌ای را انتخاب کنید که با رژیم دش و قوانین آن آشناست و می‌تواند نقش پشتیبان را برای شما ایفا کند.

3- نیاز به پیگیری مواد غذایی

در رژیم dash کالری شماری وجود ندارد اما باید حواستان دائما به واحد‌های غذایی باشد. شما مجاز به مصرف واحد مشخصی از مواد غذایی در روز یا هفته هستید و اجازه مصرف بیشتر را ندارید.  برای رعایت صحیح این رژیم غذایی باید بخش‌هایی از غذاها را که در دسته‌های مختلف قرار می‌گیرند، اندازه بگیرید و تعداد آن‌ها را بشمارید.

این فرایند می‌تواند به اندازه کالری شماری یا بیشتر خسته کننده باشد. به خصوص زمانی که پشتیبانی برای کمک کردن و راهنمایی گرفتن ندارید. مسلما با تمرین روند کار آسان‌تر می‌شود. اما در ابتدا این قسمت از برنامه ممکن است برای برخی از افراد طاقت فرسا باشد.

4- عدم طراحی خاص برای کاهش وزن

همانطور که گفته شد رژیم دش برای کاهش وزن مناسب نیست. در واقع این رژیم برنامه خاصی برای کاهش وزن ندارد و بیشتر روی سلامتی و کنترل فشار خون تمرکز کرده‌ است. در نتیجه اگر فشار خون دارید و وزنتان بالاست توصیه می‌کنیم از رژیمی پیروی کنید که هدف کاهش وزن و فشار خون را داشته باشد.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

5- مناسب نبودن برای همه

طرفداران و محققان این رژیم توصیه می‌کنند که بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه، بیماری مزمن کبدی و کسانی که برای آن‌ها آنتاگونیست سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون تجویز می‌شود رژیم دش را انتخاب نکنند. همچنین اگر بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مزمن، دیابت کنترل نشده نوع II ، عدم تحمل لاکتوز و بیماری سلیاک قصد پیروی از این رژیم را دارند باید در برنامه غذایی اصلاحاتی را ایجاد کنند.

با خواندن این مقاله همه چیز را درباره رژیم dash می‌دانید. همانطور که گفته شد لاغری با رژیم dash  کار آسانی نیست. چرا که هدف رژیم دش کاهش وزن نیست و برای لاغر شدن باید از برنامه غذایی مکمل استفاده کنید. اگر وزن بالایی دارید و به فشار خون هم مبتلا هستید توصیه می‌کنیم رژیم دش را فراموش کنید و به فکر یک رژیم سالم باشید.