آشنایی با رژیم تنبلی تخمدان لیست غذاهای مجاز در برنامه غذایی پلی کیستیک

رژیم تنبلی تخمدان یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود علائم این بیماری است زیرا تقریباً 10 درصد از زنان جوان دارای یک اختلال هورمونی به نام سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند. زنان مبتلا به PCOS اغلب مقاومت به انسولین دارند (یعنی بدن آنها به ‌صورت صحیح از انسولین استفاده نمی‌کند.) در نتیجه انسولین بیش از حد در بدنشان ایجاد می‌شود.

افزایش تولید آندروژن‌ ها یا هورمون‌ های مردانه یکی از مشخصه‌های PCOS است. این ناهنجاری‌ های هورمونی می‌توانند باعث اختلالات متابولیک و مشکلاتی در تولید مثل شوند. در این مطلب به‌ طور خاص به بررسی رژیم تنبلی تخمدان یا همان رژیم درمانی پلی کیستیک و معرفی یک نمونه از آن می‌پردازیم. تا انتها با ما همراه باشید.

تخمدان پلی کیستیک چیست؟

PCOS یا تنبلی تخمدان وضعیتیست مختص زنان که به دلیل عدم تعادل هورمون‌های جنسی آنها اتفاق می‌افتد و ممکن است منجر به تغییر در چرخه قاعدگی، مشکلات پوستی، کیست تخمدان و مشکل در باردار شدن شود.

PCOS تا 10 درصد از زنان را تحت‌ تاثیر قرار می‌دهد و علت آن هنوز مشخص نیست، اما ممکن است ژنتیکی باشد، زیرا زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمالاً مادر یا خواهرشان مبتلا به PCOS هستند. این اختلال در زنان معمولاً در دهه 20 یا 30 یا گاهی‌ اوقات در سنین نوجوانی تشخیص داده می‌شود.

آیا رژیم غذایی بر تخمدان پلی کیستیک اثر می‌ گذارد؟

دو روش اصلی که رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک بر بهبود این اختلال تأثیر می‌گذارد، مدیریت وزن و مدیریت تولید و مقاومت به انسولین هستند. با این‌حال، انسولین نقش مهم‌تری در PCOS ایفا می‌کند. بنابراین مدیریت سطح انسولین با رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک، یکی از بهترین اقداماتیست که افراد می‌توانند برای مدیریت این بیماری انجام دهند.

بسیاری از افراد مبتلابه PCOS مقاومت به انسولین دارند. در واقع، بیش از 50 درصد از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، قبل از 40 سالگی به دیابت یا پیش‌ دیابت مبتلا می‌شوند. دیابت ارتباط مستقیمی با نحوه پردازش انسولین در بدن دارد.

پیروی از یک رژیم غذایی که نیازهای غذایی فرد را برآورده کرده، وزن سالمی برای او به ارمغان آورده و سطح انسولین خون او را تا حد مطلوب افزایش دهد، می‌تواند به افراد مبتلابه PCOS کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.

ویژگی‌های رژیم تنبلی تخمدان چیست؟

رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک دارای قوانین مشخصی است. تحقیقات نشان می‌دهد تغییر سبک زندگی، اولین راه درمان برای زنان مبتلا به PCOS است. زنانی که کمتر از 5 تا 10 درصد وزن بدن خود را کاهش می‌دهند، بهبود قابل توجهی در میزان تخمک‌ گذاری را تجربه می‌کنند.

بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم که علاوه بر کنترل قند خون، باعث کاهش وزن بیمار شود نقش موثری را در بهبود علائم PCOS ایفا خواهد کرد. به‌طور کلی رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک بر پایه‌ی نکات زیر استوار می‌باشد:

کربوهیدرات‌ های با کیفیت و فیبر بالا

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که PCOS ندارند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. مانند رژیم غذایی دیابتی، برای زنان مبتلابه PCOS مصرف کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و با کیفیت بسیار مهم است. این کار به تثبیت سطح قند خون آنها کمک می‌کند.

 روال منظم برای غذا خوردن

در رژیم غذایی تنبلی تخمدان وعده‌های غذایی را نباید حذف کنید. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند سطح قند خون شما را پایین بیاورد و منجر به میل بیشتر به غذا و زیاده‌ روی در خوردن شود. رعایت یک برنامه منظم باعث می‌شود سطح قند خون شما تثبیت شود. قند خون پایدار به تولید مناسب آندروژن در بدن شما کمک می‌کند. تولید مناسب آندروژن مساوی است با علائم PCOS با شدت کمتر.

برخی از پزشکان برای تنظیم بهتر قند خون و ایجاد عادات بهتر، خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر با تعداد بیشتر در روز را توصیه می‌کنند.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل

مصرف یک رژیم غذایی متعادل PCOS به حفظ بدن در حالت خنثی و هموستاتیک کمک می‌کند. یک رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان به انسولین اجازه می‌دهد با رساندن گلوکز به سلول‌های شما برای تولید انرژی، وظیفه خود را به درستی انجام دهد.

این فرآیند منجربه کاهش انسولین در جریان خون شده و در نهایت تولید آندروژن را کاهش می‌دهد و بدین‌ ترتیب علائم PCOS کاهش می‌یابد.

مصرف غذاهای مغذی

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D، ویتامین B، ید، سلنیوم و منیزیم تا حد زیادی به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش شدت علائم مرتبط با PCOS کمک می‌کند.

در جدول زیر مواد غذایی دارای ویتامین و املاح رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان ذکر شده را می‌بینید:

در رژیم تنبلی تخمدان چه غذاهایی بخوریم؟

رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک قوانین خاص خود را دارد. اگر به PCOS مبتلا شده‌اید، به اضافه‌ کردن این غذاها به رژیم غذایی خود توجه کنید!

سبزیجات

مهم نیست از چه رژیمی پیروی می‌کنید، سبزیجات برگ سبز همیشه در برنامه غذایی پلی کیستیک گزینه خوبی هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و کم‌ کالری می‌باشند و برای کاهش وزن ایده‌ آل هستند.

اما مهمتر از همه برای مبتلایان به PCOS، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ یا اسفناج حاوی سطوح بالایی از ویتامین B هستند. به‌طور باور نکردنی، بیش از 80 درصد از زنانی که از PCOS رنج می‌برند، کمبود ویتامین B دارند! این ویتامین خاص با بسیاری از علائم PCOS مرتبط است، از جمله:

• مقاومت به انسولین
• قاعدگی‌های نامنظم
• هیرسوتیسم (رشد موهای زائد)
• چاقی
• مشکل در باردار شدن

گوشت بدون چربی و ارگانیک

خوردن گوشت بدون چربی برای رژیم تنبلی تخمدان ضروری است و اگرچه ممکن است گران‌تر از گوشت‌های پرچرب آن باشد، اما این هزینه اضافی ارزش آن را دارد. این امر به‌ ویژه برای مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک صادق است، زیرا ممکن است کاهش وزن در آنها به دلیل عدم تعادل هورمونی دشوارتر باشد.

مصرف گوشت ارگانیک به همان اندازه مهم است که محتوای چربی غذاهای شما اهمیت دارد. گوشت غیر ارگانیک معمولاً حاوی سطوح بالاتری از هورمون‌هاست که به دام داده می‌شود و این می‌تواند مستقیماً بر سطح هورمون‌های انسانی تأثیر بگذارد.

از سوی دیگر، گوشت ارگانیک معمولاً دارای سطوح بسیار پایین‌تری از هورمون‌های حیوانی است و در صورت عدم تعادل هورمونی، خوردن آن ایمن‌تر است.

چربی‌های سالم

در رژیم تنبلی تخمدان باید حتما از چربی و غذاهای پرچرب استفاده کنید اما چربی سالم! از آووکادو گرفته تا ماهی‌های چرب، چربی‌های سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها لذت ببرید و اینها برای کنترل PCOS بسیار مهم هستند.

چربی‌های سالم منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که اجزای کلیدی در حفظ دیواره‌های سلولی می‌باشند. همچنین، این چربی‌ها برای تعادل مناسب هورمون‌ها و همچنین کنترل وزن شما کلیدی می‌باشند.

یکی از نگرانی‌های بسیار بزرگ برای زنانی که PCOS را تجربه می‌کنند باروری است، که اسیدهای چرب نقش اساسی در آن دارند. امگا 3 که در منابعی مانند ماهی یا دانه کتان یافت می‌شود، به موارد زیر کمک می‌کند:

• تنظیم هورمون‌ها
• کاهش حساسیت بدن به پرولاکتین، (هورمونی که می‌تواند تخمک‌گذاری را سرکوب کند).
• افزایش جریان خون در رحم
• کمک به اسپرم برای رسیدن به تخمک
• تنظیم چرخه قاعدگی

انواع توت‌ها، آجیل، چای سبز

اگرچه این دسته‌ بندی گسترده است، اما به عنوان مثال، غذاهایی مثل توت‌ فرنگی، شکلات تلخ و گردو، همگی دارای سطوح بالایی از آنتی‌ اکسیدان می‌باشند. همه این غذاها برای یک رژیم غذایی سالم در هر شرایطی بسیار مهم هستند، اما اگر PCOS دارید، در رژیم غذایی پلی کیستیک اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

نشان داده شده است که زنان مبتلابه PCOS دارای سطوح بالاتری از استرس اکسیداتیو هستند که با خوردن سطوح بالاتر آنتی‌ اکسیدان در رژیم غذایی می‌توان با آن مبارزه کرد.

هنگام انتخاب این غذاها، مهم است که به شاخص گلیسمی (GI) آنها نگاه کنید، زیرا برخی از میوه‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند که می‌تواند پیامدهایی برای دیابت ناشی از PCOS داشته باشد.

غلات کامل

زنانی که از PCOS رنج می‌برند، چهار برابر بیشتر در معرض ابتلابه دیابت نوع 2 هستند. غلات سبوس‌ دار حاوی سطوح بالایی از فیبر هستند که می‌تواند به مدیریت سطح انسولین کمک کند.

غذاهای دارای فیبر بالا، مانند جو، لوبیا، آجیل، میوه‌های خشک یا برنج سبوس‌ دار، کربوهیدرات‌های “کند رهش” هستند. این بدان معناست که آنها قند را با سرعت آهسته‌تر و منظم‌تری وارد خون می‌کنند و بنابراین کمتر احتمال دارد باعث افزایش سطح قند خون مرتبط با دیابت نوع 2 شوند.

نمونه برنامه غذایی برای تخمدان پلی کیستیک

یک نمونه برنامه رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک به‌ صورت زیر می‌باشد:

در مصرف میان‌ وعده، گاهی‌ اوقات به خود اجازه دهید تا غذاهای محدود شده برای PCOS را هم مصرف کنید. به هر حال زندگی را نمی‌توان خیلی سخت گرفت! اما در مجموع سعی کنید غذاهای با فیبر بالا، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین را بیشتر در میان‌ وعده‌های خود بگنجانید.

در رژیم تنبلی تخمدان چه نخوریم؟

با توجه به قوانینی که در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک گفته شد، مشخصا برخی از غذاها برای بیماران PCOS مضر بوده و تا حد امکان باید از آنها اجتناب شود:

لبنیات

برای درک اینکه مبتلایان به پلی کیستیک چرا باید از مصرف لبنیات اجتناب کنند، باید نقش فاکتور رشد انسولین 1 (IGF-1) را بدانید.

به‌طور خلاصه، IGF-1 ساختار و نقش انسولین را در بدن شما تقلید می‌کند و نشان داده شده است که زنان مبتلابه PCOS سطوح بسیار بالاتری از IGF-1 نسبت به سایر افراد دارند.

IGF-1 که در محصولات شیر گاو یافت می‌شود، دقیقاً همان ساختار IFG-1 انسان را دارد و بنابراین سطح آن را در بدن شما افزایش می‌دهد!

غذاهای فراوری شده

در رژیم غذایی درمان پلی کیستیک مواد غذایی فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده جایی ندارند زیرا غذاهای فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالاتری هستند که مستقیماً با تولید انسولین و دیابت مرتبط است.

همان‌ طور که قبلا ذکر شد، زنان مبتلابه PCOS بسیار بیشتر در معرض ابتلابه دیابت هستند و بنابراین بسیار مهم است که از غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا که احتمالا منجر به افزایش قند خون شما می‌شود اجتناب کنند.

غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا بیشتر شامل غذاهای فرآوری شده مانند بیسکویت، کیک و غذاهای آماده می‌شوند، اما کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌ زمینی سفید، نان سفید و برنج سفید نیز GI بالایی دارند.

چربی‌های ناسالم

قبلاً گفتیم «چربی‌های سالم» می‌توانند نقش مثبتی در مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشند و عکس آن برای «چربی‌های بد» صادق است. غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع یا هیدروژنه هستند، شامل محصولات لبنی مانند خامه یا پنیر و گوشت قرمز چرب و همچنین غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده می‌شوند.

این چربی‌های ناسالم می‌توانند تولید استروژن را افزایش دهند که می‌تواند علائم PCOS شما را بدتر کند و منجر به افزایش وزن شود که می‌تواند علائم بیماری را بدتر کند.

محصولات سویا

زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولا سطح استروژن بالاتر از حد طبیعی دارند. نشان داده شده است محصولات سویا سطح استروژن را افزایش می‌دهند که برای افرادی که استروژن پایینی دارند عالی است، اما می‌تواند برای کسانی که PCOS یا سایر شرایط غالب استروژن را دارند مضر باشد.

در حالی که هنوز بحث‌هایی در مورد تأثیر سویا بر سطوح استروژن وجود دارد، اما اگر از PCOS رنج می‌برید، بهتر است محصولات سویا را از رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک حذف کنید.

گلوتن

اگرچه داشتن PCOS باعث عدم تحمل گلوتن در شما نمی‌شود، اما به بسیاری از زنان مبتلابه این بیماری توصیه می‌شود تا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنند. دلیل آن این است که گلوتن ممکن است باعث ایجاد التهاب شود که می‌تواند منجربه مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلابه دیابت شود.

همچنین نشان داده شده افرادی که دارای سطوح بالاتر التهاب هستند، تولید آندروژن اضافی دارند که می‌تواند به افزایش وزن و قاعدگی نامنظم منجر شود که هر دو از علائم رایج PCOS هستند.

دیگر مواد غذایی نامناسب

کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز باعث التهاب می شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می کنند و باید از مصرف آنها اجتناب یا به طور قابل توجهی محدود شود. اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:

• نان سفید
• کلوچه
• شیرینی‌های صبحانه
• دسرهای شیرین
• هر چیزی که با آرد سفید درست شود
• نودل های پاستا (پاستا تهیه شده از آرد لوبیا یا عدس به جای آرد گندم یک جایگزین مغذی است.)
• شکر، نوشابه و آبمیوه غیرطبیعی

با این حال، قبل از حذف تعدادی از غذاها از رژیم غذایی خود، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما و نیازهای فردی شما توصیه کنند.

بهترین رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک

در بین تمام رژیم‌هایی غذایی معتبر و مطرح، رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو بهترین گزینه درمانی برای این بیماری است و حتی می‌تواند مشکلات مربوط به ناباروری را تا حدود زیادی کنترل کند زیرا بر پایه کربوهیدرات و قند پایین و پروتئین و چربی سالم بالا است.

هرچند هیچ رژیم غذایی یکسانی برای همه افراد مبتلا به PCOS وجود ندارد، اما بیماران مبتلا به تنبلی تخمدان معمولاً با کاهش سطح قند خون با مصرف کمتر کربوهیدرات و گنجاندن پروتئین، فیبر و چربی های سالم بیشتر در رژیم غذایی خود، کاهش علائم را مشاهده می کنند.

www.shape.com

اگر در رژیم PCOS کربوهیدرات می‌خورید، بهتر است یک کربوهیدرات پیچیده (یعنی حاوی فیبر، مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید) انتخاب کنید و آن را با یک غذای پروتئینی همراه نمایید. مثلا: خوردن موز با کره بادام‌ زمینی، به جای خوردن فقط یک موز).

زیرا این امر به کاهش سرعت جذب گلوکز و جلوگیری از افزایش و افت ناگهانی قند خون که می‌تواند تولید هورمون‌های مردانه و کورتیزول را افزایش دهد، کمک کند.

رژیم کتوژنیک بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان

خانم‌هایی که مبتلا به سندرم پلی کیستیک هستند، اگر اضافه وزن دارند می‌توانند با برنامه غذایی کتو هم وزن خود را کم کنند و همزمان نیز علائم و مشکلات ناشی از تنبلی تخمدان را کاهش دهند زیرا چاقی یک عامل مهم در ایجاد این بیماری است.

در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی شما می‌توانید بر اساس برنامه غذایی 60 روزه، تا 12 کیلوگرم کم کنید و از یک لیست غذایی روزمنو، بهره ببرید. همچنین این رژیم را زیر نظر پشتیبان‌های تغذیه دکتر کرمانی پیروی خواهید کرد تا در صورت بروز مشکل یا ایجاد سوال، شما را راهنمایی کنند. نکته مهم دیگر اینکه لیست رسپی‌های غذایی کتو در اختیار شما قرار می‌گیرد تا با مواد پروتئینی و چربی‌های سالم وعده‌ها و میان‌ وعده‌های کتویی تهیه کنید.

رژیم‌ ها و عادات غذایی اشتباه در تخمدان پلی کیستیک

مطالعات نشان می‌دهند بهترین عادت غذایی برای زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک این است که کربوهیدرات کمی را در رژیم غذایی خود گنجانده و در عوض چربی فراوانی مصرف می‌کنند.

اگرچه شکی نیست که کاهش وزن برای بهبود علائم و کاهش خطر سلامتی در زنان دارای اضافه وزن مبتلابه PCOS مهم است، با این‌ حال حتی بیمارانی که دارای وزن سالم هستند، هم باید از قوانین رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک پیروی کنند.

بنابراین توصیه‌های غذایی که بر پایه‌ی اصلاح مصرف درشت مغذی‌ها و اصلاح کیفیت چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرف‌شده تمرکز دارد، ممکن است برای همه زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد.

یافته‌های محققان نشان می‌دهد که زنان مبتلابه PCOS باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها شامل کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب، شاخص گلیسمی پایین و چربی اشباع محدود باشد.

آنچه از مقاله رژیم تنبلی تخمدان آموختیم:

در مقاله رژیم تنبلی تخمدان به بررسی اثرات برنامه غذایی پلی کیستیک در بهبود این بیماری پرداختیم و دانستیم که سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند چرخه‌های قاعدگی زنان را مختل و باردار شدن را سخت‌تر کند. سطوح بالای هورمون‌های مردانه نیز منجر به علائم ناخواسته‌ای مانند رشد مو در صورت و بدن می‌شود.

مداخلات سبک زندگی و رژیم غذایی درمان پلی کیستیک اولین درمانیست که پزشکان برای PCOS توصیه می کنند و اغلب به خوبی جواب می دهد. همچنین کاهش وزن می‌تواند علائم PCOS را درمان کند و شانس باردار شدن را بهبود بخشد.

سوالات متداول رژیم تنبلی تخمدان:

منابع:

• healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.