کالری مرغ سوخاری اولین چیزی است که قبل از خوردن این غذای محبوب باید بدانید، چرا که تفاوت میان یک وعده رژیمی و یک بمب کالری دقیقاً از همینجا شروع میشود. مرغ سوخاری در نگاه اول یک غذای پروتئینی و سالم به نظر میرسد، اما وقتی با آرد، پودر سوخاری و روغن سرخ میشود، میتواند چند برابر بیشتر از مرغ ساده کالری داشته باشد و روی وزن، چربی بدن و حتی سلامت قلب تأثیر بگذارد!!
در مقاله امروز، به صورت دقیق بررسی میکنیم که مرغ سوخاری در شکلهای مختلف چه مقدار کالری دارد، نسخه رژیمی چقدر کم کالریتر است و چطور میتوان بدون حذف این غذای خوشمزه، آن را به شکلی سالمتر مصرف کرد.
اگر به دنبال کاهش وزن، تغذیه هوشمند یا حتی افزایش عضله هستید، پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید:
کالری مرغ سوخاری چقدر است؟
مرغ سوخاری از نظر تغذیهای میتواند از یک وعده نسبتا سالم تا یک غذای بسیار پرکالری متغیر باشد. دلیل این تفاوت بزرگ، به سه عامل اصلی برمیگردد: نوع مرغ، نوع پوشش سوخاری و روش پخت. هر کدام از این موارد میتواند به تنهایی دهها یا حتی صدها کالری به غذای شما اضافه کند.
به طور متوسط، مقدار کالری ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری در شرایط مختلف به شکل زیر است:
- مرغ سوخاری رژیمی (در فر یا ایرفرایر): حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری
- مرغ سوخاری خانگی با روغن کم: حدود ۲۴۰ تا ۳۰۰ کالری
- مرغ سوخاری سرخشده در روغن زیاد: حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری
- فیله مرغ سوخاری: حدود ۲۹۹ تا ۳۲۰ کالری
- استریپس مرغ سوخاری: حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری
مرغ به خودی خود غذایی کم چرب و سرشار از پروتئین است. برای مثال، ۱۰۰ گرم سینه مرغ آبپز متوسط حدود ۱۶۵ کالری دارد. اما وقتی همین مرغ با تخم مرغ، آرد و پودر سوخاری پوشانده و در روغن سرخ میشود، مقدار زیادی چربی جذب میکند و کالری آن چند برابر میشود.
اگر یک بشقاب معمولی مرغ سوخاری شامل ۲ تا ۳ تکه مرغ باشد، وزن آن به راحتی به ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم میرسد. این یعنی اگر مرغ شما در روغن سرخ شده باشد، یک وعده ساده میتواند بین ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری داشته باشد؛ رقمی که معادل نیمی یا حتی بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه بسیاری از افراد است!
همچنین نوع تکه مرغ هم اهمیت دارد. همان طور که میدانید، فیله و سینه مرغ چربی کمتری نسبت به ران و بال دارند، بنابراین حتی در حالت سوخاری، کالری کمتری تولید میکنند. اما استریپس مرغ به دلیل برش باریکتر و سطح تماس بیشتر با آرد و روغن، معمولا چربی و کالری بالاتری جذب میکند. بنابراین اگر از رژیم لاغری پیروی میکنید حتما باید به این نکات توجه نمایید!
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
کالری مرغ سوخاری رژیمی
کالری مرغ سوخاری رژیمی چقدر است؟ شاید برایتان این سؤال تا به اینجا پیش آمده باشد که کالری این نسخه سالمتر دقیقا چه تفاوتی با مرغ سوخاری معمولی دارد و آیا واقعا میتوان آن را بدون نگرانی از افزایش وزن مصرف کرد یا خیر. پاسخ کوتاه این است که:
مرغ سوخاری رژیمی بهطور متوسط بین ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد؛ یعنی تقریبا نصف کالری مرغ سوخاری سرخشده در روغن زیاد! این اختلاف به این معنی است که شما میتوانید یک بشقاب کامل مرغ سوخاری رژیمی بخورید، بدون اینکه وارد محدوده کالری یک فستفود سنگین شوید.
نکته مهم اینجاست که در مرغ سوخاری رژیمی، فقط روش پخت تغییر نمیکند، بلکه معمولا از پوششهای سبکتر نیز استفاده میشود. برای مثال، به جای آرد سفید و پودر سوخاری ضخیم، از پودر سوخاری سبوسدار، کورن فلکس خرد شده یا حتی جو دوسر آسیاب شده استفاده میشود که هم فیبر بیشتری دارد و هم کالری کمتری به غذا اضافه میکند.
کالری فیله مرغ رژیمی
فیله مرغ به طور طبیعی کمچرب است و وقتی به صورت رژیمی یعنی در فر یا ایرفرایر تهیه میشود، به یکی از کم کالریترین غذاهای پروتئینی تبدیل میشود.
به طور میانگین، هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ رژیمی بین ۱۶۰ تا ۱۹۰ کالری دارد. این عدد در مقایسه با فیله مرغ سوخاری سرخ شده که میتواند بالای ۳۰۰ کالری داشته باشد، تفاوت بسیار بزرگی ایجاد میکند. دلیل این اختلاف این است که در نسخه رژیمی، فیله مرغ تقریبا هیچ روغن اضافی جذب نمیکند و فقط همان کالری طبیعی مرغ بههمراه یک لایه بسیار نازک پوشش سوخاری وارد بدن میشود.
از نظر تغذیهای، فیله مرغ رژیمی علاوه بر کالری پایین، منبع بسیار خوبی از پروتئین است و میتواند به حفظ عضله و کنترل اشتها کمک کند. به همین دلیل، اگر هدف شما کاهش وزن بدون از دست دادن قدرت بدنی است، فیله مرغ رژیمی یکی از هوشمندانهترین انتخابها برای شما خواهد بود.
کالری فیله استریپس مرغ
جالب است بدانید که کالری فیله استریپس مرغ معمولا از تکههای درشت مرغ بیشتر است، حتی اگر از همان فیله استفاده شده باشد! دلیلش این است که استریپسها به صورت نوارهای باریک برش داده میشوند و در نتیجه سطح بیشتری از مرغ با مواد پوششی و روغن تماس پیدا میکند. همین موضوع باعث میشود مقدار چربی جذب شده بالا برود و کالری نهایی افزایش پیدا کند.
در حالت معمولی که استریپسها در روغن سرخ میشوند، هر ۱۰۰ گرم فیله استریپس مرغ حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری دارد و در برخی نمونههای فستفودی این عدد میتواند حتی به نزدیکی ۴۰۰ کالری هم برسد. این یعنی یک پرس متوسط استریپس میتواند به تنهایی بخش بزرگی از کالری روزانه شما را تأمین کند.
اما اگر فیله استریپس به صورت رژیمی در فر یا ایرفرایر تهیه شود، مقدار کالری آن به شکل قابل توجهی کاهش پیدا میکند و معمولا به حدود ۲۳۰ تا ۲۷۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم میرسد. این اختلاف نشان میدهد که تغییر روش پخت تا چه اندازه در بالا و پایین کردن کالری این غذا تاثیر دارد.
طرز تهیه مرغ سوخاری رژیمی
برای تهیه مرغ سوخاری، ابتدا سینه یا فیله مرغ را به تکههای دلخواه برش دهید و آن را با کمی ماست یا شیر کمچرب و ادویهها (نمک، فلفل، پودر سیر و پاپریکا) مزهدار کنید. بعد از حدود ۳۰ دقیقه، تکههای مرغ را ابتدا در تخممرغ زدهشده و سپس در مخلوط آرد و پودر سوخاری بغلتانید.
مرغها را میتوانید یا در روغن داغ سرخ کنید تا ترد شوند، یا برای نسخه سالمتر، آنها را در فر یا ایرفرایر با مقدار کمی روغن بپزید تا سطحشان طلایی و برشته شود. در هر دو روش، نتیجه نهایی مرغی ترد و خوشطعم خواهد بود، با این تفاوت که نسخه فرپز یا ایرفرایری کالری بسیار کمتری دارد.
روشهای رژیمیتر کردن مرغ سوخاری
تا به اینجا متوجه شدیم که مرغ سوخاری لزوماً یک غذای ناسالم نیست؛ همهچیز به این بستگی دارد که چطور آن را آماده کنیم. با چند تغییر ساده میتوان کالری مرغ سوخاری را به مقدار قابل توجهی کاهش داد، بدون اینکه طعم و بافت ترد آن از بین برود. در ادامه چند ترفند برای رژیمیتر کردن این غذای خوشمزه برایتان آوردهایم:
- استفاده از سینه یا فیله مرغ بدون پوست
- جایگزینی آرد سفید با پودر سوخاری سبوسدار، کورنفلکس یا آرد جو دوسر
- پخت در فر یا ایرفرایر بهجای سرخ کردن در روغن
- استفاده از اسپری روغن بهجای ریختن مستقیم روغن
- انتخاب سسهای کمچرب مانند ماست یونانی یا خردل
- نازک گرفتن لایه سوخاری برای پایین آوردن کالری مرغ سوخاری
ترفندهای خوشمزهتر شدن مرغ سوخاری
خوش طعم شدن مرغ سوخاری فقط به سرخ کردن آن بستگی ندارد؛ ترکیب درست ادویهها و چند ترفند ساده میتواند طعم آن را چند برابر بهتر کند، حتی اگر نسخه رژیمی آن را تهیه کنید. یکی از مهمترین ترفندها، خواباندن مرغ در مواد طعمدهنده است. در ادامه چند نمونه از این مواد طعمدهنده را برایتان آوردهایم:
- استفاده از ترکیب ماست، آبلیمو، پودر سیر و ادویهها برای مزهدار کردن مرغ
- افزودن پاپریکا، فلفل سیاه، آویشن و پودر پیاز به پودر سوخاری
- ترکیب کورنفلکس خردشده یا نان تست آسیاب شده با پودر سوخاری برای تردی بیشتر
- قرار دادن مرغ بعد از پخت روی توری یا دستمال آشپزخانه برای حفظ بافت برشته و خارج شدن بخار اضافی از سطح مرغ
- استفاده از ماست یونانی به جای سسهای پرچرب مایونز و سسهای خامهای
کلام آخر
همانطور که دیدید، کالری مرغ سوخاری بسته به نوع مرغ، ضخامت پوشش سوخاری و روش پخت میتواند از حدود ۱۸۰ کالری در نسخه رژیمی تا بیش از ۴۰۰ کالری در نسخههای سرخشده در روغن متغیر باشد. انتخاب روشهایی مثل پخت در فر یا ایرفرایر، استفاده از فیله یا سینه مرغ و کنترل مقدار روغن، این امکان را میدهد که بدون حذف این غذای محبوب، آن را در یک رژیم سالم هم بگنجانید.
در نهایت، اگر هدف شما کاهش وزن، حفظ تناسب اندام یا تغذیه سالم است، نسخههای کم چرب و رژیمی مرغ سوخاری بهترین انتخاب هستند؛ چرا که علاوه بر دارا بودن خاصیت سیرکنندگی، به برنامه کالری روزانه شما نیز آسیب نمیزنند.
سوالات متداول مقاله کالری مرغ سوخاری:
۱-کالری مرغ سوخاری چقدر است؟
بهطور میانگین، هر ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری بین ۱۸۰ تا ۴۰۰ کالری دارد؛ نسخههای رژیمی حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری و نسخههای سرخشده در روغن زیاد تا ۳۵۰–۴۰۰ کالری.
۲-فیله مرغ سوخاری کمکالریتر است یا ران مرغ؟
فیله مرغ بهطور طبیعی چربی کمتری دارد، بنابراین حتی در حالت سوخاری هم کالری کمتری نسبت به ران یا بال مرغ دارد.
۳-کالری مرغ سوخاری بیشتر است یا مرغ گریلشده؟
مرغ سوخاری به دلیل پوشش آردی و جذب روغن، کالری بسیار بیشتری نسبت به مرغ گریل شده یا آب پز دارد.
محتوای عالی! به کار خود ادامه دهید!