تکنیک پیاده روی ژاپنی چیست و چرا تا این حد ترند شده؟

در دنیایی که برنامه‌های ورزشی پیچیده و زمان ‌بر، غالباً دلسردکننده به نظر می‌رسند، پیاده ‌روی به عنوان یک فعالیت بنیادی و در دسترس، جایگاه ویژه‌ای دارد. اما اگر فراتر از قدم‌های روزمره برویم و تکنیکی را کشف کنیم که فواید آن از ۱۰,۰۰۰ قدم معمول نیز فراتر رود، چه؟ در این مقاله، به معرفی پیاده‌ روی ژاپنی می‌پردازیم؛ روشی نوین و محبوب که به دلیل سادگی و اثربخشی خیره‌ کننده‌اش، در حال حاضر مورد توجه بسیاری قرار گرفته است.

این رویکرد، که به عنوان “تمرین پیاده ‌روی تناوبی” نیز شناخته می‌شود، با ترکیب تناوبی از دوره‌های پیاده‌ روی سریع و آهسته، راهکاری قدرتمند برای بهبود تناسب اندام و سلامت ارائه می‌دهد. با ما همراه باشید تا این روش جدید را به شما معرفی کنیم.

پیاده روی ژاپنی چیست؟

تکنیک پیاده ‌روی ژاپنی، که توسط محققان در ژاپن توسعه یافته و با نام‌های «پیاده ‌روی متناوب» یا «تمرین پیاده ‌روی تناوبی» نیز شناخته می‌شود، شامل دوره‌هایی از پیاده‌ روی سریع و با سرعت متوسط است تا آمادگی قلبی عروقی، متابولیسم و سلامت عمومی را بهبود بخشد.

تکنیک پیاده روی ژاپنی چگونه شکل گرفت؟

پیاده ‌روی تناوبی (IWT) در ابتدا در ژاپن به عنوان یک مداخله تمرینی برای افراد مسن، به ویژه برای مقابله با ضعف عضلانی و بهبود آمادگی جسمانی، توسعه یافت. از آنجا که پیاده‌ روی نیازی به بلند کردن وزنه یا استفاده از ابزار خاصی ندارد، هر کسی، حتی افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، می‌تواند آن را انتخاب کند.

دکتر ساراب ستی، متخصص گوارش، در یک ویدیوی اینستاگرامی به برخی از فواید چشمگیر پیاده ‌روی تناوبی برای سلامتی اشاره کرد. او معتقد است: «ژاپنی‌ها یک تکنیک پیاده‌روی کشف کرده‌اند که فواید بیشتری نسبت به ۱۰,۰۰۰ قدم سنتی دارد. این روش، پیاده ‌روی تناوبی نامیده می‌شود و شامل تناوب سه دقیقه پیاده ‌روی آهسته با سه دقیقه پیاده ‌روی تند است، درست مانند اینکه برای یک جلسه مهم عجله دارید.»

www.ndtv.com

نحوه انجام پیاده ‌روی ژاپنی

برای انجام این پیاده‌ روی، مراحل زیر را دنبال کنید:

گرم کردن: عضلات خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن آماده کنید.

شروع پیاده‌ روی: به مدت ۲ تا ۳ دقیقه سریع راه بروید. سرعت شما باید به حدی باشد که ضربان قلب شما به طور قابل توجهی بالا رود. در اینجا باید با 70 الی 85 درصد ضربان قلب خود پیاده روی کنید. به این معنا که بتوانید در حین پیاده روی، صحبت کنید؛ اما به سختی.

سپس، به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با سرعت کمتری راه بروید تا ضربان قلب شما تا 40 الی 50 درصد کاهش یابد.

تکرار چرخه: این چرخه را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

سرد کردن: در پایان، برای بازگرداندن ضربان قلب به حالت عادی، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی یا تمرینات سرد کردن انجام دهید.

این کار را روزانه به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید تا نتایج چشمگیر آن را ببینید.

فواید پیاده روی ژاپنی چیست؟

پیاده‌روی ژاپنی، فراتر از یک فعالیت ورزشی ساده، مزایای بی ‌شماری برای سلامتی جسمی و روانی به ارمغان می‌آورد. این روش که بر پایه تناوب سرعت پیاده ‌روی بنا شده، می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر کاهش وزن، بهبود عملکرد قلبی-عروقی، و حتی افزایش طول عمر داشته باشد. در ادامه به تفصیل به این فواید می‌پردازیم:

کاهش وزن و چربی ‌سوزی مؤثر

یکی از برجسته ‌ترین مزایای پیاده ‌روی تناوبی ژاپنی، پتانسیل بالای آن در کاهش وزن و چربی ‌سوزی است. با تغییر مداوم سرعت پیاده‌ روی، بدن مجبور به مصرف انرژی بیشتری می‌شود که این امر به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی‌های انباشته ‌شده کمک می‌کند.

دوره‌های پیاده‌ روی سریع، متابولیسم بدن را به شدت بالا می‌برد و حتی پس از اتمام ورزش نیز بدن به چربی ‌سوزی ادامه می‌دهد. این رویکرد، در مقایسه با پیاده ‌روی با سرعت ثابت، اثربخشی بیشتری در مدیریت وزن نشان داده است.

بهبود سلامت قلبی عروقی

پیاده ‌روی ژاپنی تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب و عروق دارد. با بالا بردن و سپس کاهش دادن ضربان قلب به صورت متناوب، این روش به تقویت عضله قلب کمک می‌کند و کارایی سیستم قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد.

این تمرینات متناوب به افزایش استقامت قلبی و عروقی منجر می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش دهد.

افزایش قدرت عضلانی و استقامت بدنی

تناوب بین پیاده‌ روی سریع و آهسته، علاوه بر فواید قلبی-عروقی، به تقویت عضلات پا و بهبود استقامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. پیاده ‌روی سریع عضلات را به چالش می‌کشد، در حالی که پیاده ‌روی آهسته فرصت ریکاوری و آماده ‌سازی برای دور بعدی فشار را فراهم می‌کند.

این الگوی تمرینی باعث افزایش تدریجی قدرت و استقامت بدنی می‌شود که در انجام فعالیت‌های روزمره و بهبود کیفیت زندگی نقش بسزایی دارد.

کاهش خطر بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر

مطالعات نشان داده‌اند که پیاده ‌روی تناوبی می‌تواند در پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و برخی سرطان‌ها مؤثر باشد. این نوع ورزش با بهبود حساسیت به انسولین، کنترل سطح قند خون و کاهش التهاب در بدن، به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند.

علاوه بر این، تحقیقات صورت گرفته در ژاپن حاکی از آن است که پیاده ‌روی تناوبی منظم می‌تواند به افزایش امید به زندگی و طول عمر سالم‌تر منجر شود.

سادگی و قابلیت اجرا برای همگان

یکی از مهم‌ترین جذابیت‌های پیاده ‌روی تناوبی ژاپنی، سادگی و سهولت در اجرای آن است. این روش نیازی به تجهیزات خاص یا محیط‌های ورزشی پیچیده ندارد و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.

این ویژگی باعث می‌شود که افراد با سطوح آمادگی جسمانی متفاوت، از مبتدی تا پیشرفته، بتوانند به راحتی آن را در برنامه روزانه خود جای دهند و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوند.

تکنیک پیاده ‌روی ژاپنی برای چه کسانی مناسب است؟

پیاده روی تناوبی ژاپنی از جمله سبک هایی است که نه تنها قابل دسترس است، بلکه تحقیقات نیز آن را تأیید می‌کنند و بنابراین برای اکثر افرادی که به دنبال بهبود سلامتی خود هستند، مناسب است. این روش کم‌ فشار است و می‌تواند با سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم شود، بنابراین به ویژه برای افراد مسن‌تر یا کسانی که آسیب‌های قبلی دارند و نمی‌توانند در تمرینات پرفشار شرکت کنند، مفید است.

با این حال، اگر شرایط پزشکی خاصی دارید که ممکن است بر ورزش با ضربان قلب بالا تأثیر بگذارد، قبل از انجام این تکنیک با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی:

با توجه به سازگاری بالای تکنیک پیاده ‌روی ژاپنی، می‌توان نتیجه گرفت که این روش یک گزینه فوق ‌العاده برای طیف وسیعی از افراد است. این تکنیک نه تنها برای کسانی که به دنبال بهبود عمومی سلامت خود هستند مفید است، بلکه به طور خاص برای افراد مسن یا دارای آسیب‌ دیدگی‌های قبلی که نمی‌توانند در فعالیت‌های پرفشار شرکت کنند، نیز مزایای قابل توجهی دارد.

قابلیت تنظیم آن برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی، این امکان را فراهم می‌آورد که تقریباً هر کسی بتواند از فواید آن بهره‌مند شود. با این حال هرچند تکنیک پیاده ‌روی ژاپنی روشی ایمن و تحقیقات‌ محور است، اهمیت مشاوره با پزشک پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ‌ویژه برای افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص یا نگرانی‌های مربوط به ضربان قلب هستند، نمی‌تواند نادیده گرفته شود.

سوالات متداول مقاله پیاده روی ژاپنی:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.