رژیم ماکروبیوتیک یک شیوه زندگی گیاهخواری است که باعث بهبود سلامتی و افزایش طول عمر میشود. این رژیم غذایی بر خوردن غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تمرکز دارد. بسیاری از افراد برای تقویت سلامتی جسم از این رژیم پیروی میکنند، اما هدف دیگر این رژیم بهبود سلامت روح و تاثیر مثبت آن بر محیط زیست است.
بسیاری از طرفداران رژیم غذایی ماکروبیوتیک از یک برنامه غذایی فردی که بر اساس عواملی مانند آب و هوا، فصل، سن، جنس، فعالیت و نیازهای بهداشتی چیده شده، استفاده میکنند. ایده اصلی رژیم ماکروبیوتیک این است که با خوردن غذاهای مورد نیاز، تعادل را در بدن ایجاد میکنید. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک غذاهای اسیدی (مانند دانههای تصفیه شده) را حذف و غذاهای قلیایی (مانند سبزیجات و حبوبات) را به برنامه غذایی اضافه میکند.
اگرچه رژیم ماکروبیوتیک به عنوان یک رژیم غذایی مادام العمر طراحی شده، اما محدودیتها و چالشهای رژیم غذایی ماکروبیوتیک، پایبندی به این رژیم در طولانی مدت را برای بسیاری از افراد دشوار میکند. با خواندن این مقاله درباره مزایای برنامه غذایی ماکروبیوتیک و اینکه آیا یک انتخاب سالم برای شما است یا خیر، بیشتر بدانید.
رژیم ماکروبیوتیک چیست؟
کلمه “ماکروبیوتیک” ریشه یونانی دارد و به معنی “عمر طولانی” میباشد. رژیم غذایی ماکروبیوتیک با تمرکز بر چربی کم و فیبر فراوان، به انتخاب غذاهای گیاهی به جای محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده تاکید دارد:
- نسخه قدیمی و اصلی این رژیم شامل ۱۰ مرحله محدود کننده است. در هر مرحله مصرف یک نوع ماده غذایی به تدریج محدود میشود. مرحله آخر فقط شامل برنج قهوهای و آب است.
- با این حال، این روش خطرناک، دیگر حتی توسط اکثر طرفداران رژیم ماکروبیوتیک توصیه نمیشود.
- در یک رژیم ماکروبیوتیک باید از غذاهای فرآوری شده پرهیز و از غذاهای کامل، ترجیحاً ارگانیک و محلی، استفاده شود.
- طرفداران این رژیم میگویند از روشهای پخت و پز کم روغن، به ویژه از روشهای مبتنی بر آب، مثل بخارپز یا آب پز استفاده کنید.
- همچنین کسانی که از این رژیم به طور دقیق استفاده میکنند فقط در ظروف استیل ضد زنگ، چوب، شیشه یا سرامیک، پخت و پز را انجام میدهند و از پخت و پز با برق (مانند مایکروویو) اجتناب میکنند.
اگرچه رعایت این محدودیتها برای همه افراد ضروری نیست و توصیه میشود به جای پیروی از چنین رژیم سخت گیرانهای از یک برنامه کاهش وزن متعادل که مواد غذایی را حذف نمیکند استفاده کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
هدف رژیم ماکروبیوتیک متعادل سازی بدن با دنیای طبیعی است؛ بنابراین مهم است که رژیم را تا جایی که ممکن است راحت بگیرید و دستورالعملهایی را یاد بگیرید که از آنها لذت خواهید برد. نکته اصلی در رژیم ماکروبیوتیک این است که:
- فقط دو یا سه بار در روز غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، از خوردن دست بکشید.
- سرعت خود را هنگام غذا خورن کم کنید. این کار باعث جلوگیری از پرخوری میشود. جویدن کامل هر لقمه غذا به روند هضم غذا نیز کمک میکند.
- کربوهیدراتهای پیچیده (مانند غلات سبوس دار) برای جذب کامل به یک آنزیم خاص در بزاق دهان احتیاج دارند. رژیم ماکروبیوتیک پیشنهاد میکند که برای جویدن هر لقمه ۵۰ تا ۱۰۰ بار تلاش کنید. اگر به نظر غیرممکن و سخت میآید، از ۲۰ تا ۳۰ بار در هر لقمه شروع کنید.
مواد غذایی مجاز در رژیم ماکروبیوتیک
مواد غذایی مجاز در رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر میشود:
غلات کامل
در بیشتر موارد غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو، گندم و ارزن حدود ۵۰-۶۰٪ از هر وعده غذایی را تشکیل میدهند. علاوه بر این، محصولات با پایه آرد مانند ماکارونی و نان را میتوان بعضاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک مصرف کرد.
سبزیجات
سبزیجات معمولاً ۲۵-۳۰٪ از غذای مصرفی روزانه را در رژیم ماکروبیوتیک تشکیل میدهند و تا یک سوم کل سبزیجات مصرفی شما میتواند خام باشد. در غیر اینصورت، سبزیجات باید بخارپز، جوشانده، پخته یا تفت داده شوند. برخی از طرفداران رژیم توصیه میکنند از مصرف سیبزمینی، گوجهفرنگی، بادمجان، فلفل، اسفناج، چغندر و کدو سبز اجتناب کنید. البته مصرف آنها کاملاً ممنوع نیست.
لوبیا
لوبیا حدود ۱۰٪ از رژیم ماکروبیوتیک را تشکیل میدهد. این ده درصد شامل سویا نیز هست که میتواند در غالب محصولاتی مانند توفو و تمپه مصرف شود.
سوپ
رژیم ماکروبیوتیک شامل مصرف روزانه ۱ تا ۲ فنجان یا کاسه سوپ است. در بیشتر موارد سوپ با پایه سویا مانند میسو (خمیر سویا) را انتخاب میکنند.
روغن تصفیه نشده
افرادی که رژیم ماکروبیوتیک انتخاب آنهاست، معمولا از روغن گیاهی تصفیه نشده برای پخت و پز و روغن کنجد تیره برای طعمدهنده استفاده میکنند. این رژیم همچنین مصرف روغن کنجد، روغن ذرت و روغن دانه خردل را مجاز کرده است.
چاشنی
برای افزودن عطر و طعم به غذا، افرادی که از رژیم غذایی ماکروبیوتیک پیروی میکنند، تمایل دارند از نمک دریا، سرکه برنج قهوهای، سرکه، آلو، زنجبیل رنده شده، خیارشور، گوماسیو (دانه کنجد بوداده)، جلبک دریایی برشته شده و پیازچه استفاده کنند.
نوشیدنیها
در کنار آب، رژیم غذایی ماکروبیوتیک شامل چای نیز است. الکل، نوشیدنیهای کافئین دار و نوشیدنیهای شیرین توصیه نمیشود.
محصولات حیوانی
در حالی که معمولاً در رژیم ماکروبیوتیک از مصرف گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات اجتناب میشود، مقدار کمی ماهی یا غذاهای دریایی برای چند بار در هفته مجاز است. ماهی و غذاهای دریایی را معمولاً با ترب، واسابی (ترب ژاپنی)، زنجبیل، خردل یا دایکون (ترب چینی) رنده شده میخورند.
میوه
میوههای محلی را میتوان چندین بار در هفته در رژیم غذایی ماکروبیوتیک مصرف کرد. میوههای مجاز شامل سیب، گلابی، هلو، زردآلو، انگور، توت و خربزه میباشد. از میوههای گرمسیری مانند انبه، آناناس و پاپایا به طور کلی اجتناب میشود (مگر اینکه در مناطق گرمسیری زندگی کنید.)
دانهها و آجیلها
دانهها و آجیلها را میتوان کمی تفت داد و با نمک دریا طعمدار کرد. آجیل و دانهها کالری متراکم دارند و در هر وعده ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری را در برمیگیرند.
قندها و شیرینکنندهها
غذاهای شیرین طبیعی (مانند سیب، کدو و میوههای خشک) دسرهای ماکروبیوتیک خوبی محسوب میشوند. از مصرف شکر، عسل و شکلات پرهیز کنید.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ماکروبیوتیک
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر میباشند:
- گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی
- ماهی و غذاهای دریایی (بیش از حد)
- میوه (بیش از حد)
- بیشتر قندها و شیرین کنندهها
- دانه و آجیل (بیش از حد)
- الکل و نوشیدنیهای کافئیندار
- نوشیدنیهای شیرین
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک به کاهش وزن کمک میکند؟
مطالعات قوی و علمی معتبر که رژیم ماکروبیوتیک و تاثیر آن بر کاهش وزن را بررسی کند، وجود ندارد. میتوان گفت ممنوعیت برنامه غذایی این رژیم برای غذای فرآوری شده و تأکید بر سلامت و افزایش مصرف غلات کامل، سبزیجات و محصولات لبنی باعث کاهش وزن میشود.
اگر فقط کالری کمتری از حداکثر توصیه شده روزانه خود بخورید یا با ورزش بیشتر کالری بسوزانید، آنگاه تغییرات را روی ترازو مشاهده خواهید کرد. این رژیم مانند رژیم گیاهخواری است. گیاهخواران تمایل دارند کالری کمتری مصرف کنند که وزن کمتری نسبت به غذاهای مشابه گوشتخواران داشته باشند.
عوارض جانبی رژیم غذایی ماکروبیوتیک
قطعا جمله “زیاده روی هرگز چیز خوبی نیست؟” را شنیدهاید. باید بگوییم کمتر از حد معقول غذا خوردن نیز کار اشتباهی است. رژیم ماکروبیوتیک یک رژیم گیاهی است. از آنجا که دریافت پروتئین کافی در یک رژیم وگان بسیار دشوار است، برنامه غذایی رژیم ماکروبیوتیک بسیار محدودکننده است. این امر منجر به کمبود ویتامینهای اساسی مانند ویتامین D و B12 و مواد مغذی مانند کلسیم میشود. همچنین میتواند منجر به خطر سوءتغذیه نیز بشود. برخی از عوارض جانبی رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر هستند:
کمبود مواد مغذی
برخی از نگرانیهای مربوط به رژیم غذایی ماکروبیوتیک به خاطر کمبود دریافت پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D است. اما طرفداران این رژیم ادعا میکنند اگر برنامه غذایی شما به درستی برنامه ریزی شده باشد، میتوانید این نیازهای غذایی را برآورده کنید.
محدودیتهای غیر واقعی
یکی از معایب رژیم ماکروبیوتیک این است که تعدادی از غذاهای مفید مانند آووکادو، لبنیات و تخم مرغ را محدود یا حذف میکند. باید بگوییم قوانین سخت، لذت خوردن و زندگی را از بین میبرد. یک آووکادو کامل فقط ۲۲۰ کالری دارد و بیشتر آن چربی سالم است. میدانیم که محصولات لبنی فشار خون را پایین میآورند و کلسیم برای استخوانها مفید است.
کاهش وزن ناخواسته
افراد مبتلا به سرطان اغلب رژیم ماکروبیوتیک را امتحان میکنند. اما کاهش وزن ناخواسته میتواند یک عارضه جانبی خطرناک برای پیروی از یک رژیم غذایی باشد. از آنجا که در هنگام ابتلا به سرطان غالباً کالری و نیازهای غذایی بالاتری دارید، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی، با تیم مراقبت پزشکی خود صحبت کنید.
عدم وجود مکمل
رژیم ماکروبیوتیک به طور کلی مکملهای ویتامین و مواد معدنی را رد می کند. به همین دلیل، تأمین نیازهای غذایی ممکن است سختتر باشد.
در آخر باید گفت رعایت رژیم غذایی ماکروبیوتیک دشوار است. محدودیت غذاها و سختگیری در انتخاب مواد غذایی، پایبندی به رژیم ماکروبیوتیک را دشوار میکند. به یاد داشته باشید یک رژیم غذایی خوب و سالم شامل تمام مواد خوراکی مغذی است. با محدود کردن خود به چند غذا برای کاهش وزن، به بدن خود آسیب بسیاری میزنید.
کلام آخر
با وجود تمام مزایای رژیم ماکروبیوتیک و گیاهی بودن آن، این برنامه غذایی رویکردی است که به دلیل محدودیتهای غذایی زیاد و چارچوبهای غیر منعطف، همواره مورد نقد قرار گرفته است. این نوع رژیم، به دلیل نداشتن پشتوانه علمی کافی و دوری از اصول تغذیه متعادل، برای همه افراد گزینهای مناسب و اصولی به شمار نمیآید. بنابراین برای جلوگیری از عوارض آن بهتر است از یک برنامه غذایی استاندارد در کنار تحرک روزانه بهره مند شوید.
سوالات متداول مقاله رژیم ماکروبیوتیک:
۱-رژیم ماکروبیوتیک چیست؟
تاکید این رژیم لاغری بر مصرف غذاهای طبیعی و کاهش خوراکیهای فراوری شده است که میتواند آگاهی افراد را نسبت به کیفیت تغذیه افزایش دهد.
۲-آیا رژیم ماکروبیوتیک یک رژیم علمی و استاندارد محسوب میشود؟
خیر، این رژیم پشتوانه علمی قوی ندارد و از نظر تغذیهای بهعنوان یک الگوی استاندارد توصیه نمیشود.
۳-آیا رژیم ماکروبیوتیک برای همه افراد مناسب است؟
خیر، به دلیل محدودیتهای زیاد غذایی، برای بسیاری از افراد بهویژه کودکان و نوجوانان مناسب نیست.
منابع:
دیدگاه شما