هر آنچه باید درباره ریز مغذی ها و درشت مغذی ها بدانیم

ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هر دو در رژیم غذایی اهمیت دارند. همه ما برای داشتن عملکردی درست و سالم بودن باید این مواد مغذی را دریافت کنیم. درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ) را باید در اندازه های بالا مصرف کنیم. اینها مواد مغذی هستند که انرژی و ساختار را در بدن مهیا می کنند.

ریز مغذی ها نسبت به درشت مغذی ها در اندازه خیلی کمتری مورد نیاز هستند. این مواد مغذی کارهای بسیاری برای عملکرد مغز و بدن انجام می دهند. در این مقاله می خواهیم به بررسی نقش ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در برنامه غذایی بپردازیم و ببینیم هرکدام را چه مواردی تشکیل می دهند و از چه نظر اهمیت دارند.

ریز مغذی ها کدامند؟

ریز مغذی ها را ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل می دهند و همچنین مواد شیمیایی که در گیاهان پیدا می شوند. همه ما به دریافت ریز مغذی ها نیاز داریم چون بدن انسان بسیاری از آنها را نمی تواند تولید کند.

ورزشکاران و بدنسازان معمولا اهمیت بسیاری به درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) در رژیم خود می دهند اما شاید گاهی ریز مغذی ها را کمتر مصرف کنند. به عنوان یک ورزشکار اگر می خواهید عملکرد و سلامتتان در حد قابل قبولی باقی بماند باید برنامه ویژه ای برای دریافت ریز مغذی ها نیز داشته باشید.

ریز مغذی ها عبارتند از:

• ویتامین ها: مولکول های ارگانیکی هستند که نقش های مختلفی در بدن دارند اما در بیشتر مواقع به عنوان آنزیم مشترک، واکنش شیمیایی را تسهیل می کنند. ما بسیاری از این ویتامین ها را نمی توانیم درست کنیم بنابراین به مصرفشان نیاز داریم.
• مواد معدنی: مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم عناصر منحصر به فردی هستند که از خاک، آب، گیاهان و حیواناتی که گیاه می خورند بدست می آیند. انسان ها باید مواد معدنی را از غذایشان بدست بیاورند تا مواردی مانند تنظیم مایعات بدن و انتقال اکسیژن به درستی انجام شوند.
• مواد شیمیایی گیاهی: اینها ترکیباتی هستند که در گیاهان و قارچ ها پیدا می شوند و نه ویتامین هستند نه مواد معدنی. حدود 10.000 نوع از این مواد تا به حال کشف شدند. این مواد مزایایی برای سلامت دارند از جمله کاهش التهاب و جلوگیری از ذخیره شدن چربی ها.

ریز مغذی ها تا چه میزان در رژیم غذایی اهمیت دارند؟

اگر بخواهم ساده بگویم ریز مغذی ها مواد مغذی ضروری هستند. همانطور که گفته شد بسیاری از این مواد مغذی را خودمان نمی توانیم در بدن درست کنیم بنابراین باید از راه غذاها دریافتشان کنیم. آنها نقش های متنوعی در سوخت و ساز، عملکرد سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی دارند.

برخی از راه هایی که بدنمان از این ریز مغذی ها استفاده می کند عبارتند از:

• رشد در کودکان
• رشد مغز
• پیشگیری از بیماری ها
• تسریع عکس العمل های متابولیک
• قوی ساختن استخوان ها
• تنظیم سطح مایعات بدن
• ساخت پروتئین
• انقباظ عضلات
• شکستن و تجزیه مواد سمی
• التیام زخم ها

ریز مغذی ها را می توانید از مکمل ها نیز دریافت کنید اما بهترین راه برای جذب آنها منابع غذایی هستند بنابراین سعی کنید در طول روز از منابع متنوع غذایی استفاده کنید.

درشت مغذی ها کدامند؟

درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که باید در اندازه های بالا مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن برای تثبیت عملکردهای بدن و توانایی انجام کارهای روزانه را مهیا کند. سه نوع درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.

درشت مغذی ها به ما انرژی می دهند

با اینکه هر سه این درشت مغذی ها انرژی مورد نیاز برای عملکردهای بدن را فراهم می کنند اما مقدار انرژی که هر کدام در اختیارتان قرار می دهند متفاوت است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها هر کدام 17 کیلو ژول در گرم و چربی 37 کیلو ژول در گرم انرژی مهیا می کنند. برای بالا بردن حرارت یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد 4.2 ژول انرژی لازم است.

نتایج پژوهش های تغذیه ای نشان دادند نسبت غذاهای پر انرژی در رژیم غذایی احتمال بروز بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را کاهش یا افزایش می دهد. توصیه می شود مقدار متعادلی از مواد مغذی نیرو بخش استفاده شود.

برای مثال اگر انرژی مورد نیاز یک نوجوان فعال 12.000 کیلو ژول در طول روز باشد، مقدار دریافت انرژی می تواند چیزی حدود 388 گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین ( 110 گرم ) و چربی ( 97 گرم ) باشد. در این مقادیر چیزی حدود 55 درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات، 30 درصد از چربی و 15 درصد از پروتئین تامین می شود.

چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟

کربوهیدرات در شکل نشاسته ها یا شکرها درشت مغذی هایی هستند که در ابعاد بزرگتر مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها وقتی خورده و تجزیه می شوند بخش اصلی انرژی و سوخت را برای فعالیت های روزانه تامین می کنند. بخشی از کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم تبدیل به نوعی از نشاسته می شوند با نام گلیکوژن و در کبد و عضلات ذخیره می شوند تا در آینده به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.

همه کربوهیدرات هایی که در غذا پیدا می شوند قابل هضم نیستند. برای مثال سلولز یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. این نوع کربوهیدرات با اینکه غیر قابل هضم است اما نقش بسیار مهمی در تثبیت سلامت روده بزرگ و کمک به از بین بردن زباله های بدن دارد.

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئینی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی مان مصرف می کنیم در روده تجزیه شده و تبدیل به آمینو اسید می شود. سپس بدن از این آمینو اسیدها به سه روش استفاده می کند:

• مصالحی برای تولید پروتئین های جدید مورد نیاز برای رشد و ترمیم بافت ها، ساخت هورمون های ضروری و آنزیم ها و پشتیبانی از عملکرد ایمنی بدن.
• به عنوان منبع انرژی.
• به عنوان مواد اولیه ساخت دیگر ترکیبات مورد نیاز در بدن.

تمام پروتئین های درون بدن از ترتیب بیش از 20 آمینو اسید متفاوت درست شدند. هشت مورد از این آمینو اسیدها به عنوان ضروری شناخته می شوند و این یعنی غذایی که می خوریم باید دارای پروتئینی باشد که این آمینو اسیدها را هم داشته باشد. دیگر آمینو اسیدها اگر به واسطه رژیم فراهم نشوند می توانند توسط کبد سنتز شوند.

پروتئین موجود در رژیمی که از منابع حیوانی بیاید دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیازمان است اما منابع گیاهی پروتئین چنین ویژگی ندارند. با این حال اگر منابع متنوع پروتئین گیاهی را مصرف کنید می توانید این آمینو اسیدها را بدست بیاورید.

چرا به چربی ها نیاز داریم؟

با اینکه چربی ها به خاطر بیماری های قلبی و افزایش وزن بد نام شده اند اما برخی از آنها در رژیم غذایی باید حضور داشته باشند تا به سلامت بدن کمک کنند. توصیه می شود 20 تا 35 درصد از انرژی مورد نیاز در طول روز را چربی ها و روغن ها تامین کنند. چربی ها علاوه بر تامین انرژی برای این موارد نیز مورد نیاز هستند:

• تامین اسید چرب هایی که بدن نیاز دارد اما نمی تواند تولید کند ( مانند امگا 3 )
• کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K و کاروتنوئیدها.
• فراهم کردن طعم و بافت برای غذاها.

چربی های خوراکی کدامند؟

• چربی های اشباع؛ در غذاهایی مانند گوشت، کره و خامه ( منابع حیوانی ) یافت می شوند.
• چربی های غیر اشباع؛ در غذاهایی مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل ها و روغن کانولا ( منابع گیاهی ) یافت می شوند.
• چربی های ترانس؛ در محصولات تجاری، شیرینی ها، اسنک ها، فست فودها و برخی از مارگارین ها پیدا می شود.

پژوهش ها نشان دادند جایگزین کردن چربی های اشباع و ترانس با چربی های غیر اشباع در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی تاثیر دارد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.