بدن ما برای عملکرد صحیح به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد که به دو دسته کلی تقسیم میشوند: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها. درشت مغذیها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنند و نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافتها دارند. ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به مقدار کمتری مورد نیاز هستند، اما برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن ضروری هستند.
ریز مغذی ها نسبت به درشت مغذی ها در اندازه خیلی کمتری مورد نیاز هستند. این مواد مغذی کارهای بسیاری برای عملکرد مغز و بدن انجام می دهند. در این مقاله می خواهیم به بررسی نقش ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در برنامه غذایی بپردازیم و ببینیم هرکدام از چه موادی تشکیل شده اند و از چه نظر اهمیت دارند. با ما همراه باشید.
درشت مغذی ها کدامند؟
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که باید در اندازه های بالا مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن برای تثبیت عملکردهای بدن و توانایی انجام کارهای روزانه را مهیا کند. سه نوع درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.
مهم ترین فایده ای که مصرف درشت مغذی ها برای ما دارد، تامین انرژی مورد نیاز برای عملکردهای بدن است. اما هر سه این درشت مغذی ها، انرژی یکسانی در اختیار بدن شما قرار نمی دهند و میزان آنها متفاوت است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها هر کدام ۱۷ کیلو ژول در گرم و چربی ۳۷ کیلو ژول در گرم انرژی مهیا می کنند.
همانطور که گفتیم سه درشت مغذی اصلی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) وجود دارد. در ادامه به نقش و اهمیت این سه درشت مغذی خواهیم پرداخت:
اهمیت کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها وقتی خورده و تجزیه می شوند بخش اصلی انرژی و سوخت را برای فعالیت های روزانه تامین می کنند. بخشی از کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم تبدیل به نوعی از نشاسته با نام گلیکوژن شده و در کبد و عضلات ذخیره می شوند تا در آینده به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
همه کربوهیدرات هایی که در غذا یافت می شوند قابل هضم نیستند. برای مثال سلولز یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. این نوع کربوهیدرات با اینکه غیر قابل هضم است اما نقش بسیار مهمی در تثبیت سلامت روده بزرگ و کمک به از بین بردن مواد زائد بدن دارد.
اهمیت پروتئین ها
پروتئین در روده تجزیه شده و تبدیل به آمینو اسید می شود. سپس بدن از این آمینو اسیدها به سه روش استفاده می کند:
- مصالحی برای تولید پروتئین های جدید مورد نیاز برای رشد و ترمیم بافت ها، ساخت هورمون های ضروری و آنزیم ها و پشتیبانی از عملکرد ایمنی بدن،
- به عنوان منبع انرژی،
- به عنوان مواد اولیه ساخت دیگر ترکیبات مورد نیاز در بدن.
اهمیت چربی ها
با اینکه چربی ها به خاطر بیماری های قلبی و افزایش وزن بد نام شده اند اما برخی از آنها در رژیم غذایی باید حضور داشته باشند تا به سلامت بدن کمک کنند. توصیه می شود ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی مورد نیاز در طول روز را چربی ها و روغن ها تامین کنند.
چربی ها علاوه بر تامین انرژی برای این موارد نیز مورد نیاز هستند:
- تامین اسید چرب هایی که بدن نیاز دارد اما نمی تواند تولید کند ( مانند امگا ۳ )
- کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K و کاروتنوئیدها
- فراهم کردن طعم و بافت برای غذاها.
رژیم های معروفی که درشت مغذی محسوب می شوند، کدامند؟
چندین رژیم غذایی محبوب هستند که با رویکرد درشت مغذی ها پیش می روند. این رژیم ها عبارتند از:
- رژیم IIFYM
- رژیم غذایی کتوژنیک
- رژیم غذایی پالئو
- رژیم ویت واچرز
رژیم های درشت مغذی رژیم هایی هستند که به جای شمارش کالری، بر کنترل غذا و تنوع غذایی تأکید می کنند. برخی از کارشناسان تغذیه ای رژیم های ماکرو (درشت مغذی) را “رژیم های غذایی انعطاف پذیر” می نامند زیرا کالری یا غذاها را محدود نمی کنند، فقط افراد را راهنمایی می کنند که چه نوع غذاهایی را بیشتر استفاده می کند.
نکته: رژیم غذایی ماکرو (درشت مغذی) با رژیم ماکروبیوتیک متفاوت است. رژیم ماکروبیوتیک از ژاپن سرچشمه گرفته و مبتنی بر اصول طب سنتی چینی است. این امر بر خوردن غذاهای ساده ، ارگانیک و محلی تأکید دارد.
میزان مصرف درشت مغذی ها چقدر باید باشد؟
محدوده مصرف درشت مغذیها برای سلامتی و تأمین مواد مغذی ضروری به شرح زیر است:
- ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات
- ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی
- ۱۰-۳۵ درصد پروتئین
برای تعیین میزان مورد نیاز درشت مغذی ها، باید تعیین کنید که به طور معمول در یک روز چه مقدار کالری نیاز دارید تا درصد کالری مورد نیاز از درشت مغذی ها برای شما تعیین شود. اما توجه داشته باشید که میزان کالری مورد نیاز از درشت مغذی ها برای افراد میتواند به دلیل عواملی مانند سن، جنس، و باردار بودن آنها متفاوت باشد.
علاوه بر این، عوامل دیگری که می توانند بر نیازهای آنها تأثیر بگذارد شامل موارد زیر است:
- وزن فعلی
- اهداف تناسب اندام
- شرایط سلامت موجود
- توده عضلانی فعلی
ریز مغذی ها کدامند؟
منظور از ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مواد شیمیایی است که در گیاهان پیدا می شوند. همه ما به دریافت ریز مغذی ها نیاز داریم چون بدن انسان بسیاری از آنها را نمی تواند تولید کند.
ورزشکاران و بدنسازان معمولا اهمیت بسیاری به درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) در رژیم خود می دهند اما شاید گاهی ریز مغذی ها را کمتر مصرف کنند. به عنوان یک فرد سالم اگر می خواهید عملکرد و سلامتتان در حد قابل قبولی باقی بماند باید برنامه ویژه ای برای دریافت ریز مغذی ها نیز داشته باشید.
ریز مغذی ها عبارتند از:
- ویتامین ها: مولکول های ارگانیکی هستند که نقش های مختلفی در بدن دارند اما در بیشتر مواقع به عنوان آنزیم مشترک، واکنش شیمیایی را تسهیل می کنند. ما بسیاری از این ویتامین ها را نمی توانیم درست کنیم بنابراین به مصرفشان نیاز داریم.
- مواد معدنی: مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم عناصر منحصر به فردی هستند که از خاک، آب، گیاهان و حیواناتی که گیاه می خورند به دست می آیند. انسان ها باید مواد معدنی را از غذایشان بدست بیاورند تا مواردی مانند تنظیم مایعات بدن و انتقال اکسیژن به درستی انجام شوند.
- مواد شیمیایی گیاهی: اینها ترکیباتی هستند که در گیاهان و قارچ ها پیدا می شوند و نه ویتامین هستند نه مواد معدنی. حدود ۱۰.۰۰۰ نوع از این مواد تا به حال کشف شدند. این مواد مزایایی برای سلامت دارند از جمله کاهش التهاب و جلوگیری از ذخیره شدن چربی ها.
اهمیت ریز مغذی ها
اگر بخواهیم ساده بگوییم ریز مغذی ها مواد مغذی ضروری هستند که اغلب، بدن ما نمی تواند آن را بسازد، بنابراین باید از راه غذاها دریافتشان کنیم. آنها نقش های متنوعی در سوخت و ساز، عملکرد سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی دارند. برخی از راه هایی که بدنمان از این ریز مغذی ها استفاده می کند عبارتند از:
- رشد در کودکان
- رشد مغز
- پیشگیری از بیماری ها
- تسریع عکس العمل های متابولیک
- قوی ساختن استخوان ها
- تنظیم سطح مایعات بدن
- ساخت پروتئین
- انقباظ عضلات
- شکستن و تجزیه مواد سمی
- التیام زخم ها
ریز مغذی ها را می توانید از مکمل ها نیز دریافت کنید اما بهترین راه برای جذب آنها منابع غذایی هستند بنابراین سعی کنید در طول روز از منابع متنوع غذایی استفاده کنید. ریز مغذی ها در غذاهایی که می خورید، به ویژه میوه ها و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارند. نمونه های ریز مغذی ها عبارتند از:
درشت مغذی ها در مقابل ریز مغذی ها
در حالی که درشت مغذی ها شامل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها میشوند، ریز مغذی ها به ویتامینها و مواد معدنی ضروری اشاره دارند. بدن برای سالم ماندن و عملکرد صحیح به هر دو نوع نیاز دارد، اما به درشت مغذی های بیشتری نسبت به ریز مغذی ها نیاز دارد.
متخصصان، درشت مغذی ها را بر حسب گرم (گرم) و ریز مغذی ها را بر حسب میلی گرم (میلی گرم) یا میکروگرم (میلی گرم) اندازه گیری می کنند. این به دلیل مصرف ریز مغذی ها در مقادیر کمتر است. درست مانند درشت مغذی ها، برخی از عوامل می توانند بر میزان ریز مغذی های مورد نیاز افراد تأثیر بگذارند.
هرچند افراد می توانند سطوح کافی ریز مغذی ها را از یک رژیم غذایی سالم دریافت کنند، اما برخی ممکن است نیاز به مصرف مولتی ویتامین داشته باشند تا میزان مصرف توصیه شده را برآورده کنند.
آنچه از مقاله درشت مغذی ها و ریز مغذی ها آموختیم:
درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به طور منظم در مقادیر زیادی به آن نیاز دارد. درشت مغذی ها از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده اند. هر سه نوع مواد مغذی نقش مهمی در بدن دارند و یک رژیم غذایی سالم به طور معمول مقادیر کافی از هر کدام را تأمین می کند.
درشت مغذی ها با ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی متفاوت است، زیرا بدن در مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد. عواملی مانند سن، جنس، اهداف تناسب اندام و شرایط سلامتی موجود می توانند بر میزان مواد مغذی که فرد به آن نیاز دارد تأثیر بگذارد. یک پزشک یا متخصص تغذیه به خوبی می تواند به راهنمایی افراد در مورد درشت مغذی ها و ریز مغذی ها کمک کند.
سوالات متداول مقاله درشت مغذی ها و ریز مغذی ها:
۱- انواع ریز مغذی ها کدامند؟
ریزمغذی ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن ما به مقدار کمی از آنها نیاز دارد، اما نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن ایفا میکنند. این مواد مغذی به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: ویتامین ها و مواد معدنی.
۲- منابع تامین ریز مغذی های مورد نیاز بدن چه هستند؟
منابع تامین ریزمغذی های مورد نیاز بدن بسیار متنوع هستند و در گروههای غذایی مختلف یافت میشوند. برای دریافت کافی از این مواد مغذی ضروری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها باشد، توصیه می شود.
۳- درشت مغذی ها شامل چیست؟
درشت مغذی ها شامل سه گروه اصلی میشوند: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.
منبع:
سلام و احترام
سپاس از مقاله خوبتون
سوالی که دارم اینه پنیر پیتزا جز کدوم دسته از چربیهاست؟ اشباع شده؟
و اینکه آیا در رژیم کتو هر روز میشه تخم مرغ و پنیر پیتزا رو با کره سرخ کرد و خورد در یک وعده غذایی؟
سوال دوم اینکه نوشابه زیرو میشه چقدر مصرف کرد در روز؟
سلام وقت بخیر
چربی اشباع هست بله میشه ولی تنوع هم بدین تا از خوراکی رده نشین
روزانه یک لیوان نوشابه زیرو میتونین میل کنید
بسیار مفید و عالی ، به زبان ساده و قابل فهم برای تمام گروههای هدف.
لطف شماست مهربون
با سلام من مدت دوماهه که خام گیاه خوار شدم انواع میوهها و سبزیجات ومغز های خام و روغن های گیاهی زیتون وکنجد غذای منه میخام بدونم آیا این رژیم ریز مغذی ها و درشت مغذی ها رو برای بدن من تأمین میکنه تو این دو ماه هیچ مشکلی نداشتم و مشکل یبوستی که داشتم بر طرف شده خواب شبم بهتر شده ودر طی روز خواب آلوده گی ندارم سپاس فراوان از راهنمایی شما
سلام عزیزم خام گیاه خواری توصیه نمیشه همه گروه های غذایی باید در رژیمتون باشه
سلام .من میخواهم اضافه وزن پیدا کنم. بنظر شما کدامیک از چربی ها را باید بیشتر مصرف کنم
سلام عزیزم چربی سالم مانند ماهی اجیل و.. اما باید برای چاق شدن باید رژیم دریافت کنید
روی این لینک بزنید وثبت نام انجام بدین
سلام محیط سایتتون عالیه،بسیار زیبا و راحت و روان هست،مطالبتون هم بسیار ساده و قابل فهم در عین حال بسیار کاربردی است ممنونم از شما خدا قوت
سلام نظر لطف ومحبت شماست عزیزجان
ممنون از انرژی وحس خوبتون🌺🌺
واقعا عالی بود و خیلی ساده و قابل فهم توضیح داده شده ، ممنونم ازتون 🙏
خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده .ممنون از همراهیتون 🌹💕
بابت اطلاعات مفید سپاسگزارم….
خوشحالیم که مقاله مورد توجهتون بوده 🌹
عالی بود