تغذیه شب امتحان را جدی بگیرید!

زمان امتحانات، دوره‌ای حساس برای دانشجوها و دانش‌آموزان محسوب می‌شود. در این ایام، محصلین تمام تلاششان را می‌کنند تا از ظرفیت‌هایشان بیشترین بهره را ببرند و بهترین نتیجه را از آزمون‌ها بگیرند. تغذیه شب امتحان می‌تواند در نتایج امتحانات تاثیرگذار باشد.

از طرفی در این دوره ممکن است به علت مشغله‌ی زیاد و کمبود وقت، افراد دقت و توجه کافی به تغذیه‌ی خود نداشته باشند و آثار سوء این بی‌توجهی در نتایج امتحانات تاثیر بگذارد.

چرا تغذیه در امتحانات مهم است؟

در زمان مطالعه، عملکرد سیستم مغز و حافظه و از طرفی حفظ آرامش و دوری از استرس و اضطراب ضروری است.

وعده‌ی صبحانه سهم به سزایی در عملکرد حافظه و قدرت یادگیری دارد و گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات سبوس‌دار در وعده‌ی صبحانه باعث آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز خواهد شد و شرایط حافظه را متعادل نگه خواهد داشت.

انواع میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای مغز هستند و مصرف این گروه از مواد غذایی کمک زیادی به بهبود عملکرد در دوران امتحانات خواهد کرد.

از جمله نکات مهم در این دوران، بالا رفتن میزان مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار جهت حفظ هشیاری و پیشگیری از خواب‌آلودگی در شب‌های امتحان و همچنین در طول جلسات است که می‌تواند نگران‌کننده باشد.

مصرف مداوم نوشیدنی‌های کافئین دار در بلندمدت موجب مقاومت بدن در برابر کافئین و بی‌تاثیر شدن این ماده در خون و افزایش تحریک‌پذیری و همچنین اختلالات خواب خواهد شد.

تغذیه شب امتحان باید شامل چه غذاهایی باشد؟

استفاده از همه‌ی گروه‌های غذایی از جمله غلات، سبزیجات، گوشت، لبنیات و منابع پروتئینی و میوه‌ها موجب بهبود عملکرد محصلان در ایام امتحانات و کسب نتایج بهتری خواهد شد.

آبمیوه‌ها و اسموتی‌های طبیعی و همینطور منابع قندی طبیعی نظیر خرما و عسل نه تنها انرژی افراد را در طول روز به ویژه حین مطالعه تامین می‌کنند بلکه برای پیشگیری از احساس ضعف و بی‌حالی بسیار موثر و مفیدند.

مغزیجات مثل پسته، گردو و بادام و دانه‌هایی مثل کنجد، دانه‌ی سویا و شاهدانه (شادونه) برای کمک به حافظه و یادگیری بهتر مطالب بسیار مفیدند. گردو به دلیل داشتن امگا3 در فراگیری بهتر مطالب به دانش‌آموزان و دانشجویان کمک خواهد کرد.

ماهی‌های سالمون، قزل‌آلا و ساردین نیز از منابع خوب سرشار از امگا3 هستند و برای تقویت حافظه بسیار مفیدند.

روغن‌های گیاهی به خصوص روغن زیتون و کنجد، بذر کتان و سبزیجات تیره‌رنگ نیز حاوی مقادیری امگا3 هستند و مصرفشان در فصل امتحانات توصیه می‌شود.

خوراکی‌های با قند طبیعی مثل عسل، انجیر خشک، کشمش، شیره‌ی انگور، خرما، توت خشک و مویز باعث حفظ قند خون، تغذیه‌ی مغز حین فعالیت و یادگیری و حفظ انرژی در طول روز خواهد شد و به دلیل حجم کم می‌توانند حتی حین برگزاری جلسات آزمون مصرف شده تا افراد با افت قند خون و ضعف و بی‌حالی حین پاسخ به سوالات روبرو نشوند.

دیگر نکات مهم در خصوص فصل امتحانات

خواب و استراحت کافی در کیفیت یادگیری و عملکرد بهتر مغز در ایام امتحانات تاثیر مستقیم دارد و اگر محصلان خوب نخوابند، استراحت کافی نداشته باشند و به مغز خود استراحت ندهند به نتایج مطلوب و دلخواه خود در زمان امتحانات نمی‌رسند و با افت انرژی و کاهش بهره‌وری مواجه می‌شوند.

تغذیه‌ی مناسب، استراحت خوب و خواب کافی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و مقاومت بالا در مقابل بیماری‌ها خواهد شد.

مسئله‌ی سلامتی در دورانی که محصلان مشغول امتحانات و به نتیجه رساندن تلاش‌هایشان در طول یک ترم هستند، مسئله‌ی حساسی است و ممکن است به دلیل مشغله‌ی فراوان مغفول بماند و افراد را درگیر بیماری بکند.

بیماری‌های رایج در روزهای سرد امتحانات

مصرف مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های ویروسی و واگیردار، در ایام امتحانات که در فصول سرد سال جریان دارد موضوع مهمی است.

دانشجویان و دانش‌آموزان باید از منابع غنی از ویتامین‌های ضروری برای بدن به اندازه‌ی نیازشان مصرف کنند و خوردن مرکبات و سایر منابع حاوی ویتامینc را جدی بگیرند. خوردن مکمل‌های ویتامین نیز با مشورت پزشک می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی و حفظ انرژی در این دوران مفید واقع شود.

آلودگی هوا و امتحانات

یکی دیگر از معضلاتی که در دوران برگزاری آزمون‌های دانشگاه‌ها و مدارس، با آن روبرو هستیم مسئله‌ی آلودگی هواست که در پاییز و زمستان اکثر شهرهای بزرگ با آن مواجه هستند و می‌تواند آثار سوء در سلامتی و قدرت یادگیری محصلان داشته باشد.

تغذیه یکی از راه‌کارهایی است که می‌تواند در کاهش مضرات آلودگی هوا در بدن موثر باشد و سیستم ایمنی بدن را مقابل این معضل شهرهای بزرگ و صنعتی مقاوم‌تر کند.

مصرف سبزیجات تیره‌رنگ مثل اسفناج، لبو و کلم بروکلی در کاهش اثرات منفی هوای آلوده در بدن موثر و مفیدند.

مصرف شیر به دفع سموم بدن کمک می‌کند و مواد غذایی حاوی منیزیم شامل انواع میوه و سبزیجات، باعث دفع سرب حاصل از آلودگی هوا در ریه‌ها و دستگاه تنفسی خواهد شد. آب زرشک و آب انار نیز از خوراکی‌های طبیعی مفید برای تقویت تنفس و عملکرد بهتر مغز هستند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.