لاغری با سیب زمینی امکان‌پذیر است؟ + مزایا و عوارض رژیم سیب زمینی

رژیم سیب زمینی یا برنامه‌غذایی سیب زمینی، یک رژیم کوتاه مدت است که روال متعادلی مانند رژیم‌های غذایی دیگر ندارد. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که لاغری با سیب زمینی روشی سریع برای کاهش وزن، تنظیم اشتها برای شروع کاهش وزن و سالم‌تر غذا خوردن است.

از آن جا که امروزه اکثر مردم درگیر چاقی و مشکلات گوارشی هستند و به دنبال راه‌های سریع برای برطرف کردن آن می‌گردند؛ لاغری با سیب زمینی برای آن‌ها روشی کارآمد تصور می‌شود. اما آیا همین طور است؟ همچنین سوال بسیاری از کسانی‌که به دنبال افزایش وزن هستند این است که آیا سیب زمینی چاق می‌کند؟

برخی از متخصصین تغذیه عنوان می‌کنند که چنین رژیمی در بلند مدت ممکن است عوارضی داشته باشد. در این مقاله به بررسی دقیق‌تر رژیم سیب زمینی آب پز می‌پردازیم.

رژیم سیب زمینی چیست؟

رژیم سیب زمینی ایده ساده‌ و کم خرجی است. همان طور که از نام آن پیداست، تنها چیزی که در طول برنامه مصرف می‌شود، سیب زمینی است.

• بسته به اشتهای هر فرد مصرف ۱ تا ۲٫۵ کیلو سیب زمینی در روز مجاز است. هیچ غذای دیگری در این رژیم وجود ندارد.
• اگر دوست داشته باشید می‌توانید کمی نمک به آن اضافه کنید. البته در این رژیم توصیه می‌شود که روی سیب زمینی نمک نپاشید.
• این رژیم غذایی تا حدود زیادی سبب از دست دادن آب بدن می‌شود که اصلا در کاهش وزن به حساب نمی‌آید. در طول رژیم اجازه دارید چای سیاه، دمنوش و قهوه تلخ بنوشید.
• همچنین اجازه مصرف داروهای ضروری و مکمل‌ها را نیز دارید.
• در زمان اجرای رژیم سیب زمینی نباید ورزش‌های سنگین انجام دهید. ورزش سبک یا پیاده‌روی گزینه‌های خوبی برای اضافه شدن به این رژیم هستند.
• رژیم سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که بدن قادر به هضم آن نیست. این نوع نشاسته در معده یا روده کوچک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ می‌رسد. در روده بزرگ، باکتری‌ها از نشاسته مقاوم طی یک فرآیند تخمیر برای ساخت اسید چرب زنجیره کوتاه (اسید چرب زنجیره کوتاه برای تثبیت سلامت روده بسیار مهم است؛ چرا که باعث کاهش التهاب، کمک به بهبود سریع‌تر و کاهش مقدار باکتری‌های بد روده می‌شود) استفاده می‌کنند.

مزایای نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم به دلیل نوع هضم، سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم باعث کاهش سطح گلوکز در پاسخ به وعده غذایی می‌شود و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. این نشاسته، اشتها و ذخایر چربی را کاهش می‌دهد. تمام این تاثیرات با کاهش وزن در ارتباط هستند.

همچنین اختلال در میکروبیوم روده مستقیما با چاقی در ارتباط است. نشاسته مقاوم، سلامت میکروبیوم را از طریق ساخت اسیدهای چرب زنجیره‌ کوتاه بهبود می‌دهد.

سیب زمینی را بپزید و ۲۴ ساعت در یخچال نگهداری کنید تا نشاسته‌های مقاوم آن ساخته ‌شوند. سعی کنید سیب زمینی را به صورت سرد یا در دمای اتاق میل کنید. اگر سیب زمینی‌ را با حرارت بالا درست کنید، بیشتر نشاسته‌های مقاوم آن از بین می‌رود.

اگر سیب زمینی‌ را با حرارت بالا درست کنید، بیشتر نشاسته‌های مقاوم آن از بین می‌رود.

خواص سیب زمینی

همیشه از سیب زمینی به عنوان یک غذای چاق کننده یاد شده، اما طبق تحقیقات جدید مصرف روزانه این ماده غذایی می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد؛ بدون این که وزن را افزایش دهد.

این تحقیق در دانشگاه پنسیلوانیا و بر روی ۱۸ فرد مبتلا به فشارخون بالا که از اضافه وزن و چاقی نیز رنج می‌بردند انجام و نتایج آن در کنگره شیمی آمریکا ارائه شد. فشارخون این افراد در بالاترین و پایین‌ترین مقدار ممکن به طور منظم ارزیابی شد. پس از مصرف سیب زمینی، میانگین فشارخون در بالاترین مقدار ۴٫۳ درصد و در پایین ترین مقدار ۳٫۵ درصد رسید. این در حالی بود که هیچ گونه افزایشی در وزن افراد این گروه مشاهده نشده بود.

بهترین روش پخت سیب زمینی

سیب زمینی نسبت به سایر سبزیجات، بیشتر از رژیم غذایی لاغری حذف می‌شود. این باور در میان مردم ایجاد شده است که به دلیل کربوهیدرات بالای سیب زمینی باید در مصرف این ماده غذایی احتیاط کرد. در حالی که اگر سیب زمینی سرخ نشود و بدون کره، خامه و سس مایونز مصرف شود، تنها ۱۱۰ کالری انرژی در ازای هر سیب زمینی به بدن می‌رساند.

سیب زمینی سرخ شده و چیپس، با حرارت بالا و روغن زیاد آماده می‌شود. با سرخ کردن سیب زمینی بسیاری از ترکیبات مفید آن از بین می‌رود و فقط نشاسته، چربی و برخی از مواد معدنی باقی می‌ماند. بخارپز کردن و همچنین پختن آن در فر بهترین روش طبخ سیب زمینی برای حفظ مواد مغذی‌اش محسوب می‌شود.

در رژیم سیب زمینی هدف آن است که افراد بیشترین بهره را از پتاسیم موجود در سیب زمینی ببرند چون بسیاری از افراد دچار کمبود پتاسیم هستند. دو روش برای پخت سیب زمینی وجود دارد:

• سیب زمینی‌ها را در آب شیرین، آب پز کنید و سپس ۲۴ ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شوند. آبی که با آن سیب زمینی را پختید نگه دارید؛ چون سرشار از مواد مغذی است. در طول روز از آن بنوشید.
• سیب زمینی را بخارپز یا کبابی کنید. ۲۴ ساعت در یخچال نگه دارید تا خنک شود.

نکته:

قراردادن سیب زمینی در یخچال نشاسته‌ی مقاوم آن را افزایش می‌دهد و به احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر به هر دلیلی نسبت به نشاسته مقاوم حساس هستید و بعد از خوردن سیب زمینی‌ پخته احساس نفخ می‌کنید باید آن را به صورت گرم بخورید.

کالری سیب زمینی آب پز

در ۱٫۵ کیلو سیب زمینی کدام مواد مغذی وجود دارد؟

• کالری:۱۰۳۴
• کربوهیدرات: ۲۴۴ گرم
• فیبر: ۷/۳۲ گرم
• قند: ۳/۱۳ گرم
• چربی: ۴/۱ گرم
• پروتئین: ۲۲ گرم
• ویتامین B کمپلکس و ویتامین C، مس، آهن، منیزیم، منگنز، زینک، پتاسیم و فسفر

اگر به هر دلیلی، بعد از خوردن سیب زمینی‌ پخته احساس نفخ می‌کنید باید آن را به صورت گرم بخورید.

فواید رژیم سیب زمینی

این رژیم اورژانسی معمولا توصیه نمی‌شود اما با این وجود مزایایی نیز دارد:

• یک رژیم سرشار از ویتامین سی و آهن است
• یک رژیم ارزان قیمت و آسان است
• مدن زمان آن کوتاه است؛ ۳ تا ۷ روز
• غنی از فیبر است و موجب سلامی دستگاه گوارش می‌شود
• سیب زمینی برخلاف ظاهرش، بسیار کم کالری است البته به شرط آن که به صورت خام یا پخته شده مصرف شود
• میزان پروتئین و چربی آن بسیار کم است

عوارض رژیم سیب زمینی چیست؟

سیب زمینی به دلیل داشتن نشاسته مقاوم (در حالت سرد) و فیبر بالا، غذای مناسبی برای گنجاندن در رژیم غذایی است، اما از سیب زمینیِ تنها به عنوان یک رژیم غذایی استفاده نکنید. یک غذا هرچقدر هم مواد مغذی داشته باشد پاسخ تمام نیازهای بدن را نمی‌دهد. سعی کنید از آن در یک رژیم غذایی متعادل الگو بگیرید و به همان روشی که در این رژیم آمده، سیب زمینی را مورد استفاده قرار دهید.

سیب زمینی مواد مغذی زیادی دارد، اما شامل همه ویتامین‌های مورد نیاز بدن نمی‌شود. اصولا پزشکان رژیمی را توصیه می‌کنند که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. متاسفانه ادعا می‌شود که پیروی از این رژیم برای طولانی مدت ایرادی ندارد؛ در حالی که فرد پس از مدت کوتاهی با کمبود برخی مواد مغذی روبرو می‌شود.

از طرفی این موضوع را در نظر داشته باشید که رژیم‌های افراطی و سرسخت را تنها برای مدت کوتاهی می‌توان ادامه داد و اتفاقی که بعد از آن می‌افتد این است که وزن شما بعد از رژیم به حالت قبل و حتی بیشتر از آن بازمی‌گردد.

انواع رژیم‌های غذایی با سیب زمینی

رژیم‌های سیب زمینی متفاوتی وجود دارد که برخی برای افزایش وزن مناسب هستند و برخی برای لاغر شدن:

رژیم سیب زمینی برای لاغری

رژیم سیب زمینی آب پز و بدون نمک و روغن، در مدت زمان ۳ تا ۷ روز، وزن را کاهش می‌دهد. برای لاغری با سیب زمینی باید این نکات را در هر دو رژیم رعایت کنید:

• نباید ورزش‌های سنگین انجام دهید
• تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌ها باید سیب زمینی باشد
• نمک و ادویه‌های دیگر مصرف نشود؛ به جز فلفل که به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند
• روزانه ۸ الی ۱۲ لیوان آب بنوشید
• مصرف چای، قهوه و دمنوش بدون قند و شکر منعی ندارد
• ۵/۱ تا ۲ کیلوگرم سیب‌ زمینی در روز باید مصرف شود
• استفاده از سیب زمینی شیرین در برنامه رژیمی شما ممنوع است
• در برخی از رژیم‌های سیب زمینی لاغری، استفاده از سبزی، ادویه‌ها و روغن‌ها برای چاشنی وعده‌های غذایی آزاد است. به عنوان مثال می‌توانید از شوید در این رژیم غذایی استفاده کنید زیرا خاصیت چربی‌سوزی بالایی دارد.

از شوید در رژیم غذایی سیب‌زمینی استفاده کنید، زیرا خاصیت چربی‌سوزی بالایی دارد.

رژیم سیب زمینی 3 روزه

در این رژیم لاغری باید تمام وعده‌های سه روز یا بیشتر وعده‌ها، شامل سیب‌زمینی باشد؛ به عنوان مثال:

روز اول رژیم سیب زمینی آب پز

• صبحانه: ۱ عدد سیب زمینی آب‌پز یا کباب شده بدون نمک + ۱ پیمانه ماست
• ناهار: ۲ عدد سیب زمینی آب‌پز یا کباب شده بدون نمک + ۱ پیمانه ماست
• شام: ۲ پیمانه ماست

روز دوم رژیم سیب زمینی آب پز

• صبحانه: ۱ پیمانه ماست
• ناهار: ۲ عدد سیب زمینی آب‌پز یا کباب شده بدون نمک + ۱پیمانه ماست
• شام: ۱ عدد سیب زمینی آب‌پز یا کباب شده بدون نمک + ۱ پیمانه ماست

روز سوم رژیم سیب زمینی آب پز

• صبحانه: ۱عدد سیب زمینی آب‌پز یا کباب شده بدون نمک
• ناهار: ۱عدد سیب زمینی آب‌پز یا کباب شده بدون نمک + ۱ پیمانه ماست
• شام: ۱ پیمانه ماست

همچنین می‌توانید به این صورت، رژیم سیب زمینی لاغری را طی ۳ روز رعایت کنید:

روز اول

• صبحانه: ۲ سیب زمینی آب پز + ۱ فنجان قهوه سیاه
• میان وعده: ۱ سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: ۲سیب زمینی آب پز
• میان وعده: ۱ سیب زمینی خام
• شام: سیب زمینی کباب شده بدون روغن + کمی نمک

روز دوم

• صبحانه: سیب زمینی پخته + ۱ فنجان قهوه سیاه
• میان وعده: ۲ سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: ۲ سیب زمینی بخارپز + کمی نمک
• میان وعده: ۲ سیب زمینی آب پز سرد
• شام: ۲ سیب زمینی پخته

روز سوم

• صبحانه: سیب زمینی سرخ شده خانگی + ۱ فنجان چای ساده
• میان وعده: ۳ سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: ۳ سیب زمینی پخته شده
• میان وعده: ۳ سیب زمینی آب پز سرد
• شام: ۳ سیب زمینی بخارپز + کمی نمک

رژیم سیب زمینی با ماست را هم می‌توانید امتحان کنید. این رژیم کاملا بدون نمک است:

شما می‌توانید رژیم کاملا بی نمک ماست با سیب زمینی را هم امتحان کنید.

روز اول

• صبحانه: ۱ سیب زمینی پخته + ۱ کاسه کوچک ماست
• نهار: ۲ سیب زمینی پخته + ۱ کاسه کوچک ماست
• شام: ۲ کاسه کوچک ماست

روز دوم

• صبحانه: ۱ کاسه کوچک ماست
• نهار: ۲ سیب زمینی پخته + ۱ کاسه کوچک ماست
• شام: ۱ سیب زمینی پخته + ۱ کاسه کوچک ماست

روز سوم

• صبحانه: ۱ سیب زمینی پخته
• نهار: ۱ سیب زمینی پخته + ۱ کاسه کوچک ماست
• شام: ۱ کاسه کوچک ماست

رژیم سیب زمینی 7 روزه

این رژیم غذایی مشابه رژیم سیب زمینی ۳ روزه است با این تفاوت که:

• ۲ وعده غذایی را باید ساده و بدون چاشنی میل کنید و در سایر وعده‌ها از کمی روغن زیتون و فلفل استفاده کنید.
• در صورت ضعف بدنی در طول روز، ۱ خرما میل کنید.
• در رژیم سیب زمینی ۷ روزه، می توانید ۱ وعده تخم‌مرغ آب‌پز به آن اضافه کنید.

رژیم سیب زمینی بگیرم؟

هرچند سیب زمینی غذای سالمیه و مصرفش تو برنامه روزانه توصیه می‌شه؛ اما یادتون نره رژیمی که هیچ تنوعی نداشته باشه علاوه بر اینکه خسته کننده‌س، بدن رو دچار کمبود ویتامین و املاح معدنی هم می‌کنه.
اگه یه رژیم با کلی غذاهای متنوع می‌خوای روی لینک زیر کلیک کن

رژیمت و از اینجا بگیر

رژیم سیب زمینی برای چاقی

شاید برایتان جالب باشد که بدانید سیب زمینی ماده غذایی است که با مصرف آن هم می‌توان لاغر شد و هم چاق:

• برای افزایش وزن و یا چاقی صورت، می‌توانید به برنامه غذایی خود سیب زمینی اضافه کنید با این تفاوت که باید همراه آن، تخم‌مرغ، کره و یا کمی سس مایونز خانگی میل کنید.
• همچنین سیب زمینی سرخ کرده نیز موجب تفرایش وزن می‌شود. البته در صورتی می‌توانید سیب زمینی سرخ کرده میل کنید که مبتلا به کلسترول و فشار خون بالا و دیابت نباشید.
• برای چاق شدن صورت، می‌توانید طی ۱۴ روز آب سیب زمینی خام را مصرف کنید. سیب زمنی منبع ویتامین C است و موجب شفافیت پوست و از بین رفتن لکه‌های پوستی می‌شود. همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و دستگاه گوارش را ضدعفونی می‌کند. ویتامین B6 موجود در سیب زمینی برای رشد و تقویت ریشه وساقه مو بسیار مفید است.
• یک روش دیگر برای چاق شدن با سیب زمینی استفاده از ماسک سیب زمینی در مدت ۱۴ روز است. سیب زمینی رنده شده را با توجه به نوع پوست خود(چرب یا خشک) با کمی روغن زیتون، وازلین، روغن بادام شیرین، روغن نارگیل یا گلیسیرین مخلوط کنید و به مدت ۱۵ دقیقه روی پوست صورت خود بگذارید و بعد با آب ولرم بشویید.

برای چه مدت باید رژیم سیب زمینی را ادامه داد؟

طول مدت رژیم سیب زمینی بستگی به هدف فرد دارد. می‌توانید این رژیم را تا زمان رسیدن به تناسب اندام ادامه دهید ( البته اگر از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بیمار نشوید). افرادی هستند که این رژیم را برای ۱۰ روز، یک ماه و حتی یک سال ادامه داده‌اند اما رعایت چنین رژیمی تنها برای ۷ روز توصیه می‌شود. بعضی از افراد نیز این رژیم را به صورت هفتگی می‌گیرند و سپس در هفته‌های آینده به مرور به تعداد روزها اضافه می‌کنند. اما آیا واقعا می‌شود یک هفته فقط سیب زمینی خورد؟! این دسته از رژیم‌ها به دلیل نداشتن تنوع غذایی، خسته کننده هستند.

طول مدت رژیم سیب زمینی بستگی به هدف فرد دارد.

سیب زمینی آب پز یا سرخ شده؟

سیب زمینی نسبت به سایر سبزیجات، بیشتر از رژیم غذایی لاغری حذف می‌شود. این باور در میان مردم ایجاد شده است که به دلیل کربوهیدرات بالای سیب زمینی باید در مصرف این ماده غذایی احتیاط کرد. در حالی که اگر سیب زمینی سرخ نشود و بدون کره، خامه و سس مایونز مصرف شود، تنها ۱۱۰ کالری انرژی در ازای هر سیب زمینی به بدن می رسد؛ اما در مقابل بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و ترکیبات شیمیایی مفید تامین می‌شود.

برای انجام این تحقیق از سیب زمینی پخته شده در فر و بدون روغن استفاده شد. سیب زمینی سرخ شده و چیپس با حرارت بالا و روغن زیاد آماده می‌شود. با سرخ کردن سیب زمینی بسیاری از ترکیبات مفید آن از بین می‌رود و فقط نشاسته، چربی و برخی از مواد معدنی باقی می‌ماند. بخارپز کردن و همچنین پختن آن در فر بهترین روش طبخ سیب زمینی برای حفظ مواد مغذی‌اش محسوب می‌شود.

آن چه از مقاله رژیم سیب زمینی آموختیم:

رژیم سیب زمینی اگر به درستی رعایت شود، در عرض چند روز به راحتی از وزن شما کم خواهد کرد. با این حال به یاد داشته باشید که لاغری با سیب زمینی و رژیم‌های غذایی پرسرعت، اگرچه محبوب است، اما بسیاری از متخصصان سلامت به دلیل نامتعادل بودن با آن مخالف هستند. کاهش وزن زیاد با سرعت، می‌تواند خطرناک باشد و ممکن است نتایج طولانی مدتی ارائه نکند. اگر قصد دارید به درستی و بدون فشار به بدن‌تان لاغر شوید می‌توانید با برنامه‌های غذایی دکتر کرمانی این کار را انجام دهید. در این رژیم‌های لاغری هیچ ماده غذایی مفیدی از برنامه شما حذف نخواهد شد اما در مدت چند ماه، وزن زیادی را کم خواهید کرد. به قول سعدی شیرازی:

رهرو آن نيست كه گه تند و گهي خسته رود           رهرو آنست كه آهسته و پيوسته رود

منبع: ++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.