نفخ شکم قبل از قاعدگی را چگونه درمان کنیم؟

بسیاری از خانم‌ها با نزدیک شدن به دوران قاعدگی، احساس نفخ و ورم در شکم خود دارند و احساس می‌کنند که وزنشان افزایش پیدا کرده است. تنگ‌شدن کمر شلوار هم به این نگرانی دامن می‌زند؛ اما نگران نباشید! وزن شما اضافه نشده است. نفخ شکم قبل از قاعدگی، نشان‌دهنده سندورم پیش از قاعدگی (PMS) است. این مشکل معمولا قبل از شروع پریود شما آغاز می‌شود و ممکن است تا چند روز بعد از آن ادامه پیدا کند، اما برطرف می‌شود.

اگر از مشکل نفخ شکم قبل از قاعدگی رنج می‌برید، به یاد داشته باشید که حدود 70٪ از زنان تجربه آن را به عنوان علامت PMS دارند. بنابراین بدون اینکه از بخت بد خود شکایت کنید، نفخ و ورم را به عنوان بخشی از چرخه طبیعی رحم خود در نظر بگیرید. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که بتوانید این علائم را تسکین دهید و نفخ شکم قبل از قاعدگی را کنترل کنید. در این مقاله به بررسی علت این نفخ می‌پردازیم و راه‌های تسکین و کنترل آن را معرفی می‌کنیم.

علت نفخ شکم در دوران قاعدگی

مقصر اصلی نفخ شکم قبل از قاعدگی و طی دوران قاعدگی، هورمون‌ها هستند. تغییر سطح هورمون منجر به تغییرات مختلف بدن می‌شود. هر ماه که شما باردار نیستید، سطح استروژن و پروژسترون بدن شما به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. این کاهش سریع هورمون‌ها می‌تواند منجر به احتباس آب در بدن و نفخ شود. علت اصلی افزایش وزنی که تجربه می‌کنید، به دلیل همین احتباس آب است. پس از چند روز که از پریود شما می‌گذرد، هورمون‌ها دوباره شروع به افزایش می‌کنند و بیشتر علائم شامل نفخ شکم قبل از قاعدگی کاهش پیدا می‌کند.

در طول سیکل قاعدگی، سطح هورمون‌ها در بدن مرتبا تغییر می‌کنند. برای اینکه علت PMS و نفخ شکم را دقیقا بدانید، باید با تغییراتی که در سیکل پریودی یا چرخه قاعدگی در بدن اتفاق می‌افتد، آشنا باشید. چرخه قاعدگی از اولین روز یک قاعدگی آغاز می‌شود و تا روز اول پریود بعدی ادامه پیدا می‌کند. بنابراین روز اول سیکل قاعدگی، اولین روز خون‌ریزی کامل پریود است. یک چرخه معمولی تقریباً 24 تا 35 روز طول می‌کشد (میانگین 28 روز برای اکثر زنان). البته چرخه یک زن گاهی کوتاه‌تر یا طولانی‌تر است و این موضوع کاملا طبیعی است.

در روز اول چرخه قاعدگی، سطح استروژن و پروژسترون پایین است. سطوح پایین استروژن و پروژسترون به غده هیپوفیز سیگنال می‌دهد که هورمون محرک فولیکول (FSH) تولید کند. FSH فرآیند بلوغ فولیکول (کیسه پر از مایع در تخمدان حاوی تخمک) را آغاز می‌کند. استروژن مسئول رشد و بلوغ پوشش داخلی رحم (پوششی که در طول قاعدگی ریخته می‌شود) است و همچنین تخمک را قبل از تخمک‌گذاری بالغ می‌کند. استروژن گیرنده‌های موجود در معده و روده کوچک را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به طور خاص، کاهش سطح استروژن باعث کاهش حرکات روده می‌شود که به معنی حرکت آهسته‌تر غذا در روده است. تجربه یبوست و نفخ شکم قبل از قاعدگی به همین دلیل است. از آنجا که روده به درستی کار نمی‌کند، باعث تشکیل گاز و نفخ می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد اضافه وزن دوران قاعدگی را نیز از دست ندهید:

فولیکول با شروع فرآیند بلوغ، استروژن بیشتری تولید می‌کند تا رحم را برای بارداری آماده کند. در زمان تخمک‌گذاری، معمولا در حدود 12 تا 14 روز پس از شروع سیکل پریودی، سطح استروژن بیشترین میزان خود را دارد. افزایش سطح استروژن، باعث افزایش شدید هورمون لوتئینیزه کننده (LH) از غده هیپوفیز می‌شود که باعث آزاد شدن تخمک از فولیکول می‌شود. فولیکول پاره شده (جسم زرد)، اکنون پروژسترون و استروژن ترشح می‌کند تا به آماده‌سازی رحم برای بارداری ادامه دهد. پروژسترون در بدن برای متعادل کردن اثرات استروژن کار می‌کند و اغلب به عنوان هورمون آرامش‌بخش شناخته می‌شود. پروژسترون پس از تخمک‌گذاری توسط جسم زرد (کیسه‌ای که تخمک از آن خارج می‌شود) تولید می‌شود. اگر تخمک بارور نشود، سطح استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد و در روز بیست و هشتم، قاعدگی شروع می‌شود.

وظیفه اصلی پروژسترون، کنترل تجمع پوشش داخلی رحم و کمک به بالغ شدن و حفظ پوشش داخلی رحم در صورت بارداری است. اگر بارداری وجود نداشته باشد، سطح پروژسترون کاهش می‌یابد و پوشش داخلی رحم ریزش می‌کند و چرخه قاعدگی آغاز می‌شود. کاهش سطح پروژسترون هم مثل استروژن باعث کاهش تحرک روده و در نتیجه ایجاد نفخ شکم، یبوست یا اسهال می‌شود. همچنین پروژسترون می‌تواند احتباس مایع در بدن که باعث نفخ بیشتر می‌شود را افزایش دهد.

مقصر اصلی نفخ شکم قبل از قاعدگی و طی دوران قاعدگی، هورمون‌ها هستند.

عوامل ایجاد نفخ شکم در قاعدگی

عوامل زیر می‌توانند شانس شما برای تجربه نفخ شکم قبل از قاعدگی را افزایش دهند:

• سن: زنان در دهه 30 سالگی بیشتر احتمال دارد علائم PMS را تجربه کنند. این علائم ممکن است با افزایش سن بدتر شود. دلیل آن تغییرات هورمونی بدن و آماده شدن برای پیش یائسگی و یائسگی است.
• استرس: زنانی که سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، بیشتر احتمال دارد علائم PMS مانند نفخ شکم قبل از قاعدگی را داشته باشند.
• تاریخچه سلامت: سابقه افسردگی پس از زایمان با افزایش خطر ابتلا به علائم PMS ماهانه مرتبط است.
• سابقه خانوادگی: داشتن سابقه خانوادگی افسردگی با خطر ابتلا به علائم PMS ارتباط دارد.
• رژیم غذایی: نمک، غذاهای فرآوری‌شده و چرب باعث می‌شود که احتباس آب در بدن و همچنین نفخ بیشتر شود.
• سیگار کشیدن: استفاده از دخانیات می‌تواند علائم PMS را بدتر کند.
• بعضی از مشکلات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) می‌تواند در اثر علائم PMS تشدید شود. ممکن است در طول پریود خود، نفخ، یبوست و اسهال بیشتری داشته باشید. اگر سندروم روده تحریک‌پذیر دارید، با پزشک خود در مورد چگونگی مدیریت علائم PMS و نفخ شکم قبل از قاعدگی صحبت کنید.

درمان نفخ شکم

ایجاد تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی، می‌تواند نفخ شکم قبل از قاعدگی و سایر علائم دوره را بهبود بخشد. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید، خوردن شش وعده غذایی کوچک به جای سه وعده غذایی بزرگ است. این کار می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند و میزان قند خون شما را در طول روز حفظ کند. سایر تغییرات رژیم غذایی که می‌توانید امتحان کنید، به صورت زیر هستند:

مصرف غذاهای پرفیبر

برای جلوگیری از یبوست، غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کنید. از مصرف مکمل‌های فیبر اجتناب کنید؛ زیرا می‌تواند منجر به نفخ بیشتر شود.

برای جلوگیری از یبوست، غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده

برای تأمین انرژی و فیبر بدن در طول روز، به جای کربوهیدرات‌های ساده از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها از سه جزء فیبر، نشاسته و شکر تشکیل شده‌اند. فیبر و نشاسته کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، در حالی که شکر یک کربوهیدرات ساده است. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده دارای مواد مغذی بیشتری هستند. بسته به اینکه چه مقدار از هر یک از آن‌ها در یک غذا یافت می‌شود، کیفیت مواد مغذی آن تعیین می‌شود. حتما کربوهیدرات‌های پیچیده زیر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:

• غلات کامل: غلات کامل منابع خوبی از فیبر و همچنین پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. غلات کامل کمتر فرآوری شده، مانند کینوا، گندم سیاه و ماکارونی گندم کامل ارجحیت دارند.
• میوه‌های غنی از فیبر: برخی از میوه‌های غنی از فیبر شامل سیب، انواع توت‌ها و موز هستند. از میوه‌های کنسرو شده خودداری کنید، زیرا معمولا شربت افزوده ‌شده دارند.
• سبزیجات غنی از فیبر: از سبزیجاتی مثل بروکلی، سبزیجات سبز برگ و هویج بیشتر مصرف کنید.
• حبوبات: حبوبات غیر از فیبر، منابع خوبی از فولات، آهن و پتاسیم هستند.

انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب به زمان و تمرین نیاز دارد. با کمی تحقیق و توجه دقیق به برچسب‎های تغذیه، می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری برای انرژی بخشیدن به بدن خود و محافظت از آن در برابر علائم PMS مانند نفخ شکم قبل از قاعدگی داشته باشید.

محدود کردن مصرف قند، نمک و چربی

سعی کنید غذاهای نمکی یا کربوهیدرات‌های ساده، مانند قند و شکر را زیاد نخورید، زیرا منجر به کم آبی و احتباس آب در بدن می‌شود. غذاهای شور و چرب مانند چیپس و برگر، می‌توانند باعث افزایش وزن در دوران پریود شوند.

محدود کردن مصرف کافئین

مطالعات نشان داده است که کافئین می‌تواند علائم PMS مانند نفخ شکم قبل از قاعدگی را بدتر کند.

کافئین می‌تواند علائم PMS مانند نفخ شکم قبل از قاعدگی را بدتر کند.

هیدراته شوید

دریافت آب کافی، یک راه ساده برای بهبود علائم PMS و درمان نفخ شکم قبل از قاعدگی است. علت این امر آن است که نوشیدن آب کافی و تأمین آب مورد نیاز بدن مانع یبوست می‌شود. یبوست یک علت شایع نفخ است. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب باعث می‌شود که مایعات را در خود نگه ندارید. هر چه آب کمتری بنوشید، بدن بیشتر فکر می‌کند که در شرایط خشکسالی قرار دارد و شروع به ذخیره کردن هر ذره آبی که در بدن شما وجود دارد، می‌کند. اگر سعی کرده‌اید با تغییرات شیوه زندگی علائم PMS خود را بهبود بخشید، اما هنوز هم احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. توجه داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک مکمل غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید. داروهای خانگی که ممکن است علائم PMS و نفخ شکم قبل از قاعدگی را بهبود بخشد، عبارتند از:

مکمل ویتامین B6

ویتامین B6 با نام علمی پیریدوکسین، ویتامینی است که برای سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم مفید است. نقش آن تبدیل غذا به انرژی در بدن و کمک به ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی، مانند سروتونین و دوپامین است. ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که در آب حل می‌شود. بدن ویتامین B6 را ذخیره نمی‌کند و ویتامین اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. بنابراین باید هر روز ویتامین B6 کافی دریافت کنید. مصرف مکمل ویتامین B6، ممکن است علائم PMS را در طول دوره شما کاهش دهد. ویتامین B6 را می‌توانید در غذاهایی مانند ماهی، مرغ، سیب زمینی، نخود، جگر گاو، موز، توفو، آجیل و بعضی میوه‌ها و غلات غنی شده پیدا کنید.

مکمل منیزیم

مکمل منیزیم می‌تواند احتباس آب در بدن را کاهش دهد و در درمان علائم PMS و نفخ شکم قبل از قاعدگی مؤثر باشد. یک مطالعه علمی نشان داده است که مصرف 250 میلی‌گرم منیزیم در روز به کاهش احتباس آب در دوران قاعدگی کمک می‌کند. آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات سبز برگ، مانند بروکلی، شیر، ماست و غذاهای غنی شده، منابع خوبی از منیزیم هستند. یک مشت بادام حاوی 20 درصد منیزیم روزانه مورد نیاز یک بزرگسال است. حتی آب (آب شیر، آب معدنی یا آب آشامیدنی بطری) می‌تواند منیزیم را تامین کند. برخی از ملین‌ها و آنتی اسیدها هم حاوی منیزیم هستند.

توجه داشته باشید که منیزیم موجود در مکمل‌ها می‌تواند با برخی از انواع آنتی‌بیوتیک‌ها و سایر داروها تداخل داشته باشد. اگر به دنبال مکمل‌های منیزیم هستید، به خصوص اگر به طور معمول از آنتی اسیدها یا ملین‌های حاوی منیزیم استفاده می‌کنید، حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

منیزیم می‌تواند احتباس آب در بدن را کاهش دهد و در درمان علائم PMS و نفخ شکم قبل از قاعدگی مؤثر باشد.

روش‌های پیشگیری از نفخ شکم در قاعدگی

خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از نفخ شکم قبل از قاعدگی پیشگیری کنید. این راه‌ها شامل موارد زیر هستند:

فعالیت بدنی

ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم، علائم PMS مانند نفخ شکم را کاهش می‌دهد. بهتر است حداقل سه روز در هفته به صورت مقاومتی (وزنه یا وزن بدن) و هوازی تمرین کنید.

رژیم غذایی

از مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث نفخ شکم یا بدتر شدن آن شوند، اجتناب کنید. این غذاها شامل غذاهای حاوی کافئین، نمک یا شکر هستند. بهتر است قبل و در طول دوره قاعدگی از مصرف غذاهای پرکافئین، پرچرب، پرنمک و پرشکر خودداری کنید یا حداقل مصرف آن‌ها را کمتر کنید.

غذا خوردن با آرامش

خوردن سریع غذا می‌تواند منجر به بلعیدن هوا شود که خود عامل نفخ است. سعی کنید تا حد ممکن غذا را با آرامش ‌بخورید. از مصرف نوشیدنی‌های گازدار اجتناب کنید، زیرا این مواد هم می‌توانند باعث بلع هوا یا جمع ‌شدن گاز در معده شوند.

خواب کافی

کمبود خواب با افزایش علائم PMS از جمله نفخ شکم قبل از قاعدگی مرتبط است. در صورت امکان، هفت تا نه ساعت خواب بدون وقفه در شبانه‌روز داشته باشید. از طرف دیگر، کسانی که خوب می‌خوابند، هورمون هایی در بدنشان ترشح می‌شود که به تنظیم اشتهای آن‌ها در طول روز کمک می‌کند و باعث می‌شود پرخوری نکنند.

کمبود خواب با افزایش علائم PMS از جمله نفخ شکم قبل از قاعدگی مرتبط است.

کاهش استرس

زنانی که سطح بالای استرس و تنش را دارند، بیشتر احتمال دارد علائم PMS را تجربه کنند. سعی کنید تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند یوگا، مدیتیشن و ماساژ را برای بهبود علائم خود به کار بگیرید.

اجتناب از تنباکو

سیگار کشیدن ممکن است علائم PMS مانند نفخ شکم قبل از قاعدگی را بدتر کند.

آیا نفخ شکم در قاعدگی باعث اضافه وزن می‌شود؟

سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در طول چرخه 28 روزه قاعدگی در نوسان است. این تغییرات می‌تواند بر اشتهای فرد تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است منجر به احتباس مایعات شود. هر دو عامل می‌توانند باعث شوند که وزن شما افزایش پیدا کند یا تنها احساس کنید که افزایش وزن داشته‌اید. تحقیقات پزشکی حدود 150 علامت را که ممکن است افراد در روزهای منتهی به پریودی تجربه کنند، شناسایی کرده است. میل به غذا، افزایش گرسنگی، احتباس آب و تورم از علائم PMS هستند که ممکن است در فرد احساس افزایش وزن ایجاد کنند، اما لزوما به معنی افزایش وزن نیستند.

چرخه قاعدگی می‌تواند باعث تغییر در اشتها شود. ممکن است در طول چرخه قاعدگی متوجه شوید که تمایل بیشتری به خوردن غذا پیدا کرده‌اید. تغییرات در اشتها معمولاً در مراحل مشخصی از چرخه قاعدگی به نام فاز فولیکولی و فاز لوتئال رخ می‌دهد.

• فاز فولیکولی: این مرحله زمانی است که خون‌ریزی شروع می‌شود و قبل از تخمک‌گذاری به پایان می‌رسد. استروژن هورمون غالب در این مرحله است. از آنجایی که استروژن اشتها را سرکوب می‌کند، ممکن است متوجه شوید که در این مرحله کمتر میل به غذا دارید.
• فاز لوتئال: این مرحله بعد از تخمک گذاری شروع می‌شود و تا روز اول پریود بعدی ادامه دارد. در مرحله لوتئال، پروژسترون هورمون غالب است. از آنجایی که پروژسترون اشتها را تحریک می‌کند، ممکن است متوجه شوید که در این مرحله تمایل دارید بیشتر غذا بخورید.

مطالعات نشان داده است که زنان در مرحله لوتئال در مقایسه با فاز فولیکولی چرخه قاعدگی، کالری بیشتری مصرف می‌کنند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که زنان در طول فاز لوتئال افزایش میل به غذا دارند و به ویژه بیشتر به شیرینی، شکلات و غذاهای شور تمایل دارند. واضح است افرادی که در نتیجه هوس‌های خود کالری بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است مقداری افزایش وزن داشته باشند. از طرف دیگر، بسیاری از زنان در دوره قاعدگی خود افزایش احتباس آب و نمک را تجربه می‌کنند. این امر به دلیل افزایش هورمون پروژسترون است. پروژسترون هورمون آلدوسترون را فعال می‌کند که باعث می‌شود کلیه‌ها آب و نمک را نگه دارند. احتباس آب می‌تواند منجر به نفخ و تورم، به ویژه در شکم، بازوها و پاها شود. بنابراین احساس می‌کنید که افزایش وزن پیدا کرده‌اید. همچنین ممکن است لباس‌های شما برایتان تنگ‌تر شود. اما احتباس آب به معنای افزایش وزن نیست و شما چربی اضافی ذخیره نکرده‌اید.

چند روش وجود دارد که شما می‌توانید از افزایش وزن واقعی و ناشی از احتباس آب در بدن جلوگیری کنید. پزشکان عادات غذایی زیر را برای کمک به کاهش اثرات PMS توصیه می‌کند:

• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای کاهش علائم خلقی و هوس‌های غذایی
• مصرف غذاهای غنی از کلسیم، از جمله ماست و سبزیجات سبز برگ
• کاهش مصرف چربی، نمک و شکر
• اجتناب یا محدود کردن کافئین
• ثابت نگه داشتن سطح قند خون با مصرف وعده‌های غذایی کم حجم
• مکمل

گاهی اوقات، پزشکان ممکن است برای بعضی افراد داروهای ادرارآور تجویز کنند. دیورتیک‌ها به کاهش میزان آب ذخیره ‌شده در بدن کمک می‌کنند. محققان دریافته‌اند که برخی از قرص‌های ضد بارداری خوراکی می‌توانند به کاهش احتباس آب کمک کنند. پزشکان اغلب از داروهای ضد بارداری خوراکی ترکیبی برای درمان علائم سندرم پیش از قاعدگی استفاده می‌کنند.

چند روز قبل از قاعدگی دچار نفخ می‌شویم؟

علائم پیش از قاعدگی به خصوص نفخ شکم قبل از قاعدگی، معمولاً 5 روز قبل از خونریزی شروع می‌شود و حداکثر 4 روز پس از شروع قاعدگی متوقف می‌شود. نفخ شکم قبل از قاعدگی یکی از علائم متداول PMS است که در بسیاری از زنان مشاهده می‌شود. اگرچه نفخ و تورم حالت ناخوشایندی است، اما روش‌هایی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توانید علائم را تسکین دهید و دوران پریودی خود را با راحتی بیشتری سپری کنید.

منبع: ++++++