اصول پیاده روی برای چربی سوزی

امروزه در تمام جوامع ورزشی و پزشکی ثابت شده که اصول پیاده‌ روی صحیح برای چربی سوزی و سلامت بدن مفید است. پیاده‌ روی نوعی ورزش کم‌ خطر با اثرات قطعی در تقویت خلق‌ و خو و دارای توانایی اثبات شده برای کاهش افسردگی است. علاوه ‌بر این، مطالعات نشان داده‌اند کشورهایی که پیاده‌ روی در آن‌ها رایج است، نسبت ‌به کشورهایی که برای حمل‌ و نقل به خودرو متکی هستند، میزان چاقی کمتری را تجربه می‌کنند.

به‌ عبارت دیگر، پیاده‌ روی می‌تواند شما را هم شادتر و هم سالم‌تر کند. البته نحوه صحیح پیاده روی هم بسیار اهمیت دارد. اگر به درستی پیاده‌ روی نکنید، ممکن است به زانوها و کمر خود آسیب بزنید. بنابراین برای شروع، این مطلب را تا انتها بخوانید تا با اصول پیاده روی صحیح و هر چیزی که لازم است راجع به آن بدانید، آشنا شوید.

اهمیت اصول پیاده روی صحیح

پیاده‌ روی اصولی، فراتر از صرفاً گام برداشتن، یک تکنیک مهم برای حفظ و ارتقای سلامتی است. رعایت اصول آن، از جمله حفظ راستای قامتی مناسب، گام برداشتن متعادل، استفاده از عضلات مرکزی و حرکت هماهنگ دست‌ها، نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی ایفا می‌کند. با توزیع یکنواخت وزن بدن و کاهش فشار بر مفاصل زانو، مچ پا و کمر، خطر درد و آسیب‌دیدگی به حداقل می‌رسد.

بخوانید: مضرات پیاده روی برای بدن

نظر دکتر کرمانی در مورد پیاده روی را از دست ندهید: 

مهم ترین فوایدی که از پیاده روی اصولی نصیب شما می شود، عبارتند از:

• رفع درد عضلات و مفاصل
• افزایش انرژی
• افزایش سلامت ریه
• بهبود گردش خون
• بهبود هضم
• سردرد استرسی کمتر
• تعادل بهتر

اصول پیاده‌ روی صحیح

هر کاری اصول خاص خود را دارد و پیاده‌ روی هم از این امر مستثنی نیست! درواقع باید بدانید قبل از شروع این کار، حتما باید با اصول پیاده روی آشنایی کامل داشته باشید تا به بدنتان ضربه نزده و از فواید این ورزش ساده بهره‌مند شوید.

در ادامه، اولین و مهم‌ترین اصول پیاده روی را با هم مرور خواهیم کرد:

• حین راه‌ رفتن صاف بایستید و در برابر مِیل به قوز‌ کردن یا خم‌شدن مقاومت کنید. با گذشت زمان، وضعیت نامناسب بدن می‌تواند منجر به کمردرد، سفت‌ شدن گردن و حتی بیماری‌های جدی‌تر شود.
• از ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران خود برای راه‌ رفتن موثر استفاده کنید و درحالی‌که قدم برمی‌دارید، پای خود را از پاشنه تا پنجه به جلو بچرخانید.
• شانه‌های خود را به سمت عقب، اما آرام نگه دارید و به آن‌ها فشار وارد نکنید.
• حین راه ‌رفتن دست‌های خود را به عقب و جلو تکان دهید. در واقع، اجازه دهید بازوهایتان به‌ طور طبیعی در کنارتان آویزان شوند. با شروع راه رفتن، بازوهای شما باید در کمان‌های کوچک شروع به حرکت کنند و هر چه سریع‌تر راه بروید، قوس‌ها بزرگ‌تر می‌شوند.
• با پیاده ‌روی با سرعت کم، گرم‌ کردن بدن خود را شروع کنید.

• پس از گرم ‌شدن بدن، سرعت راه ‌رفتن خود را با شدت متوسط افزایش دهید (تا ۷۰ الی ۸۰ درصد سرعت اولیه).
• در پایان پیاده ‌روی، بدن خود را خنک کنید. بعد از این که به مدت ۳۰ دقیقه (یا بیشتر) با سرعت بالا راه رفتید، سرعت خود را به سرعت گرم ‌کردن اولیه کاهش دهید. ۵ تا ۱۵ دقیقه پایانی را با این سرعت به پیاده‌ روی اختصاص دهید.
• سرعت راه رفتن باید آن‌قدر باشد که عرق کرده و ضربان قلب شما در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.
• حتماً از کفش‌های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. در غیر این صورت، دچار آسیب‌های مختلف می‌شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت باز خواهد داشت بلکه به زندگی عادی‌تان لطمه خواهد زد.
• حالت بدن را حفظ کنید، پشت، صاف، شکم را تو کشیده و دست‌‎ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار، ضمن این که کالری بیشتری می‌سوزانید، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.
• به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.
• پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می‌تواند سنگین محسوب شود. لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید. به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید. لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق بیفتد. کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می‌کند.
• چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می‌رود. همچنین مصرف یک فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی‌ها کمک می‌کند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: با تکنیک های پیاده روی ژاپنی آشنایی دارید؟

نکاتی برای موفقیت بیشتر در پیاده روی

برای موفقیت بیشتر در امر پیاده روی می توانید نکات زیر را به کار ببرید:

هدف‌ گذاری

قبل از شروع، هدف خود را از پیاده‌روی مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید؟ استرس را کاهش دهید؟ یا صرفاً از طبیعت لذت ببرید؟ داشتن هدف به شما انگیزه می‌دهد و مسیرتان را روشن می‌کند.

در ابتدا، اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید. برای مثال، “هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی کنم” بهتر از “هر روز ۲ ساعت پیاده‌ روی کنم” است، به خصوص اگر تازه شروع کرده‌اید.

ثبت پیشرفت ها

پیشرفت خود را ثبت کنید. می‌توانید از برنامه‌های موبایل، دفترچه یادداشت یا هر چیز دیگر استفاده کنید تا مسافت، زمان و سرعت پیاده‌ روی‌های خود را دنبال کنید. دیدن پیشرفت، انگیزه شما را حفظ می‌کند.

برنامه‌ ریزی و زمان‌ بندی

سعی کنید پیاده‌ روی را به یک عادت روزانه یا هفتگی تبدیل کنید. زمان‌های مشخصی را در برنامه خود برای آن در نظر بگیرید. اگر یک روز نتوانستید طبق برنامه پیش بروید، خودتان را سرزنش نکنید. سعی کنید در روزهای دیگر جبران کنید.
زمانی از روز را برای پیاده‌ روی انتخاب کنید که بیشترین انرژی را دارید و شرایط آب و هوایی مناسب‌تر است.

تجهیزات مناسب

مهم‌ترین وسیله برای پیاده‌ روی، یک جفت کفش راحت و مناسب است که از قوس پا و مچ پا به خوبی حمایت کند.
لباس‌های گشاد و تنفس‌ پذیر بپوشید که حرکت شما را محدود نکند و با شرایط آب و هوایی سازگار باشد.
در صورت نیاز، از کلاه، عینک آفتابی، کرم ضد آفتاب و بطری آب استفاده کنید.

استفاده از قدم شمار

یکی از بهترین کارها برای موفقیت در پیاده روی، استفاده از قدم شمار است. برای استفاده از قدم شمار بهتر است برای خود هدف تعیین کنید.

هدف خود را از ۵۰۰ قدم شروع کنید و تا ۱۰۰۰۰ قدم پیش بروید. تحقیقات نشان داده اند که هر فرد برای سلامتی روزانه باید ۶۰۰۰ قدم پیاده روی داشته باشد. برای این کار می توانید یک اپلیکیشن قدم شمار را در گوشی همراه خود دانلود کنید که می‌تواند تعداد قدم‌های شما را ردیابی کند.

اصول پیاده روی برای لاغری شکم

اگر می‌خواهید چربی‌های اطراف ناحیه شکم‌تان را از دست بدهید، هیچ راهی جز بهبود رژیم غذایی‌تان وجود ندارد.

اما از آن جایی که ورزش هم به این امر کمک می‌کند، ممکن است تعجب کنید وقتی بگوییم پیاده‌ روی برای لاغری هم مفید است و نیازی نیست ساعت‌های طولانی در باشگاه با وزنه‌های سنگین کار کنید یا مسیرهای طولانی را بدوید.

اگر پیاده‌ روی اولویت شماست و متعهد به رعایت اصول پیاده روی و افزایش سرعت آن هستید، می‌توانید وزن خود را کمتر کرده و شکمی صاف‌تر داشته باشید.

برای اثبات، بدانید که در یک مطالعه که در مجله Exercise Nutrition & Biochemistry منتشر شد. محققان اثرات پیاده‌روی بر زنان چاق را بررسی کردند و دریافتند که انجام این ورزش، در کاهش چربی شکم و سایر فواید سلامتی موثر است.

در مطالعه دیگری که در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شد، محققان دریافتند مردان و زنان ۴۰ تا ۶۵ ساله که سبک زندگی کم‌تحرک داشتند، با ۱۹ کیلومتر راه رفتن در هفته، موفق به کاهش وزن شدند. در ادامه، اصول پیاده روی برای لاغری شکم را خواهیم خواند:

پس از خوردن وعده‌های غذایی قدم بزنید

۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی بعد از وعده‌های غذایی در روز به صاف‌ شدن شکم کمک می‌کند. چرا؟ چون پیاده‌ روی بعد از غذا به کاهش پاسخ انسولین کمک کرده و کالری دریافتی‌تان را به جای ذخیره‌ی چربی به عنوان سوخت مصرف می‌کند.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که اثرات پیاده‌ روی را روی افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج می‌برند مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، مشخص شد ۱۰ دقیقه پیاده‌ روی درست بعد از خوردن یک وعده غذایی به افراد کمک می‌کند تا سطح قندخون خود را کاهش دهند.

تمرینات همراه با پیاده روی را فراموش نکنید

درحالی‌ که داشتن شکمی صاف بیشتر به تغذیه مربوط می‌شود، اما راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید کالری بیشتری هنگام پیاده‌ روی بسوزانید.

پیاده‌ روی سریع، پیاده‌ روی طولانی، پیاده‌ روی در سربالایی، پیاده‌ روی با وزنه، پیاده‌ روی روی پله و انجام تمرین‌های مختلف حین پیاده‌ روی، مانند پیاده‌ روی همراه با برخی تمرین‌های بالاتنه، همگی می‌توانند به شما در سوزاندن کالری بیشتر حین پیاده‌روی کمک کنند.

یک جلیقه سنگین بپوشید

پوشیدن جلیقه وزن‌ دار هنگام انجام فعالیت‌های قلبی عروقی به بدن ما با مزایای هوازی و بی‌هوازی کمک می‌کند. با توجه به وزن اضافی جلیقه، قلب قوی‌تر پمپاژ می‌کند و ظرفیت هوازی و حداکثر VO2 شما را افزایش می‌دهد، درحالی‌ که عضلات شکم هم قوی‌تر می‌شوند.

همچنین با انجام این کار، شما می‌توانید تمرین خود را به سطح بالاتری ببرید، زیرا این کار بدن شما را کارآمدتر کرده و به شما کمک می‌کند روی تنفس صحیح و فرم مناسب حین کاردیو تمرکز کنید. سعی کنید در برنامه پیاده‌ روی یک جلیقه وزن دار بپوشید تا شکمتان صاف شود.

صبور باشید

اگر با وجود پیاده‌ روی‌های پیاپی، چربی‌های شکم خود را به سرعت از دست نمی‌دهید، بی‌ انگیزه نشوید و فکر نکنید که کار اشتباهی انجام می‌دهید.

خوب یا بد، توزیع چربی به‌ صورت ژنتیکی تعیین می‌شود و ما نمی‌توانیم کاری درمورد آن انجام دهیم و هر یک از ما دارای نواحی مختلفی از چربی سرسخت در بدن خود هستیم.

بنابراین وقتی چربی از دست می‌دهیم، ممکن است شکم ما اولین جایی نباشد که چربی خود را می‌سوزاند. اما با فرض این‌ که رژیم غذایی شما سالم است، چربی‌هایی که برای خلاص‌شدن از شر آن تلاش می‌کنید، در نهایت با گذشت زمان و تعهد از بین می‌روند.

روی اصول پیاده روی اینتروال کار کنید

پیاده‌ روی اینتروال کالری سوزی بهتری نسبت‌ به پیاده‌روی در حالت ثابت یا معمولی فراهم می‌کند، زیرا ضربان قلب را تا ناحیه مناسب افزایش می‌دهد. در پیاده‌ روی اینتروال، شما سرعت حرکت خود را با ضربان قلبتان تنظیم می‌کنید.

با تغییر‌دادن سرعت پیاده‌ روی (به ویژه افزایش آن)، ضربان قلب را بالا برده و کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهید و به کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کنید. پیشنهاد ما برای انجام این کار به‌صورت زیر است:

• ۱۰ دقیقه با سرعت معمولی راه بروید تا بدن‌تان شل و راحت شود.
• به مدت ۳۰ ثانیه، یک پیاده‌ روی سخت و با قدرت انجام دهید و تا جایی که می‌توانید سریع پیاده‌ روی کنید. مثلا از از یک تپه بالا بروید. بلافاصله پس از آن، برای بازگشت به پایین تپه، به یک پیاده‌ روی آسان برگردید. این چرخه را ۹ بار دیگر تکرار کنید.
• در انتها با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت معمولی خود را خنک کنید.

مدت زمان لازم در اصول پیاده روی صحیح

بیشتر بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) در هفته فعالیت با شدت متوسط انجام دهند. ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی سریع، حداقل در پنج روز در هفته یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است. اما اگر آنقدر سر خود را گرم کنید که نتوانید هر روز نیم ساعت وقت بگذارید، چه؟

پس باید خلاق باشید، اصول پیاده روی را بدانید و فعالیت خود را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم کنید. مثلا:

• صبح، حدود ۱۰ دقیقه دورتر از محل کار خود پارک کنید یا از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و به سرعت به سمت محل کار بروید.
• هنگام ناهار، ۱۰ دقیقه در اطراف محل کار خود، در داخل یا خارج از منزل پیاده‌روی کنید.
• در پایان روز، ۱۰ دقیقه با سرعت پیاده‌روی کنید تا به ماشین یا ایستگاه خود برگردید.

و بدین‌ ترتیب یک تمرین روزانه ۳۰ دقیقه‌ای آسان خواهید داشت! به یاد داشته باشید ورزش هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. ضمنا هیچ‌گاه اصول پیاده روی صحیح را فراموش نکنید.

میزان و سرعت در اصول پیاده روی

در تعریف اصول پیاده روی نمی‌توان یک سرعت و میزان پیاده‌ روی مشخص و ثابت را برای همه افراد تجویز کرد، اما می‌توان نکاتی را در نظر گرفت که بهترین سرعت و میزان پیاده‌روی را برای شما مشخص می‌کنند.

در قدم اول، شما باید عزم خود را جزم کنید و در هفته حداقل ۵ روز را برای پیاده‌ روی به اشکال مختلف اختصاص دهید. وقتی در انجام این کار احساس راحتی کردید، سرعت خود را تا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر سرعت پیاده‌روی معمولی خود افزایش دهید.

با افزایش سرعت، همچنان اصول پیاده روی را رعایت کرده و فرم خود را حفظ کنید. در این سرعت نسبتاً شدید، در نهایت باید به سختی نفس بکشید، اما نفس نفس نزنید. شما باید بتوانید یک مکالمه را انجام دهید و آن را به پایان برسانید، اما لزوما نمی‌توانید این کار را به راحتی انجام دهید.

برای بهبود سلامت قلب و عروق خود، ۵ بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه با این سرعت با مشخصاتی که برای آن گفته شد، پیاده‌روی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تقسیم این جلسه ۳۰ دقیقه‌ای به بخش‌های متعدد درطول روز به همان اندازه مؤثر است.

بهترین زمان پیاده‌ روی

گفته می‌شود صبح زود بهترین زمان برای پیاده‌روی است و ۵ تا ۷ صبح بهترین زمان برای انجام هر ورزشی از جمله پیاده‌ روی می‌باشد.

ورزش کردن در صبح می‌تواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید، زیرا جریان خونتان را افزایش داده و سیستم عصبی‌تان را بیدار می‌کند. وقتی به ورزش صبحگاهی عادت کنید، می‌تواند تبدیل به یک عادت شود زیرا هر روز را به یک شکل شروع می‌کنید و یک روال برای خودتان می‌سازید.

www.verywellfit.com

جدول سوزاندن کالری با پیاده روی

یک قانون کلی وجود دارد که می گوید که در هر ۱.۵ کیلومتر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی حدود ۱۰۰ کالری و یک فرد ۵۵ کیلوگرمی ۶۵ کالری می‌سوزاند. سرعت راه رفتن شما اهمیت کمتری دارد، ولی باز هم هرچه تندتر راه بروید کالری بیشتری می‌سوزانید.

نمودار زیر میزان مصرف کالری با توجه به وزن شما و مسافتی که طی می‌کنید، برای یک پیاده‌روی با سرعت متوسط (۶ کیلومتر بر ساعت) را نشان می‌دهد. برای اصول پیاده روی سریع، هر کدام از این اعداد را می‌توان با تقریب خوبی در عدد ۱.۱۲ ضرب کرد تا کالری مصرفی مربوط به وزن و مسافت پیموده شده را به دست آورد.

وزن	۴۵	۵۴	۶۳	۷۲	۸۲	۹۰	۱۰۰	۱۱۳	۱۲۴	۱۳۶
۱.۵ کیلومتر	۵۳	۶۴	۷۴	۸۵	۹۶	۱۰۶	۱۱۷	۱۳۳	۱۴۶	۱۶۰
۳ کیلومتر	۱۰۶	۱۲۸	۱۴۹	۱۷۰	۱۹۱	۲۱۳	۲۳۴	۲۶۶	۲۹۲	۳۱۹
۴.۵ کیلومتر	۱۶۰	۱۹۱	۲۲۳	۲۵۵	۲۸۷	۳۱۹	۳۵۱	۳۹۹	۴۳۹	۴۷۹
۶ کیلومتر	۲۱۳	۲۵۵	۲۹۸	۳۴۰	۳۸۳	۴۲۵	۴۶۸	۵۳۲	۵۸۵	۶۳۸
۷.۵ کیلومتر	۲۶۶	۳۱۹	۳۷۲	۴۲۵	۴۷۹	۵۳۲	۵۸۵	۶۶۵	۷۳۱	۷۹۸
۹ کیلومتر	۳۱۹	۳۸۳	۴۴۶	۵۱۰	۵۷۴	۶۳۸	۷۰۲	۷۹۸	۸۷۷	۹۵۷
۱۰.۳۰ کیلومتر	۳۷۲	۴۴۷	۵۲۱	۵۹۵	۶۷۰	۷۴۴	۸۱۹	۹۳۱	۱۰۲۳	۱۱۱۷
۱۲ کیلومتر	۴۲۶	۵۱۰	۵۹۵	۶۸۰	۷۶۶	۸۵۰	۹۳۶	۱۰۶۴	۱۱۷۰	۱۲۷۶
۱۳.۵ کیلومتر	۴۷۹	۵۷۴	۶۷۰	۷۶۵	۸۶۱	۹۵۷	۱۰۵۳	۱۱۹۷	۱۳۱۶	۱۴۳۶
۱۵ کیلومتر	۵۳۲	۶۳۸	۷۴۴	۸۵۰	۹۵۷	۱۰۶۳	۱۱۷۰	۱۳۳۰	۱۴۶۲	۱۵۹۵
۱۶.۵ کیلومتر	۶۹۷	۸۳۶	۹۷۵	۱۱۱۴	۱۲۵۴	۱۳۹۳	۱۵۳۳	۱۷۴۲	۱۹۱۵	۲۰۸۹
۱۸ کیلومتر	۱۳۹۴	۱۶۷۲	۱۹۴۹	۲۲۲۷	۲۵۰۷	۲۷۸۵	۳۰۶۵	۳۴۸۵	۳۸۳۰	۴۱۷۹

سخن پایانی:

به پایان بررسی اصول پیاده روی صحیح می‌رسیم. راه ‌رفتن صحیح با تکنیک و وضعیت بدنی مناسب فواید زیادی دارد (مثل کاهش وزن و جلوگیری از کمردرد) و واقعا کار سختی نیست، اما ممکن است به کمی تمرین نیاز داشته باشد. برخی از نکات کلیدی شامل راه رفتن با قامت راست، بالا نگه ‌داشتن سر و… می‌باشد. اما اگر مشکلی در راه‌ رفتن خود دارید یا مطمئن نیستید که چگونه با وضعیت صحیح راه بروید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد اصول پیاده روی صحیح صحبت کنید.

رعایت نحوه صحیح پیاده‌روی به شما کمک می‌کند علاوه بر چربی‌سوزی و کاهش وزن، مراقب سلامت زانوها و مفاصل خود نیز باشید. البته به خاطر داشته باشید که پیاده‌ روی در کنار تغذیه مملو از چربی و قند، تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. به همین دلیل رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به شما کمک می‌کند در عرض دو ماه، بدون فشار و حذف هیچگونه ماده غذایی، وزن خود را آهسته و پیوسته کاهش دهید و پیاده‌ روی موثری داشته باشید.

سوالات متداول مقاله اصول پیاده روی:

منبع:

• www.wikihow.com