رژیم پروبیوتیک؛ برنامه غذایی رژیم پروبیوتیک + نقش آن در کاهش وزن

افرادی که علاقه‌مند به رژیم پروبیوتیک هستند، می‌دانند که اجرای این رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود، زیرا فقط از این طریق می‌توانند مطمئن شوند این رژیم در سلامت عمومی‌شان نقش مثبتی ایفا خواهد کرد یا خیر!؟ البته همه پروبیوتیک‌ها رفتار و اثرات یکسانی نداشته و هر کدام مزایای فردی خاص خود را دارند. آن‌ها به طور کلی آسیب نمی‌رسانند و می‌توانند به سادگی به برنامه غذایی افراد اضافه شوند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که برای سیستم گوارشی بسیار مفیدند و اغلب با عنوان باکتری‌های «خوب» یا «مفید» یاد می‌شوند و به سلامت روده کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها در مکمل‌ها و برخی غذاها مانند ماست حضور دارند. پزشکان اغلب آن‌ها را برای کمک به مشکلات گوارشی پیشنهاد می‌کنند. ما در این مقاله به رژیم پروبیوتیک، خواص پروبیوتیک و نقش آن در کاهش وزن خواهیم پرداخت. با ما بمانید.

پروبیوتیک

همه افراد در هر لحظه، هم باکتری‌های خوب و هم بد را در بدن خود موجود دارند. زمان ابتلا به عفونت، باکتری‌های مهاجم و بد بیشتری وجود دارد که سیستم بدن را از تعادل خارج می‌کند. در این زمان، باکتری‌های خوب به از بین بردن باکتری‌های مهاجم کمک می‌کنند و تعادل را باز می‌گردانند. به این باکتری‌های خوب، اصطلاحا پروبیوتیک گفته می‌شود.

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامتی مفیدند. آن‌ها را می‌توان در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده، مکمل‌های غذایی و محصولات بهداشتی یافت. پروبیوتیک‌ها بخشی از یک جهان بزرگ‌تر به نام «میکروبیوم» هستند.

دوغ سنتی که طی فرایند جداسازی کره از شیر به دست می‌آید، تنها نسخه از خانواده دوغ‌هاست که حاوی پروبیوتیک است

میکروبیوم

میکروبیوم را می‌توان به عنوان یک جامعه متنوع از ارگانیسم‌ها، مانند جنگل در نظر گرفت که برای حفظ سلامت اکوسیستمی به نام بدن با هم کار می‌کنند. این جامعه ترکیبی از موارد زیر است:

• باکتری‌ها
• قارچ‌ها (از جمله مخمرها)
• ویروس‌ها
• تک یاخته‌ها

میکروبیوم هر فردی منحصر به فرد است. هیچ دو نفری سلول‌های میکروبی یکسانی ندارند و حتی دوقلوها نیز در این مورد متفاوت هستند و برای این‌که در این مجموعه عظیم میکروبی، یک میکروب «پروبیوتیک» نامیده شود، باید چندین ویژگی داشته باشد:

• موجودی جدا از انسان باشد.
• پس از خوردن (خورده شدن) در روده فرد زنده بماند.
• منفعت ثابت شده‌ای برای بدن داشته باشد.
• با خیال راحت مصرف شود.

پروبیوتیک‌ها با حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کنترل التهاب، بدن را سالم نگه می‌دارند، درهضم و جذب غذا نقش دارند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، در جذب داروها دخالت داشته و به انتقال غذا از طریق اعصاب روده نیز کمک می‌کنند. محققان هنوز در تلاشند تا دریابند کدام‌ یک از خواص پروبیوتیک‌ها برای رفع اختلالات سلامتی بهتر است، اما در هر صورت مشخص شده است که این باکتری‌ها در رژیم پروبیوتیک افرادی که مبتلا به بیماری‌های زیر هستند، نقش مثبتی دارند:

• سندرم روده تحریک پذیر
• بیماری التهابی روده
• اسهال عفونی
• اسهال ناشی از آنتی بیوتیک
• بیماری‌‎های پوستی، مانند اگزما
• سلامت ادرار و واژن
• پیشگیری از آلرژی و سرماخوردگی
• بهداشت دهان و دندان

میکروبیوم را می‌توان به عنوان یک جامعه متنوع از ارگانیسم‌ها، مانند جنگل در نظر گرفت.

مواد غذایی لازم در رژیم پروبیوتیک

غذاهای پروبیوتیک شامل انواع مختلف سویای تخمیر شده، لبنیات و سبزیجات می‌شوند. افرادی که نمی‌توانند هیچ‌کدام از این غذاها را مصرف کنند، بهتر است پس از مشورت با متخصص تغذیه از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنند. در ادامه لیستی از چند غذای پروبیوتیکی بسیار سالم ارائه شده است.

• ماست: ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است. ماست از شیری تولید می‌شود که توسط پروبیوتیک‌ها، عمدتاً باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکترها تخمیر شده است. مصرف ماست با فواید سلامتی بسیاری، از جمله بهبود سلامت استخوان همراه بوده و همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نیز مفید است. در رژیم پروبیوتیک کودکان، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک‌ها و تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.علاوه بر این، ماست ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیز مناسب باشد، چرا که باکتری‌ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند که به ماست طعم ترش می‌بخشد. با این حال، لازم به یادآوری است که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌های زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری‌های زنده در طول پردازش از بین می‌روند و به همین دلیل، حتما ماست با پروبیوتیک فعال یا زنده باید انتخاب شود.
• کفیر: کفیر یک نوشیدنی بر پایه شیر است که با افزودن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می‌شود. کفیر با بهبود سلامت استخوان‌ها، کمک به برخی از مشکلات گوارشی و حفاظت در برابر عفونت‌ها منبع بهتری از میکروارگانیسم‌های خوب است. کفیر به‌ طورکلی توسط افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، به خوبی تحمل می‌شود.
• کلم ترش: کلم ترش همان کلم ریز خرد شده در سرکه است که توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر می‌شود. این ماده غذایی طعم ترش و شور دارد و می‌توان آن را برای ماه‌ها در ظرف دربسته نگهداری کرد. کلم ترش علاوه بر خواص پروبیوتیکی، سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌های C و K ، سدیم، آهن و پتاسیم و حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند.
• تمپه: تمپه یک محصول تخمیر شده سویا با طعمی شبیه فندق یا قارچ توصیف می‌شود. تمپه اصالتاً یک خوراکی اندونزیایی است، اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوب شده و سرشار از اسید فیتیک، آهن، روی، مواد معدنی و ویتامین B12 است. ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی، مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ نیز یافت می‌شود.
• کیمچی: کیمچی یک چاشنی کره‌ای تخمیر شده و تند است. ماده اصلی آن کلم برگ یا کاهوی چینی است، اما می‌توان آن را از سبزیجات دیگر نیز تهیه کرد. کیمچی با ترکیبی از چاشنی‌ها مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم‌دار می‌شود و حاوی باکتری اسید لاکتیک، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.
• کامبوجا: کامبوجا یک نوع چای سیاه یا سبز تخمیر شده است که در بسیاری از نقاط جهان به ویژه آسیا مصرف می‌شود.
• ترشیجات: ترشی‌ها و خیارشورها طی فرایند تولید، برای مدتی در میان باکتری‌های اسیدلاکتیک طبیعی خودشان به حال تخمیر رها شده و ترش می‌شوند. خیارشور منبع خوبی از باکتری‌های پروبیوتیک در رژیم پروبیوتیک است که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. همچنین کالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین K است که یک ماده مغذی ضروری برای پیشگیری از لخته شدن خون است. البته توجه به این نکته ضروری است که ترشی‌های تهیه شده با سرکه حاوی پروبیوتیک زنده نیستند.
• دوغ سنتی: اصطلاح “دوغ” به طیف وسیعی از نوشیدنی‌های لبنی تخمیر شده اشاره دارد. دوغ سنتی که طی فرایند جداسازی کره از شیر به دست می‌آید، تنها نسخه از خانواده دوغ‌هاست که حاوی پروبیوتیک است (که گاهی اوقات به آن پروبیوتیک مادربزرگ نیز گفته می‌شود). دوغ‌های صنعتی که معمولاً در سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود، معمولاً هیچ گونه فواید پروبیوتیکی ندارند. دوغ چربی و کالری کمی دارد، اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.

غذاهای پروبیوتیک شامل انواع مختلف سویای تخمیر شده، لبنیات و سبزیجات می‌شوند.

• برخی از انواع پنیر: اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیری هستند، اما به این معنی نیست که همه آن‌ها حاوی پروبیوتیک باشند. به همین دلیل مطالعه برچسب‌های مواد غذایی مهم است. باکتری‌های خوب در برخی از پنیرها، از جمله گودا، موزارلا، چدار و پنیر کاتیج (محلی) وجود دارند. پنیر از جمله مواد غذایی بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است و قادر است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را هم کاهش دهد.
• سیر: سیر منبع دیگری از پری بیوتیک‌هاست که باعث رشد باکتری‌های مفید روده شده و از تکثیر باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کند. در 100 گرم سیر 1.235 میلی‌گرم ویتامین B-6 و 2.1 گرم فیبر وجود دارد.
• پیاز، موسیر و پیازچه: این مواد غذایی، علاوه بر این‌که منبع خوبی از پری بیوتیک‌ها هستند، به هضم غذا نیز کمک نموده، باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند و خواص آنتی اکسیدانی دارند.
• تره فرنگی: تره فرنگی یکی دیگر از اعضای خانواده پیاز است که می‌تواند به افراد در افزایش مصرف پری بیوتیک کمک کند.
• حبوبات: سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند و به تحریک باکتری‌های مفید و هضم غذا کمک می‌کنند.
• موز: موز برای روده مفید است و حاوی فیبرهای طبیعی است که به افزایش باکتری‌های خوب و کاهش نفخ کمک می‌کند.
• هندوانه: هندوانه میوه دیگری است که حاوی پری بیوتیک است و می‌تواند باکتری‌های خوب معده را تغذیه کند.
• گریپ فروت: گریپ فروت یکی دیگر از گزینه‌های ایده‌آل برای گیاه‌خوارانی است که به دنبال رژیم پروبیوتیک هستند. محتوای فیبر بالای گریپ فروت برای سلامت روده مفید است.
• غلات: دانه غلات دارای محتوای پروبیوتیک بالایی هستند.
• سبوس: سبوس حاوی فیبر است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه نموده و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند.
• جو: جو یک نیروگاه تقویت کننده سیستم ایمنی، آنتی اکسیدان و منبع عالی فیبر پری بیوتیک است.
• جو دوسر: جو دو سر یک انتخاب مفید برای گیاه‌خواران است، زیرا به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد.
• آجیل: آجیل‌ها و مغزها منبع عالی فیبر هستند.

خواص پروبیوتیک

افرادی که از رژیم پروبیوتیک بهره‌مند می‌شوند، فواید قدرتمندی را برای بدن و مغز خود فراهم می‌کنند که نمونه آن‌ها در ذیل ارائه شده است:

• بهبود سلامت گوارش
• کاهش افسردگی
• ارتقای سلامت قلب
• پوست زیبا

نقش پروبیوتیک در کاهش وزن

روش‌هایی که پروبیوتیک‌ها بر وزن بدن و چربی شکم تأثیر می‌گذارند، هنوز به خوبی شناخته نشده است. به نظر می‌رسد پروبیوتیک‌ها از طریق تولید استات، پروپیونات و بوتیرات که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند، بر اشتها و مصرف انرژی تأثیر می‌گذارند، اما مکانیسم‌های زیر نیز هنوز تحت مطالعه هستند:

• مهار جذب چربی رژیم غذایی: پروبیوتیک‌ها با مهار جذب چربی، میزان چربی دفع شده توسط مدفوع را افزایش می‌دهند. مشخص شده است که برخی از باکتری‌ها، مانند باکتری‌های خانواده لاکتوباسیلوس، به این طریق عمل می‌کنند.
• ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها: پروبیوتیک‌ها می‌توانند به ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها کمک کنند. افزایش سطح این هورمون‌ها ممکن است باعث سوزاندن کالری و چربی شود.
• افزایش سطح پروتئین‌های تنظیم کننده چربی
• کاهش التهاب سیستمیک و محافظت در برابر چاقی و سایر بیماری‌ها

البته مطالعاتی در زمینه کاهش وزن به کمک رژیم پروبیوتیک نیز انجام شده است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، مصرف ماست غنی از لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس، چربی بدن را در طی 6 هفته 3 تا 4 درصد کاهش داد. در مطالعه دیگر، به 114 بزرگ‌سال مبتلا به چاقی به مدت 12 هفته رژیم پروبیوتیک داده شد و مشاهده شد که این افراد کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن و دور کمر داشتند.

یک مطالعه دیگر که روی 210 نفر با مقادیر قابل توجهی چربی شکم انجام شد، نشان داد که مصرف لاکتوباسیلوس گازسری به مدت 12 هفته، باعث کاهش وزن، چربی اطراف اندام‌ها، شاخص توده بدنی (BMI)، اندازه کمر و دور باسن شد. با این حال، زمانی که شرکت کنندگان مصرف پروبیوتیک را متوقف کردند، در عرض 1 ماه تمام چربی شکم را مجددا به دست آوردند. البته برخی از پروبیوتیک‌ها نیز ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کنند! باید توجه داشت که کاهش وزن، تنها راه مبارزه با چاقی نیست و پیشگیری از افزایش وزن همواره مهم‌تر از کاهش وزن است. برخی از سویه‌های پروبیوتیک نیز ممکن است خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش دهند! لازم به ذکر است که همه مطالعات نشان نداده‌اند که پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.

رژیم پروبیوتیک

هر رژیم غذایی حتی اگر پروبیوتیک باشد، باید بر اساس ساختار بدنی فرد تنظیم شود. به عنوان مثال، در حالی که ماست احتمالاً شناخته شده‌ترین غذای پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، کفیر منبع بهتری از میکروارگانیسم‌های خوب است. کفیر حاوی چندین گونه اصلی باکتری و مخمر است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می‌کند، اما ممکن است برای تمام افراد مناسب نباشد. یک متخصص تغذیه می‌تواند به افراد کمک کند تا متوجه شوند که چه رژیمی برای آنها کارسازتر است و آیا لازم است مکمل‌های پروبیوتیک را مصرف کنند یا خیر!؟ در عین حال، پیشنهادات زیر می‌توانند فهرستی از پروبیوتیک‌های مفید را به ‌طور طبیعی به رژیم غذایی بیفزایند:

• مصرف یک کاسه ماست صبحانه یا ماست یونانی با گرانولای بدون قند و یک نوع توت.
• تهیه ماست در خانه با کشت‌های فعال زنده و استفاده از آن در سس‌ سالاد، دیپ‌ها و سس‌های سرد (هر دستوری که نیاز به حرارت دادن ماست داشته باشد، باکتری‌های خوب آن را از بین می‌برد).
• کلم ترش می‌تواند به عنوان میان وعده مصرف شده یا به سالاد اضافه شود.
• افزودن کفیر به اسموتی‌ها؛ کفیر، یک نوشیدنی بر پایه شیر با طعم ترش و تند و مملو از گونه‌های مختلف پروبیوتیک‌های مفید و کشت‌های زنده است.
• چای کامبوجا؛ کامبوجا یک نوشیدنی تخمیر شده غنی از پروبیوتیک است که با چای، شکر، باکتری و مخمر تهیه می‌شود و یک جایگزین گیاهی عالی برای سایر محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک، مانند کفیر یا ماست است.
• کیمچی؛ کیمچی یک چاشنی کره‌ای فوق تند و مملو از باکتری‌های سالم به نام لاکتوباسیل است. این کلم تخمیر شده مایل به قرمز، یک چاشنی خوش طعم برای تاکو یا ساندویچ و همبرگر است. کیمچی که به طور سنتی به عنوان غذای جانبی روزانه در وعده‌های غذایی کره‌ای سرو می‌شود، در کنار غذاهای آسیایی مانند برنج، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و گوشت‌های کبابی بسیار لذیذ است.
• تمپه؛ تمپه یک منبع گیاهی سالم از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان با طعمی خوب و دلچسب است.
• سوپ میسو؛ میسو سویای تخمی رشده ژاپنی، حاوی باکتری‌های سالم است که ممکن است در ایران کمتر یافت شود.
• غذاهای غنی از پری بیوتیک؛ منابع غذایی خوب پری بیوتیک عبارتند از: سیب خام، موز، مارچوبه، لوبیا، کنگر فرنگی، سیر، پیاز، تره فرنگی و همچنین غلات سبوس‌دار و دانه‌های سویا.

رژیم پروبیوتیک می‌تواند به افراد چاق کمک کند وزن خود را کاهش دهند. پروبیوتیک‌ها قادرند سلامت گوارش و عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند و حتی به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کنند.

منبع ++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.