خواص جو دوسر برای بدن به این دلایل از جو دو سر غافل نشوید!

جو دوسر یک غلات سبوس دار است که عمدتاً در آمریکای شمالی و اروپا رشد می کند. این غله منبع بسیار خوبی از فیبر و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر به دلیل فواید زیادی که دارد، توجه زیادی را به عنوان یک غذای سالم به خود جلب کرده است. یکی از مهم‌ترین خواص جو دوسر، کمک به کاهش وزن است.

وجود فیبر محلول و نامحلول در این غله تأثیر مثبتی بر بدن و به ویژه روده‌ ها دارد. فیبر محلول جو دوسر، با تشکیل نوعی ژل در روده، هضم را کند نموده و باعث می‌شود احساس سیری در فرد ایجاد شود. ما در این مقاله به خواص، عوارض، طریقه مصرف و ارزش غذایی جو دوسر و نقش آن در کاهش وزن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

جو دوسر چیست؟

جو دوسر یا یولاف (Avena sativa) یکی از غلات ارزشمند و یک ساله است که دانه‌های آن به صورت خوشه‌ای روی ساقه رشد می‌کنند. این غله به دلیل خواص تغذیه‌ای فراوانش، از دیرباز مورد توجه انسان‌ها قرار گرفته است. جو دو سر نه تنها به عنوان خوراک دام، بلکه به عنوان یکی از محبوب‌ترین صبحانه‌ها در سراسر جهان شناخته شده است.

این دانه‌ها پس از فرآوری به اشکال مختلفی مانند بلغور جو دوسر، جو پرک و آرد جو دوسر تبدیل می‌شوند.

خواص جو دوسر برای بدن

جو دوسر یک منبع غنی از پروتئین، مواد معدنی، چربی‌ها، بتا گلوکان، پلی ساکاریدها، فیبر غذایی و همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آنتی اکسیدان‌ها و موادشیمیایی کاهش دهنده چربی مانند فلاونوئیدها، ساپونین‌ها و استرول‌ها است که در مطالعات تحقیقاتی بالینی به عنوان یک درمان برای بسیاری از بیماری‌ها از جمله موارد زیر مورد استفاده قرار گرفته است:

• اضطراب
• ضعف مثانه
• یبوست
• دیورتیکولوز
• نقرس
• بیماری التهابی روده
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• اختلالات مفاصل و تاندون
• شرایط کلیوی
• اختلالات عصبی
• ترک تریاک و نیکوتین
• سنگ کیسه صفرا
• اختلالات پوستی
• فشار خون بالا

علاوه بر این، مشخص شده است که دامنه خواص جو دوسر به بسیاری از اثرات موثر بر سلامت از جمله موارد زیر نیز کشیده می‌شود:

اثرات آنتی اکسیدانی جو دوسر

یک مقاله تحقیقاتی در سال 2015 گزارش داد که جو دوسر حاوی برخی آنتی اکسیدان ها از جمله موارد زیر است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند:

• ویتامین E
• فلاونوئیدها
• اسیدهای فنولیک 1
• اثرات کاهش دهنده کلسترول

مطالعات نشان داده‌اند که بتا گلوکان جو دوسر ممکن است باعث کاهش چربی‌ها (لیپیدها و لیپوپروتئین‌ها) در خون شود. همچنین، مصرف بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر باعث کاهش کلسترول کل خون و کلسترول «بد» یا کلسترول LDL می‌شود.

در یک مطالعه در سال 2016 نیز سبوس جو دوسر به عنوان منبع فیبر به طور قابل توجهی لیپوپروتئین‌ها، کلسترول کل و LDL را کاهش داده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در افرادی که سطح کلسترول نسبتا بالایی داشتند، دفع نمود. سبوس جو دوسر نیز علاوه بر کمک به کاهش دیابت و کلسترول بالا با ایجاد احساس سیری به کاهش وزن کمک می‌کند.

سلامت قلب

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی، کلسترول خون بالا است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر در کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) موثر است.

جو همچنین ممکن است از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت کند. اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) زمانی رخ می دهد که با رادیکال های آزاد واکنش نشان دهد. این یکی دیگر از مراحل مهم در پیشرفت بیماری قلبی است.

کلسترول LDL در شریان ها التهاب ایجاد می کند، به بافت ها آسیب می رساند و می تواند خطر حملات قلبی و سکته را افزایش دهد. در سال 1997 سازمان غذا و دارو (FDA) فواید فیبر جو دوسر بر سلامت قلب و کاهش فشار خون را تایید کرد.

کاهش وزن

در یک کار آزمایی بالینی شرکت کنندگان در مطالعه با شاخص توده بدنی (BMI) بالای 27 به دو گروه تقسیم شدند. پس از 12 هفته، در کسانی که جو دوسر مصرف کرده بودند، وزن بدن، چربی، شاخص توده بدنی (BMI) و نسبت دور کمر به باسن کاهش یافته و در هیچ یک از افراد مورد مطالعه عوارض جانبی مشاهده نشد.

اثرات ضد دیابت

غذاهای سبوس‌ دار مانند جو دوسر برای بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 کم‌ خطرتر است. مطالعاتی برای بررسی این‌که آیا مصرف طولانی مدت جو یا سبوس جو دوسر باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود یا خیر، انجام شده و نشان داد که بتا گلوکان سبوس جو دو سر اثر مفیدی بر سندرم متابولیک که می‌تواند منجر به دیابت یا بیماری قلبی شود، دارد. همچنین جو دوسر تأثیر مثبتی بر شاخص گلیسمی یا قند خون داشت.

خواص جو دوسر برای پوست

بلغور جو دوسر دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی بوده و مصرف آن در انواع بیماری‌های التهابی پوستی، مانند خارش، درماتیت آتوپیک، پسوریازیس، جوش‌های آکنه‌ای و عفونت‌های ویروسی موثر است.

علاوه بر این، بلغور جو دوسر در محصولات آرایشی و محافظتی پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش نیز نقش داشته و به علت غلظت بالای نشاسته و بتا گلوکان موجود در آن به شکل کرم‌های مرطوب کننده، به عنوان مسئول عملکرد محافظتی، آبرسانی و نگهداری رطوبت پوست کاربرد دارد.

از سایر خواص جو دوسر برای پوست در پاک کننده‌ها، بافرها و پمادهای تسکین دهنده استفاده می‌شود. ترکیبات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی موجود در جو دوسر نیز در درمان خشکی پوست و درماتیت مفید هستند. مطالعات نشان داده است که شامپوهای حاوی جو دوسر در درمان بیماری‌های التهابی پوست مانند موارد زیر نیز مؤثر هستند:

• درماتیت (التهاب پوست)
• خارش
• آکنه
• اگزما (درمان موثرتر با جوشانده جو دوسر)

در یک مطالعه، کارایی پارافین مایع با 5% بلغور جو دو سر کلوئیدی با سایر پارافین‌های مایع موجود برای درمان بیماران دچار سوختگی مقایسه شد. نتایج گزارش‌ها مبنی بر این بود که محصول حاوی پارافین مایع با 5 درصد بلغور جو دوسر کلوئیدی به طور قابل توجهی خارش پوستِ در حال درمان را کاهش داده و بیماران به میزان قابل توجهی آنتی هیستامین کمتری درخواست کردند.

motherfigure.com

سیستم عصبی

مطالعات نشان داد خواص جو دوسر از عملکرد شناختی در موقعیت‌های استرس‌ زا پشتیبانی نموده و عملکرد ذهنی را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، دوز 1600 میلی‌گرمی عصاره گیاه جو دوسر باعث بهبود توجه، تمرکز و توانایی یادگیری بزرگسالان در سطوح مختلف عملکرد شناختی شد.

بهبود سیستم گوارشی

سبوس جو دو سر به عنوان یک درمان احتمالی برای اختلالات گوارشی، مانند کولیت اولسراتیو مورد مطالعه قرار گرفته است. یک مطالعه قدیمی نشان داد که سبوس جو دوسر ممکن است به افزایش فلور روده و تسکین درد شکم کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی

در یک مطالعه آزمایشگاهی، نشان داده شد که عصاره‌ ی جو دو سر دارای خواص ضد باکتریایی علیه استافیلوکوکوس اورئوس و E. coli و همچنین سایر باکتری‌های بیماری‌زا دارد.

بتا گلوکان با افزایش سطح ایمونوگلوبولین (آنتی بادی ها) و سلول های T کشنده طبیعی که سیتوکین ها را برای کشتن باکتری ها و ویروس ها آزاد می کنند، از عملکرد ایمنی حمایت می کند.

تحقیقات نشان می دهد که به دلیل خواص ضد میکروبی و اثرات مثبت آن بر سیستم ایمنی، بتا گلوکان ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان، عفونت ها و بیماری های انگلی مفید باشد.

خواص جو دوسر بر کودکان

توصیه می شود از خواص جدو دوسر برای کودکان نیز استفاده کنید. فرنی تهیه شده از جو دوسر کامل، به دلایل زیر بخشی عالی از یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان و نوزدان را تشکیل می‌دهد:

• منبع فیبر محلول و نامحلول است.
• غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و منبع انرژی است.
• منبع پروتئین است.
• چربی غیراشباع کمی داشته و کلسترول ندارد.
• منبع ویتامین B1 است.

اثرات جو دوسر در دوران بارداری

مصرف جو دو سر در دوران بارداری کاملا بی‌خطر است. جو دوسر حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است که برای یک مادر جوان در مرحله قبل از تولد جنین بسیار ضروری است، چنان‌که این غله ارزشمند به عنوان یکی از مواد غذایی برتر در فهرست غذاهایی که یک زن باردار باید مصرف کند، گنجانیده می‌شود.

برخلاف کربوهیدرات‌های ساده موجود در مواد غذایی روزمره، این کربوهیدرات‌ها برای تجزیه و هضم آهسته زمان می‌برند. این کار قند خون را در سطح سالم نگاه داشته و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. روند هضم آهسته، افزایش وزن تدریجی و سالم را نیز تضمین می‌کند.

پتاسیم، فسفر، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و منگنز، تنها برخی از مواد معدنی جو دوسر هستند که فواید زیادی از جمله بهبود ایمنی و تقویت سلامت استخوان در جنین را تضمین می‌کنند.

خواص جو دوسر بر بدنسازی و فیتنس

جو دوسر یک منبع غنی از پروتئین، مواد معدنی، چربی، بتا گلوکان، پلی ساکاریدها، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی کاهنده چربی، مانند فلاونوئیدها، ساپونین‌ها و استرول‌ها است که همگی برای عضله‌ سازی و تقویت ماهیچه‌ها هنگام ورزش‌های قدرتی و بدنسازی ضروری هستند.

ارزش غذایی جو دوسر

جو دو سر حاوی انواع ویتامین ها و املاح معدنی است. ارزش غذایی 100 گرم جو دوسر خام، به شرح زیر است:

• کالری: 389
• آب: 8 درصد
• پروتئین: 16.9 گرم
• کربوهیدرات: 66.3 گرم
• شکر: 0 گرم
• فیبر: 10.6 گرم
• چربی: 6.9 گرم

ویتامین‌ها و مواد معدنی

جو دوسر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله موارد زیر است:

• منگنز
• فسفر
• مس
• ویتامین B1
• آهن
• سلنیوم
• منیزیم
• روی

طریقه مصرف جو دوسر

جو دوسر کاربردهای زیادی در آشپزی دارد و غالب اوقات به صورت بلغور، پرک یا له شده استفاده می‌شود. گاهی نیز به شکل آرد در انواع خمیرها، کلوچه‌ها، نان‌ها و کیک‌ها به کار می‌رود.

استفاده از بلغور جو دوسر به عنوان فرنی نیز کاربرد داشته و یکی از اجزاء مهم در ترکیب گرانولاها به شمار می‌رود و به علت تاثیر خواص جو دوسر بر رشد مو، استفاده از لعاب آن در خورش‌ها نیز متداول است.

در اسکاتلند جو دو سر با پوست به مدت یک هفته در آب قرار داده می‌شود تا گرد و غبار آن به طور کامل ته نشین و سپس جوشانده شده و به عنوان غلیظ کننده سوپ به کار رود. در ادامه چند راه ساده برای اضافه کردن جو دوسر به برنامه غذایی روزانه پیشنهاد شده است:

• ترکیب جو دوسر با شیر داغ و آب همراه با یک قاشق چای‌خوری عسل و افزودن مقداری اسانس وانیل برای صبحانه
• استفاده از آرد جو دوسر به جای آرد سفید معمولی به عنوان یک جایگزین سالم برای تهیه کیک، نان، کلوچه و …
• تهیه گرانولا با ترکیب جو دوسر، آجیل، عسل و انواع توت‌ها
• افزودن مقداری پودر دارچین، شربت افرا، شیر، خامه، بستنی، میوه‌ها، شکر قهوه‌ای و … برای ترکیب با جو دوسر و تهیه یک پودینگ عالی
• استفاده از جو دوسر یا آرد آن در انواع سوپ‌ها، آش‌ها و خورش‌ها

تفاوت جو با جو دوسر

تفاوت اصلی جو و جو دوسر در این است که جو یک محصول اولیه است که به عنوان غله واقعی رشد می‌کند، در حالی ‌که جو دوسر یک محصول ثانویه است که به دلیل محصول کم، اغلب بین غلات جزو علف‌های هرز به شمار می‌آید.

علاوه بر این، دانه‌های جو به صورت خوشه‌ای چیده می‌شوند، در حالی‌ که جو دوسر به صورت گل‌چه‌های کوچک رشد می‌کند. در جدول زیر ارزش غذایی جو و به طور کلی خواص جو دوسر مقایسه شده است:

عوارض مصرف جو دوسر

جو دوسر یکی از کم‌ضررترین غلات برای اکثر مردم است و به ویژه برای زنان باردار و شیرده و کودکان توصیه می‌شود، اما برای برخی از افراد از جمله موارد زیر، منع مصرف دارد:

• افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اختلالات دستگاه گوارش
• مبتلایان به انسداد روده
• کودکان مبتلا به درماتیت آتوپیک (اگزما)

و البته برخی عوارض جانبی عمومی جو دوسر نیز ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نفخ (گاز) معده و ورده
• تحریک مقعد
• تحریک پوست هنگام استفاده موضعی از محصولات حاوی جو دوسر

پیشنهاد می‌شود افراد برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، با وعده‌های کوچک‌تر شروع نموده و به تدریج مصرف خود را افزایش دهند تا بدن به آرامی تنظیم شود.

همچنین، لازم به ذکر است افرادی که در جویدن یا بلع مشکل دارند، دچار سکته شده‌اند یا دندان‌های لق و پروتزهای نامناسب دارند، باید از مصرف جو پرهیز کنند، زیرا در صورتی‌ که جو به درستی جویده نشود، ممکن است انسداد در روده ایجاد کند.

عوارض مصرف جو دوسر در دوران بارداری

با وجود تمام فواید جو دوسر برای سلامتی، اما برخی از عوارض جانبی نیز به ویژه در صورت زیاده‌روی در مصرف آن، ممکن است در سه ماهه اول بارداری ایجاد شود که شامل موارد زیر است:

• سوء هاضمه و اسهال
• انسداد روده
• اگر فرد به گلوتن حساسیت داشته باشد، این احتمال وجود دارد که به جو دوسر نیز حساسیت داشته باشد.

آنچه از مقاله خواص جو دو سر آموختیم:

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات جهان و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است. بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول در این دانه، دارای فواید سلامتی بی‌شماری برای بدن است. از مهم‌ترین خواص جو دوسر وجود بتا گلوکان در ترکیب آن است که باعث کاهش کلسترول، سلامت قلب و کاهش قند خون می‌شود. علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده بوده و برای کاهش وزن مناسب است.

جو دوسر برای اکثر افراد بی خطر است، هرچند اگر به فیبر عادت ندارید، باید آن را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا دچار نفخ و ناراحتی نشوید. اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید، برچسب روی آنها را بخوانید تا از انواع بدون گلوتن آنها مصرف کنید.

سوالات متداول مقاله خواص جو دوسر:

منبع:

• www.verywellhealth.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.