جوانه گندم برای لاغری چه تاثیری دارد؟ + بهترین روش و زمان مصرف آن برای کاهش وزن

بسیاری از افراد کاملاً مطمئن نیستند که جوانه گندم چیست. جوانه گندم یکی از موادغذایی فوق‌العاده مفید برای سلامت است که به‌دلیل سادگی و بی‌ادعایی بیش‌ازحدش، هنوز به اندازه کافی توجه‌ها را به خود جلب نکرده است. جوانه گندم بخشی از هسته گندم است که با آسیاب‌شدن گندم به آرد از بین می‌رود و درواقع، یک غله کامل محسوب می‌شود. در طب سنتی روی خواص جوانه گندم برای لاغری تاکید زیادی شده و برای اغلب رژیم‌های سالم نیز تجویز می‌شود. به‌همین علت، این مقاله را به‌طور کاملا ویژه به تاثیرات جوانه گندم روی لاغری و کاهش‌وزن، طرز تهیه، روش، زمان و میزان مصرف آن اختصاص داده‌ایم.

جوانه گندم چه تاثیری روی لاغری دارد؟

جوانه، قلب مغذی گندم و حاوی پروتئین،، فیبر و موادمعدنی زیادی است. موادمغذی جوانه‌ها شامل فولات، ویتامین E و تیامین می‌شود. معمولا پیشنهاد می‌شود اگر می‌خواهید طعمی فوق‌العاده و آجیلی ملایمی به غذایتان بیفزایید، جوانه خام یا برشته را به اسموتی‌ها، کاسرول‌ها، خورش‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید. 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم این ارزش غذایی را دارد:

• 45 کالری انرژی
• 1 گرم چربی غیراشباع
• 2 گرم فیبر غذایی
• 10 درصد از نیاز روزانه به فولات
• 8 درصد از نیاز روزانه به فسفر، منیزیم و روی
• 15 درصد از نیاز روزانه به ویتامین E
• 10 درصد از نیاز روزانه به تیامین

خواص عمده جوانه گندم برای لاغری سالم، عبارتند از:

• ویتامین E: ویتامین E از سلول‌های مغز گرفته تا غشای سلولی را محافظت می‌کند و برای عملکرد سیستم ایمنی، سم‌زدایی و مبارزه با رادیکال‌های آزاد مهم است.
• فیبر: فیبر جوانه گندم می‌تواند برای متعادل‌کردن قند خون، هضم سالم و کنترل کلسترول مفید باشد.
• ویتامین‌های B: جوانه گندم حاوی ویتامین‌های گروه B مانند فولات، تیامین و ویتامین B6 است. این ویتامین‌ها می‌توانند برای سلامت قلب و آرامش روانی هنگام رژیم لاغری مفید باشند.
• اسیدهای چرب: جوانه گندم منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌توانند به کاهش التهاب و کلسترول و حمایت از سیستم عصبی در رژیم غذایی کمک کنند.

جوانه گندم به‌عنوان یک مکمل، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و یک منبع عالی از پروتئین‌های گیاهی، همراه با فیبر و چربی‌های سالم، منیزیم، روی، تیامین، فولات، پتاسیم و فسفر محسوب می‌شود که آن را برای افزودن به رژیم غذایی لاغری مناسب می‌کند.

برخی معتقدند این ماده مغذی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و عروق کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد غلات کامل می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به حفظ وزن سالم کمک کنند.

به گفته سازمان ایمنی غذای اروپا، شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهد روغن جوانه گندم می‌تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند، اما این‌که بتواند از پوست در برابر پیری زودرس محافظت کرده یا به کاهش فشارخون، عملکرد مغز یا هضم غذا کمک کند، هنوز قطعیت ندارد. جوانه گندم برای حفظ سلامت قلب زنان یائسه و کمک به درمان علائم یائسگی می‌تواند مفید باشد، اما تحقیقات درمورد آن هنوز کامل نیست.

عصاره تخمیرشده این جوانه نیز برای درمان سرطان و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید مورد بررسی قرار گرفته است. روغن جوانه گندم از هسته دانه گندم استخراج شده، سرشار از ویتامین E است و می‌تواند التهاب را کاهش داده و سلامت شناختی را تقویت کند. همچنین وقتی به‌صورت موضعی استفاده شود، باعث درخشندگی و لطافت پوست و مو می‌شود. این روغن نیز منبع خوبی از ویتامین B6 و اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.

جوانه قلب مغذی گندم و حاوی پروتئین،، فیبر و موادمعدنی زیادی است.

آیا جوانه گندم عوارض جانبی دارد؟

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های جوانه گندم که حاوی گلوتن است، اجتناب کنند. همچنین، کسانی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند نیز باید مراقب سهم جوانه گندم خود باشند، زیرا یک فنجان از آن حاوی تقریبا 60 گرم کربوهیدرات است.

روغن جوانه گندم سرشار از تری‌گلیسیرید است وافراد مبتلابه بیماری قلبی باید میزان مصرف خود را کنترل کنند، زیرا سطوح بالای تری‌گلیسیرید با اثرات نامطلوب سلامتی مرتبط است. عصاره جوانه گندم نیز در برخی افراد عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، حالت تهوع، نفخ و سرگیجه ایجاد می‌کند.

ویژگی‌های جوانه گندم به‌عنوان یک ابرغذا (سوپرفود)

به دلایل زیر، جوانه گندم را سوپر فود یا ابرغذا در رژیم‌های لاغری می‌نامند:

موادمغذی متراکم جوانه گندم

این مکمل مفید سرشار از ویتامین‌ها، موادمعدنی و پروتئین‌هایی است که برای بدن ضروری هستند. از این جوانه حتی برای مبارزه با سوءتغذیه نیز استفاده شده است.

ویتامین E موجود در جوانه گندم

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که به مقابله با التهاباتی که می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند آرتریت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها شود، کمک می‌کند.

فیبر جوانه گندم

جوانه گندم سرشار از فیبر است که باعث می‌شود سیستم گوارشی به‌خوبی عمل کرده و سموم را از بدن دفع کند. این ماده مغذی می‌تواند به جلوگیری از انتقال باکتری به معده و روده کمک کند و هضم بهتر غذا در روده و معده را رقم بزند.

جوانه گندم سرشار از فیبر است که باعث می‌شود سیستم گوارشی به‌خوبی عمل کند.

ویتامین B جوانه گندم

ویتامین B موجود در جوانه گندم برای افزایش متابولیسم و ​​کمک به بدن در سوزاندن کالری‌ها به‌جای ذخیره‌کردن آن‌ها به‌عنوان چربی شناخته شده است. ویتامین B برای افزایش سطح انرژی نیز مفید است و به افراد این امکان را می‌دهد که بتوانند تمرینات ورزشی سخت‌تر و طولانی‌تری داشته باشند.

سادگی استفاده از جوانه گندم

یکی از بهترین ویژگی‌ها درمورد جوانه گندم این است که استفاده از آن آسان و راحت است! به‌راحتی می‌توان آن را به تعدادی از دستورالعمل‌های موردعلاقه اضافه کرد یا آن را روی ماست یا بلغور جو دوسر پاشید و به‌عنوان مکمل در اسموتی‌های موردعلاقه یا گرانولاها، سوپ‌ها، خورش‌ها، کوکوها و خوراک‌های سبزیجات نیز استفاده نمود.

طرزتهیه جوانه گندم برای لاغری

جوانه گندم بخشی از هسته گندم و مسئول کمک به گیاه در تولیدمثل و ایجاد گندم‌های جدید است. اگرچه این ماده مغذی از اکثر محصولات گندم فراوری‌شده حذف می‌شود، اما جزء اصلی غذایی گندم در غلات کامل را تشکیل می‌دهد. پودر این جوانه به برخی از گرانولاها، غلات و نان‌های خاص مانند نان ذرت اضافه شده و به‌صورت خام نیز قابل خوردن است.

جوانه‌ها یک افزودنی محبوب برای سالاد، پای میوه، ماست، بستنی و غلات گرم یا سرد به‌شمار می‌روند و می‌توانند جایگزین سالم‌تری برای آرد سوخاری در کتلت، کوفته، رولت گوشت و پیراشکی باشند. جوانه گندم را می‌توان به‌راحتی در خانه با خیساندن دانه‌های مرغوب گندم در یک ظرف کم‌عمق تهیه کرد. در تمام مراحل این خیساندن که سه روز طول می‌کشد، باید ظرف از آب اضافی خالی شود. در هوای سرد ممکن است 24 تا 36 ساعت بیشتر برای کامل‌شدن جوانه‌زنی لازم باشد.

دانه گندم جوانه‌زده طعمی لطیف و پرطراوت دارد، کاملا نرم است و می‌توان از آن در انواع سالاد استفاده کرد. جوانه‌ها اگر در کیسه فریزر پلی‌اتیلنی نگهداری شوند، حدود دو هفته در یخچال ماندگاری دارند. ازطرف‌دیگر، دانه‌های جوانه‌زده را می‌توان در آفتاب خشک کرد و در یک آسیاب سنگی یا برقی به‌صورت پودر درآورد.

از پودر جوانه می‌توان به‌عنوان سس سالاد، غلظت‌دادن به سس اسپاگتی و مکمل شیر یا کشک استفاده نمود و طعمی خامه‌ای به این موادغذایی بخشید. جوانه گندم پولکی قبل از این‌که فاسد شود، می‌تواند به‌مدت یک هفته در بطری‌های محکم در قفسه آشپزخانه به‌‎راحتی نگهداری شود، اما عمر ماندگاری آن در یخچال بیش از سه هفته است.

همچنین جوانه‌ها را می‌توان کاملاً در آفتاب خشک و کمی برشته کرد و بعد از خرد‌کردن به‌عنوان غلات صبحانه مصرف نمود. جوانه اگر کاملا آسیاب شود، می‌تواند برای تهیه کتلت‌ها و کوکوهای خوشمزه و تقویت آردهای دیگر نیز استفاده شود. درطول جوانه‌زنی، ارزش غذایی گندم به‌شدت افزایش می‌یابد و افزایش قابل توجهی در محتوای پروتئین، ویتامین‌های B و سایر موادمغذی آن نیز به‌وجود می‌آید. برای تهیه جوانه گندم در خانه می‌توانید از روش ساده زیر استفاده کنید:

• دانه‌های گندم را به‌مدت 6 تا 8 ساعت در یک شیشه با آب سرد خیس کنید.
• پس از آبکشی دانه‌ها، شیشه را برعکس کرده یا در مکانی نسبتا گرم و دور از نور خورشید قرار دهید.
• بذرها را روزی 3 تا 4 بار با آب تمیز شسته و سپس به خوبی آبکش کنید.
• روز دوم جوانه‌ها شروع به سرزدن می‌کنند و تا روز چهارم یا پنجم، جوانه‌های نورس و ترد را مشاهده خواهید کرد.
• وقتی جوانه‌ها کمی بلند شدند، آن‌ها را از شیشه خارج کرده و در یک ظرف دربسته یا نایلون زیپ‌دار در یخچال نگهداری کنید.

بهترین زمان برای مصرف جوانه‌های سالم و مغذی، همراه با غذا یا به‌عنوان پیش‌غذا در کنار ماست و سالاد است.

زمان مصرف جوانه گندم برای لاغری

قسمت خوراکی مغز گندم شامل سه بخش است:

• سبوس
• جوانه
• آندوسپرم

غلات کامل علاوه‌براین سه جزء، عناصری مانند فیبرها، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها، موادمعدنی، اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز در اختیار مصرف‌کننده قرار می‌دهند. وقتی این موادمغذی با هم یک‌جا جمع شوند، یک نیروگاه تولید انرژی را تشکیل می‌دهند! بااین‌حال، زمانی که غلات کامل تصفیه می‌شوند، سبوس و جوانه آن از بین رفته و تنها آندوسپرم نشاسته‌ای باقی می‌ماند.

آندوسپرم فاقد فیبر موجود در سبوس و موادمغذی موجود در جوانه است. بهترین زمان برای مصرف جوانه‌های سالم و مغذی، همراه با غذا یا به‌عنوان پیش‌غذا در کنار ماست و سالاد است. البته در میان‌وعده‌هایی مانند گرانولاها، اسموتی‌ها یا حتی شیرینی‌ها و قهوه عصرانه هم می‌توان از جوانه خشک پرک‌‌شده یا آرد جوانه استفاده کرد. به‌این‌ترتیب، خواص جوانه گندم برای لاغری روی بدن بیشتر اثر می‌گذارد.

بهترین روش مصرف جوانه گندم برای لاغری

جوانه گندم دوز سالمی از فیبر و موادمعدنی ازجمله روی، اسید فولیک و آهن را برای بدن فراهم می‌کند. هنگامی‌که افراد چربی‌های اشباع‌شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، معمولاً تمایل به کاهش مصرف گوشت نیز دارند. بااین‌حال هنگامی‌که این اتفاق می‌افتد، ممکن است بخش مهمی از موادمغذی حیاتی را از دست بدهند.

در این زمان، یکی از بهترین روش‌ها این است که جوانه گندم وارد رژیم غذایی شود. به افرادی که در دوران رژیم لاغری به‌سر می‌برند، توصیه می‌شود همان‌طور که در تلاش برای کاهش‌وزن خود با کاهش مصرف غذاهای چرب هستند، در هر وعده غذایی مقداری جوانه گندم نیز روی غذای خود بپاشند تا فیبر کافی برای کاهش اشتها و عملکرد بهتر روده و همچنین مقدار زیادی موادمعدنی و ویتامین را برای بدن خود فراهم کنند. باید توجه داشت این جوانه‌ها به‌دلیل محتوای چربی غیراشباع بالا، به‌سرعت فاسد می‌شوند. بنابراین، برای نگهداری طولانی‌مدت باید برشته شده و در یک شیشه دربسته در یخچال نگهداری شود.

جوانه گندم را می‌توان به هر غذایی، ازجمله گرانولاها، سالاد، اسموتی و نان اضافه کرد. برای صبحانه نیز از جوانه گندم در شیر، ماست و تخم‌مرغ خاگینه استفاده می‌شود. همچنین، می‌توانید هنگامی‌که جوانه گندم را به غذایتان اضافه می‌کنید، نیم فنجان از آرد جوانه را با جوانه خام جایگزین کنید تا یک غذای سالم‌تر و دلچسب‌تر داشته باشید. در ادامه، چند پیشنهاد برای تنوع در استفاده از خواص جوانه گندم برای لاغری در رژیم غذایی نیز آورده‌ایم که امیدواریم دوست داشته باشید.

• روز خود را با دو قاشق جوانه گندم در اسموتی یا ماست شروع کنید. جوانه گندم بافتی ترد و طعمی آجیلی و فوق‌العاده به این صبحانه‌های لطیف می‌افزاید و برای افزودن به خمیر پنکیک، وافل و املت نیز انتخابی عالی است.
• جوانه گندم را در مخلوط سالاد تن در وعده ناهار بریزید یا آن را روی سالاد سبزیجات خود بپاشید. جوانه‌های گندم وقتی با چاشنی‌هایی مانند سس خردل مخلوط شوند، طعم خوشمزه‌ای ایجاد می‌کنند که روی لقمه‌های ناهار کم‌نظیر خواهد بود. با افزودن جوانه گندم به هر وعده غذایی، ازجمله ناهار ظهر می‌توانید از یبوست نیز جلوگیری کنید که همین موضوع به نوبه خود، به خلاص‌شدن از آلودگی‌های داخلی بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.
• از آرد جوانه به‌جای آرد سوخاری برای پختن مرغ سوخاری، پارمزان بادمجان، قیمه و کاسرول استفاده کنید؛ حتی می‌توانید یک قاشق غذاخوری از آن را در سس پاستا، خورش‌ها و سوپ‌ها بریزید.
• جوانه‌ها را کنار میوه‌ها و سبزیجات میان‌وعده میل کنید.
• وقتی درحال پخت کوکی، بیسکوییت، شیرینی، کلوچه و نان هستید نیز می‌توانید از آرد جوانه گندم به‌عنوان جایگزین نصف فنجان آرد استفاده کنید. سایر غذاهایی که می‌توان از این جوانه‌ها در آن‌ها استفاده نمود، عبارتند از:
• رولت گوشت
• کوفته قلقلی
• موسلی
• گرانولا بار
• همبرگرهای گیاهی
• غلات سرد
• بلغور جو دوسر
• کوکوها
• کتلت‌ها
• شامی کباب

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

میزان مصرف جوانه گندم برای لاغری

جوانه، متراکم‌ترین ماده مغذی گندم است که تمام موادمعدنی و مقوی را برای حمایت از رشد گیاه در خود جای داده است. بنابراین با مصرف جوانه، همان موادمغذی وارد رژیم غذایی فرد می‌شود. برخی افراد ممکن است مجبور شوند دست به امتحان بزنند تا بتوانند دوز قابل تحملی برای نیازهای خاص خود پیدا کنند، چون مصرف زیاد جوانه گندم می‌تواند در سیستم بدن اختلالاتی ایجاد کند.

اما برای میزان مجاز مصرف آن، توصیه روزانه دقیقی نشده است و بیشتر به وضعیت بدنی خود فرد بستگی دارد. برای جلوگیری از هرگونه مشکل احتمالی، شاید بهتر باشد با 1 قاشق غذاخوری در روز شروع شود.

معمولا برای هر 1000 کالری که فرد از غذا دریافت می‌کند، به 14 گرم فیبر نیاز است. هر قاشق غذاخوری جوانه گندم، تقریباً 2 گرم فیبر دارد.

بنابراین، اگر 3 قاشق غذاخوری از آن در وعده‌های اصلی غذایی میل شود، 6 گرم فیبر در روز از این طریق برای بدن تامین خواهد شد. دوزهای زیاد جوانه گندم به دلیل افزایش فیبر در رژیم غذایی، ممکن است سیستم گوارشی را با مشکل مواجه کنند.

خواص جوانه گندم برای لاغری از دو جهت حائز اهمیت است. در درجه اول، فیبر موجود در جوانه‌هاست که می‌تواند به کاهش اشتها و احساس سیری کمک کند و در درجه دوم، انواع موادمعدنی و ویتامین‌های ضروری موردنیاز بدن است که توسط این ماده بسیار مغذی می‌تواند در رژیم‌های کاهش‌وزن تامین شود. ویتامین‌های E و B موجود در جوانه نیز به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو و مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. از جوانه گندم به‌صورت خام، برشته و پودرشده در غذاهای مختلف استفاده می‌شود.

منبع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.