مهمترین خواص نخود فرنگی + آیا نخود سبز برای لاغری مفید است؟

از جمله خواص نخود فرنگی کنترل قند خون، کاهش کلسترول منفی خون و بهبود عملکرد معده و روده است. تحقیقات نشان داده نخود فرنگی برای مردان بسیار مفید است و خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. همچنین از نخود سبز برای لاغری و کاهش وزن نیز استفاده می‌کنند زیرا به دلیل فیبر بالا و پروتئین، اشتها را در افراد دارای اضافه وزن کنترل می‌کند.

از سوی دیگر، برخی افراد ادعا می‌کنند نخود فرنگی ضرر دارد و به خاطر مواد غیر مغذی موجود در آن که موجب نفخ می‌شود نباید خورده شوند. در این مقاله می‌خواهیم نگاهی دقیق به نخود فرنگی داشته باشیم تا ببینیم آیا سالم هستند و یا باید مصرف‌شان را محدود کرد. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی نخود فرنگی

نخود فرنگی در مشخصات خود مواد مغذی فوق‌العاده‌ای دارد. کالری موجود در این غذا بسیار پایین است، یعنی هر یک دوم فنجان (170 گرم) نخود فرنگی تنها 62 کالری دارد و مقدار بسیار کمی هم چربی.

حدود 70 درصدِ این مقدار کالری مربوط به کربوهیدرات است و باقی آن نیز توسط پروتئین و مقدار کمی چربی فراهم می‌شود. به‌ علاوه نخود فرنگی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به آنها نیاز دارید و همچنین مقدار زیادی فیبر هم دارد. در یک دوم فنجان ( 170 گرم ) نخود فرنگی این مقدار مواد مغذی را می‌توانید پیدا کنید:

خواص نخود فرنگی چیست؟

نخود فرنگی در واقع یک سبزی نیست، بلکه یکی از حبوبات کوچک خوراکی است و به همین دلیل به خانواده عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی تعلق دارد. غنی از فیبر، آهن و یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی است که آن را به یک جزء رضایت‌بخش از یک وعده غذایی سالم تبدیل می‌کند. در ادامه مهمترین فواید نخود سبز را می‌خوانید:

چیزی که نخود فرنگی را از دیگر گیاهان متمایز می‌کند پروتئین موجود در آن است. برای مثال در یک دوم فنجان (170 گرم ) هویج پخته شده تنها 1 گرم پروتئین دارد در حالی که همین مقدار نخود فرنگی چهار برابر پروتئین در خود دارد.

همچنین نخود فرنگی‌ سرشار است از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل که مزایای بسیاری برای سلامت دارد.

نخود سبز برای لاغری

بسیاری از افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. بنابراین افزایش مصرف میوه و سبزیجاتی نظیر نخود فرنگی به بالا رفتن این مقدار کمک می‌کند. نخود فرنگی غذایی همه کاره است و تنها برای گوشه بشقاب‌ها نیست.

اضافه کردن نخود فرنگی بیشتر به برنامه غذایی‌تان می‌تواند راهی سری برای کاهش وزن باشد:

• نخود فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی دریافت پروتئین است و به همین دلیل هم هست که بسیار سیرکننده است؛ همچنین نقش فیبر را نیز در سیر کنندگی نباید فراموش کرد. در حقیقت پروتئین و فیبر با یکدیگر کار می‌کنند تا سرعت گوارش را کم کنند و احساس سیری را افزایش دهند.
• خوردن پروتئین سطح برخی از هورمون‌ها در بدن که اشتها را کاهش می‌دهند، افزایش می‌دهد. به همین دلیل مقدار پروتئین خاص موجود در نخود فرنگی آن را تبدیل به غذایی عالی برای کسانی کرده است که از محصولات حیوانی تغذیه نمی‌کنند.
• چون این ماده غذایی به صورت طبیعی، چربی کمی دارد و پروتئین و فیبرش بالا است، می‌توان آن را به عنوان غذایی مناسب کاهش وزن به حساب آورد.

با این حال لازم به ذکر است که پروتئین نخود فرنگی پروتئینی کامل نیست چون آمینو اسید متیونین را ندارند. برای اینکه مطمئن شوید در رژیم غذایی خود تمام آمینو اسید های ضروری را دریافت می‌کنید، مطمئن شوید نخود فرنگی را با دیگر غذاهای حاوی پروتئین ترکیب و میل کنید.

خواص نخود فرنگی در بدنسازی

سبزیجاتی وجود دارند که می‌توانند به تنهایی بخشی از یک غذای پروتئین‌دار باشند. نخود فرنگی در هر فنجان کمتر از 9 گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از ویتامین A، C، تیامین، فسفر و آهن است.

این سبزی کوچک را در سالاد بریزید، آنها را در کنار یک وعده سینه مرغ سرو کنید، یا به یک پاستا دلچسب اضافه کنید.

نخود فرنگی در بارداری

وقتی انسان دیگری در درون شما رشد می‌کند، بیش از هر زمان دیگری نیاز دارید که مقادیر مواد مغذی و ویتامین‌ها را در بدن خود افزایش دهید:

• نخودفرنگی حاوی اسید فولیک است که برای سنتز DNA سلولی عالی است. بنابراین خوردن نخود در دوران بارداری به جلوگیری از هرگونه نقص ژنتیکی در لوله عصبی جنین کمک می‌کند.
• ویتامین B9 برای کاهش نقایص در دوران بارداری و زایمان بعدی شناخته شده است. نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین B9 است که می‌تواند از نقص لوله عصبی در کودک شما که به دلیل کمبود B9 ایجاد می‌شود، جلوگیری کند. همچنین نخود فرنگی حبوباتی هستند که برای عملکرد شناختی سالم نوزادان متولد نشده مورد نیاز هستند.

از جمله خواص نخود سبز در بارداری، جلوگیری از نقص‌های رشد به دلیل اسید فولیک و ویتامین B9 است.

• نخود فرنگی مملو از فیبر، لیکوپن و لوتئین است که برای حداکثر عملکرد قلب کار می‌کند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. نخود فرنگی حاوی مواد مغذی دیگری است که به کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL در بدن کمک می‌کند. این مهم است، زیرا کلسترول LDL بیش از حد باعث افزایش پلاک هایی می‌شود که در شریان‌ها ایجاد می‌شود و توانایی قلب برای پمپاژ خون با حداکثر کارایی را کاهش می‌دهد. داشتن قلب سالم برای زنان باردار حیاتی است.

نخود فرنگی برای مردان

نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که به دلیل تاثیرشان روی کاهش خطر سرطان شناخته می‌شوند؛ از جمله ویتامین K که می‌تواند به صورت ویژه روی کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات تاثیر داشته باشد.

بنابراین به آقایان توصیه می‌شود نخود فرنگی را به برنامه غذایی ماهانه خود اضافه کنند.

به دلیل داشتن ویتامین k نخود فرنگی برای مردان مفید است و موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می‌شود.

فواید نخود فرنگی برای کبد

مصرف حبوبات، سبزیجات و میوه‌جات برای پیشگیری و درمان کبد چرب بسیار مفید و موثر است. اما برخی از این مواد غذایی اثر بیشتری دارند مانند نخود فنگی به دلیل میزان فیبر و مواد مغذی بالا، می‌تواند یک غذای سالم برای افرادی باشد که دچار التهاب کبد و کبد چرب هستند.

نخود فرنگی و کنترل قند خون

نخود فرنگی چند خاصیت دارد که به حمایت از کنترل قند خون کمک می‌کند:

• اول اینکه شاخص گلیسمی پایینی دارد این شاخص نشان می‌دهد بعد از خوردن یک غذا قند خون‌تان با چه سرعتی بالا می‌رود. رژیم‌هایی که در آنها غذاهای کم گلیسمی زیاد هستند نشان داده‌اند که می‌توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.
• نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد که می‌توانند برای کنترل قند خون کمک کننده باشد. دلیلش این است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کم می‌کند، بنابراین قند خون به جای اینکه ناگهان بالا بود خیلی آهسته قند غذای خورده شده را وارد جریان خون می‎کند.
• همچنین بعضی تحقیقات نشان داده‌اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می‌توانند برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. تاثیراتی که نخود فرنگی می‌تواند روی قند خون داشته باشد می‌توانند خطر بروز چندین مشکل را کاهش دهند؛ از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی.

بهبود گوارش با نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که نشان داده برای سلامت گوارش بسیار مفید است:

• اول اینکه فیبر باکتری‌های خوب درون روده را تغذیه می‌کند. این کار موجب می‌شود باکتری‌های خوب روده سالم بمانند و باکتری‌های بد افزایش پیدا نکنند. سالم ماندن باکتری‌های خوب روده می‌تواند شما را از چندین مشکل شایع در رابطه با گوارش ایمن کند مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده.
• بعلاوه بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی غیر محلول است، یعنی با آب ترکیب نمی‌شود اما در عوض به عنوان مامور حجم‌دهنده به مدفوع در مسیر گوارش عمل می‌کند. این یعنی فیبر به وزن مدفوع اضافه می‌کند و کمک می‌کند غذا و مواد بی‌مصرف سریع‌تر از سیستم گوارش عبور کنند.

یکی از خواص نخود سبز بهبود مشکلات گوارشی است.

پیگشری از بیماری قلبی

رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد می‌تواند به پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. فشار خون یکی از دلایل اصلی ابتلای افراد به بیماری های قلبی است:

• نخود فرنگی‌ حاوی مقدار قابل توجهی مواد معدنی مناسب سلامت قلب است، مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم. همچنین نخود فرنگی می‌تواند تاثیر مثبتی روی سلامت قلب بگذارد.
• فیبر بالای موجود در نخود فرنگی و حبوبات نشان داده می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد. بالا رفتن LDL یا کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. نخود سبز همچنین حاوی فلاونول‌ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است، آنتی اکسیدان‌هایی که نشان داده اند می‌توانند احتمال وقوع بیماری قلبی و سکته مغزی را به خاطر قابلیت پیشگیری از آسیب به سلول بگیرند.

پیشگیری از سرطان

خوردن نخود سبز به صورت مرتب می‌تواند از خطر بروز سرطان پیشگیری کند، دلیلش هم بیشتر به خاطر آنتی اکسیدان‌های موجود در آن است که قابلیت کاهش التهاب در بدن را دارند. نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که به خاطر داشتن تاثیر ضد سرطانی شناخته می‌شوند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند، ساپونین‌ها می‌توانند به پیشگیری از سرطان‌های بسیاری کمک کنند و همچنین این قابلیت را دارند تا رشد تومور را مهار کنند.

یکی از فواید نخود فرنگی کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان است.

بهترین طریقه مصرف نخود فرنگی چیست؟

می‌توانید علاوه بر استفاده از نخود فرنگی به عنوان غذایی کنار وعده اصلی، روش‌های خلاقانه دیگری نیز برای اضافه کردنش به وعده‌ها استفاده کنید:

• می‌توانید نخود فرنگی را در پوششی که دارد استفاده کنید. با این کار مقدار فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را که می گیرید افزایش می‌دهید.
• نخود فرنگی را با دیگر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، چربی های مفید برای قلب و منابع کم چرب پروتئین ترکیب کنید. این کار باعث می‌شود بتوانید وعده ای کامل برای خود بسازید.
• وقتی نخود فرنگی را با دیگر غذاها برای بدست آوردن وعده ای کامل ترکیب می‌کنید می‌توانید دست به خلاقیت‌هایی جدید بزنید. از نخود فرنگی در انواع پلوها و کتلت‌ها می‌توانید استفاده کنید.
• همچنین نخود فرنگی از مواردی است که می توانید خیلی ساده به حموص اضافه کنید.

برای اینکه از فواید نخود سبز برای لاغری بهره ببرید می‌توانید به شکل‌های مختلف آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• نخود فرنگی را می‌توانید به صورت تازه، منجمد یا خشک شده استفاده کنید.
• سوال بسیاری از افرادی که قصد کاشه وزن دارند و می‌خواهند نخود فرنگی را به برنامه غذایی خود اضافه کنند، نخود فرنگی خام بهتر است یا پخته. نخود فرنگی خام ممکن است در برخی از افراد موجب نفخ و دیگر مشکلات گوارشی شود؛ به همین دلیل بهتر است آن را به صورت پخته در کنار گوشت یا در سوپ استفاده کنید.

توجه داشته باشید که مقدار وعده را به اندازه یک مشت نگه دارید. درست مانند دیگر میان وعده‌ها مقدار خوردن نخود فرنگی نیز ممکن است از دست‌تان در برود و بی‌توجه مقدار زیادی استفاده کنید.

مضرات نخود فرنگی چیست؟

با وجود تمام فوایدی که نخود فرنگی دارد باید به عوارض مصرف بیش از اندازه آن نمیز توجه کنید. همچنین اگر دارو مصرف می‌کنید با پزشک درباره مصرف نخنود فرنگی و رژیم غذایی روزانه خود صحبت کنید:

مانع جذب برخی از مواد مغذی می‌شود

با وجود مواد مغذی بسیاری که در نخود سبز وجود دارد باید بگوییم مانع جذب برخی مواد مغذی می‌شود. این مورد بیشتر روی کسانی تاثیر می‌گذارد که روی حبوبات به عنوان غذای اصلی تکیه کرده‌اند، همچنین افرادی که در خطر سوء تغذیه هستند.

اینها دو مورد از مهمترین ضد مواد مغذی‌هایی هستند که در نخود فرنگی یافت می‌شود:

 اسید فیتیک

اسید فیتیک موجود در نخود فرنگی در جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم مشکل ایجاد می‌کند.

نخود فرنگی حاوی موادی است که در اثر مصرف بیش از اندازه مانع جذب دیگر مواد مغذی در بدن می‌شود.

 لکتین‌ها

لکتین نخود فرنگی با علائمی همچون نفخ و ورم در ارتباط است و ممکن است در جذب مواد مغذی نیز مداخله کند. سطح این ضد مواد مغذی‌ها در نخود فرنگی نسبت به دیگر حبوبات بسیار پایین‌تر است، بنابراین فقط در صورت استفاده مرتب از نخود فرنگی ممکن است فرد را دچار مشکل کند.

در ادامه چند متد را به شما آموزش می‌دهیم تا از تاثیر ضد مواد مغذی‌ها پیشگیری کنید:

مقدار وعده را معقول نگه دارید: برای بیشتر مردم یک سوم فنجان( 117 گرم ) تا یک دوم فنجان( 170 گرم ) در هر وعده کافی است. این موارد تنها در صورتی مشکل ایجاد خواهند کرد که در مقادیر زیاد استفاده شوند.

 تخمیر، جوانه زدن یا خیساندن: این روش‌ها می‌توانند برای کاهش مقدار ضد مواد مغذی‌ها در نخود سبز مفید باشد.

 آنها را به صورت کاملا پخته میل کنید: ضد مواد مغذی‌ها در نخود فرنگی‌های خام خیلی بیشتر است که موجب می‌شود ناراحتی گوارشی بیشتری را به وجود بیاورند.

آیا نخود فرنگی نفاخ است؟

مانند دیگر حبوبات، گزارش شده است که نخود فرنگی‌ها هم می‌توانند باعث نفخ شوند، ورمی نا‌خوشایند در قسمت شکم که با گاز معده و نفخ شکم همراه است. این تاثیرات ممکن است به چند دلیل رخ بدهند:

• یکی از آنها محتوای FODMAP است. اینها گروهی از کربوهیدرات‌ها هستند که از گوارش فرار می‌کنند و سپس توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند که به عنوان محصول جانبی گاز تولید می‌کنند.
• بعلاوه، اکتین‌های موجود در نخود فرنگی با نفخ و دیگر علائم گوارشی در ارتباط هستند. همچنین لکتین‌ها مقادیر بالایی ندارند اما ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کنند مخصوصا زمانی که بخش بزرگی از رژیم را تشکیل بدهند.

نخود سبز به دلیل داشتن کربوهیدارت FODMAP موجب نفخ می‌شود.

خبر خوب اینکه با چند کار می‌توانید از ناراحتی گوارشی که پس از خوردن نخود فرنگی ممکن است به وجود بیاید پیشگیری کنید:

• اگر FODMAP برایتان مشکل به وجود آورده، سعی کنید مقدار وعده را کاهش دهید. در بسیاری از موقعیت‌ها کسانی که به FODMAP حساسیت دارند می توانند بیش از یک سوم فنجان نخود فرنگی پخته را تحمل کنند.
• بعلاوه، آزمایش با روش‌های آماده سازی خاص، مانند در آب خیساندن، تبخیر کردن یا جوانه زدن که پیشتر اشاره شد، می‌توانند به کاهش مقدار لپتین کمک کنند.
• یکی دیگر از راهکارها این است که نخود فرنگی را تبدیل به یکی از قسمت‌های معمول زندگی خود کنید. اگر هر چند وقت یکبار آنها را مصرف کنید بدن‌تان به گوارش‌شان عادت نمی‌کند که می‌تواند منجر به نفخ و دیگر علائم ناخوشایند شود.

آنچه از مقاله خواص نخود فرنگی آموختیم:

خواص نخود فرنگی این حبوبات کوچک سبز، برای مقابله با سرطان، دیابت و بیماری قلبی بسیار گسترده و تاثیرگذار است. نخود فرنگی سرشار است از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان و محتوایی دارد که می‌تواند از بروز چندین بیماری پیشگیری کند. نخود سبز برای لاغری و کاهش وزن نیز مفید است زیرا حاوی پروتئین و فیبر بالایی است که به سیر شدن و هضم بهتر کمک می‌کند. همچنین نخود فرنگی برای مردان نیز بسیار مفید است زیرا ویتامین Kموجود در آن به کاهش خطر سرطان پروستات کمک می‌کند. با این حال نخود سبز مانع جذب برخی مواد مغذی می‌شود که ممکن است در صورت مصرف بالا برای افراد ناراحتی‌هایی به وجود بیاورند. با این حال همانطور که گفته شد کارهای زیادی هست که می توانید با انجام‌شان از این عوارض پیشگیری کنید. در کل نخود فرنگی غذای بسیار بسیار سالمی است و اضافه کردنش به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک کند.

منابع:

• bbcgoodfood.com
• bodybuilding.com
• parenting.firstcry.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.