کینوا چیست؟ سالم‌ترین غذاهای جهان!

اخیرا کینوا جلب توجه کرده است. کینوا به دلیل ارزش غذایی بالا به سوپرفود معروف است. دانه کینوآ پروتئین گیاهی و مواد مغذی زیادی دارد که می‌‌تواند جایگزین بسیار خوبی باشد برای افراد گیاهخوار یا کسانی که به هر دلیلی از گوشت قرمز استفاده نمی‌‌کنند. خواص کینوآ زیاد است. این مقاله به این سوال‌ها جواب خواهیم داد: اینکه کینوا چیست، از کجا می‌آید و چرا برای بدن پرفایده است.

دانه کینوا

بیش از 3000 نوع کینوآ وجود دارد. با این حال، بیشترین انواع آن قرمز، سیاه و سفیدند. کینوا را می‌توان به صورت دانه یا آرد برای پخت و پز استفاده کرد. کینوا سفید رایج‌تر است و معمولاً آن را در فروشگاه پیدا می‌کنید. جالب اینجاست هر نوع از کینوآ مواد مغدی متفاوتی با نوع دیگر دارد.

در مطالعه‌ای کینوا قرمز، سیاه و سفید را بررسی کردند. بررسی‌ها نشان داد نوع سیاه آن کمترین میزان چربی را دارد؛ در حالی که دارای بیشترین اسید چرب امگا 3 و کاروتنوئید است. کینوا قرمز و سیاه تقریباً دو برابر بیشتر از کینوای سفید ویتامین E دارند.

همان مطالعه محتوای آنتی اکسیدانی هر نوع را تجزیه و تحلیلی کرد. نتیجه این شد که هر چه رنگ دانه کینوآ تیره‌تر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد.

کینوآ چه مواد مغذی‌ای دارد؟

کینوآ مواد مغذی بسیاری دارد. این دانه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتری نسبت به سایر غلات دارد. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته تنها 220 کالری دارد. همین فنجان 8 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و حداقل 5 گرم فیبر را تأمین می کند. یک فنجان کینوآ منبع عالی از مواد مغذی زیر است:

• منگنز: 58٪ از نیاز روزانه؛
• منیزیم: 30٪ از نیاز روزانه؛
• فسفر: 28 درصد از از نیاز روزانه؛
• فولات: 19٪ از نیاز روزانه؛
• مس: 18 درصد از نیاز روزانه؛
• آهن: 15٪ از نیاز روزانه؛
• روی: 13٪ از نیاز روزانه؛
• تیامین: 13٪ از نیاز روزانه؛
• ریبوفلاوین: 12٪ از نیاز روزانه؛
• ویتامین 11٪ B6 از نیاز روزانه؛

خواص کینوا چیست؟

1- کنترل قند خون

کینوا جزء غلات کامل محسوب می‌شود. چندین مطالعه ارتباط بین مصرف غلات کامل را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود کنترل قند خون ثابت کرده است. تحقیق گسترده دیگری نشان داد فقط مصرف 16 گرم فیبر از غلات کامل در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 33 درصد کاهش می‌دهد. . با همه این‌ها به خاطر بپسارید که کینوآ کربوهیدرات زیادی دارد.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که این دانه می‌تواند برخی از تأثیرات منفی رژیم غذایی با فروکتوز بال را معکوس کند. از جمله قند خون بالا. چراکه حاوی فیتوکدیستروئیدها است. فیتوکدیستروئیدها می‌توانند قند خون را در موش‌ها کاهش دهند. به نظر می‌رسد کینوآ حاوی ترکیباتی است که آلفا گلوکوزیداز را مهار می‌کند. آلفا نوعی آنزیم‌‌ است که در هضم کربوهیدرات‌ها دخالت می‌کند. وجود این آنزیم در کنیوا تجزیه کربوهیدرات‌ها را به تاخیر می‌اندازد. باعث کندتر شدن انتشار گلوکز در جریان خون می‌شود.

2- فاقد گلوتن

بر اساس یک نظرسنجی در سال 2013 حدود یک سوم مردم ایالات متحده در تلاشند که خوردن گلوتن را به حداقل برسانند یا از آن اجتناب کنند. رژیم بدون گلوتن به شرطی سالم است که در آن غذاهایی بخورید که به طور طبیعی گلوتن ندارند. زمانی در پیروی از رژیم بدون گلتون مشکل ایجاد می‌شود که غذاهای بدون گلوتن تهیه شده با نشاسته تصفیه شده بخورید. این غذاها از غذاهایی بهتر نیستند که حاوی گلوتن‌اند. زیرا غذاهایی که به صورت غیر طبیعی گلوتن ندارند هنوز هم جزء غذاهای فوری به حساب می‌آیند.

بسیاری از محققان را کینوا به عنوان یک ماده مناسب در رژیم‎های بدون گلوتن برای افرادی معرفی می‌کنند که نمی‌خواهند مصرف غذای اصلی مانند نان و ماکارونی را قطع کنند. مطالعه‌ها نشان داده است که استفاده از کینوا به جای مواد معمولی بدون گلوتن مانند سیب زمینی، ذرت و آرد برنج می‌تواند ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

3- مبارزه با التهاب

التهاب مزمن در طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها نقش دارد. از دیابت نوع 2 گرفته تا سرطان و بیماری‌های قلبی. مطالعه‌ها نتایج ثابتی را نشان نداده‌اند؛ اما تصور می‌شود رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. چراکه کینوا دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

ساپونین‌ها از ترکیب‌های گیاهی موجود در کینوایند. ساپونین طعم تلخی دار. برخی از افراد کینوا را می‌شویند یا خیس می‌کنند تا این طعم را از بین ببرند. ساپونین‌ها اثر مثبتی دارند. به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و خاصیت ضد التهابی دارند. مطالعه‌ای نشان داد که ساپونین‌ها می‌توانند تولید ترکیبات پیش التهابی را در سلول‌های جدا شده 25 تا 90 درصد مهار کنند.

4- کاهش وزن

برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری‌ای دریافت کنید که می‌سوزانید. برخی از خواص غذایی می‌توانند با کمک افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند. این دانه سرشار از پروتئین است. پروتئین متابولیسم را افزایش داده و اشتها را به میزان دور از انتظاری پایین می‌آورد.

کینوا فیبر هم دارد. مقدار زیاد فیبر احساس سیری را بالا می‌برد و در کل باعث می‌شود کالری کمتری بخورید. این واقعیت که کینوا شاخص گلیسمی پایینی‌ دارد، مزیت دیگر آن است. زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری دریافتی
مرتبط است. با همه این‌ها به نظر می‌رسد این دانه می‌تواند بخش مفیدی از رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.

از هـر سفـــره
هــر غذایــی
دلت می‌خـواد
بخور و لاغر شوهمین الان ثبت نام کن

کینوا و لاغری

دانه کینوا در واقع بیشتر شبیه سبزیجات است تا یک دانه. کینوا بومی آمریکای جنوبی است. آمریکایی‌ها قرن‌ها از این دانه در رژیم غذایی اصلی خود استفاده کرده‌اند. کینوا از خویشاوندان نزدیک اسفناج، کلم پیچ و سوئیسی است. دانه کینوا می‌تواند به طرق مختلف به کاهش وزن شما کمک کند. کینوا سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همین باعث می‌شود احساس سیری کنید. به همین دلیل است که کینوا به عنوان جایگزین غلات و غذاهای رژیمی محبوب شده است. 4 دلیل وجود دارد که کینوا می‌تواند کاهش وزن را آسان‌ کند:

1- سرشار از ویتامین‌

دانه‌های کینوا سرشار از هشت آمینو اسید ضروری و ویتامین‌ها و مینرال‌هایی مانند منیزیم و کلسیم‌اند. کینوا همچنین مقدار زیادی آهن و ویتامین B 12دارد. آهن و ویتامین B 12 برای تولید انرژی و کاهش وزن ضروری‌اند. کمبود ویتامین B می‌تواند کاهش وزن شما را کم‌سرعت کند. زیرا بدن شما نمی‌تواند مواد مغذی را به طور موثر سنتز کند.

2- سیرکننده

کینوا سرشار از فیبر و پروتئین غذایی است. پروتئین و فیبر موجود در کینوا می‌تواند سیرتان کند. این سری کمک می‌کند از غذاهای ناسالم پرهیز کنید. کینوا تقریباً هفت گرم پروتئین در هر وعده و شش گرم فیبر غذایی دارد. کینوا به ویژه برای گیاهخوارانی مناسب است که سعی در کاهش وزن دارند یا نمی‌توانند غذاهایی پیدا کنند که آن‌ها را سیر می‌کند. فیبر غذایی به چربی و کلسترول متصل و باعث می‌شود بدن شما چربی و کلسترول کمتری را جذب کند. این از راه‌هایی است که کینوا می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فیبر موجود در کینوا نیز نمی‌گذارد پلاک در امتداد دیواره‌های شریانی جمع شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

3- دارای شاخص گلیسمی پایین

کینوا از نظر شاخص قند خون پایین است. شاخص قند خون نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها چگونه روی قند خون شما تأثیر می‌گذارند. از آنجا که کینوآ دارای شاخص گلیسمی پایین است، برای بیماران دیابتی بی‌خطر است و قند خون شما را بالا نمی‌برد. هنگامی که قند خون شما به میزان درخور توجه‌ای افزایش می‌یابد، با افزایش ناگهانی انسولین قند خون سقوط می‌کند و باعث می‌شود بیشتر به دنبال قند یا کربوهیدرات‌های ساده باشید. وقتی قند خون شما نامتعادل است، رژیم گرفتن و انتخاب غذای سالم دشوار می‌شود. زیرا شما به دنبال شیرینی و نان‌های تصفیه شده‌اید. شاخص قند خون این دانه 35 است که نسبتاً کم و شبیه بیشتر سبزی‌هاست.

4- کم کالری

کینوا نسبتاً کم کالری است. یک وعده کینوآ پخته تقریبا 172 کالری دارد. حتی اگر دو یا سه وعده کینوآ بخورید، مقدار بسیار بیشتری مواد مغذی با کالری کمتری نسبت به یک بشقاب ماکارونی دریافت می‌کنید. لازم نیست نگران پرخوری با کینوا باشید. برای خوردن غذایی کم کالری می‌توانید این دانه‌ی پرخاصیت را با انواع سبزیجات مخلوط کرده و یک سالاد کینوا خوشمزه تهیه کنید.

طریقه مصرف کینوا برای لاغری

همه چیز بستگی به نوع کینوایی دارد که می‌پزید. پختن دانه به خودی خود حدود 15 دقیقه طول می‌کشد. زمان پخت کینوآ سیاه بیشتر است. از طرف دیگر پختن پرک کینوا بیش از یک دقیقه و نیم طول نمی‌کشد. این دانه به تنهایی جایگزین خوبی برای برنج است یا با سایر مواد مخلوط می‌شود. این دانه راحت با ادویه‌های مختلف طعم‌دار می‌شود.

مضرات کینوآ چیست؟

کینوآ غذای سالمی است به شرطی که در مصرف آن تعادل را رعایت کنید. تنها عارضه جانبی احتمالی این دانه سوزش معده است که به خاطر ساپونین اتفاق می‌افتد. برای کاهش احتمال سوزش، مطمئن شوید که قبل از مصرف کینوا را به خوبی می‌شویید.

حالا می‌دانید کینوا چیست. کینوآ سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و هر 9 اسید آمینه ضروری است. خواص کینوا به لاغری کمک زیادی می‌کند. این دانه از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. سطح قند خون و کلسترول شما را بهبود می‌بخشد. به علاوه به طور طبیعی گلوتن ندارد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.