طناب زدن از آن ورزش های قدیمی است که همه با آن آشناییم: در کودکی یکی از بازی‌هایمان بود و حالا در بزرگسالی طناب زدن را فقط برای بوکسورها می‌دانیم و انجامش نمی‌دهیم. واقعا حیف است! طناب زدن نه تنها برای بچه‌ها یک بازی شاد و لذت‌بخش است بلکه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات و چربی سوزی برای بزرگسالان است.
طناب زدن برای لاغری، تقویت قدرت قلب، تنفس و ایجاد تعادل بدن بسیار موثر است. از آن جایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی و یک طناب ورزشی است، بسیاری از مردم برای کاهش وزن به سمت این ورزش جذاب کشیده می‌شوند.
البته نحوه طناب زدن بسیار مهم است تا فشار زیادی به ساق و مچ پای شما وارد نشود. در این مقاله به بررسی فواید طناب زدن برای لاغری می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چگونه کالری سوزی با طناب امکان پذیر است.
فواید طناب زدن برای لاغری
شما می‌توانید با خوردن کالری کمتر و صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کاهش وزن مطلوب خود برسید.
با این حال، اندازه کاهش کالری شما به ترکیب بدن و نیاز کالری شما بستگی دارد. طناب زدن یکی از ورزش‌های آسان و لذت بخش برای کمک به کاهش وزن است که فواید زیر را به دنبال دارد:
کالری سوزی
طناب زدن بیشتر از سایر تمرینات قلبی پی درپی می‌تواند در ۱۵ دقیقه، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند.
مربی مشهور،جیلیان مایکلز می‌گوید: «این تمرین بیشتر از هر تمرین هوازی دیگر از قایقرانی یا آهسته دویدن گرفته تا دوچرخه سواری و شنا، در حالت ثابت کالری می‌سوزاند.»
از آن جایی که اکثر گروه‌های عضلانی اصلی هنگام طناب زدن درگیر هستند، این تمرین یک فعالیت چربی سوز در نظر گرفته می‌شود زیرا گرمای زیادی در بدن ایجاد میکند و بدن برای تولید این انرژی باید سوخت بیشتری بسوزاند، بنابراین کالری سوزی نیز افزایش می‌یابد.
مورگان ریس، مربی بدنسازی می‌گوید: «اگر به‌عنوان یک فرد مبتدی به‌طور مستقیم به مدت دو دقیقه طناب بزنید خیلی زود متوجه خواهید شد که این تمرین توانایی‌های قلبی عروقی شما را به شدت به چالش می‌کشد. ضربان قلب بلافاصله بالا می‌رود و بدن باید مقدار انرژی تولید شده برای عضلات را حفظ کند. این امر باعث افزایش کالری سوزی و همچنین به چالش کشیدن سیستم‌های مختلف انرژی بدن می‌شود.»
کمک به کاهش وزن
طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن مفید است. میزان کالری سوزی در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان، شدت آن و همچنین وزن فرد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد ۹۰ کیلوگرمی می‌تواند با ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع ۳۶۲ کالری و با طناب زدن آهسته ۲۴۱ کالری بسوزاند.
بنابراین، اضافه کردن طناب زنی به برنامه روزانه می‌تواند باعث کالری سوزی شده و درنتیجه به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر بخوانید: آیا عرق کردن باعث لاغر شدن می شود؟
تقویت عضلات
اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه (مانند ساق پا، ران و باسن)، بالاتنه (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم کمک میکند.
همچنین طناب زدن نه تنها می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک میکند، که به عضلات شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کنند و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است، افزایش می‌دهد.
آیا طناب زدن برای لاغری کافی است؟
اگرچه طناب زدن باعث افزایش کالری سوزی می‌شود، اما برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست. اگر برای کالری سوزی فقط به طناب زدن اکتفا کنید اما همچنان یک رژیم غذایی پر کالری داشته باشید، بدن در معرض کالری اضافی قرار می‌گیرد و کاهش وزنی اتفاق نمی‌افتد.
درعوض، کاهش وزن پایدار، نیازمند یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل گرفتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با کمترین مواد فرآوری شده، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل سطح استرس می‌شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
بهترین زمان طناب زدن برای لاغری
طناب زدن برای لاغری نباید با معده خالی یا ناشتا باشد، چون ممکن است قدرت خود را در حین طناب زدن از دست بدهید. با معده سنگین هم این کار را انجام ندهید. با در نظر گرفتن این نکات، بهترین زمان طناب زدن، صبح است.
در این زمان میزان قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز به سراغ چربی‌های اضافی می‌رود. همچنین سرحال بودن در زمان صبح، به پایبندی شما به ورزش کمک بیشتری میکند.
بهترین روش طناب زدن برای لاغری شکم
در مقایسه با دویدن و یا دیگر ورزش‌های هوازی طناب زدن تمرینی است برای کل بدن. برای این که طناب‌زدن‌تان برای کاهش وزن موثر باشد، این نکات را رعایت کنید:
- به دنبال یک طناب مهره‌دار یا پلاستیکی باشید. طناب‌های پلاستیکی “سرعت” دوام بیشتری نسبت به طناب‌های پنبه‌ای دارند و سریع‌تر به اطراف شلاق میزنند، که باعث ایجاد تمرین شدیدتر می‌شود. آنها همچنین برای انجام حرکات طناب پرش پیشرفته مانند پرش تک پا خوب هستند.
- طناب را با قد خود اندازه بگیرید. استفاده از طناب متناسب با قد شما بسیار مهم است. برای اندازه گیری طناب: وسط طناب بایستید. دسته‌ها باید تا زیر بغل شما کشیده شوند. اگر دسته ها از زیر بغل شما گذشت، در صورت لزوم طول را برش دهید و تنظیم کنید.
- روی یک تشک ورزشی، سطح چوبی یا فرش شده بپرید. این کمک میکند تا به تدریج پایین تنه خود را برای تاثیر پریدن آماده کنید. روی سطوح سخت مانند بتن یا سنگ نپرید، زیرا می‌تواند به زانوهای شما فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.
- یک پرش اولیه را تمرین کنید. قبل از این که هر گونه تغییر یا ترفندی را امتحان کنید، بر شکل پرش اولیه مسلط شوید: طناب را با دستان خود در ارتفاع باسن بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما به پهلوهایتان نزدیک است. شانه‌های خود را به عقب و پایین بچرخانید و قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید. ۴ یا ۵ سانت از زمین بپرید و به طناب فضای کافی برای لغزش زیر پایتان بدهید. روی پای خود فرود بیایید. در حین چرخاندن طناب، آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. حرکت باید از مچ دست و ساعد شما باشد نه از شانه‌ها. پرش‌هایی را که بزرگ‌تر از ۵ سانتی متر نباشد، انجام دهید، زیرا هرچه بلندتر باشد باعث می‌شود که شما بیش از حد بالا بپرید. پرش‌های خود را کوچک و ثابت کنید. ۱۰–۱۵ پرش برای گرم کردن انجام دهید.
- اگر قبل از اتمامِ ۱۵ پرش خسته شدید، طناب را رها کنید اما حرکت دستها و پاهای خود را ادامه دهید.
- طناب زدن با سرعت کم می‌تواند تمرین خوبی برای گرم کردن باشد و طناب زدن با سرعت بالا یا دوبار رد کردن طناب از زیر پا، قبل از فرود آمدن، می‌تواند در عرض یک یا دو دقیقه به نفس نفس زدن بیندازدتان.
- فرم را فدای سرعت نکنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام چرخش آرنج خود را در داخل نگه دارید و بالاتر از ۴ یا ۵ سانت از زمین نپرید.
- پرش اولیه را با یک تمرین قدرتی ادغام کنید. این به شما کمک میکند وزن کم کنید و در طناب زدن بهتر شوید. یک بار در روز، ۱ دور ۱۵ دقیقه‌ای را امتحان کنید تا چربی بسوزانید و بدن خود را تقویت کنید. شما به یک طناب، یک تایمر و یک تشک ورزشی نیاز دارید.
- حین طناب زدن با بینی نفس بکشید نه از طریق دهان.
- یکی دیگر از خوبی‌های این ورزش آن است که فشار به توپ‌ها و انگشتان پا وارد می‌شود نه پاشنه‌ی آن. فشار روی پاشنه‌ی پا مخصوصا برای کسانی که می‌دوند مشکلاتی به وجود می‌آورد. طناب زدن روی نوک انگشتان و توپ‌های پا احتمال آسیب دیدگی زانو و ران را کاهش می‌دهد.
تعداد طناب زدن برای لاغری در روز
برای کاهش وزن از طریق طناب زدن نباید از همان ابتدا، به مدت طولانی طناب بزنید چون بدن‌تان هنوز به این فشار عادت نکرده است و ممکن است به استخوان‌های پا آسیب برسد. به همین دلیل می‌توانید به این ترتیب عمل کنید؛ آهسته و پیوسته:
| زمان شروع | مدت زمان کل طناب‌زنی در روز | طناب‌زنی | استراحت |
| اول و دوم | ۲ دقیقه | ۱۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
| سوم و چهارم | ۳ دقیقه | ۱۵ ثانیه | ۱۵ ثانیه |
| پنجم و ششم | ۴ دقیقه | ۳۰ ثانیه | ۱۵ ثانیه |
| هفتم و هشتم | ۷ دقیقه | ۱ دقیقه | ۳۰ ثانیه |
| نهم و دهم | ۱۰ دقیقه | ۵ دقیقه | ۱ دقیقه |
| یازدهم و دوازدهم | ۱۵ دقیقه | ۳ دقیقه | ۱ دقیقه |
| سیزدهم و چهاردهم | ۱۸ دقیقه | ۶ دقیقه | ۱ دقیقه |
| پانزدهم | ۲۴ دقیقه | ۸ دقیقه | ۲ دقیقه |
دیگر فواید طناب زدن
طناب زدن برای لاغری بسیار مفید است، اما تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. دیگر مزایای طناب زدن عبارتند از:
بهبود هماهنگی و تعادل بدن
افزودن طناب زنی به برنامه ورزشی می‌تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن باشد. یادگیری طناب زدن در عین حال که باعث حفظ ریتم ثابتی می‌شود به هماهنگی بازوها، پاها و تنه نیز کمک میکند.
علاوه بر این،هنگام طناب زدن باید تعادل مناسبی برای حفظ مرکز ثقل خود داشته باشید و به پاهای خود اجازه دهید تا به طور مکرر از زمین جدا شوند.
خوشبختانه، این شما هستید که تصمیم می‌گیرید با چه سرعتی بپرید و طناب را بچرخانید، بنابراین می‌توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنید.
ورزشی مفرح
برای بسیاری از افراد، ورزش می‌تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد. با این حال، طناب زدن می‌تواند یک تمرین سرگرم‌کننده و در عین حال بسیار موثر باشد که می‌تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند.
در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال این که در طولانی مدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود.
افزایش تراکم استخوان
طناب زدن یک تمرین با فشار بالا است که به روشی سالم به استخوان‌ها فشار می‌آورد تا آنها را قوی‌تر کند. هنگامی که یک فرد می‌پرد، بدن به فشار موقت روی استخوان‌ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می‌شود، پاسخ می‌دهد و استخوان‌ها را قوی‌تر و متراکم‌تر میکند.
در واقع، یک مطالعه ۲۲ هفته‌ای روی شناگران المپیکی نشان می‌دهد که طناب زدن دو بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه، افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) آنها به وجود آورده است. مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را با طناب زدن و تمرینات مشابه نشان داده‌اند.
کاهش اضطراب
دانشمندان برای فهمیدن این که آیا طناب زدن بر سلامت روان تأثیر دارد یا خیر، مطالعه‌ای را در سال ۲۰۲۱ انجام دادند که در آن از گروهی از داوطلبین خواسته شد که هفت مرتبه طناب بزنند که هر مرتبه شامل دو دقیقه طناب زدن و سپس یک دقیقه استراحت بود.
نتایج به دست آمده که شامل پر کردن پرسشنامه روان شناختی، انجام تست عملکرد و آزمایش بزاق و ادرار بود، نشان داد که طناب زدن در بزرگسالان موجب کاهش سطح اضطراب و بهبود سطح دقت و عملکرد شناختی آنها می‌شود.
الیزابت لومباردو، روانشناس بالینی توضیح می‌دهد که وقتی ماهیچه‌ها در طول یک فعالیت، مانند طناب زدن منقبض می‌شوند، اسیدهای آمینه خاصی در خون برای کارکرد ماهیچه‌ها لازم است.
او همچنین می‌گوید: «این اسیدهای آمینه معمولاً برای عبور از سد خونی مغزی (لایه غشایی که مانع عبور مواد ناخواسته به مغز می‌شود) یا ورود به مغز با تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) در رقابت هستند. بنابراین با کاهش این اسیدهای آمینه، احتمال جذب تریپتوفان افزایش یافته و در نهایت منجر به افزایش سروتونین در مغز می‌شود.»
بهبود مهارت آگاهی فضایی
طناب زدن منظم می‌تواند آگاهی فضایی (توانایی آگاهی از موقعیت اشیا در فضا و رابطه آن با موقعیت بدن) را بهبود بخشد. زیرا هنگام طناب زدن به خصوص اگر در فضای کوچکی باشید، باید دائماً از آن چه در جلو، پشت و کنار شماست آگاه باشید.
درغیر این صورت، می‌توانید با طناب خود به اشیاء مجاور ضربه بزنید. به گفته او، آگاهی فضایی که از طناب زدن به دست می‌آورید، قطعا می‌تواند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند. موقعیت‌های زیادی وجود دارد که در آن آگاهی از فضا و توانایی چابک بودن می‌تواند بسیار سودمند باشد.
درگیری کل بدن
طناب زدن علاوه بر فواید قلبی که دارد، یک تمرین تقویتی عالی است که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. پریدن موجب تقویت عضلات پایین تنه مانند ساق پا، باسن، وعضله چهار سرران می‌شود و درعین حال ماهیچه‌ها، شانه‌ها و بازوها را نیز درگیر میکند. برای حفظ تعادل کل بدن در حین طناب‌زنی به تلاش زیادی نیاز است.
کلام آخر: بالاخره طناب زدن برای لاغری موثر است؟
اگرچه طناب زدن برای لاغری، بسیار موثر است و موجب می‌شود کالری زیادی از این طریق بسوزانید، اما برای حمایت از کاهش وزن طولانی مدت، کافی نیست. علاوه بر این اگر فقط به کالری سوزی با طناب اکتفا کنید و همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری ادامه دهید، وزن کم نخواهید کرد.
در عوض، کاهش وزن پایدار، شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شماست. به طور خلاصه طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می‌تواند به تلاش‌های کاهش وزن شما کمک کند اما بهتر است سایر روش‌های ورزشی را در برنامه خود بگنجانید تا تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید.
سوالات متداول مقاله طناب زدن برای لاغری:
۱- آیا طناب زدن برای لاغری مشکلی ایجاد میکند؟
حواستان باشد شاید طناب زدن به نظر ساده بیاید اما می‌تواند ورزشی سخت باشد. بسته به میزان شدتی که طناب می‌زنید، این ورزش می‌تواند تبدیل به تمرینی با شدت بسیار بالا شود. اگر ۲۵ کیلو اضافه وزن داشته باشید و قبلا هم ورزش نکرده باشید، نباید با این شدت ورزش کنید.
۲- طناب زدن کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
این ورزش به دلیل درگیر کردن عضلات مختلف، به صورت همزمان باعث چربی سوزی در بخش‌های مختلف همچون پایین تنه، شکم و پهلو و بازوها و شانه ها می شود.
۳- با طناب زدن چقدر وزن کم می کنیم؟
این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمی‌توان یک عدد ثابت برای همه افراد ارائه کرد.
مثلا افراد سنگین‌تر کالری بیشتری می‌سوزانند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۹۱ کیلوگرم در مقایسه با فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، کالری بیشتری در هر دقیقه می‌سوزاند.
منابع:
سلام ممنون میشم راهنمایی کنید من به نسبت قدم شش کیلو اضافه وزن دارم اگر از مصرف غذاهای پرکالری خودداری کنم میفرمایید که روزانه چه تعداد باید طناب بزنم تا جواب بگیرم. ۳۳ساله هستم.
سلام عزیزم بستگی به توانایی شما داره قرار نیست طناب زدن شما رو لاغر کنه برنامه غذایی باید اصولی باشه ورزش ترکیب تمرین قدرتی وهوازی باشه
سلام من چهار ده سالمه وزنم هفتاد هست میخواهم یه ماهه ده کیلو وزن کم کنم روزی چقد باید طناب بزنم
سلام عزیزم این کاهش وزن برای سن شما حداقل ۴ ماه زمان نیاز داره به رشد اسیب میزنه
سلام من شنیدم که طناب زدن برای لاغری باسن و سینه و ران هم عالیه این درسته؟
سلام عزیزم برای لاغری وتناسب اندام ورزش باید ترکیب تمرین هوازی و قدرتی باشه
من فقط مشکل چری شکم دارم آیا با طناب زدن میتونم شکمم رو کوچک کنم وزنم تقریباً خوبه حتی پنج کیلو کمبود وزن هم دارم ولی شکمم نسبت به اندام بزرگه لطفاً راهنمایی بفرمایید
عزیزم مقداری شکم بخاطر اندام های داخلی کاملا طبیعی هست نه طناب اثری نداره
باید چه رژیم داشته باشیم برای لاغری خوبه
عزیزم برای لاغری باید رژیمی باشه که باتوجه به مشخصات فردی شما تنظیم بشه علاوه برکاهش وزن سبک وعادت خوردن درست بشه
روی لینک بزنید وثبت نام کنید
سلام ممنونم بابت توضیحات تون من دو ماه میشه زایمان طبیعی انجام دادم میتونم الان طناب بزنم
سلام مرسی ازشما
عزیزم به توانایی جسمی شمابرمیگرده حالتون خوبه بله
سلام اگه وزن ما ۸۵ باشه و ما در ۳۰ثانیه ۲۰ تا طناب بزنیم چقدر وزن کم میکنیم؟
سلام عزیزم فقط طناب زدن شمارولاغر نمیکنه باید رژیم هم داشته باشید
اگر عصر ها طناب بزنیم بازم چربی سوزی داره؟؟
عزیزم بله
سلام وقت بخیر. میگن طناب زنی برای خانم ها افتادگی…..میاره درسته؟
سلام عزیزم مشکل خاصی نداشته باشن ایرادی نداره
سلام من دیسک عمل کردم اونم سال ۱۳۹۸دکتر اون موقعه طناب زدن منع کرد الا میخوام بدونم بعد این همه مدت میتونم طناب بزنم ؟اگه میشه از چند دقیقه میشه شروع کرد ممنون اگه بهم بگین
سلام عزیزم بهترهست با پزشک معالج مشورت کنید از ۱۰ تا شروع کنید وفشار زیادی واردنکنید
کشتی گیران هم خیلی طناب میزنند چون باید پاها و مچ های قویی داشته باشند