خواص سویا برای لاغری چگونه سویا باعث کاهش وزن می‌شود؟

برای کاهش وزن اغلب توصیه می شود از یک رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنید. اگرچه افراد همه چیز خوار می توانند پروتئین خود را به راحتی از تخم مرغ و گوشت به دست آورند، اما گیاهخواران ممکن است در تامین منابع پروتئین با چالش هایی روبرو شوند. استفاده از سویا برای لاغری یکی از روش‌هاییست که بسیاری از افراد در رژیم‌های غذایی خود از آن بهره‌مند می‌شوند.

سویا نوعی لوبیای سرشار از پروتئین، ویتامین و ریزمغذی‌های ارزشمند است که می‌تواند در کاهش وزن، پیشگیری از ابتلا به ‌برخی بیماری‌ها، کمک به ‌بهبود دیابت و کلسترول بالا و سلامت پوست و مو نقش عمده‌ای داشته باشد. در این مقاله به‌ خواص سویا برای لاغری، کالری و ارزش غذایی آن، خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.

کالری و ارزش غذایی دانه سویا

نصف فنجان سویای تازه یا کنسرو شده حاوی 14.3 گرم پروتئین، 8.5 گرم کربوهیدرات، 7.7 گرم چربی و 149 کالری است. ارزش غذایی 100 گرم از این لوبیای مفید به‌ شرح زیر است:

• آب: 63%
• پروتئین: 16.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.9 گرم
• شکر: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
• اشباع: 1.3 گرم
• تک غیراشباع: 1.98 گرم
• اشباع نشده: 5.06 گرم
• امگا 3: 0.6 گرم
• امگا 6: 4.47 گرم

آیا سویا به‌ کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که استفاده از پروتئین سویا برای لاغری در یک رژیم غذایی سالم از افزایش قابل‌ توجه چربی بدن جلوگیری می‌کند. لپتین هورمونی است که در بافت چربی بدن تولید شده و با گیرنده‌های مغز تعامل می‌کند و به‌ مغز سیگنال می‌دهد که فرد سیر شده‌ است. سویا روی این مکانیسم‌ها و هورمون‌هایی که در بدن کمک می‌کنند تا وزن بدن کاهش یابد، تاثیر دارد.

سویا چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

سویا روی عملکرد متابولیسمی افراد تاثیر می‌گذارد. پپتیدهای سویا می‌توانند با گیرنده‌های مغز تعامل داشته و به ‌لاغری کمک کنند. کاهش وزن یک رویداد فیزیولوژیکی پیچیده است و همیشه به‌ سادگی “کمتر بخور یا بیشتر ورزش کن” نیست. کاهش وزن مجموعه‌ای از چندین مرحله است که با تولید هورمون‌های خاص شروع شده و با عملکرد آن‌ها ادامه می‌یابد. در ادامه خواص سویا برای لاغری را خواهید خواند:

حاوی پروتئین بالا

سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است. پروتئین برای افزایش احساس سیری شناخته شده است که می تواند به کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند. زمانی که احساس سیری می کنید، کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید.

افزایش احساس سیری

پروتئین سویا می تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند و دفعات میان وعده ها یا پرخوری بین وعده های غذایی را کاهش دهد.

مغز برخی از افراد به ‌هورمون‌های سیری مقاوم است. این افراد هرگز پیامی را از مغز دریافت نمی‌کنند که به ‌آن‌ها بگوید سیر هستند. اما سویا حاوی پپتیدهای بی‌ اشتهایی است که علامت احساس سیری برای فرد است.

چربی اشباع کم

دانه های سویا به طور طبیعی چربی اشباع کمی دارند، که آنها را به گزینه ای برای سلامت قلب تبدیل می کند. این بدان معناست که می توانید آنها را بدون نگرانی از افزایش چربی های سالم میل کنید.

سرشار از فیبر

سویا سرشار از فیبر غذایی است که می تواند احساس سیری را تقویت و به مدیریت وزن کمک کند. فیبر همچنین از سلامت دستگاه گوارش حمایت کرده و می تواند از یبوست جلوگیری کند.

سرشار از مواد مغذی

دانه های سویا سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها طیف گسترده ای از مواد مغذی را ارائه می دهند که از سلامت کلی بدن و کاهش وزن حمایت می کنند.

کاهش مصرف کالری

گنجاندن دانه سویا در رژیم غذایی، می تواند جایگزین غذاهای کم مغذی و پر کالری شود. این موضوع می تواند به کاهش کالری دریافتی کلی و حمایت از کاهش وزن کمک کند.

آیا شیر سویا نیز برای لاغری مفید است؟

شیر سویا محبوب‌ ترین جایگزین شیر غیرلبنی است. این شیر که از دانه‌های مغذی این لوبیا ساخته شده، به‌ طور طبیعی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. نوشیدن این شیر به‌ جای شیر گاو، مواد مغذی متعادلی را بدون دریافت چربی اشباع شده اضافی و کلسترول مرتبط با لبنیات به‌ بدن می‌رساند.

شیر سویا، یک نوشیدنی فوق‌ العاده برای کاهش وزن، سرکوب اشتها و ارتقای متابولیسم کارآمدتر به‌ شمار می‌رود. بارزترین مزیت این شیر گیاهی نسبت‌ به ‌شیر گاو در کاهش وزن، کاهش کالری و قند آن است. یک فنجان شیر کامل سویا حاوی حدود 80 کالری است که حتی از اکثر شیرهای بدون چربی کمتر است و کربوهیدرات باکیفیت‌ تری نسبت‌به ‌شیر لبنی دارد.

لبنیات سرشار از لاکتوز است که 12 گرم قند در هر وعده را تشکیل می‌دهد. سویا فقط نیمی از این مقدار را دارد. بقیه کربوهیدرات‌های این لوبیا فقط فیبر رژیمی هستند. یک فنجان شیر سویا 3 گرم فیبر دارد که 12 درصد نیاز روزانه بدن به ‌فیبر را تامین می‌کند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند به‌ حفظ احساس سیری و تسریع انتقال غذا از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

آیا سویا برای لاغری شکم نیز مفید است؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب، متاسفانه مواد مغذی ضروری را محدود می‌کنند. آن‌ها ممکن است دارای کربوهیدرات، چربی، پروتئین کم یا ترکیبی از این سه درشت‌ مغذی باشند که ممکن است تغذیه مطلوبی را برای فرد فراهم نکند. اما افزودن مواد مقوی مانند سویا برای لاغری و کاهش وزن یک ایده خوب است و این امکان را می‌دهد که افراد تمام موادمغذی مورد نیاز خود را برای رژیم غذایی سالم و بهینه دریافت کنند.

این لوبیای شگفت‌انگیز یک پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تغذیه انسان بوده و دارای شاخص گلیسمی پایینی است؛ یعنی باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. این موضوع می‌تواند منجربه‌ هوس‌های گرسنگی کمتر و کنترل بهتر اشتها شود.

به گفته محققان به سرپرستی دکتر سینتیا کی سیتس از دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، به نظر می رسد یافته های جدید اولین یافته هاییست که نشان می دهد پروتئین سویا ممکن است بر توزیع چربی شکمی تأثیر بگذارد. آنها نتایج را در مجله پزشکی باروری و عقیمی گزارش کردند. این مطالعه شامل 18 زن در 50 سالگی بود که به مدت یک تا پنج سال یائسه بودند. به نیمی از آنها هر روز یک شیک بر سویا مصرف شد، در حالی که به بقیه یک شیک حاوی پروتئین شیر کازئی داده شد.

پس از سه ماه، محققان دریافتند، زنانی که شیک سویا مصرف کردند، افزایش کمتری در چربی شکم نشان دادند، با اینکه هر دو گروه تغییرات مشابهی در وزن و چربی کلی بدن نشان دادند.

www.reuters.com

به گفته سیتس و همکارانش، مشخص نیست که چرا پروتئین سویا می تواند به طور خاص بر چربی شکم تأثیر بگذارد. اما مکانیسم هرچه که باشد، داده ها نشان می دهد که پروتئین سویا حاوی ایزوفلاون هایی است که از تجمع چربی در شکم جلوگیری می کند.

میزان مصرف سویا برای لاغری

برای به‌ دست آوردن حداکثر فواید سویا برای لاغری و حفظ سلامت پوست و مو، باید روزانه حدود 70 تا 80 گرم سویا مصرف کنید.

طریقه مصرف سویا برای لاغری

سویا را به‌ شکل بیسکویت سویا، آرد سویا، آجیل سویا، کنجاله سویا، یا توفو در خوراک سبزیجات، پاستا، برنج و سوپ استفاده می‌کنند. این حبوبات مملو از کلسیم و آهن هستند که در درمان کم‌ خونی بسیار موثر است. مصرف شیر سویا نیز در میان وگان‌ها یا افرادی که حساسیت‌ به ‌لاکتوز شیر معمولی دارند، رایج است.

سویای سبز تازه را در خورش‌ها، سوپ‌ ها، برنج و سالاد استفاده می‌کنند. یک روش دیگر این است که سویای سبز تازه را بخارپز می‌کنند و با کمی نمک دریایی به‌ عنوان یک میان وعده سالم می‌خورند. این غذای خوش‌ طعم جایگزین خوبی به‌ جای تنقلات پرچرب و پرکالری مانند چیپس است.

استفاده از کنجاله سویا نیز در کشور ما بسیار رواج دارد. این کنجاله را پس از خیساندن در آب به‌مدت 10 دقیقه، مانند گوشت به‌ همراه پیاز، رب و نمک و فلفل سرخ کرده و در سس ماکارونی یا عدس پلو استفاده می‌کنند.

آیا سویا به تنهایی موجب کاهش وزن می شود؟

طبیعتا خیر. سویا به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. اگرچه سویا به دلیل خواص تغذیه‌ای منحصر به فردش، مانند پروتئین بالا، فیبر فراوان و کالری کم، می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، اما یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم نیز برای رسیدن به این هدف ضروری است.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

چند ایده برای گنجاندن سویا در برنامه غذایی

برای اینکه سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید می توانید به اشکال مختلف آنها را مصرف کنید. این اشکال عبارتند از:

1- سویا با توفو

فلفل قرمز کم کربوهیدرات و کم چرب را با دانه های سویا و توفو به آرامی بپزید. سویا در هر نصف فنجان فقط 3.2 گرم کربوهیدرات دارد. در مقایسه، سایر لوبیاها 20 گرم کربوهیدرات در همان اندازه دارند. دانه های سویا و توفو مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند که به شما کمک می کنند تا سریعتر احساس سیری کنید و دچار پرخوری نشوید.

2- تهیه خورش با سویای تازه

سویای سبز تازه که ادامام نام دارد را در خورش ها، سوپ ها، کاری و سالاد خود بریزید. این سویای تازه سرشار از پروتئین و فیبر و چربی کمی است که به کاهش وزن کمک می کند.

3- اسنک سویا

سویای سبز تازه را بخارپز کنید تا یک اسنک ترد درست کنید. سویاها را در مقداری نمک دریایی بریزید و به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید. این غذای خوش طعم را به جای تنقلات پرچرب و پرکالری مانند چیپس بخورید.

4- پیتزای سویا

شما می توانید با کنجاله سویا یک پیتزای کم کربوهیدرات و کم چرب درست کنید. از لوبیاهای تازه، پخته یا کنسرو شده استفاده کنید و آنها را به شکل خمیر درآورید. تخم مرغ و روغن نباتی را اضافه کنید تا به هم بچسبد و به شکل دایره ای در بیاید. سبزیجات و سایر مواد کم چرب را روی آن بریزید و بپزید.

آنچه از مقاله سویا برای لاغری آموختیم:

در این مقاله از خواص سویا برای لاغری صحبت کردیم. دانستید که سویا یک گزینه غذایی فوق العاده برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن، عضله سازی یا بهبود سلامت کلی خود هستند. محتوای پروتئین و فیبر بالای دانه های سویا آن را به یک گزینه عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. دلیل آن هم این است که کالری دریافتی را کاهش می دهد و شما را سیر نگه می دارد در نتیجه میل به خوردن میان وعده های ناسالم در شما کاهش می یابد.

علاوه بر این، دانه های سویا حاوی چربی‌های مفید، ویتامین E و مواد معدنی ضروری هستند که همگی متابولیسم را تسریع می‌کنند، هضم را بهبود می‌بخشند و از سلامت قلب حمایت می‌کنند. بنابراین، گنجاندن سویا در رژیم غذایی روزانه می تواند راهی عالی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن شما باشد.

سوالات متداول مقاله خواص سویا برای لاغری:

منبع:

• pmc.ncbi.nlm.nih.gov

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.