جایگزین شیرینی سنتی و صنعتی می‌تواند راه حلی سالم و خوشمزه برای افرادی باشد که می‌خواهند از مصرف زیاد قند و افزودنی‌های مضر پرهیز کنند. این جایگزین‌ها نه تنها طعم دلچسبی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن هستند و می‌توانند به حفظ سلامت و تندرستی کمک کنند.
آبنبات در سراسر جهان محبوب است، اما اغلب از شکر، طعم دهنده‌های مصنوعی و رنگ‌های خوراکی تهیه می‌شود که کالری بالایی دارند اما ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند. در واقع، مصرف آن ممکن است خطر پوسیدگی دندان، چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
اگر هوس شیرینی کرده‌اید اما می‌خواهید رژیم غذایی متعادلی را حفظ کنید، خوشبختانه گزینه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به‌جای آبنبات‌های فرآوری‌شده از آن‌ها لذت ببرید. در ادامه، ۱۲ جایگزین سالم و خوشمزه برای آبنبات معرفی می‌کنیم.
به جای شیرینی چی بخوریم؟
اگر کنترل قند خون و داشتن وزن نرمال و سالم برای شما مهم است این جایگزین ها می‌تواند عالی باشد البته به شرط آنکه به اندازه و متعادل مصرف شوند:
میوه تازه
میوه تازه به طور طبیعی شیرین است و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. همچنین ممکن است خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشد.
برخلاف آبنبات، میوه‌ها معمولاً کالری پایینی دارند و در عوض فیبر زیادی فراهم می‌کنند.
به‌عنوان مثال، یک فنجان (معادل ۱۴۴ گرم) توت‌فرنگی تنها ۴۶ کالری دارد، اما ۳ گرم فیبر و ۹۴٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
میوه خشک
میوه‌های خشک یک جایگزین شیرینی عالی هستند! البته توجه دشاته باشید از آنجا که میوه خشک آب خود را از دست داده است، مواد مغذی و قند موجود در آن به‌صورت متراکم تری وجود دارند. این موضوع باعث می‌شود میوه خشک شیرین‌تر و پرکالری‌تر از میوه تازه باشد، بنابراین در مصرف آن باید به اندازه وعده دقت کرد.
با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که میوه خشک مصرف می‌کنند، کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی بالاتری دارند؛ دو عاملی که با کاهش وزن بدن در ارتباط هستند.
تقریباً می‌توان هر نوع میوه‌ای را به صورت خشک تهیه کرد، اما هنگام خرید دقت داشته باشید که محصول مورد نظر شما فاقد قند افزوده باشد.
بستنی یخی خانگی
بستنی‌های یخی خانگی تمام فواید میوه را دارند، بدون شکر اضافه و مواد مصنوعی که معمولاً در انواع بسته بندی شده یافت می‌شوند.
برای تهیه آن‌ها، کافی است میوه دلخواه تان را با مقداری آب، آبمیوه یا شیر مخلوط کرده و در قالب‌های بستنی یخی یا لیوان‌های پلاستیکی بریزید. سپس یک چوب بستنی در مرکز هر قالب قرار دهید و آن‌ها را یک شب در فریزر بگذارید تا یخ بزنند.
اگر بافتی خامه‌ای‌تر را ترجیح می‌دهید، به‌جای آب یا شیر، میوه را با ماست مخلوط کنید یا حتی می‌توانید یک چوب بستنی را مستقیماً درون یک لیوان ماست فرو کنید و آن را فریز کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.
میوه یخ زده
یک جواب دلچسب و خوشمزه دیگر به سوال ” به جای شیرینی چی بخوریم” انواع میوه به صورت یخ زده است! برخلاف تصور رایج، میوه یخ زده اغلب مواد مغذی میوه تازه را حفظ می‌کند، زیرا قبل از فریز شدن کاملاً رسیده می‌شود. در خانه می‌توانید میوه را به‌همراه ماست منجمد کنید تا یک میان‌وعده ساده و سریع داشته باشید.
- بلوبری یا توت فرنگی یخ زده با پوشش ماست
- مواد لازم:
- ½ پیمانه (معادل ۱۴۸ گرم) بلوبری یا توت فرنگی
- ½ پیمانه (معادل ۲۰۰ گرم) ماست یونانی کم‌چرب
طرز تهیه:
- یک سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- یک عدد بلوبری را با خلال دندان بردارید و داخل ماست فرو ببرید تا کاملاً پوشش داده شود.
- بلوبری پوشیده شده با ماست را روی سینی قرار دهید.
- این کار را برای باقی میوه‌ها تکرار کنید و سینی را یک شب در فریزر بگذارید تا کاملاً منجمد شود.
این میان وعده نه تنها سالم و مغذی است، بلکه برای روزهای گرم تابستانی انتخابی خنک و خوشمزه به حساب می‌آید.
چیپس میوه و سبزیجات
جایگزین شیرینی بعدی چیپس‌های میوه و سبزیجات با برش‌های نازک هستند که از میوه‌ها یا سبزیجات تهیه می‌شوند و در فر پخته شده‌اند تا بافتی ترد و دلپذیر پیدا کنند.
این چیپس‌ها به افزایش مصرف روزانه میوه و سبزیجات کمک می‌کنند، موضوعی که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
به جای خرید چیپس‌های آماده موجود در بازار که ممکن است حاوی شکر افزوده و مواد نگهدارنده باشند، می‌توانید این چیپس‌ها را به‌راحتی در خانه تهیه کنید و از یک میان‌وعده سالم و خوشمزه بهره‌مند شوید.
لواشک میوه خانگی
لواشک میوه خانگی یک میان وعده شیرین، نرم و سرشار از مواد مغذی است.
می‌توانید از هر نوع میوه‌ای برای تهیه آن استفاده کنید اما انتخاب میوه‌های شیرین مانند انبه باعث می‌شود به شیرین کننده اضافه زیادی نیاز نداشته باشید.
لواشک انبه خانگی
مواد لازم:
- ۲ تا ۳ پیمانه (۳۳۰ تا ۴۹۵ گرم) انبه خرد شده
- ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر) عسل
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) آب لیمو ترش تازه
طرز تهیه:
- انبه‌ها را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید و تا زمانی که کاملاً نرم و یکدست شوند، مخلوط کنید.
- عسل و آب لیمو را اضافه کرده و دوباره کمی مخلوط کنید تا مواد کاملاً ترکیب شوند.
- مخلوط را روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده بریزید و به ضخامت حدود ۰٫۳ تا ۰٫۶ سانتی‌متر پخش کنید.
- سینی را در فر با دمای ۱۴۰ تا ۱۷۰ درجه فارنهایت (۶۰ تا ۷۷ درجه سانتی‌گراد) یا کم ترین دمای ممکن فر خود به مدت ۴ تا ۶ ساعت قرار دهید.
- پس از پایان پخت، اجازه دهید کاملاً خنک شود، سپس آن را از سینی جدا کنید.
- لواشک را به نوارهایی به عرض ۲٫۵ سانتی‌متر برش دهید و هر نوار را با کاغذ روغنی بپیچید و رول کنید.
این لواشک خانگی نه‌تنها خوشمزه و طبیعی است، بلکه جایگزین سالمی برای تنقلات صنعتی محسوب می‌شود.
توپک‌های انرژی زا
توپک‌های انرژی زا معمولاً با مواد طبیعی و مغذی تهیه می‌شوند و حاوی مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند؛ ترکیبی که می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و به نوعی جایگزین کیک در رژیم غذایی باشد.
جو دوسر، کره مغزها، دانه کتان و میوه‌های خشک از رایج‌ترین مواد اولیه برای تهیه این میان وعده هستند. با این حال، می‌توانید مواد دلخواه خود مانند پودر پروتئین یا چیپس شکلات را نیز به آن اضافه کنید.
با وجود سالم بودن، این توپک‌ها کالری نسبتاً بالایی دارند، بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را به یکی دو عدد در هر وعده محدود کنید.
توپک انرژی‌زا با پودر نارگیل
مواد لازم:
- ½ پیمانه (۷۲ گرم) بادام خام
- ½ پیمانه (۵۸ گرم) گردوی خام
- ۱ پیمانه (۷۳ گرم) کشمش
- ۳ عدد خرمای بدون هسته
- ½ قاشق چای خوری دارچین
- ½ قاشق چای خوری عصاره وانیل
- ۱ پیمانه (۹۳ گرم) نارگیل رنده شده خشک
طرز تهیه:
- بادام و گردو را در غذاساز خرد کنید تا کاملاً ریز شوند.
- بقیه مواد را (به جز نارگیل) اضافه کرده و مجدداً پالس بزنید تا مخلوطی چسبنده به دست آید.
- از مخلوط به اندازه یک گردو برداشته و با دست به شکل توپ‌هایی به قطر حدود ۲٫۵ سانتی‌متر فرم دهید.
- توپک‌ها را در پودر نارگیل بغلتانید تا سطح آن‌ها به طور کامل پوشیده شود.
مغزهای بو داده با عسل ارگانیک
بو دادن مغزها همراه با عسل، یک جایگزین شیرینی با طعمی دلچسب است. مغزها منبع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که می‌توانند با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی، به سلامت قلب کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم مغزها می‌تواند کلسترول بد (LDL) را بین ۳ تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، مغزها سرشار از فیبر، پروتئین باکیفیت و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
چیپس نارگیل با شکلات تلخ
شکلات تلخ به دلیل داشتن سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها شناخته شده است؛ موادی که می‌توانند به بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز و حساسیت به انسولین کمک کنند.
از سوی دیگر، نارگیل منبعی غنی از تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است — نوعی چربی که ممکن است باعث افزایش سوخت‌وساز چربی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حتی کمک به کاهش وزن شود.
شیرینی طبیعی چیپس نارگیل، تلخی ملایم شکلات تلخ را متعادل می‌کند و در نهایت میان وعده‌ای ترد و دلپذیر ایجاد می‌شود که هم می‌توان به‌تنهایی آن را مصرف کرد و هم به‌عنوان تاپینگ برای ماست یا دسرها استفاده نمود.
برای تهیه چیپس نارگیل با روکش شکلات تلخ در خانه می‌توانید از دستورهای ساده استفاده کنید، یا آن را به‌صورت آماده از فروشگاه تهیه نمایید. در صورت خرید محصول آماده، حتماً برچسب ترکیبات را بررسی کنید تا از وجود شکر افزوده جلوگیری شود.
سیب پخته
سیب سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است.
یک عدد سیب متوسط (۱۸۲ گرم) حدود ۱۷٪ ارزش روزانه (DV) فیبر، ۹٪ ارزش روزانه ویتامین C و ترکیبات گیاهی قوی از جمله پلی‌فنول‌ها را فراهم می‌کند که ممکن است در محافظت بدن در برابر بیماری‌های مزمن نقش داشته باشند.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم سیب مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و افزایش وزن در آن‌ها کاهش می‌یابد.
برای تهیه سیب پخته، سیب‌ها را به قطعات خرد کنید، کمی روغن نارگیل ذوب شده و دارچین اضافه کنید و سپس به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۶ درجه سانتی‌گراد) در فر بپزید.
ژله خانگی
و در نهایت ژله دست ساز و طبیعی می‌توانید یک جایگزین شیرینی سالم و مقوی باشد.کلاژن، فراوان ترین پروتئین در بدن شماست که وظیفه اصلی آن کمک به بافت‌ها برای مقاومت در برابر کشش است.
این پروتئین فواید متعددی برای سلامتی دارد، به‌ویژه برای مفاصل و پوست، و در برخی از قسمت‌های حیوانات مانند پوست خوک یا مرغ و استخوان‌های گاو یا مرغ یافت می‌شود.
کلاژن همچنین در ژلاتین وجود دارد؛ ماده‌ای که با پختن کلاژن تهیه می‌شود و به‌عنوان یک افزودنی رایج غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ژلاتین اغلب برای تهیه جلی‌ها به کار می‌رود. اگرچه نمونه‌های خریداری شده در بازار معمولاً حاوی شکر افزوده هستند، می‌توانید خودتان در خانه جلی‌هایی سالم با استفاده از آبمیوه و عسل تهیه کنید.
اگر علاقه‌مند به امتحان این روش هستید، می‌توانید دستور تهیه جلی آلبالوی ترش را مشاهده کنید.
کلام آخر:
در نهایت، جایگزین شیرینی معمولی با خوراکی‌های سالم‌تر و طبیعی، گامی مهم در جهت بهبود سبک زندگی و تغذیه‌ی متعادل است. با انتخاب‌های هوشمندانه می‌توان از طعم شیرین لذت برد و در عین حال سلامت بدن را نیز تضمین کرد. بسیاری از خوراکی‌های خوشمزه و سالم وجود دارند که می‌توانند جایگزین آبنبات و شیرینی‌های صنعتی در رژیم غذایی شما باشند. دفعه بعد که هوس خوردن شیرینی کردید، سعی کنید با استفاده از موادی که در دسترس دارید، یک میان وعده مغذی و سالم تهیه کنید.
سوالات متداول مقاله جایگزین شیرینی:
۱-به جای شیرینی چی بخوریم؟
می‌توانید از میوه تازه، میوه خشک، آجیل با عسل، یا شکلات تلخ در مقدار کم استفاده کنید. این گزینه‌ها هم شیرین هستند و هم ارزش غذایی بالاتری دارند.
۲-جایگزین خرما برای تنقلات سالم چیست؟
می‌توانید از توت خشک، کشمش، انجیر خشک یا لواشک خانگی بدون شکر افزوده به عنوان جایگزین شیرینی خرما استفاده کنید.
۳-جایگزین کیک در رژیم چیست؟
توپک انرژی زا، ماست با میوه یا بستنی یخی خانگی می‌توانند جایگزین‌های سالم تری برای کیک باشند، بدون آن که از شیرینی محروم شوید.
منابع:
دیدگاه شما