تنوع غذایی در رژیم ، بله یا خیر؟

آیا تنوع غذایی در رژیم چیزیست که باید مورد هدف قرارش دهید؟ این سوالیست که ذهن بسیاری از مردم را درگیر خود کرده است. کسی که می خواهد رژیم بگیرد به این فکر می کند که آیا تنوع در رژیم غذایی درست است یا خیر؟

بیشتر افراد به ویژه متخصصان تغذیه می گویند در بهترین حالت این ایده خسته کننده و در بدترین حالت ناسالم است. متخصصان توصیه می کنند روزانه از همه گروه های مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و محصولات پروتئینی بدون چربی استفاده کنید.

در همین گروه های غذایی نیز باید تنوع را رعایت کنیم تا از تمام مواد مغذی بهره ببریم. استفاده از میوه ها و سبزیجات متنوع مزایای فراوانی برای سلامت از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطرات بیماری های مزمن دارد. ایجاد تنوع در انتخاب های غذایی می تواند کمکتان کند بتوانید از راه های مختلف سلامت خود را حفظ کنید و موفق شوید به وزن ایده آل برسید و آن را ثابت نگه دارید.

تاثیر تنوع غذایی روی کاهش وزن

بسیاری بر این باورند که اگر تنوع غذایی در رژیم را پایین بیاورند و هر روز یک نوع غذا بخورند زودتر به وزن ایده آل می رسند اما این کار آسیب های بسیاری را به دنبال دارد و چنین کاهش وزنی دوام نخواهد داشت. یکسان بودن غذا سبب کسل شدن رژیم و سختی ادامه دادن آن می شود. حتی اگر فرد با چنین رژیم به وزن دلخواه برسد نمی تواند آن را کنترل کند چون عادت غذایی سالمی جایگزین نشده است.

هر روز باید مقدار مناسب غذایی جدید را بدست آورید و ممکن است انجام این کار برای بعضی دشوار باشد اما هر چیزی راه حلی دارد. امروزه می توانید به راحتی اطلاعات مربوط به کالری غذاها  را از طریق اینترنت و اپلیکیشن ها بدست بیاورید اما سادگی کار از این هم فراتر رفته است. در رژیم غذایی دکتر کرمانی با انتخاب روز منو تنها کافیست بگویید چه غذایی دوست دارید تا برنامه خودش مقدار غذای مناسب را برایتان اندازه گیری کند بنابراین ایجاد تنوع غذایی فوق العاده ساده می شود.

پژوهش ها نشان دادند کسانی که در طول رژیم غذایی هیچ گروه غذایی را محدود نکردند در تثبیت وزن خود موفق تر بودند. تجربه ما در رژیم دکتر کرمانی نیز نشان داده است کسانی که با این رژیم وزن کم کردند به مرور عادات بد غذایی را کنار گذاشته و با استفاده از تمام گروه های غذایی موفق به تثبیت وزن خود شدند. تعداد بالای رکورد داران در رژیم غذایی دکتر کرمانی خود گویای تاثیر فوق العاده آن است.

راهکار تثبیت وزن بعد از کاهش وزن از زبان دکتر کرمانی

چرا باید تنوع غذایی داشته باشیم؟

انسان ها به صورت طبیعی از ابتدا به چرای حیوانات و شکار آنها می پرداختند به همین دلیل برنامه غذایی شان متنوع شد. این نوع تغذیه برای عملکرد بدن نیز مناسب بود چون هر کدام از آنها نیازهای متفاوتی داشتند اما امروزه برنامه های غذایی را می بینیم که در طول هفته تنها چند غذای ثابت را به افراد پیشنهاد می دهند. در ادامه به بررسی تاثیر منفی این نوع رژیم ها می پردازیم.

1- عدم تنوع غذایی در رژیم موجب کمبود مواد مغذی در بدن می شود

بدنمان به دامنه گسترده ای از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها نیاز دارد. به همین دلیل باید غذاهای متنوعی بخوریم و متخصصان تغذیه می گویند از هفت رنگ رنگین کمان در تغذیه استفاده کنید. برنامه غذایی که غذاهایش ثابت باشد نمی تواند به این نیاز پاسخ دهد.

2- عدم تنوع غذایی در رژیم به سلامت روده آسیب می رساند

خوردن دامنه گسترده ای از غذاهای متنوع به رشد باکتری های خوب روده کمک می کند. این باکتری ها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و هضم غذا را بهبود می دهند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر دارای پروبیوتیک هستند که از باکتری های سالم به حساب می آیند. خوردن میوه ها و سبزیجات برای ایجاد فضایی سالم در روده فیبر و پروبیوتیک تولید می کنند.

3- تنوع غذایی گزینه های نا سالم را محدود می کند

حتما هر کدام از شما در نقطه ای از زندگی غذایی خوشمزه ( مثلا بستنی یا پیتزا ) خوردید. با خوشحالی گفتید: من می توانم این غذا را هر روز بخورم! محققان تغذیه در دانشگاه تنسی این را فریب می نامند. تحقیقی طراحی شد که در آن بیش از 200 فرد بالغ را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو گروه رژیمی با یک اندازه کالری داشتند.

یک گروه ( نیمی از افراد بالغ ) محدود شد که به مدت 18 ماه تنها از دو نوع تنقلات به انتخاب خودشان استفاده کنند. گروه دیگر نیز چند نوع تنقلات برایشان در نظر گرفته شد اما نه به انتخاب خودشان. جالب اینجا بود گروهی که محدود به دو انتخاب شده بود، کالری بسیار کمی از تنقلات دریافت کرد چون پس از مدتی از یکنواختی خسته شده بودند.

نتایج نشان دادند که محدود کردن گروه غذایی خاص به یک نوع، مصرف آن را کاهش می دهد. همچنین به افراد کمک می کند مقدار مصرفشان از یک نوع غذا را کاهش دهند. البته این پژوهش نشان نداده است که محدود کردن نوع تنقلات باعث لاغری می شود و فقط میزان مصرف را پایین می آورد. پس محدود کردن تنوع چنین غذاهایی کمک می کند کمتر از آنها بخوریم، که برای گام اول خوب است.

آیا راهی هست که کمک کند با استفاده از این شناخت از غذاهای مغذی بیشتری استفاده کنیم؟ جواب این سوال بله است. با ایجاد تنوع در غذاهای سالم می توانیم میل به خوردن غذاهای مغذی را افزایش دهیم و کاری کنیم از آنها خسته نشویم.

4- عدم تنوع غذایی در رژیم کاهش وزن را متوقف می کند

محققان در پژوهشی به نتیجه رسیدند، افرادی که غذاهای متوع و سالم بیشتری می خورند قادر هستند نسبت به کسانی که کمتر در رژیم خود تنوع دارند سریعتر وزن کم کنند.

5- عدم تنوع غذایی در رژیم روی طول عمرتان اثر می گذارد

در پژوهش منتشر شده در ژورنال بین المللی Epidemiology محققان میزان سلامت بیش از 50.000 خانم را تحت نظر گرفته بودند و متوجه شدند آنهایی که تنوع بیشتری در برنامه غذاییشان دارند نسبت به خانم هایی که در طول هفته زیاد غذاهای تکراری می خورند عمر طولانی تری دارند.

6- عدم تنوع غذایی در رژیم منجر به خستگی از غذاها می شود

غذا باید لذت بخش باشد، چیزی که موجب رضایتتان شود. تغییر دادن آنچه می خورید سبب می شود در معرض غذاها و دستور پخت های جدید قرار بگیرید.

7- عدم تنوع غذایی در رژیم به سلامت متابولیکتان آسیب میزند

پژوهش ها نشان دادند کسانی که در رژیمشان از غذاهای متنوع استفاده می کنند کمتر در خطر بیماری های متابولیک قرار دارند. بیماری های متابولیک ترکیبی از شاخص های ناسالم هستند که منجر به بیماری های قلبی و دیابت می شوند. کسانی که غذاهای سالم و متنوع می خورند کاهش کلسترول، چربی شکمی کمتر و فشار خون پایین تر را تجربه خواهند کرد.

8- عدم تنوع غذایی در رژیم شما را دچار اوردز مواد مغدی می کند

اگر مقدار زیادی از یک غذای خاص بخورید ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازید. برای مثال مصرف بیش از حد زردچوبه می تواند برای لخته شدن خون و عملکرد کبد مشکل ایجاد کند. حتی خوردن روزانه ماهی که غذای خوبی است می تواند ایجاد خطر مسمومیت جیوه کند ( البته ماهی هایی که جیوه بالایی دارند ).

9- عدم تنوع غذایی در رژیم به سیستم ایمنی آسیب وارد می کند

مواد مغذی غذاهای مختلف می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. بنابراین با محدود کردن مواد غذایی سیستم ایمنی در خطر ضعیف شدن قرار می گیرد.

10- عدم تنوع غذایی در رژیم شما را دچار کمبود انرژی می کند

محققان در ژرونال تغذیه آمریکا متوجه شدند خانم هایی که وعده های غذایی با تنوع پایین استفاده می کنند دچار افت انرژی شدید می شوند و این اتفاق در طولانی مدت تاثیر منفی روی فعالیت فیزیکی و حتی کارهای روزمره خواهد داشت.

11- عدم تنوع غذایی در رژیم شما را دچار اختلال تغذیه می کند

اختلال تغذیه یکی از عوارض نداشتن تنوع در رژیم غذایی است. در این حالت فرد نسبت به بعضی گروه های غذایی، رنگ، بافت و بوی بعضی از غذاها واکنشی منفی نشان می دهد و نمی تواند آنها را بخورد. در نتیجه فرد درگیر کاهش وزن شدید خواهد شد.

12- عدم تنوع غذایی در رژیم خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد

خوردن گوشت های فرآوری شده یکی از راه های سریع برای افزایش خطر ابتلا به سرطان مری یا روده است. نیترات موجود در این نوع غذاها با خطر افزایش سرطان در ارتباط است. کسانی که زیاد از این گوشت ها استفاده می کنند و تنوع غذایی شان کم است باید بیشتر احتیاط کنند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.