از ویتامین ب 1 چه می دانید؟ از علائم کمبود تا مهمترین منابع و دوز مجاز

ویتامین B1 که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، مانند تمام ویتامین‌ های B کمپلکس، یک ویتامین محلول در آب است که بدن را قادر می سازد تا از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی استفاده کند. تیامین گاهی اوقات یک ویتامین “ضد استرس” نامیده می شود زیرا می تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و توانایی بدن را برای مقاومت در برابر شرایط استرس زا بهبود بخشد. این ویتامین B1 نامگذاری شده است زیرا اولین ویتامین B کشف شده بود.

تیامین هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود و نقش مهمی در برخی واکنش های متابولیک ایفا می کند. در این مقاله به بررسی دقیق این ویتامین، نشانه‌ های کمبود آن در بدن و مقدار مجاز مصرف ویتامین ب 1 می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

ویتامین B1 چیست؟

ویتامین B1  یک ماده کریستالی سفید رنگ و محلول در آب است که در دمای بالا از بین می‌ رود مگر اینکه PH آن، پایین باشد. این ویتامین به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود و نقش مهمی در متابولیسم انرژی و رشد و عملکرد سلولی دارد. تیامین، عمدتاً در مقادیر بسیار کم در کبد ذخیره می‌شود، اما از آنجا که عمر کوتاهی دارد، به تامین مداوم آن از رژیم غذایی نیاز داریم.

منابع ویتامین ب 1

ویتامین ب1 را در منابع غذایی و غیر غذایی می توانید بیابید. مهم ترین منابع ویتامین ب 1 عبارتند از:

حبوبات

حبوبات منبع غنی تیامین و سایر ویتامین های گروه B هستند. نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده 33 درصد از ارزش روزانه تیامین را به شما می دهد. آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگری از جمله:

• فیبر
• پروتئین
• آهن
• مس
• منیزیم
• منگنز
• روی
• و فسفر هستند.

نان و پاستا سبوس دار

وقتی روی نان یا ماکارونی برچسب “100% غلات کامل” زده می شود، به این معنی است که این محصول کاملا از مغز گندم تهیه شده است. برخلاف محصولات تهیه شده با آرد فرآوری شده، این محصولات حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری از جمله ویتامین ب1 هستند.

غلات صبحانه غنی شده

از آنجا که فرآوری مقداری از محتوای تیامین را از غلات حذف می کند، بسیاری از شرکت ها بعداً محصولات خود را با ویتامین B1 غنی می کنند. یکی از این محصولات غلات صبحانه است. در کشورهای صنعتی که غنی سازی گسترده است، غذاهای غنی شده حدود 50 درصد از کل تیامین دریافتی را تامین می کنند.

تیامین با حرارت زیاد یا زمان پخت طولانی از بین می رود. همچنین در آب شسته می شود و در هر آب آشپزی یا خیساندنی که بیرون ریخته شود از بین می رود. همچنین ممکن است در طی فرآوری مواد غذایی، مانند نان سفید تصفیه شده و برنج، حذف شود. به همین دلیل است که تیامین غنی می شود یا به بسیاری از نان ها، غلات و غلاتی که فرآوری شده اند اضافه می شود.

nutritionsource.hsph.harvard.edu

جگر

جگر بیشترین مقدار تیامین را در خود دارد. در حالی که 85 گرم استیک گوشت گاو 8 درصد از ارزش روزانه تیامین شما را تامین می کند، یک وعده جگر گاو حدود 14 درصد از این ویتامین را به شما می دهد.

ماهی قزل آلا

یک وعده سالمون پخته شده 18 درصد از ارزش روزانه ویتامین ب1 شما را تامین می کند. ماهی سالمون همچنین سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است.

داروهای ویتامین ب 1

تیامین به جز غذاها در گزینه‌های دارویی مختلفی موجود است. اشکال مختلف ویتامین B1 شامل قرص ویتامین B1، کپسول B1 و شربت ویتامین B1 می‌باشد.

ویتامین ب 1 برای چی خوبه؟ کاربرد و خواص

B1 یا تیامین، بخشی از خانواده ویتامین ب- کمپلکس است. آن‌ها به این دلیل با هم گروه‌ بندی شده‌اند که با یکدیگر همکاری کرده و برای انجام کارهایشان به حضور یکدیگر نیاز دارند. ویتامین ب1 برای متابولیسم انرژی نقش بسیار مهمی دارد و همین موضوع آن را به یک مکمل محبوب برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند از نهایت سطح انرژی فیزیکی خود استفاده کنند.

به دلیل این نقش کلیدی، ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سلول‌های بدن مورد نیاز است. این ویتامین به عنوان یک مکمل برای حمایت از سلامت اعصاب مورد استفاده قرار می‌گیرد. از جمله فواید این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش انرژی و استقامت بدن

ویتامین ب1 متابولیسم انرژی را در فعالیت بدنی تنظیم کرده و به طور گسترده به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در میان ویتامین‌ها، تیامین، کوآنزیمی است که نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار دارد.

ویتامین B1 می‌تواند توسط عوامل خاصی مانند چای، قهوه و الکل کاهش یابد. برخی از افراد، از جمله افراد مسن، می‌توانند در صورت مصرف درست این ویتامین از خواص آن بهره‌مند شوند.

این ویتامین فقط به مقدار کمی می‌تواند توسط بدن ذخیره شود، بنابراین مصرف روزانه آن بهترین راه بهره‌مندی از فواید این ویتامین است.

تقویت سیستم عصبی

ویتامین‌های نوروتروپیک B به عنوان کوآنزیم در سیستم عصبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. به طور خاص، ویتامین ب1 (تیامین) B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین) به طور قابل توجهی به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند.

کاهش وزن

ویتامین‌های گروه B مخصوصا ویتامین B1 در روند متابولیسم بدن و تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی نقش مهمی دارند. کمبود این ویتامین در بدن تعادل سوخت و ساز بدن را به هم زده و باعث ایجاد چاقی و اضافه وزن می‌شود.

در صورتی که دریافت میزان کافی ویتامین B1 باعث روند صحیح متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها شده و سرعت کاهش وزن و لاغری را افزایش می‌دهد.

البته این نکته مهم را در نظر داشته باشید که صرفا مصرف ویتامین B1 باعث لاغری نمی‌شود، بلکه به روند سوخت و ساز صحیح بدن کمک می‌کند. بهترین راه کاهش وزن پیروی از یک رژیم غذایی اصولی، ورزش و مصرف مکمل هایی همچون ویتامین ب 1 است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

گاهی اوقات ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌های ضد استرس نامیده می‌شوند، زیرا سیستم ایمنی بدن را در مواقع استرس تقویت می‌کنند. همچنین از دیگر خواصویتامین ب1 به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

حفظ سلامت سوخت و ساز بدن

کمک به سیستم قلبی و عروقی

کمک به درمان اعتیاد به الکل

پیشگیری از مشکلات بینایی

دوز مجاز مصرف ویتامین ب1

ویتامین‌ های B باید به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند. همچنین هر مقدار اضافی ویتامین B که بدن به آن نیاز ندارد، از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین مصرف بیش از حد آن‌ها نیز خاصیت چندانی ندارد. دوز مجاز مصرف ویتامین B1 به شرح زیر است:

• برای مردان: 1.2 میلی‌ گرم تیامین خوراکی
• برای زنان بالای 18 سال: 1.1 میلی‌ گرم
• زنان باردار یا شیرده در هر سنی: 1.4 میلی‌ گرم در روز

بهترین زمان مصرف ویتامین B1

مهم نیست که ویتامین ب 1 را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف می‌کنید، اما از مصرف آن با چای، قهوه یا الکل خودداری کنید، زیرا می‌توانند بر جذب تاثیر بگذارند. از آن‌جایی که ویتامین B1 از سطوح انرژی سالم پشتیبانی می‌کند، بهتر است صبح‌ها مصرف شود.

علائم کمبود ویتامین B1

کمبود ویتامین B1  علايمی دارد. از جمله این علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ایجاد خستگی و سستی در بدن: کاهش تیامین در سلول باعث کاهش فعال شدن آنزیم، کاهش بیوسنتز ATP و ایجاد خستگی می‌شود.

بیماری بِری بِری: این ویتامین به عنوان داروی ضد بِری بِری نیز شناخته می‌شود. کمبود ویتامین ب 1 معمولاً منجر به بری بری می‌شود، این بیماری با مشکلات اعصاب محیطی و تحلیل رفتن همراه است.

ایجاد مشکلات عصبی: کمبود ویتامین B1 می‌تواند باعث ایجاد مشکلات روانی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.

ضعف عضلانی: با کمبود این ویتامین، عضلات ممکن است ضعیف شوند و علائم قلبی- عروقی مانند بزرگ شدن قلب رخ دهد.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B1 قرار دارند؟

بعضی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین ب1 قرار دارند. این افراد شامل موارد زیر می‌شوند:

بیماران مبتلا به نوروپاتی محیطی

بیمارانی که ممکن است برای درمان، سطوح پایین ویتامین B1 تیامین دریافت کنند، شامل بیماران مبتلا به نوروپاتی محیطی است که دارای التهاب اعصاب خارج از مغز یا پلاگر هستند.

زنان باردار

زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، باید میزان کافی از این ویتامین را دریافت کنند، زیرا به مادر و جنین کمک می‌کند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد.

ویتامین B1 به عضلات و سیستم قلبی و عصبی مادر و جنین کمک فراوانی می‌کند.

گیاهخواران سخت گیر

وگان‌ های سخت‌ گیر که از محصولات لبنی و تخم مرغ اجتناب می‌ کنند و گیاه‌ خوارانی که به غذاهای حاوی ویتامین B1 یا مکمل‌ها وابسته هستند، بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین می‌باشند.

ورزشکاران

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند نیاز بدن به تیامین (ویتامین B1) و سایر ویتامین‌های B را افزایش دهد. این موضوع احتمالاً به این دلیل است که ویتامین‌های B در تولید انرژی و ترمیم بافت نقش دارند و ممکن است برای بهبودی طبیعی بدن پس از ورزش ضروری باشند.

• مطالعات نشان داده افرادی که سخت کار می‌کنند یا هنگام ورزش سخت تمرین می‌کنند، به تیامین، ویتامین B2، و ویتامین B6 اضافی نیاز دارند. با این حال، مقدار اضافی مورد نیاز محدود بوده و به راحتی از طریق غذا به دست می‌آید.
• در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند هنگامی که مصرف تیامین در مردان سالم محدود شد، عملکرد ورزشی، طی یک دوره 11 هفته ای کاهش یافت.

سایر افرادی که به این ویتامین نیاز دارند و بیشتر در معرض خطر کمبود تیامین هستند، شامل موارد زیر می‌باشد:

افراد مبتلا به رژیم غذایی نامناسب

افراد مبتلا به سرطان

زنان باردار با تهوع صبحگاهی

افراد پس از جراحی و همودیالیز

همچنین افرادی که به طور منظم بیش از حد الکل مصرف می‌کنند دچار کمبود این ویتامین می‌شوند، زیرا ممکن است تیامین را از غذای خود جذب نکنند.

افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو، اسهال مداوم و اشتهای ضعیف نیز در معرض کمبود این ویتامین هستند. همچنین به کسانی که در کما هستند ممکن است تیامین تزریق شود.

سایر بیماری‌ها مانند HIV می‌تواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد و این موضوع می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B1 شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین b1

شواهد و مطالعات هیچ آسیبی از ویتامین B1 بیش از حد را تأیید نمی‌کند، اما سازمان غذا و دارو (FDA) در مورد استفاده از مکمل‌ها هشدار می‌دهد.

آن‌ها از افراد می‌خواهند که قبل از استفاده از مکمل‌ها با غذاها یا به عنوان جایگزین آن‌ها،با پزشک خود مشورت کرده و به جای تشخیص خود، توصیه‌های پزشک را در مورد چگونگی بهبود سلامت خود جویا شوند.

در کنار خواص فراوان ویتامین B1، مصرف این ویتامین برای برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. از جمله این عوارض می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس بیماری و بی‌حالی
• اسهال
• معده درد
• واکنش آلرژیک شدید

در موارد نادر، تیامین می‌تواند یک واکنش آلرژیک جدی مثل (آنافیلاکسی) ایجاد کند. اگر توصیه‌ها در مورد چگونگی مقابله با این مشکل کمکی نکرد و با مصرف این ویتامین، یک عارضه جانبی همچنان شما را آزار داد، حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

تداخلات دارویی ویتامین B1

مصرف ویتامین B1  همراه با بعضی از دارو‌ها باعث ایجاد اختلال در بدن شده و تداخل دارویی دارد. از جمله این دارو‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• دارو‌های ضدبارداری خوراکی
• آنتی اسید‌های حاوی آلومینیوم مثل هیدووکسید آلومینیوم
• فلوئورواوراسیل
• دیورتیک‌های لوپ مثل فوروزماید
• فنی‌توئین یا دیلانتین

آنچه از مقاله ویتامین  B1 آموختیم:

ویتامین B1 که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، مانند تمام ویتامین‌های B کمپلکس، یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین بدن را قادر می‌سازد تا از کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی استفاده کند. این ویتامین به پیشگیری از ایجاد عوارض در سیستم عصبی، مغز، ماهیچه‌ها، قلب، معده و روده کمک می‌کند. همچنین در جریان الکترولیت‌ها به داخل و خارج سلول‌های عضلانی و عصبی نقش دارد.

ویتامین ب 1 به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است نیز کمک می‌کند. بدن ما نیاز به تامین مداوم ویتامین b1 دارد، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شود و باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد.

سوالات متداول مقاله قرص ویتامین ب 1:

منابع:

• www.webmd.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.