برنامه غذایی هفتگی برای تازه عروس تنها یک فهرست از وعده‌ها و خوراکی‌ها نیست، بلکه نشانه‌ای از سبک زندگی جدیدی است که پس از ازدواج شکل می‌گیرد. بسیاری از زوج‌ها بعد از شروع زندگی مشترک، تغییراتی در عادات غذایی و الگوی روزمره خود تجربه می‌کنند؛ تغییراتی که اگر مدیریت نشود، به مرور می‌تواند زمینه ساز اضافه وزن یا چاقی ناخواسته شود. این مرحله از زندگی، نیازمند توجه ویژه به تعادل میان تغذیه، فعالیت بدنی و آرامش ذهنی است.
در واقع، تغذیه در سال‌های ابتدایی زندگی مشترک نه تنها بر سلامت جسمی تأثیر دارد، بلکه در شکل گیری روحیه و انرژی روزمره نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
انتخاب آگاهانه غذاها، تنظیم وعده‌ها و درک نیاز واقعی بدن می‌تواند از بروز مشکلاتی مانند پرخوری عصبی یا بی‌نظمی در عادات غذایی جلوگیری کند. همین آگاهی پایه اصلی یک برنامه غذایی هفتگی برای تازه عروس سالم و متعادل است که در این مقاله به آن می‌پردازیم.
علت چاقی بعد از ازدواج چیست؟
وقتی زرق و برق و جشن‌ها تمام می‌شود، چه اتفاقی می‌افتد؟ به تدریج در خانه‌ای جدید که متعلق به خودتان است جا می‌افتید و زندگی زناشویی‌تان وارد مرحله‌ای جدید می‌شود.
اما یکی از تغییرات بعد از ازدواج که بسیاری از زنان را آزار می‌دهد، افزایش وزن است. یک مطالعه نشان می‌دهد که حدود ۶۵٪ زنان در هند بعد از ازدواج دچار افزایش وزن می‌شوند. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ در ادامه چند دلیل احتمالی آورده شده است:
- همه مهمانی‌ها و دعوت‌ها که به عنوان تازه عروس شرکت می‌کنید باعث می‌شوند در مدت کوتاهی غذای ناسالم بخورید.
- ناگهان برنامه ورزشی‌تان به هم می‌ریزد و با شروع یک رابطه جدید، باشگاه رفتن را کنار می‌گذارید.
- حس امنیت در یک رابطه جدید و شاد ممکن است باعث شود چند کیلو اضافه کنید.
- استرس مدیریت خانه جدید و خانواده تازه باعث «پرخوری عصبی» می‌شود.
- اگر شاغل نیستید، سبک زندگی کم تحرک می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
- اگر خانواده همسر مهربان و پر محبت هستند، ممکن است مدام شما را با غذا تغذیه کنند!
- بی توجهی به خود و نگرش سهل انگارانه نسبت به سلامتی نیز بسیار موثر است.
- رابطه جنسی باعث چاقی نمی‌شود، اما پرخوری بعد از آن می‌تواند وزن را افزایش دهد.
علت چاقی بعد از ازدواج را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
در ادامه به بررسی دقیق‌تر چند دلیل اصلی افزایش وزن بعد از ازدواج در خانم‌ها و آقایان می‌پردازیم:
استرس
زندگی مشترک با تمام زیبایی‌هایش، می‌تواند همراه با استرس‌های جدیدی نیز باشد. استرس می‌تواند باعث تغییراتی در هورمون‌های بدن شود و منجر به افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری شود. همچنین، استرس می‌تواند باعث شود که افراد به جای مقابله با مشکلات، به غذا پناه ببرند.
غذا خوردن بیشتر در رستوران‌ها
مهم ترین دلیل جابه جا شدن عدد روی ترازو در بسیاری از زوج ها این است که وعده های غذایی را بیرون از خانه می خورند. گردش و تفریح موقعیتی مناسب است تا تازه عروس و داماد همدیگر را بهتر بشناسند اما این شناخت سبب اضافه شدن وزن هم می شود. در نظر سنجی هم بسیاری از افراد شرکت کننده یکی از عوامل اصلی افزایش وزن را غذای بیرون دانستند.
علاوه بر این زوج‌ها اغلب برای جشن گرفتن مناسبت‌های خاص مانند سالگرد ازدواج، تولد یا موفقیت‌های یکدیگر به رستوران می‌روند. غذا خوردن در رستوران‌ها، مخصوصا به طور مرتب، می‌تواند یکی از عوامل افزایش وزن باشد. علاوه بر این رفتن به رستوران می‌تواند یک تغییر لذت بخش از روتین روزمره باشد و به زوج‌ها کمک کند تا از زندگی روزمره فاصله بگیرند.
حضور در مهمانی‌ها
پس از ازدواج ممکن است از سوی خانواده، دوستان یا جامعه انتظاراتی از شما برای پذیرایی از مهمانان با غذاهای پرکالری وجود داشته باشد. رسومات مختلف پس از ازدواج به خصوص در خانواده‌های ایرانی که اغلب با تجملات و غذاهای پرکالری همراه است، نقش موثری در چاقی بعد از ازدواج ایفا می‌کند. این رسوم ممکن است از طرف عروس و داماد و یا خانواده‌های هر دو طرف باشد.
کاهش فعالیت بدنی
بعد از ازدواج ممکن است وسوسه انگیز باشد که تمرینات معمول خود را رها کنید و به جای بیدار شدن زودهنگام برای دویدن در ساعت ۵:۳۰ صبح، با همسرتان وقت بگذرانید. این موضوع موجب می‌شود که کالری کمتری بسوزانید و بیشتر دچار اضافه وزن شوید.
محققان دریافتند مردان در پنج سال اول پس از ازدواج شروع به افزایش وزن می کنند زیرا کالری بیشتری مصرف می‌کنند و کمتر فعالیت بدنی دارند. آنها معتقدند ازدواج تأثیر قابل توجهی بر BMI آنها داشته و اغلب آنها پس از ازدواج تا ۲.۵ درصد بیشتر دچار افزایش وزن می‌شوند.
تغییر الگوی خواب
تغییر الگوی خواب یکی از عواملیست که می‌تواند به طور مستقیم بر افزایش وزن بعد از ازدواج تأثیر بگذارد. با شروع زندگی مشترک، مسئولیت‌ها و تعهدات جدیدی به وجود می‌آید که ممکن است به تنظیم مجدد برنامه خواب منجر شود.
با توجه به نیازهای جدید، ممکن است زوجین مجبور شوند در ساعات متفاوتی به رختخواب بروند یا از خواب بیدار شوند. تغییر محیط خواب از منزل پدری به منزل مشترک و عادت کردن به محیط جدید نیز ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
تاثیر همسر
حتما ضرب المثل “کمال همنشین در من اثر کرد” را شنیده‌اید. این قضیه در مورد چاقی بعد از ازدواج نیز صدق می‌کند. به این معنا که وقتی یکی از زوجین دچار پرخوری و اضافه وزن باشد، به ناچار زوج دیگر نیز به همین مشکل دچار خواهد شد. اغلب زوج‌های جوان با یکدیگر دچار پرخوری خواهند شد.
فشار کمتر برای بهتر ظاهر شدن
وقتی مجرد هستید و به دنبال شریک زندگی می‌گردید، تمام تلاش خود را می‌کنید تا بهترین ظاهر را داشته باشید. لاغر ماندن، پوشیدن بهترین لباس‌ها و غیره در ذهن شما اولویت دارند.
این احساس ممکن است در مراحل اولیه یک رابطه ادامه داشته باشد، اما با گذشت زمان، خوشبختی و امنیت رابطه می‌تواند احساس فشار برای جلب توجه شریک زندگی بر اساس ظاهر را کاهش دهد.
برنامه غذایی هفتگی برای تازه عروس
این برنامه‌های غذایی یک نمونه بر اساس فرهنگ غذایی ایرانی و برای یک هفته است مناسب افرادی است که تازه ازدواج کرده اند و می‌خواهند بر برنامه غذایی‌شان استاندارد و سالم باشد. به مرور می‌توانید غذاهای متنوع دیگری را به این لیست اضافه کنید:
شنبه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | نان سبوس دار با پنیر کم چرب، گردو و خیار؛ یک لیوان شیر کم چرب یا دوغ |
| ناهار | خورش قیمه با گوشت کم چرب و لپه، همراه با برنج قهوه‌ای یا نصف پیمانه برنج سفید، سالاد فصل تازه با لیمو و روغن زیتون |
| عصرانه | یک مشت میوه خشک یا آجیل مخلوط (بادام و فندق) |
| شام | سوپ سبزیجات با جو پرک و نان سبوس دار، یک کاسه سالاد کاهو و هویج |
یکشنبه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | املت با گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای، کمی سبزیجات تازه و نان سنگک |
| ناهار | مرغ کبابی با زعفران و سبزیجات بخارپز (هویج، کدو و کلم بروکلی)، نصف پیمانه برنج قهوه‌ای |
| عصرانه | ماست کم چرب با توت یا یک عدد سیب |
| شام | سالاد شیرازی با یک وعده کوچک ماهی تن کبابی، چند قاشق لوبیا پخته |
دوشنبه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | نان سبوس دار با کره کم‌چرب و عسل، یک لیوان چای کم رنگ یا شیر |
| ناهار | خورش قورمه سبزی با گوشت کم‌چرب یا مرغ، برنج سفید یا قهوه‌ای، یک کاسه ماست |
| عصرانه | چند عدد خرما یا کشمش با چای گیاهی |
| شام | سالاد فصل به همراه سوپ عدس، نان سبوس دار |
سه‌شنبه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | فرنی با شیر کم چرب و دارچین، چند عدد گردو روی آن |
| ناهار | ماهی کبابی یا تنوری با سبزیجات و کمی برنج، یک وعده کوچک سالاد |
| عصرانه | یک عدد میوه فصل مانند پرتقال یا کیوی |
| شام | تخم مرغ آب پز یا املت سبزیجات با نان سبوس دار، سالاد کاهو و گوجه |
چهارشنبه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | نان جو با پنیر کم‌چرب، سبزی تازه و گوجه فرنگی؛ یک لیوان شیر یا دوغ |
| ناهار | خورش مرغ و قارچ یا خورش کرفس با کمی برنج قهوه‌ای، سالاد فصل |
| عصرانه | ماست با مقداری میوه خشک یا یک عدد سیب و گردو |
| شام | سوپ سبزیجات یا سوپ جو با سبزیجات، نان سبوس دار |
پنجشنبه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | املت با سبزیجات معطر و نان سنگک، یک لیوان شیر کم‌چرب |
| ناهار | کباب تابه‌ای مرغ یا گوشت کم چرب با سبزیجات بخارپز، نصف پیمانه برنج |
| عصرانه | چند عدد میوه خشک، آجیل مخلوط یا یک عدد موز |
| شام | سالاد فصل همراه با تخم مرغ یا خوراک لوبیا سبز و گوجه، نان سبوس دار |
جمعه
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | نان سبوس دار با کره کم چرب و عسل، یک لیوان چای کم رنگ یا شیر |
| ناهار | خورش قیمه بادمجان با گوشت کم چرب یا خورش کرفس با مرغ، کمی برنج سفید یا قهوه‌ای، سالاد فصل |
| عصرانه | ماست با توت فرنگی یا یک مشت گردو و بادام |
| شام | سوپ سبزیجات یا سوپ جو، سالاد فصل و نان سبوس دار |
چند روش عالی برای جلوگیری از چاقی بعد از ازدواج
همان طور که اشاره کردیم بعد از ازدواج، تغییر سبک زندگی و عادات غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در ادامه چند روش ساده و موثر برای جلوگیری از چاقی بعد از ازدواج را بررسی می‌کنیم:
انبار غذاهای خود را پر نگه دارید
برای من، داشتن یک انبار پر از غذاهای سالم، میان‌وعده‌های خوشمزه و میوه‌های تازه کمک می‌کند که مسئولیت‌پذیر بمانم. نمی‌خواهم غذایی هدر برود، بنابراین انگیزه پیدا می‌کنم تا با آنچه در اختیار دارم آشپزی کنم. می‌دانم اگر بعد از کار مجبور باشم قبل از پختن شام به فروشگاه بروم، احتمالاً به سراغ فست فود می‌روم. بنابراین اطمینان از اینکه برای هفته پیش رو انبار خود را تامین می‌کنم، بسیار مهم و ارزشمند است.
با سبزیجات شروع کنید
هر زمان که بشقاب خود را پر می‌کنید، مطمئن شوید که ابتدا سبزیجات غیرنشاسته‌ای را قرار می‌دهید. کمی اسفناج و گوجه فرنگی به املت خود اضافه کنید.
یک سالاد بزرگ همراه با پاستا تهیه کنید. خورش چیلی خانگی خود را با سبزیجاتی پر کنید که حتی حضورشان را متوجه نمی‌شوید. پر کردن بشقاب با سبزیجات، راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز قبل از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های فرآوری شده است.
این روش همچنین با تکنیک «جایگزینی» یا crowding out نیز کار می‌کند. هرچه غذای سالم بیشتری روی بشقاب خود و در بدن خود قرار دهید، فضای کمتری برای گزینه‌های ناسالم باقی می‌ماند.
انتخاب وعده‌های کم‌کالری (گاهی اوقات!)
ممکن است به خاطر آماده شدن برای عروسی، فست فود را کنار گذاشته باشید. اما این به این معنا نیست که باید به یک بخش دائمی از برنامه غذایی شما تبدیل شود. انتخاب غذاهای مغذی برای پایه گذاری عادات غذایی می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. لازم نیست این حس محرومیت ایجاد کند. اگر واقعاً هوس کردید، اشکالی ندارد که یک سهم کوچک از فست فود مورد علاقه خود را بخورید.
اگر رژیم غذایی خود را متشکل از ۳۵ وعده در هفته (۳ وعده در روز، ۷ روز هفته) در نظر بگیرید، یک وعده نمی‌تواند تعادل کل برنامه را به هم بزند. اما باید آن را به عنوان یک اتفاق گاه به گاه ببینید، نه یک وعده روزانه.
اما ایجاد عادت به خوردن بهتر و سالم‌تر، به مرور و به تدریج، معجزه‌ای برای سلامت کلی شما در درازمدت خواهد بود. اگر برای عروسی تلاش زیادی کرده‌اید تا وزن زیادی کم کنید، بخش‌هایی از آن برنامه را که دوست داشتید، انتخاب کنید.
شاید عاشق اسموتی‌ها برای صبحانه شدید، یا کلاس ورزشی جدیدی را تجربه کردید، یا روش سالم‌تری برای پخت و پز پیدا کردید. آنها را حفظ کنید و عادات خوب بیشتری را اضافه کنید تا عادات بد کم رنگ شوند.
همسر خود را همراه کنید
اکنون که علناً اعلام کرده‌اید که در شادی و سختی کنار هم خواهید بود، زمان آن است که با هم همکاری کنید تا مطمئن شوید که در شادی و سلامتی همراه هم هستید. داشتن یک گفتگوی صریح و صادقانه با شریک زندگی خود درباره احساساتتان، نحوه تغذیه و حمایتی که نیاز دارید، به تقویت رابطه شما کمک می‌کند.
توضیح دهید که چقدر از حمایت او در این مسیر قدردانی می‌کنید؛ این بسیار بهتر از آن است که وقتی فست فود به خانه می‌آورد، فقط عصبانی شوید. او را در کنار خود قرار دهید و با هم برای زندگی سالم‌تر و بهتر تلاش کنید.
می‌توانید حتی راهی پیدا کنید تا یکدیگر را در ورزش حمایت کنید. شاید یک کلاس تمرینی (boot camp) وجود داشته باشد که بتوانید با هم شرکت کنید. یا جلسات باشگاه خود را هم‌زمان برنامه ریزی کنید. یا از کارهای کوچک شروع کنید؛ مثلاً پیشنهاد یک پیاده روی بعد از شام بدهید. این روش برای بهبود هضم، خواب و فرصت صحبت درباره روزتان عالی است. ممکن است شروع یک عادت جدید و زیبا برای هر دوی شما باشد.
فعال بمانید
حرکت روزانه باید بخشی از برنامه روزمره شما باشد اگر می‌خواهید وزن عروسی خود را حفظ کنید. این به معنای گذراندن ساعت‌ها در باشگاه یا انجام نوعی ورزش که از آن متنفر هستید، نیست. منظور پیدا کردن راهی برای حرکت دادن بدن است به شکلی که برای شما خوشایند باشد.
این می‌تواند دویدن، پیاده روی با یک دوست، کلاس‌های رقص، وزنه برداری سنگین یا شنا باشد. هر چیزی که از آن لذت ببرید و واقعاً انجامش دهید به عنوان مثال:
- ورزش‌های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته را در برنامه خود بگنجانید.
- تمرینات قدرتی: برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم، تمرینات قدرتی را انجام دهید.
- فعالیت‌های روزمره: در طول روز فعالیت‌های بدنی خود را افزایش دهید، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا انجام کارهای خانه.
کلام آخر
در پایان باید گفت که برنامه غذایی هفتگی برای تازه عروس بیش از آنکه به معنای محدودیت یا رژیم سخت باشد، نوعی نظم و آگاهی در سبک زندگی است. بسیاری از چاقی‌های پس از ازدواج نه به دلیل پرخوری، بلکه به علت بی برنامگی، تغییر الگوهای خواب و فعالیت، و حتی تأثیرات عاطفی ناشی از زندگی جدید به وجود می‌آیند. داشتن یک الگوی تغذیه‌ای منظم، می‌تواند تعادل را به این دوران پرهیجان و پرتغییر بازگرداند.
تغییر سبک زندگی بعد از ازدواج فرصتی برای ساختن عادات سالم و پایدار است. اگر در این مسیر توجه ویژه‌ای به انتخاب غذا، زمان صرف وعده‌ها و همراهی همسر در تغذیه سالم داشته باشید، می‌توانید از چاقی ناخواسته پیشگیری کرده و انرژی و شادابی زندگی مشترک را حفظ کنید. تغذیه درست، پایه آرامش، زیبایی و تندرستی در آغاز یک زندگی جدید است.
سوالات مقاله برنامه غذایی هفتگی برای تازه عروس:
۱- آیا چاقی بعد از ازدواج اجتناب‌ناپذیر است؟
خیر، چاقی بعد از ازدواج اجتناب‌ناپذیر نیست. با رعایت رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس، می‌توان از افزایش وزن جلوگیری کرد و حتی وزن کم کرد.
۲- چه عواملی باعث می‌شود که افراد به غذا خوردن احساسی روی آورند؟
استرس، خستگی، تنهایی، ناراحتی و احساسات منفی دیگر می‌توانند باعث شوند که افراد به غذا خوردن احساسی روی آورند.
۳- علت چاقی بعد از ازدواج در مردان چیست؟
افزایش وزن مردان بعد از ازدواج معمولاً به دلیل تغییرات در سبک زندگی، عادات غذایی و عوامل روانی رخ می‌دهد. کاهش فعالیت فیزیکی، افزایش مصرف غذاهای پرکالری، استرس‌های زندگی مشترک و تغییرات هورمونی از جمله دلایل اصلی این پدیده هستند.
۴- علت چاقی بعد از ازدواج در زنان چیست؟
علت چاقی زنان پس از ازدواج اغلب به تغییرات در سبک زندگی، عوامل روانی و تغییرات هورمونی مرتبط است. کاهش فعالیت بدنی، افزایش مصرف غذاهای پرکالری در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها، استرس‌های زندگی مشترک، تغییرات هورمونی به ویژه در دوران بارداری و شیردهی، و عوامل اجتماعی مانند فشارهای فرهنگی و انتظارات خانوادگی همه می‌توانند به افزایش وزن در زنان بعد از ازدواج منجر شوند.
منابع:
دیدگاه شما