گاهی اوقات دریافت تمام ویتامین های مورد نیاز برای سالم ماندن کار سختی به نظر می رسد زیرا برخی از ویتامین ها دست نیافتنی هستند. به عنوان مثال اگر محصولات حیوانی مصرف نکنید دریافت سهم مناسبی از ویتامین B12 میتواند یک چالش باشد و ویتامین K – با وجود تمام فوایدی که برای قلب، استخوان ها و موارد دیگر دارد – میتواند از برخی منابع غذایی نسبتاً محدود حاصل شود
اما ویتامین B5 یکی از آن مواد مغذی کمیاب نیست مگر اینکه با سوء تغذیه زندگی کنید که دچار کمبود ویتامین B5 بشوید. این ویتامین در طیف وسیعی از غذاهای سالمی که ما همیشه میخوریم یافت میشود. در واقع، نام دیگر ویتامین B5، اسید پانتوتنیک، از کلمه یونانی “پانتو” گرفته شده است که به معنی “همه جا” است و نکته خوب این است که ویتامین B5 کارهای مفید زیادی برای بدن انجام میدهد. اما فواید ویتامین B5 چیست و آیا برای لاغری مفید است؟ بیایید نگاهی دقیق تر به این مسئله بیندازیم.
ویتامین B5 چیست؟
ویتامین B5 که به آن اسید پانتوتنیک نیز گفته میشود، یکی از هشت ویتامین گروه B است. این ویتامینها عبارتند از:
- ویتامین B1 یا تیامین
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- ویتامین B3 یا نیاسین
- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
- ویتامین B6 یا پیریدوکسین
- ویتامین B7 یا بیوتین
- ویتامین B9 یا فولات
- ویتامین B12 یا سیانوکوبالامین/متیل کوبالامین
بیشتر بخوانید: ویتامین B3 برای لاغری مفیده؟
ویتامینهای گروه B همگی ویتامینهای محلول در آب هستند که در طیف گستردهای از غذاها یافت میشوند. ویتامین B5 نقش مهمی در متابولیسم انرژی بدن ایفا میکند و به طور خاصتر به تبدیل درشت مغذی ها از آنچه میخوریم به انرژی قابل استفاده بدن کمک میکند. ویتامین B5 همچنین نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت پوست دارد.
نقش ویتامین B5 در بدن چیست؟
ویتامین B5 که با نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته میشود، یک ویتامین محلول در آب و از گروه ویتامینهای B کمپلکس است. این ویتامین در بدن ذخیره نمیشود، بنابراین باید بهصورت روزانه از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شود. همچنین، وجود فلور روده سالم میتواند به تولید این ویتامین کمک کند. دریافت کافی ویتامین C نیز اهمیت دارد، زیرا در فعالسازی عملکرد ویتامین B5 نقش دارد. نقش این ویتامین در بدن به شکل زیر است:
بهبود عملکرد سلولها و غدد
ویتامین B5 یک ماده مغذی ضروری برای تمامی سلولهای بدن است و تأثیر مهمی بر عملکرد غدد هیپوفیز و فوق کلیوی دارد. این غدد مسئول تولید هورمونهایی هستند که بسیاری از عملکردهای روانی و فیزیولوژیکی بدن را تنظیم میکنند. این ویتامین همچنین در تولید هورمونهای مرتبط با استرس نقش دارد.
کاهش استرس
این ویتامین برای عملکرد صحیح مغز بسیار مهم است و به افزایش مقاومت بدن در برابر استرس کمک میکند. به همین دلیل، گاهی از آن به عنوان «ویتامین ضد استرس» یاد میشود. زیرا در عملکرد صحیح غدد فوق کلیوی نقش دارد که هورمونهای مقابله با استرس را تولید میکنند.
متابولیسم و تولید انرژی
ویتامین B5 در تبدیل غذا به انرژی نقش اساسی دارد و از طریق شرکت در ساخت «کوآنزیم A» در متابولیسم سلولی دخیل است. این فرآیند به تجزیه چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها کمک میکند و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکند. همچنین این ویتامین به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک میکند.
فواید ویتامین B5 برای لاغری
ویتامین B5 به عنوان یک بلوک سازنده اساسی برای تولید انرژی سلولی عمل میکند. برخلاف سایر ویتامینهای گروه B که از مسیرهای متابولیکی خاصی پشتیبانی میکنند، B5 به عنوان یک کلید اصلی عمل میکند که توانایی بدن را برای تبدیل کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها به ATP – واحد انرژی مورد نیاز سلولهای شما برای عملکرد بهینه – آزاد میکند.
بدون B5 کافی سلول های شما نمیتوانند به طور مؤثر CoA تولید کنند و منجر به اختلال در تولید انرژی و خستگی میشود.
فرآیند تبدیل انرژی زمانی آغاز میشود که CoA به تجزیه مواد مغذی در میتوکندری – نیروگاههای سلولهای شما – کمک میکند. در طول این فرآیند که چرخه اسید سیتریک نامیده میشود، CoA تبدیل گلوکز، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه به ATP را تسهیل میکند. تحقیقات منتشر شده در مجلات بیوشیمی تغذیهای نشان میدهد که حتی کمبود خفیف B5 میتواند خروجی انرژی سلولی را تا ۴۰٪ کاهش دهد.
علاوه بر این ویتامین B5 از سنتز استیل کولین یک انتقالدهنده عصبی ضروری برای عملکرد شناختی و انرژی ذهنی پشتیبانی میکند. این عمل دوگانه – پشتیبانی از انرژی جسمی و ذهنی – B5 را به ویژه برای افرادی که دچار افت انرژی بعد از ظهر یا مه مغزی میشوند ارزشمند میکند.
افزایش مصرف ویتامین B5 بیش از مقدار مورد نیاز بدن به این معنا نیست که سرعت سوخت و ساز بالا خواهد رفت و کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد. ویتامین B5 از طریق تسهیل متابولیزم غذاها و بهبود کلسترول کمکتان میکند راحت تر به وزن دلخواه برسید. برای دستیابی به این مزایا تنها کافیست نیاز روزانه B5 تامین باشد.
علائم کمبود ویتامین B5 چیست؟
اگرچه کمبود شدید ویتامین B5 در کشورهای توسعه یافته نادر است اما کمبود آن بسیاری از افراد را بدون علائم واضح تحت تأثیر قرار میدهد. علائم اولیه شامل خستگی مداوم، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز است – علائمی که اغلب به استرس یا خواب نامناسب نسبت داده میشوند تا کمبود تغذیه ای.
علائم بارزتر کمبود شامل گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی و افزایش حساسیت به عفونتها است. بیماری که به عنوان “سندرم سوزش پا” شناخته میشود به طور خاص به کمبود B5 مربوط میشود و باعث احساس سوزن سوزن شدن و سوزش در اندام میشود.
برخی از افراد با خطرات بیشتری از کمبود B5 مواجه هستند. افرادی که رژیم های غذایی محدود کننده دارند، افرادی که مبتلا به اختلالات گوارشی مؤثر بر جذب مواد مغذی هستند و افرادی که تحت استرس مزمن قرار دارند ممکن است نیاز به افزایش مصرف B5 داشته باشند. مصرف الکل همچنین ذخایر B5 را کاهش میدهد و مصرف کافی را به ویژه برای افرادی که به طور تفریحی مشروب میخورند مهم میکند.
رفع کمبود معمولاً در عرض ۲ تا ۴ هفته پس از افزایش مصرف بهبود نشان میدهد. سطح انرژی اغلب ابتدا بهبود مییابد و به دنبال آن خلق و خو و عملکرد شناختی بهبود مییابد. بازیابی کامل وضعیت مطلوب B5 ممکن است ۲ تا ۳ ماه مصرف کافی و مداوم طول بکشد.
عوارض کمبود ویتامین B5 چیست؟
کمبود ویتامین B5 یا هیپوویتامینوز B5 غیرمعمول است اما میتواند بر سلامت کلی بدن تأثیر بگذارد. علاوه بر این میتواند در طول زمان خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. در ادامه میتوانید لیستی از خطرات و بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین B5 را بخوانید:
سندرم سوزش پا: این اختلال که به خوبی بررسی شده است و با کمبود ویتامین B5 مرتبط است با احساس سوزش، سوزن سوزن شدن یا بیحسی مداوم در پاها مشخص میشود که اغلب در شب بدتر میشود.
نوروپاتی محیطی: کمبود این ویتامین ممکن است سیگنالینگ عصبی را مختل کند و منجر به علائمی مانند بیحسی، ضعف عضلانی و احساسات غیرطبیعی در دست ها و پاها شود.
خستگی و ضعف مزمن: از آنجایی که ویتامین B5 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد، سطوح ناکافی آن میتواند منجر به خستگی مداوم، کاهش استقامت و کاهش عملکرد فیزیکی شود.
اختلالات خواب و تحریک پذیری: سطوح پایین ممکن است بر تعادل انتقال دهنده های عصبی تأثیر بگذارد و به تغییرات خلقی، بیقراری و مشکل در خواب منجر شود.
ناراحتی گوارشی: در موارد نادر ممکن است علائمی از جمله گرفتگی شکم، حالت تهوع یا کاهش اشتها ایجاد کند.
ویتامین B5 در چه غذاهایی وجود دارد؟
برخی ویتامینها معمولاً بیشتر در گروههای غذایی خاصی یافت میشوند. وقتی به ویتامین C فکر میکنید احتمالاً مرکبات و سایر میوهها و سبزیجات با رنگ روشن به ذهنتان خطور میکند. وقتی به ویتامین K فکر میکنید، ممکن است سبزیجات برگدار تیره به ذهنتان خطور کند. ویتامین B5 از این نظر متفاوت است. زیرا اسید پانتوتنیک در طیف وسیعی از غذاها و گروههای غذایی یافت میشود.
بنابراین، حتی اگر گوشت یا لبنیات نمیخورید. یا در مورد سبزیجات خود سخت گیر هستید، احتمالاً به اندازه کافی B5 از بشقاب خود دریافت میکنید. برخی از منابع غذایی برتر ویتامین B5 عبارتند از:
| اندازه وعده غذایی | میزان ویتامین B5 |
|---|---|
| ۱ وعده غلات صبحانه غنی شده | ۵ میلیگرم |
| ½ فنجان قارچ پخته شده | ۲.۶ میلیگرم |
| ¼ فنجان تخمه آفتابگردان | ۲.۴ میلیگرم |
| ۹۵ گرم سینه مرغ کبابی | ۱.۳ میلیگرم |
| ½ عدد آووکادو | ۱ میلیگرم |
| ۱ فنجان شیر ۲٪ | ۰.۹ میلیگرم |
| ۱ عدد متوسط سیبزمینی سرخکرده | ۰.۷ میلیگرم |
| ۱ عدد بزرگ تخممرغ آبپز | ۰.۷ میلیگرم |
| ۱۵۰ گرم ماست یونانی وانیلی بدون چربی | ۰.۶ میلیگرم |
| ۸۵ گرم گوشت گاو چرخکرده | ۰.۶ میلیگرم |
| ¼ فنجان بادامزمینی بو داده | ۰.۵ میلیگرم |
| ½ فنجان کلم بروکلی آبپز | ۰.۵ میلیگرم |
| ۱ عدد نان پیتا بزرگ (گندم کامل) | ۰.۵ میلیگرم |
| ½ پیمانه نخود کنسروی | ۰.۴ میلیگرم |
| ½ پیمانه برنج قهوهای | ۰.۴ میلیگرم |
| ½ پیمانه جو دوسر | ۰.۴ میلیگرم |
کلام آخر:
ویتامین B5 یک ویتامین مهم است که به بدن در ساخت سلول های خونی و تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. علاوه بر سوخت و ساز، ویتامین B5 برای پوست و همچنین برای رفع بی خوابی مفید است. تا زمانی که یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل انواع غذاها باشد، داشته باشید بعید است که کمبود ویتامین B5 را تجربه کنید یا به مکمل نیاز داشته باشید.
سوالات متداول مقاله ویتامین B5:
۱- ویتامین B5 در چه میوه هایی وجود دارد؟
ویتامین B5 را میتوان در میوه هایی مانند انواع توت، موز و آووکادو یافت. بسیاری از میوه ها حاوی این ویتامین هستند.
۲- روزانه به چه مقدار ویتامین B5 نیاز داریم؟
کودکان و بزرگسالان بالاتر از ۱۴ سال روزانه ۵ میلی گرم، خانم های باردار روزانه ۶ میلی گرم و خانم های شیرده روزانه به ۷ میلی گرم ویتامین B5 نیاز دارند.
منابع:
دیدگاه شما