باورهای درست و غلط درباره مصرف پروتئین

این روزها مقاله یا کتابی درباره برنامه غذایی نیست که درباره پروتئین صحبت نکرده باشد. این واقعیت دارد که پروتئین می تواند کمک کند برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانیم. پروتئین همچنین به ریکاوری، تثبیت و رشد عضلات کمک می کند. جیمی باوم، استادیار علوم و صنایع غذایی و محقق پروتئین در دانشگاه آرکانزاس می گوید: اما اضافه کردن پروتئین زیاد به هر چیزی سالم نیست.

در ادامه دکتر باوم و دیگر متخصصین برایتان توضیح می دهند که چرا بیشتر مردم درباره پروتئین اشتباه می کنند:

اشتباه اول: پروتئین بیشتر = عضله بیشتر

این درست است که بدنتان نمی تواند بدون آمینواسیدهای ضروری که در منابع خوب پروتئینی پیدا می شود عضلاتتان را تولید و ترمیم کند. باوم می گوید: اما تنها خوردن پروتئین برای تثبیت قدرت و ساخت حجم عضلانی کافی نیست. برای این کار نیاز به ورزش دارید.

وین کمپل، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پوردو می گوید: مخصوصا وقتی سنتان بالا می رود و عضله از دست می دهید احتمال اینکه انعطافتان کم شود و یا زمین بخورید بالا می رود. بنابراین هم تمرینات هوازی و هم قدرتی برای حفظ بدن و ساخت عضلات ضروری هستند.

اشتباه دوم: تمام پروتئین ها یکسان ساخته شده اند.

دکتر باوم می گوید: تقریبا هرچه می خورید مقداری پروتئین در خود دارد. اما تمام منابع پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری که بدن برای حمایت از سلامت عضلات و سلول ها نیاز دارد نیستند.

تفاوت بسیاری بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد. در حالی که غذاهای حیوانی – گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی – منابع کامل آمینو اسیدهای ضروری هستند گیاهان چنین ویژگی ای ندارند.

همچنین تمام پروتئین موجود در گیاهان قابل جذب نیست. فیبر موجود در برخی از منابع گیاهی پروتئین ممکن است از جذب و هضم برخی از آمینو اسیدها جلوگیری کند.

این بدان معنا نیست که برای تامین آمینو اسیدهای ضروری حتما باید از محصولات حیوانی استفاده کنید. سعی کنید حبوباتی مانند لوبیاها و عدس را ترکیب کنید و یا کره بادام زمینی را همراه با غلات کامل میل کنید. حبوبات و غلات کامل با یکدیگر می توانند تمام آمینو اسیدهای ضروری که نیاز دارید را فراهم کنند.

اشتباه سوم: هرچه بیشتر پروتئین بخورید بهتر است.

اگر برنامه غذایی داشته باشید که شامل غذاهای گیاهی و حیوانی باشد، کمبود پروتئین مشکلی نخواهد بود. همچنین برای ساخت عضله و از بین بردن گرسنگی، بدنتان برای مصرف پروتئین محدودیت دارد. برای بیشتر افراد این محدودیت در هر وعده 25 تا 30 گرم می باشد که این مقدار به زحمت به دو تخم مرغ یا 85 گرم گوشت می رسد.

به جای اینکه سعی کنید مقدار زیادی پروتئین در برنامه خود جمع کنید باید به نحوه درست توزیع آن در میان وعده های غذایی فکر کنید. برای مثال بسیاری از ما در وعده صبحانه مقدار کمی و یا اصلا هیچ پروتئینی میل نمی کنیم اما در وعده ناهار یا شام بیش از آنچه باید پروتئین می گیریم. به جای اینکه در یک وعده میزان پروتئین را بالا ببرید سعی کنید آن را درست در تمام وعده ها پخش کنید تا کاملا از مزایایش بهره مند شوید.

اشتباه چهارم: درست بعد از ورزش به پروتئین نیاز دارید.

دکتر باون می گوید این اشتباه را بیشتر در بین افراد جوان می بیند. این افراد فکر می کنند بعد از هر بار رفتن به باشگاه باید کلی پروتئین مصرف کنند تا بیشترین نتیجه را بگیرند.

افرادی که تمرینات سخت بدن سازی می کنند هر 4 ساعت یکبار به پروتئین نیاز دارند اما برای ما خوردن پروتئین با وعده ها می تواند تمام نیاز عضلاتمان به ترمیم و رشد را فراهم کند.

اشتباه پنجم: اگر احساس خستگی می کنید احتمالا به اندازه کافی پروتئین دریافت نکرده اید.

تمام مدت احساس خستگی می کنید، ممکن است نشانه کمبود پروتئین باشد. اما این تنها زمانی ممکن است اتفاق بیفتد که میزان ذخیره پروتئینتان بسیار کاهش پیدا کرده باشد. بله درباره کمبود شدید پروتئین صحبت می کنیم نه نخوردن پروتئین، تنها در یک وعده غذایی.

اگر وگان هستید ( و یا از خوردن منابع حیوانی پروتئین پرهیز می کنید ) و تمام روز احساس خستگی می کنید و با وجود عدم تغییر در شکم و میان تنه ران هایتان کوچک شده ممکن است دلیلش عدم دریافت کافی پروتئین باشد. اما در بیشتر موارد احساس خستگی ربطی به کمبود پروتئین ندارد.

اشتباه ششم: خوردن پروتئین، وزنتان را پایین نگه می دارد.

پروتئین می تواند سیری را افزایش دهد و یا باعث سیری پایدار پس از یک وعده شود. اما این تاثیر حدی دارد. همچنان ممکن است در آن افراط کنید و مقدار زیادی پروتئین بخورید. بنابراین پروتئین هم می تواند چاقتان کند. اگر قصد دارید جهت کاهش حس گرسنگی و سلامت عضلات به برنامه غذایی خود پروتئین اضافه کنید، توصیه می شود کالری پروتئین را جایگزین کالری کربوهیدرات ها کنید. یک مثال: اگر صبحانه یک نان فانتزی با پنیر خامه ای می خورید به بشقاب خود تخم مرغ یا ماست یونانی اضافه نکنید. به جای این کار از مقدار نان کم کنید تا جا برای تخم مرغ یا ماست باز شود.

آیا دریافت پروتئین از پودرها به همان اندازه غذاهای کامل برایتان مناسب است؟

در بیشتر موارد جواب این سوال ” نه ” است. در غذاها مواد زیست فعالی هستند که نمی توانیم تکثیرشان کنیم اما می دانیم مفید هستند.

خوردن غذایی که سرشار از پروتئین است می تواند دیگر مواد مغذی که فرد به آنها نیاز دارد را برایش مهیا کند. برخی از افراد فقط سفیده تخم مرغ را برای دریافت پروتئین استفاده می کنند در حالی که با خوردن زرده می توانند ویتامین A و B را نیز جذب کنند.

غیر از مواد مغذی، پروتئین موجود در این پودرها کیفیت پروتئینی که در غذاها هست را ندارد. پروتئین آمینو اسیدی که بدن نمی تواند خود تولید کند را مهیا می کند. با اینکه برخی از پودرهای پروتئین آمینو اسیدهای کامل را در خود دارند اما همه انواع آن به اندازه ای نیست که بتوانند نیازهای انسان را برآورده کنند. به صورت کلی پودرهای پروتئین حیوانی – مانند وی، کازئین یا پروتئین سفیده تخم مرغ – از پودرهای پروتئین غیر حیوانی کامل تر هستند.

اگر 15 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید به هیچ وجه به مکمل های پروتئین نیاز پیدا نمی کنید. بنابراین از این مقدار یا بیشتر از آن پروتئین در روز مصرف می کنید هیچ نیازی به اضافه کردن پودر پروتئین به برنامه خود ندارید.

اما پودرهای پروتئین برای بعضی راهی ساده برای جذب این ماده مغذی است. برای ورزشکاران و افرادی که مرتب ورزش می کنند خوردن پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش برای ریکاوری بسیار اهمیت دارد. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند و کربوهیدرات به سوخت رسانی مجدد و پر کردن منابع قندی که خالی شده اند می پردازد.

خوردن یک اسموتی حاوی پروتئین در باشگاه راحت تر از آماده کردن سالاد یا ساندویچ است. پودرهای پروتئین نمی توانند همان خاصیت پروتئین طبیعی که از غذا دریافت می کنند را داشته باشند اما می توانند باعث صرفه جویی در مدت زمانی شوند که غذا را آماده می کنید.

صرفا با اضافه کردن پروتئین انتظار نداشته باشید یک شبه فیزیک بدنی تان بهتر شود و سلامتتان بهبود یابد. متاسفانه بسیاری از افراد با این تصور که اضافه کردن مکمل پروتئین به برنامه غذایی شان به صورت جادویی تغییر ایجاد می کند پروتئین مصرف می کنند. پروتئین کالری اضافه می کند و تنها خوردن آن بدان معنی نیست که عضله اضافه می کنید. دریافت پروتئین باید با ورزش ترکیب شود.

در پایان توصیه می شود پروتئین مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید تا دیگر ریز مغذی ها و فیبر همراه آن به ارتقاء سلامت برنامه غذایی تان کمک کند.

در مصرف پروتئین اشتباه نکنید

پروتئین از مصالح اصلی یک برنامه غذایی سالم است، اما بسیاری از ما بیشتر از آنچه توصیه شده پروتئین مصرف می کنیم. خانم ها در دهه بیستم و سیم زندگی خود معمولا روزانه بیش از 75 گرم پروتئین مصرف می کنند در حالی که مقدار توصیه شده در روز،  46 گرم است.

با اینکه بسیاری از مواد غذایی سرشار از پروتئین و برخی رژیم ها را می توان مقصر دانست اما بسیاری از ما در زمان بندی مصرف پروتئین اشتباه می کنند، در نتیجه منجر به مصرف بیش از حد مورد نیازمان در روز می شود. دکتر داگلاس پادون جونز استاد تغذیه و سوخت و ساز در دانشگاه پزشکی تگزاس می گوید: ما مار پیتون نیستیم، نمی توانیم یک مرغ کامل را بخوریم و از پروتئین برای باقی هفته استفاده کنیم. به صورت کلی بدنمان هر دو تا سه ساعت تنها می تواند 20 تا 30 گرم پروتئین را پردازش کند، بنابراین مقدار اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند.

دکتر پادون جونز به همراه همکارانش، تحقیقی را انجام دادند تا این موضوع را به اثبات برسانند. آنها میزان تقویت عضلات را در دو وعده گوشت مورد بررسی قرار دادند، یکی حاوی 30 گرم پروتئین بود و دیگری سه برابر مقدار قبلی پروتئین داشت. آنها متوجه شدند کسانی که وعده بزرگتر را استفاده کردند مزایای اضافی دریافت نکردند ( فقط کالری اضافی )، نمونه ها خون و بیوپسی عضله هیچ افزایشی در سنتز عضله نشان نداد.

ایده آلش این است که پروتئین را در سراسر روز پخش کنید. سعی کنید با هر وعده 20 تا 30 گرم پروتئین میل کنید و میان وعده هایتان نیز چیزی حدود 5 تا 10 گرم پروتئین داشته باشند.

با وجود این پارامترها همچنان میزان پروتئینی که استفاده می کنید به سن، ساختار بدن و میزان فعالیتتان نیز بستگی دارد.
برای مثال کسی که وزنه می زند به پروتئین بیشتری نیاز دارد، زنانی که قدشان بلند است نیز همینطور. برای اینکه زیاد درگیر مقدار پروتئین مورد نیازتان در روز نشوید، جدولی ارائه می کنیم که با توجه به فعالیتتان به شما می گوید چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهتر است آن را از چه منابعی تامین کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.