قبل از رژیم گرفتن چند لحظه فکر کنید!

وقتي افراد براي لاغر شدن عجله دارند، معمولا به‌خود فشار زيادي وارد كرده و رژيم‌هاي سخت همراه با ساعت‌هاي طولاني ورزش براي خود در نظر مي‌گيرند و همين امر باعث مي‌شود، بعد از مدت كوتاهي از اين سبك زندگي خسته شوند و دوباره به عادات بد گذشته برگردند. بهتر است يك سبك سالم زندگي براي خود درنظر بگيريد و به‌تدريج و با گذشت زمان، به آن عادت كنيد. به اين ترتيب بعد از دستيابي به اندام ايده‌آل، حفظ سبك زندگي و البته تناسب اندام‌تان بسيار راحت خواهد بود. بد نيست بدانيد منظور از كاهش وزن، كاهش چربي بدون از دست دادن عضلات است و اگر كاهش وزن باعث آب شدن عضلات شود، افت اندام و شل‌شدن پوست را در پي خواهد داشت.ما هم در اين مطلب قصد داريم يك برنامه ساده اما قدرتمند، به شما آموزش دهيم كه نه‌تنها باعث كاهش وزن شما مي‌شود بلكه در ادامه زندگي هم به حفظ تناسب اندام‌تان كمك مي‌كند. فكر نكنيد مي‌خواهيم جادو كنيم و خيلي سريع خوش‌اندام ‌شويد، خبري از رژيم‌غذايي طاقت‌فرسا هم نيست؛ اين برنامه، يك خودآموز است كه به شما كمك مي‌كند به‌طور طبيعي، سالم و پايدار، وزن كم كنيد!

قدم اول: خود ارزيابي

لائو زو مي‌گويد: «كسي كه بر ديگران غلبه مي‌كند، قوي است اما كسي كه بر خودش غلبه مي‌كند، بزرگ است.» كاهش موفقيت‌آميز وزن باعث جايگزيني عادات جديد با عادات قديمي شده و بدن را تغيير مي‌دهد. حالا اين سوال مطرح مي‌شود كه چطور مي‌توان عاداتي كه در ناخودآگاه ما جاي گرفته، ترك كنيم؟ساده‌ترين كاري كه مي‌توان انجام داد، هشيار بودن نسبت به عادات است؛ به اين ترتيب مي‌توانيم تغيير كنيم. يكي از بهترين راه‌ها براي افزايش هشياري نسبت به عادت‌ها، خود ارزيابي و تحليل حالت فيزيكي و روحي است.

ارزيابي جسمي: حالا نوبت ارزيابي جسمي است كه عوامل خارجي را ايجاد كرده و نقطه آغاز سفر شما را مشخص مي‌كند. ارزيابي جسمي مي‌تواند محركي بزرگ باشد زيرا نتيجه ارزيابي جسم مي‌تواند شما را حسابي تكان دهد و از خواب غفلت بيدارتان كند! براي شروع بد نيست وزن بدن، درصد چربي بدن و اندازه اندام‌هاي بدن (شامل دور كمر، بازو، نشيمنگاه، بالاي پا، بالاتنه و شانه‌ها) را گرفته و چند عكس (از روبه‌رو، پهلو و پشت) از خودتان بگيريد.

ارزيابي ذهني: پاسخ به سوالاتي در مورد ورزش، تغذيه و عادات مربوط به سبك زندگي مي‌تواند به شكل‌گيري تغييرات لازم كمك كند. چرا ورزش نمي‌كنم؟ همين سوال ساده باعث رجوع به درونيات عميق و ترغيب فرد به پاسخگويي مي‌شود. بله! شايد وقت ورزش كردن نداشته باشيد اما ممكن است اين دليل «واقعي» ورزش نكردن شما نباشد!

براي اين‌كه ارزيابي بهتري از خود داشته باشيد، به اين 5 سوال صادقانه جواب دهيد: چرا ورزش نمي‌كنيد؟ اگر قبلا ورزش مي‌كرديد و حالا كنارش گذاشته‌ايد، علتش چه بوده؟ شما از كدام ورزش‌ها خوش‌تان مي‌آيد و كدام را دوست نداريد؟ در چه شرايطي، پرخوري مي‌كنيد (براي جلوگيري از اين حالت، چه كاري مي‌توانيد انجام دهيد)؟ چرا به اندازه كافي نمي‌خوابيد (براي تغيير در ساعت‌هاي خواب چه بايد كرد)؟

قدم دوم: تعيين هدف و علت

يوگي برا مي‌گويد: «اگر ندانيد مقصد نهايي كجاست، ممكن است از جاي ديگري سر در بياوريد.» خودتان را مجبور به هدف داشتن كنيد و علت اين‌كه چرا چنين هدفي مهم است. حتي به اين فكر كنيد كه ممكن است دستيابي به اين هدف زمان‌بر باشد اما ارزشش را دارد. بدون هدف، ما هيچ جهتي نداريم و ممكن است ثبات لازم براي رسيدن به هدف را نداشته باشيم. شما مي‌توانيد دو نوع مختلف از هدف را براي خود خلق كنيد:

 

هدف نهايي: اين نوع هدف به يك نقطه نهايي ختم مي‌شود؛ مثلا كاهش 5 كيلوگرم از وزن.

ميان‌هدف: اين نوع هدف به روش دستيابي به هدف اشاره دارد و به شما كمك مي‌كند به هدف نهايي برسيد؛ مثلا 3 بار ورزش در هفته يا مصرف 2وعده ميوه و سبزي‌ها در روز.  مي‌توانيد تركيبي از هدف نهايي و فرآيند را براي خود تعريف كرده تا برنامه خود را حفظ كنيد. مثلا مي‌توانيد يك هدف نهايي اوليه را تعريف كنيد؛ مثلا كاهش 9 كيلوگرم در عرض 12 هفته و يك هدف كوتاه‌مدت براي كاهش يك تا 2 كيلوگرم در هفته.

قدم سوم: دنبال كردن يك برنامه

بزرگي مي‌گويد: «كوتاهي در برنامه‌ريزي، همان برنامه‌ريزي براي شكست است.»

برنامه‌ريزي از آن جهت مهم است كه انرژي شما را براي دستيابي به بهترين نتيجه ممكن هدايت مي‌كند. اگر سخت تلاش مي‌كنيد و برنامه خوبي داريد، تا رسيدن به هدف، فقط مسئله زمان بر سر راه شما باقي مي‌ماند. متاسفانه بيشتر مردم يا برنامه خوبي طراحي نمي‌كنند يا برنامه مؤثري را دنبال نمي‌كنند.

ميليون‌ها برنامه ورزشي و تغذيه‌اي وجود دارد كه ممكن است در جست‌وجوهاي اينترنتي به چشم بخورد اما سعي كنيد براي انتخاب برنامه متناسب با شرايط خود، از يك متخصص كمك بگيريد تا ضمن حفظ سلامت بدن، كاهش وزن‌تان سرعت خوبي داشته باشد. در ادامه يك نمونه برنامه پيشنهاد شده كه مي‌توانيد از آن استفاده كنيد:

 

• 2 بار در هفته تمرين‌هاي كششي براي كل بدن انجام دهيد.
• 2 بار در هفته تمرين‌هاي استقامتي انجام دهيد؛ البته با وقفه!
• روزانه كمتر از 1800 كيلو‌كالري انرژي مصرف كنيد؛ 3 وعده اصلي و يك ميان‌وعده.
• روزانه 2 نوبت ميوه و سبزي ميل كنيد.

 

اين 4 توصيه، پايه برنامه شما را تشكيل مي‌دهند كه 2 مورد به ورزش و 2 مورد به تغذيه مربوط است. بعد از رعايت اين موارد، شما مي‌توانيد جزئيات بيشتري براي برنامه خود تعريف كرده و به هدف خود نزديك‌تر شويد. در ادامه جزئيات بيشتري ذكر شده كه شما مي‌توانيد در برنامه‌تان بگنجانيد:

 

1. جزئيات ورزشي؛

چه‌طور برنامه ورزشي براي كاهش وزن تهيه كنيم

 

تعداد دفعات ورزش كردن در هفته رامشخص كنيد
نوع ورزش‌هايي كه براي كل هفته درنظر داريد، معين كنيد.
مدت زمان هر حركت ورزشي را تعيين كنيد.
زمان ورزش كردن را مشخص كنيد.
ببينيد چطور مي‌توانيد تمرين‌ها را در طول زمان سخت‌تر كنيد.

يادتان باشد اگر مي‌خواهيد ضريب موفقيت‌تان افزايش يابد، بايد تمرين‌هاي استقامتي، كششي و كارديو را در برنامه ورزشي خود بگنجانيد.

2. جزئيات تغذيه‌اي: چطور برنامه تغذيه‌اي براي كاهش وزن تهيه كنيم

وعده‌هاي اصلي و ميان‌وعده‌هاي خود را مشخص كنيد.
غذاهايي كه نبايد بخوريد، هم مشخص كنيد.
غذاهاي كم‌كالري تهيه كرده و با آن ته‌بندي كنيد!
طرز تهيه غذاها را تعيين كنيد.

يادتان باشد تغذيه، تنها موردي است كه سرعت و امنيت كاهش وزن را تضمين مي‌كند. شما مي‌توانيد هر روز آن‌قدر ورزش كنيد كه خسته شويد! اما اگر تغييري در رژيم غذايي خود ايجاد نكنيد، يك كيلوگرم هم كم نخواهيد كرد. از آنجا كه يك و نيم كيلوگرم چربي، 3500 كالري دارد، بايد ورزش خيلي زيادي انجام دهيد تا اين مقدار انرژي سوزانده شود اما راه آسان‌تر، مصرف كالري كمتر به همراه ورزش است. در واقع شما بايد كمتر از آن مقداري كه كالري مي‌سوزانيد، غذا مصرف كنيد تا بتوانيد وزن كم كنيد. پيروي از يك برنامه مشخص ورزشي و تغذيه‌اي باعث مي‌شود ميزان تاثيرگذاري برنامه كاهش وزن افزايش يافته و نيز انگيزه‌تان تا انتهاي برنامه حفظ ‌شود.

قدم چهارم: دست به كار شويد!

اوليور وندل هولمز مي‌گويد: «بايد حركت كرد؛ گاهي هم‌جهت با باد و گاهي خلاف جهتش! اما نبايد بدون مقصد حركت كرد يا به لنگر تكيه كرد.»

«دست به كار شدن»؛ ممكن است بديهي به‌نظر بيايد اما براي بعضي‌ها، شروع كردن و دست به كار شدن، سخت‌ترين كار دنياست!

آهسته شروع كردن، به خصوص وقتي كه ورزش را براي مدتي كنار گذاشته باشيد، كنترل برنامه را براي شما راحت‌تر مي‌كند و دست به كار شدن براي‌تان آسان‌تر خواهد شد؛ اين آهسته شروع كردن مي‌تواند از روزي 10 دقيقه ورزش كردن يا قطع مصرف نوشابه‌هاي گازدار شروع شود.

سعي كنيد برنامه خود را بي‌درنگ اجرا كنيد و قدم بعدي را با اطمينان برداريد.

قدم پنجم: پيگيري سير پيشرفت

جبران خليل جبران مي‌گويد: «پيشرفت، به افزايش موضوع بستگي ندارد بلكه به حركت آن موضوع به سمت جلو وابسته است.»
پيگيري برنامه به شما كمك مي‌كند پيشرفت‌هاي خود را، شامل عادت به ورزش كردن و سالم غذا خوردن، شناسايي كرده و به اين ترتيب شما مي‌توانيد تلاش‌هاي خود را به نتايج مثبتي برسانيد. همچنين اين موضوع باعث مي‌شود نسبت به سلامت و تناسب اندام خود نيز برخورد مسئولانه‌تري داشته باشيد.
پيگيري نكردن برنامه كاهش وزن، درست مثل اين است كه يك بازيكن بسكتبال در زمين، نداند كه امتياز گروهش چيست، امتياز رقيب چيست و حتي تعداد ريباندها را نداند! به عبارت ديگر شما متوجه نخواهيد شد كه بازي‌تان چطور است و حتي متوجه برد خود نمي‌شويد!
براي سنجش عملكرد، معيارهاي زيادي وجود دارد كه در ادامه 5 پارامتر آمده و شما مي‌توانيد با استفاده از اين معيارها، ميزان پيشرفت خود در برنامه كاهش وزن را محك بزنيد:

• وزن بدن
• درصد چربي بدن
• اندازه‌گيري اندام‌هاي بدن
• سطوح انرژي
• سطوح مقاومت

حالا نوبت كاهش وزن است

با اين‌كه اطلاعات زيادي در اين مطلب وجود داشت، براي موفقيت احتياجي نيست كه هر كدام از قدم‌ها را كامل كنيد. فقط سعي كنيد براي تكميل هر قدم، بيشترين تلاش را انجام دهيد و تا قدم بعدي، همچنان انگيزه خود را حفظ كنيد. مثلا اگر دستگاه اندازه‌گيري چربي بدن نداريد يا با هيچ روش ديگري براي اندازه‌گيري درصد چربي بدن آشنا نيستيد، اشكالي ندارد. بدون دانستن درصد چربي بدن هم مي‌توان به كاهش وزن ادامه داد. هر كاري كه لازم است انجام دهيد تا به حركت دادن ادامه دهيد.

هميشه يادتان باشد كه رو به جلو حركت كنيد؛ بر سر راه همه ما موانعي هست و همه ما مرتكب اشتباه مي‌شويم اما شيوه برخورد ما با موانع و مشكلات است كه ميزان موفقيت ما را تعيين مي‌كند.

برترینها