آیا تا به حال احساس کرده‌اید که گرسنگی شما هیچ خط پایانی ندارد؟ یا حتی پس از یک وعده غذایی مفصل، باز هم احساس گرسنگی می‌کنید؟ دلیل آن ممکن است هورمونی به نام هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی باشد. گرلین، که اغلب به عنوان هورمون اشتها نیز شناخته می‌شود، نقشی اساسی در تنظیم اشتها و وزن بدن ایفا می‌کند.
این هورمون کوچک اما قدرتمند، از سلول‌های خاصی در معده ترشح می‌شود و سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند تا به ما بگوید که گرسنه هستیم. هورمون گرلین نه تنها بر اشتها تأثیر می‌گذارد، بلکه بر متابولیسم، خواب، و حتی عملکرد شناختی ما نیز تأثیرگذار است.
در این مقاله، به بررسی دقیق هورمون گرلین خواهیم پرداخت و نقش آن در بدن، عوامل موثر بر ترشح گرلین، ارتباط گرلین با چاقی و لاغری، و راهکارهایی برای کنترل سطح گرلین را بیان خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
هورمون گرلین چیست؟
گرلین، که اغلب به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود، از سلول‌های خاصی در معده ترشح می‌شود و سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند تا به ما بگوید که گرسنه هستیم. گرلین نقش مهمی در تنظیم اشتها و وزن بدن ایفا می‌کند.
نقش هورمون گرلین در بدن چیست؟
هورمون گرلین علاوه بر اعلام گرسنگی به مغز، نقش و عملکردهای متعددی نیز دارد. از جمله:
- اشتها را افزایش می‌دهد؛
- مصرف غذا را افزایش می‌دهد؛
- موجب افزایش ذخیره چربی می‌شود؛
- در تشکیل استخوان و تقویت آن موثر است؛
- اثرات محافظتی بر روی سیستم قلبی عروقی دارد؛
- در محافظت از عضلات بدن در برابر ضعف نقش دارد؛
- به تحریک غده هیپوفیز برای ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند؛
- نقش مهمی در میانجیگری گلوکز کل بدن و هموستاز انرژی (یعنی تعادل) دارد؛
- در کنترل قندها و نحوه ترشح انسولین (هورمونی که مسئول پردازش قند است) نقش دارد.
گرلین چگونه موجب احساس گرسنگی در بدن می‌شود؟
عملکرد گرلین در بدن ما به شرح زیر است:
۱- ترشح از معده: وقتی معده خالی است، سلول‌های خاصی در معده شروع به تولید و ترشح گرلین می‌کنند.
۲- ورود به جریان خون: گرلین ترشح شده وارد جریان خون شده و به سمت مغز حرکت می‌کند.
۳- تأثیر بر هیپوتالاموس: گرلین به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس می‌رسد. هیپوتالاموس مرکز کنترل بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله گرسنگی، تشنگی و دمای بدن است.
۴- تحریک گیرنده‌های خاص: گرلین به گیرنده‌های خاصی در هیپوتالاموس متصل می‌شود و این اتصال باعث تحریک نورون‌هایی می‌شود که مسئول احساس گرسنگی هستند.
۵- احساس گرسنگی: این تحریکات عصبی باعث ایجاد احساس گرسنگی در ما می‌شود و ما را به دنبال غذا می‌گرداند.
در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که گرلین زیر جلدی تزریق می‌شوند، ۴۶ درصد بیشتر گرسنگی را تجربه می‌کنند و در وعده غذایی بعدی خود ۲۸ درصد بیشتر از افرادی که تزریق گرلین دریافت نکرده‌اند، می‌خورند.
هورمون گرلین بالا باشد بهتر است یا پایین؟
هیچکدام. سطح گرلین باید همیشه در مقدار مناسب باشد. بالا بودن و پایین بودن آن هر دو موجب عوارضی در بدن خواهد شد. سطح مناسب و ایده‌آل گرلین، سطحی است که به بدن اجازه می‌دهد تا انرژی مورد نیاز خود را تامین، اما در عین حال از پرخوری و چاقی جلوگیری کند.
عوارض گرلین پایین
گاهی سطح هورمون اشتها در بدن آنقدر کم است که ممکن است عوارض و بیماری‌های زیر را به دنبال داشته باشد:
- گاستریت مزمن
- سوءهاضمه عملکردی
- عفونت هلیکوباکتر پیلوری
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
در بررسی‌های پزشکی مشخص شد بیمارانی که پس از جراحی بای پس وزن کم می‌کنند نسبت به افرادی که با روش‌های دیگر مانند رژیم غذایی و ورزش، وزن خود را کاهش می‌دهند سطح گرلین پایین تری دارند، هر چند این عمل جراحی ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد و حتی سطح گرلین بدن را بیش از اندازه کاهش دهد.
عوارض گرلین بالا
اگر افراد مصرف کالری خود را محدود کنند، مانند زمانی که رژیم غذایی محدودی دارند، ممکن است سطح گرلین افزایش یابد. گرلین بالا ممکن است با شرایط بیولوژیکی و ژنتیکی زیر مرتبط باشد؛ مانند:
- بی‌اشتهایی عصبی
- کاشکسی (وضعیتی که باعث تحلیل رفتن عضلات شما می‌شود)
- بیماری سلیاک
- بیماری التهابی روده (IBD)
- سندرم پرادر ویلی
عوامل موثر بر سطح گرلین چیست؟
سطح هورمون گرسنگی یا گرلین تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
عوامل فیزیولوژیکی
- وضعیت معده: اصلی‌ترین محرک ترشح گرلین، خالی بودن معده است. هرچه مدت زمان بیشتری از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، سطح گرلین در خون بالاتر خواهد بود.
- ساعت بیولوژیکی بدن: ترشح گرلین در طول روز نوسان دارد. معمولاً سطح گرلین در صبح‌ها بالاتر و در شب‌ها پایین‌تر است.
- خواب: کمبود خواب می‌تواند به افزایش سطح گرلین و در نتیجه افزایش اشتها منجر شود.
- ورزش: فعالیت بدنی منظم به کاهش سطح گرلین کمک می‌کند.
- جراحی‌های کاهش وزن: جراحی‌هایی مانند بای‌پس معده می‌توانند به طور قابل توجهی سطح گرلین را کاهش دهند.
عوامل روانی
- استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش ترشح گرلین شود.
- احساس تنهایی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که احساس تنهایی می‌تواند با افزایش سطح گرلین مرتبط باشد.
عوامل تغذیه‌ای
- رژیم غذایی: نوع و مقدار غذایی که مصرف می‌کنیم، بر سطح گرلین تأثیرگذار است.
- کالری دریافتی: رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند سطح گرلین را کاهش دهند.
- نوع پروتئین مصرفی: پروتئین‌ها به ویژه پروتئین‌های حیوانی ممکن است باعث کاهش سطح گرلین شوند.
- فیبر: مصرف فیبر می‌تواند به کاهش سطح گرلین و افزایش احساس سیری کمک کند.
سایر عوامل
- سن: سطح گرلین در طول زندگی تغییر می‌کند. سن یکی از عوامل موثر بر سطح هورمون گرلین است.
- جنسیت: تفاوت‌های جزئی در سطح گرلین بین مردان و زنان وجود دارد. هورمون‌های جنسی مانند استروژن و تستوسترون می‌توانند بر سطح گرلین تأثیر بگذارند. به علاوه تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی در زنان و در دوران بلوغ و یائسگی نیز از عوامل موثر بر سطح گرلین است.
- ژنتیک: ژن‌ها دستورالعمل ساخت پروتئین‌های خاصی را می‌دهند که در تولید و ترشح گرلین نقش دارند. هرگونه تغییر در این ژن‌ها می‌تواند بر میزان و سرعت تولید گرلین تاثیر بگذارد.
- داروها: برخی داروها مانند برخی از داروهای ضد افسردگی می‌توانند سطح گرلین را افزایش دهند.
آیا هورمون گرلین با لپتین ارتباط دارد؟
گرلین و لپتین دو هورمونی هستند که اشتها و سیری شما را کنترل می‌کنند. آنها در شبکه وسیعی از مسیرهایی که وزن بدن شما را تنظیم می‌کنند، درگیر هستند. لپتین اشتهای شما را کاهش می‌دهد، در حالی که گرلین آن را افزایش می‌دهد. لپتین به مغز شما اجازه می‌دهد بفهمد چه زمانی انرژی کافی ذخیره شده و احساس سیری می‌کنید.
برای حفظ سطح گرلین چه کنیم؟
از آنجا که حفظ گرلین در سطح ایده‌آل موجب کنترل اشتها، چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود، نگه داشتن آن در سطح ایده آل از اهمیت خاصی برخوردار است:
- گرلین زمانی که هیدراته می‌شوید کاهش و در صورت کم‌آبی بدن، افزایش پیدا می‌کند. با نوشیدن آب زیاد و مصرف غذاهای آب‌دار مانند میوه‌ها و سبزیجات هیدراته بمانید.
- انواع غذاهایی که می‌خورید بر گرلین تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات‌های سالم، سطح گرلین را بیشتر از خوردن غذاهای پرچرب کاهش می‌دهد.
- از رژیم‌های مد روز یا یویو، که در آن به طور مکرر وزن اضافه را کاهش می‌دهید و بازگشت وزن را تجربه می‌کنید، خودداری کنید و وزن ثابتی را حفظ کنید.
طبق یک مطالعه قدیمی روی زنان یائسه، تغییرات شدید وزن و رژیم غذایی یویو می‌تواند هورمون‌های کلیدی اشتها از جمله گرلین را مختل کند. بنابراین همیشه این نکته را در نظر داشته باشید که محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می‌تواند منجر به عود پرخوری شود.
در عوض، خوردن مقدار کافی از غذاهای مناسب، می‌تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد. بنابراین از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید تا سطح هورمون گرلین شما در حد تعادل بماند.
برای حفظ سطح گرلین در حالت تعادل، می‌توانید اقدامات زیر را نیز انجام دهید:
تغذیه سالم و متعادل
- رژیم غذایی سرشار از فیبر: فیبر به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و می‌تواند به کاهش سطح گرلین کمک کند.
- پروتئین کافی: پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و باعث افزایش احساس سیری می‌شود.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
- اجتناب از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه: این غذاها منجر به افزایش سطح گرلین و افزایش وزن می‌شوند.
غذاهایی که معمولاً با افزایش گرلین مرتبط هستند عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده و پر قند: این غذاها به دلیل محتوای بالای قند و چربی‌های ناسالم، می‌توانند به افزایش سطح گرلین و ایجاد اشتهای کاذب کمک کنند.
- نوشابه‌های گازدار و شیرین: این نوشیدنی‌ها به دلیل محتوای بالای قند، کالری خالی و محرک بودن، می‌توانند اشتها را افزایش دهند.
- غذاهای سرخ شده و چرب: این نوع غذاها نیز می‌توانند موجب افزایش سطح گرلین و احساس گرسنگی شوند.
- آرد سفید و محصولات تهیه شده از آن: آرد سفید به سرعت هضم می‌شود و باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون و احساس گرسنگی می‌شوند.
خواب کافی
خواب کافی یکی از عوامل بسیار مهم در کنترل سطح هورمون گرلین و در نتیجه تنظیم اشتها و وزن بدن است. هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابیم، بدن ما به طور طبیعی هورمون گرلین را بیشتر ترشح می‌کند. این افزایش ترشح گرلین باعث می‌شود احساس گرسنگی بیشتری کنیم و در نتیجه، بیشتر غذا بخوریم.
ورزش منظم
ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای کنترل سطح گرلین و در نتیجه کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن است. با انجام فعالیت بدنی منظم، می‌توانید به تغییرات مثبتی در بدن خود دست یابید.
چگونه ورزش سطح گرلین را کاهش می‌دهد؟
ورزش به روش‌های زیر به کاهش سطح گرلین کمک می‌کند:
- کاهش حساسیت به گرلین: ورزش منظم باعث می‌شود سلول‌های بدن به هورمون گرلین کمتر حساس شوند. به عبارت دیگر، با ورزش، بدن به سیگنال‌های گرسنگی کمتری پاسخ می‌دهد.
- افزایش سوخت و ساز: ورزش باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود. این بدان معناست که بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند و نیاز به انرژی کمتری احساس می‌شود.
- افزایش توده عضلانی: ورزش به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. عضلات، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
- کاهش استرس: ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است. استرس می‌تواند باعث افزایش سطح گرلین شود.
مدیریت استرس
تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش سطح استرس و در نتیجه کاهش سطح گرلین کمک کنند.
آنچه از مقاله هورمون اشتها آموختیم:
هورمون گرلین به عنوان یکی از مهم‌ترین تنظیم‌کننده‌های اشتها، نقش بسیار حیاتی در حفظ تعادل انرژی بدن ایفا می‌کند. افزایش سطح این هورمون، احساس گرسنگی را تحریک کرده و در نتیجه، باعث افزایش مصرف غذا می‌شود. از سوی دیگر، کاهش سطح گرلین می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.
کنترل سطح گرلین برای حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با چاقی بسیار مهم است. برای این منظور، توصیه می‌شود از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، خواب کافی و ورزش منظم بهره مند شوید.
در نهایت، به این نکته توجه داشته باشید که گرچه هورمون گرلین نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد، اما عوامل دیگری نیز در کنترل وزن دخیل هستند. بنابراین، برای دستیابی به وزن سالم و حفظ آن، یک رویکرد جامع شامل تغییرات در سبک زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی ضروری است.
سوالات متداول مقاله هورمون اشتها:
۱- رابطه بین گرلین و چاقی چیست؟
سطح بالای گرلین با افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن مرتبط است. همچنین، افراد چاق اغلب نسبت به گرلین مقاوم‌تر هستند و به همین دلیل، احساس سیری کمتری دارند.
۲- آیا می‌توان با دارو سطح گرلین را کنترل کرد؟
در حال حاضر، داروهای خاصی برای کنترل مستقیم سطح گرلین وجود ندارد. با این حال، برخی داروها مانند داروهای کاهش اشتها ممکن است به طور غیرمستقیم بر سطح گرلین تأثیر بگذارند.
۳- نقش گرلین در اختلالات خوردن چیست؟
اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی با اختلال در تنظیم هورمون‌های اشتها از جمله گرلین مرتبط هستند.
منابع:
کربوهیدرات پایین قند وشکر نوشابه ماکارانی نخوریم شیرینی کیک روغن های صنعتی کارخانه ای نخورید نان باعث چاقی شکم می‌شود بجاش گوشت مرغ کره حیوانی روغن زیتون و نارگیل خوراکی ماهی تن ماهی کله پاچه خامه قهوه و شکلات تلخ بخورید
ماهی سه کیلو کم کنید