10 هورمون چاقی که مسئول افزایش وزن هستند

بیماری ها، رژیم لاغری، مقالات

    هورمون چاقی ؛ هدف از کاهش وزن تنها سالم غذاخوردن نیست بلکه کنترل هورمون های افزایش وزن نیز اهمیت دارد. درست است که می گویند کاهش وزن کار بسیار ساده ای نیست اما با رژیم غذایی اصولی امکان پذیر است. جالب است بدانید اگر هورمون های بدن نامتعادل باشد آب کردن چربی های احشایی سخت تر می شود. هورمون ها عملکرد سوخت و ساز، التهاب، یائسگی، جذب گلوکز و … بدن را کنترل می کنند. عواملی مانند استرس، سن، ژن ها و انتخاب های ضعیف سبک زندگی بر روی هورومون ها اثر منفی می گذارد و سبب کاهش سرعت سوخت و ساز، سوء هاضمه و گرسنگی غیر قابل کنترل و در نهایت افزایش وزن می شود. در این مقاله می خواهیم درباره هورمون های افزایش بدن و راه های کنترل آنها صحبت کنیم.

    هورمون چاقی

     

    1- هورمون چاقی تیروئید

    غده تیروئید سه نوع هورمون T3، T4 و کلسی تونین را تولید می کند. این هورمون ها سوخت و ساز، ضربان قلب، رشد و خیلی چیزهای دیگر را تنظیم می کنند. زمانی که غده تیروتئد کمتر از حد مورد نیاز هومورن تولید کند منجر به کم کاری تیروئید می شود. کم کاری تیروئید معمولا با افزایش وزن، افسردگی، یبوست، خستگی، کلسترول بالای خون، کاهش میزان ضربان قلب و … همراه است. دلایل زیادی برای بروز کم کاری تیروئید از جمله مقاومت به گلوتن، سوء تغذیه، سموم محیطی وجود دارند. کم کاری تیروئید سبب جمع شدن مایعات در بدن فرد می شود و فرد را متورم نشان می دهد. اگر دلیل افزایش وزن در اثر تیروئید باشد 2.5 تا 5 کیلو به وزنتان اضافه خواهد شد.

     

    چگونه عدم تعادل تیروئید را درمان کنیم؟

    • کنترل هورمون تحریک کننده تیروئید به همراه آزمایش T3 و  T4 است که باید توسط پزشک بررسی شود.
    • از مصرف سبزیجات خام خودداری شود. حتما سبزیجات پخته شده در برنامه غذایی باشد.
    • از نمک یددار استفاده کنند.
    • غذاهای دارای زینک مانند تخم کدو بخورید.
    • مکمل های روغن ماهی و ویتامین D بخورید.
    • با تجویز پزشک داروهای تیروئید در صورت تجویز پزشک.

     

    2- هورمون چاقی انسولین

    انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح می شود. کار انسولین، حمل گلوکز به سلول ها برای استفاده به عنوان انرژی یا ذخیره به صورت چربی است. این فرآیند به تثبیت سطح گلوکز در خون کمک می کند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، الکل، نوشیدنی هایی با قند مصنوعی شیرین و میان وعده های ناسالم ( و یا مصرف بیش از حد میوه ) سبب مقاومت به انسولین می شود. وقتی مقاومت به انسولین اتفاق می افتد سلول های عضلانی قادر به تشخیص گلوکز وابسته به انسولین نیستند. بنابراین گلوکز در جریان خون باقی می ماند و سبب بالا رفتن شدید قند خون می شود. این اتفاق نهایتا منجر به افزایش وزن و دیابت نوع 2 می شود.

     

    چگونه مقاومت به انسولین را درمان کنیم؟

    • سطح قند خون خود را بررسی کنید و پزشک را در جریان بگذارید.
    • هفته ای 4 ساعت ورزش کنید.
    • سبزیجات برگ دار و سبز، سبزیجات ( 4 تا 5 وعده در روز ) و میوه های فصل ( 3 وعده در روز ) مصرف کنید.
    • ماهی های چرب، آجیل، روغن زیتون و بذر کتان مصرف کنید تا سطح اسید چرب امگا 3 خود را بهبود ببخشید.
    • غذاهای کم کالری اما سرشار از مواد مغذی را میل کنید.
    • هر روز 3 تا 4 لیتر آب بنوشید.

     

    3- هورمون چاقی لپتین

    در شرایط عادی هورمون لپتین پیام سیری را ارسال می کند و باید غذا خوردن را متوقف کنید اما به علت مصرف بیش از حد غذاهای سرشار از قند مانند شیرینی ها، شکلات ها، میوه ها و غذاهای فرآوری شده فروکتوز به صورت چربی در بدن در کبد، شکم و دیگر قسمت های بدن ذخیره می شود. حالا سلول های چربی لپتین ترشح می کنند. اگر غذاهای دارای فروکتوز مصرف کنید چربی و لپتین بیشتری ترشح می شود. با ترشح بیش از حد لپتین مغز پیام های متوقف کردن غذا را دریافت نمی کند و در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.

    هورمون چاقی

     

    چگونه سطح لپتین را متعادل کنیم؟

    • باید استراحت کافی داشته باشید. پژوهش ها نشان دادند خواب ناکافی و بی کیفیت سبب کاهش سطح لپتین می شود و در نتیجه مغز پیام های متوقف ساختن غذا خوردن را دریافت نمی کند. بنابراین مطمئن شوید روزی حداقل 7 تا 8 ساعت می خوابید.
    • هر دو ساعت یک بار چیزی بخورید.
    • از خوردن غذاهای قندی و فرآوری شده پرهیز کنید. روزی بیشتر از 3 وعده میوه نخورید.سبزیجاتی که برگشان سبز تیره است میل کنید و میان وعده های سالم انتخاب کنید.
    • بدن خود را هیدراته نگه دارید چون کم آب شدن بدن سبب احساس گرسنگی می شود.

     

    4- هورمون چاقی گرلین

    گرلین به هورمون گرسنگی معروف است و سبب تحریک اشتها و افزایش تجمع چربی می شود. این هورمون در اصل توسط معده ترشح می شود. مقدار کمی گرلین نیز توسط روده کوچک، مغز و پانکراس نیز ترشح می شود. سطوح بالاتر گرلین در جریان خون ممکن است منجر به افزایش وزن شود و افراد چاق بیشتر به این هورمون حساس هستند. در واقع وقتی افراد رژیم بسیار سختی را دنبال می کنند یا روزه دارند بسیار بالا می رود.

     

    چگونه سطح گرلین را پایین بیاوریم؟

    • هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا بخورید.
    • روزانه 6 وعده غذا میل کنید.
    • میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئین، فیبر خوراکی و چربی های سالم بخورید.
    • 20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک و یک دوم فنجان آب بنوشید.
    • خود را فعال نگه دارید.

     

    5- هورمون چاقی استروژن

    بالا رفتن یا پایین آمدن سطح استروژن هر دو سبب افزایش وزن می شوند. سطح بالای استروژن در بدن هم می تواند به دلیل تولید بیش از حد این هورمون توسط سلول های تخمدان باشد و هم رژیمی که سرشار از استروژن است. این روزها حیوانات با استروئیدها، هورمون ها و آنتی بیوتیک ها تغذیه می شوند که در بدن مانند استروژن رفتار می کنند. تا زمانی که شما سالم هستید و به اندازه نیاز انسولین تولید می کنید، سطح قند خونتان کنترل شده است اما وقتی سطح استروژن بدنتان بالا می رود، سلول هایی که انسولین تولید می کنند دچار استرس می شوند.

    این اتفاق سبب مقاومت به انسولین و افزایش سطح گلوکز خون می شود. در نتیجه وزن بالا می رود. سطح استروژن در خانم های یائسه پایین است و این بدان معناست که این افراد دیگر تخمک گذاری ندارند. حالا برای اینکه به اندازه استروژن داشته باشیم بدن شروع به جستجوی دیگر سلول هایی می کند که استروژن تولید می کنند و یکی از این منابع سلول های چربی است. وقتی سطح استروژن افت می کند بدن شروع به تبدیل تمام منابع انرژی ممکن به چربی می کند تا سطح گلوکز را دوباره بالا ببرد. این اتفاق سبب افزایش وزن به خصوص در پایین تنه می شود.

     

    چگونه سطح استروژن را تثبیت کنیم؟

    • از خوردن گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید.
    • از خوردن الکل پرهیز کنید.
    • مرتب ورزش کنید. اگر وارد دوره یائسگی می شوید یوگا کار کنید تا از استرس آزاد شوید.
    • غلات کامل، سبزیجات تازه و میوه میل کنید.
    • پزشک خود را درباره تمام تغییرات در سبک زندگی جهت تثبیت سطح استروژن آگاه کنید.

     

    6- هورمون چاقی کورتیزول

    کورتیزول هورمون استروئیدی است که توسط غدد آدرنال تولید می شود. این هورمون معمولا هنگام استرس، افسردگی، اضطراب، نگرانی، عصبانیت و یا در بروز آسیب فیزیکی ترشح می شود. دو عملکرد اصلی کورتیزول تنظیم و هماهنگ کردن انرژی برای بدن است.  کورتیزول با تعیین اینکه چه نوع از انرژی ( کربوهیدرات، چربی، پروتئین ) برای انجام یک کار توسط بدن نیاز است به تنظیم انرژی می پردازد. همچنین با انتقال چربی ها از ذخایر چربی به سلول های گرسنه یا عضلات فعال انرژی بدن را تامین می کند. در اصل کورتیزول برای کنترل استرس کوتاه مدت مورد نیاز است ( ذهنی، فیزیکی، واقعی یا خیالی ) اما به دلیل انتخاب های ضعیف سبک زندگی و عادات بد غذایی، بدن ممکن است پیوسته در حالت استرس باقی بماند. این اتفاق سبب افزایش ترشح کورتیزول می شود که در نهایت بدن دچار افزایش چربی های احشایی و تحریک سلول های چربی می شود.

    هورمون چاقی

     

    چگونه سطح کورتیزول را کاهش دهیم؟

    • یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و کارهای انجام شده را با علامت مشخص کنید. این کار نه تنها یادتان می آورد چه کارهایی باید انجام دهید بلکه سبب می شود احساس خوبی درباره خود داشته باشید.
    • بهترین روش پایین آوردن سطح استرس این است که برای خود بیرون از خانه وقت بگذارید. به سرگرمی بپردازید که همیشه می خواستید انجامش دهید، مهارت های جدید بیاموزید، کتاب بخوانید، فیلم هایی ببینید که دوست دارید و غیره…
    • با خانواده یا دوست های نزدیک خود وقت بگذرانید. بهترین همراهان کسانی هستند که قضاوتتان نمی کنند و فقط خوبی شما را می خواهند.
    • یک یا چند روز در هفته از برنامه روزانه خود خارج شوید و کارهایی جدید را انجام دهید.
    • نگران این نباشید که دیگران چه فکری درباره تان می کنند.
    • یک ساعت را به تمرین تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید تا استرستان کاهش پیدا کند.
    • هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
    • از الکل، غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که کاملا در روغن سرخ شدند، پرهیر کنید.

     

    7- هورمون چاقی تستوسترون

    خانم ها نسبت به آقایان تستوسترون کمتری می سازند. تستوسترون به سوزاندن چربی، قوی کردن استخوان ها و عضلات و بهبود میل جنسی کمک می کند. در خانم ها تستوسترون در تخمدان تولید می شود. سن و استرس به شکل چشم گیری سطح تستوسترون در خانم ها را پایین می آورد و سطح پایین تستوسترون با از دست دادن تراکم استخوان، کاهش بافت عضلانی، چاقی و همچنین افسردگی در ارتباط است. این اتفاق سبب استرس، التهاب و درنتیجه تجمع چربی بیشتری می شود.

    هورمون چاقی

     

    چگونه سطح تستوسترون را بالا بیاوریم؟

    • با پزشک خود صحبت کنید تا سطح تستوسترونتان را بررسی کند.
    • به رژیم غذایی خود غذاهای سرشار از فیبر مانند بذر کتان، آلو، تخم کدو، غلات کامل و غیره اضافه کنید.
    • مرتب ورزش کنید تا به بهبود سطح تستوسترون و تقویت سوخت و سازتان کمک شود.
    • ویتامین C، پروبیوتیک و مکمل های منیزیم استفاده کنید تا از یبوست پیشگیری شود.
    • از مصرف الکل خودداری کنید چون به صورت بالقوه به کبد و کلیه آسیب می رساند.
    • مکمل های زینک و پروتئین مصرف کنید تا سطح تستوسترون بهبود بیابد.

     

    8- هورمون چاقی پروژسترون

    هورمون های پروژسترون و استروژن باید تعادل داشته باشند تا به عملکرد درست بدن کمک کنند. سطح پروژسترون ممکن است به دلیل یائسگی، استرس، استفاده از داروهای ضد بارداری یا به علت مصرف غذاهای دارای آنتی بیوتیک و هورمون هایی که در بدن تبدیل به استروژن می شوند کاهش پیدا کند. این اتفاق منجر به افزایش وزن و افسردگی می شود.

     

    چگونه سطح پروژسترون را بالا ببریم؟

    • با متخصص زنان و زایمان صحبت کنید تا متوجه شوید کدام داروی ضد بارداری بهترین انتخاب برای شما است.
    • از خوردن گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید.
    • مرتب ورزش کنید.
    • تمرین تنفس عمیق کنید.
    • از استرس پرهیز کنید.

     

    9- هورمون چاقی ملاتونین

    ملاتونین توسط غده پینه آل ترشح می شود که به ثبات برنامه شبانه روزی کمک می کند. ملاتونین معمولا از عصر تا آخر شب بالا می رود و اوایل صبح فروکش می کند. در کنار این اتفاق هورمون های رشد آزاد می شوند که به بهبود وضعیت بدنی، ساخت عضلات و افزایش تراکم استخوان کمک می کنند اما به دلیل برنامه نامنظم روزانه بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و یا برای بهبود این وضعیت به تاریکی نیاز دارند. این اختلال سبب افزایش استرس و اضافه وزن می شود.

     

    چگونه سطح ملاتونین را افزایش دهیم؟

    • در اتاقی تاریک بخوابید.
    • 7 تا 8 ساعت خواب داشته باشید.
    • دیروقت غذا نخورید.
    • قبل از به خواب رفتن تمام وسایل الکترونیکی مثل موبایل، تبلیت و … را خاموش کنید.
    • بادام، گیلاس، هل، گشنیز و تخم آفتابگردان مصرف کنید چون دارای ملاتونین هستند.

     

    10- هورمون چاقی گلوکوکورتیکوئیدها

    التهاب از گام های اولیه فرآیند بهبودی در بدن است. التهاب مزمن ممکن است سبب مشکل شود. یکی از این مشکلات افزایش وزن است. گلوکوکورتیکوئیدها به کاهش التهاب کمک می کنند. گلوکوکورتیکوئیدها حتی مصرف قند، چربی ها و پروتئین ها در بدن را تنظیم می کنند. همچنین مشخص شده است گلوکوکورتیکوئیدها سرعت تجزیه چربی و پروتئین را افزایش اما استفاده گلوکز یا قند را به عنوان منبع انرژی کاهش می دهند. بدین ترتیب سطح قند در خون بالا می رود و منجر به مقاومت به انسولین در بدن می شود. مقاومت به انسولین نیز در صورت درمان نشدن منجر به چاقی و حتی دیابت می شود.

     

    چگونه سطح گلوکوکورتیکوئیدها را پایین بیاوریم؟

    • کاهش استرس فیزیکی و ذهنی جهت کاهش التهاب در بدن
    • خوردن غذاهای تازه، سبزیجات برگ دار، میوه ها، پروتئین بدون چربی
    • مصرف چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون، روغن ماهی برای کاهش التهاب
    • 7 تا 8 ساعت خواب
    • نوشیدن روزانه 3 تا 4 لیتر آب
    • ورزش مرتب جهت متناسب نگه داشتن خود از نظر فیزیکی و ذهنی
    • پیاده روی های طولانی برای مرتب کردن افکار
    • مشخص کردن زمانی برای تفریح با دوستان و خانواده
    • صحبت با متخصص در صورت وجود افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه
    • دنبل نکردن رژیم های بسیار کم کالری چون اینگونه رژیم ها موجب افزایش التهاب بدن می شوند.
    Sending
    User Review
    3 (4 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *