آلو خشک برای لاغری

در بررسی انواع میوه‌ها، یک گزینه عالی، آلو خشک برای لاغری است. همان طور که می‌دانیم میوه‌ها بخش مهمی از عادات غذایی سالم هستند و اغلب در همه رژیم های غذایی چه برای کاهش وزن چه برای کاهش چربی یا افزایش وزن گنجانده می‌شوند. یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن آلو است. آلو میوه‌ای آبدار و خوشمزه است که چه به صورت معمولی، چه به صورت خشک ( آلو خشک ) حاوی آنتی اکسیدان و فیبر بسیار بالایی است. بنابراین می‌تواند خبر خوبی برای کسانی که سعی در کاهش وزن خود دارند باشد.

 آلوها سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و کالری کمی دارند. آنها می‌توانند حافظه را تقویت کرده و با التهاب مقابله کنند زیرا حاوی فنول هایی مانند آنتوسیانین هستند. در این مقاله می‌خواهیم درباره خواص آلو خشک برای لاغری، میزان کالری آن و هر آنچه باید بدانید صحبت کنیم.

فرانک امینی: بهترین و راحت ترین رژیم، همین رژیم دکتر کرمانی است

آیا آلو خشک برای لاغری مفید است؟

آلو میوه‌ای آبدار و شیرین با پوستی صاف است. در هند و ایران آلو را با نام آلو بخارا نیز می‌شناسند. این میوه در رنگ‌های مختلفی مانند قرمز، بنفش و زرد موجود است و پس از خشک شدن به آلو خشک تبدیل می‌شود و طعم شیرین غلیظی به آن می‌دهد. با این میوه ی پرخاصیت می توان غذاهای خوشمزه ای همچون خورش آلو اسفناج تهیه کرد.

انواع آلو سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها میل به شیرینی را ارضا و کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و هوس قند و حتی هوس میان وعده خود را مدیریت کنید. این مهار گرسنگی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند زیرا احتمال پرخوری کمتر می‌شود.

آلو یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی است که نه تنها به تأمین مصرف روزانه میوه کمک می‌کند بلکه فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین های ضروری را نیز تأمین می‌کند:

• آلوها با داشتن شاخص گلیسمی نسبتاً پایین سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند. با کالری کمتر در مقایسه با سایر میوه‌ها همراه با فیبر و محتوای آب بالای خود به طور مؤثر از کنترل وزن پشتیبانی می‌کنند.
• خوردن یک یا دو آلو در صبح می‌تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر و راضی نگه دارد و کنترل هوس‌ها و کالری دریافتی در طول روز را آسان‌تر می‌کند.
• آلو خشک حاوی هیچ قند افزوده‌ای نیست. در طول فرآیند خشک کردن، ساکارز به گلوکز و فروکتوز هیدرولیز می‌شود، بنابراین آلو خشک حاوی حداقل ساکارز است.

 طبق گفته انجمن دیابت آمریکا شاخص گلیسمی (GI) آلو خشک ۲۹ است به این معنی که در دسته GI پایین قرار دارد. این بدان معناست که خوردن یک وعده آلو خشک سطح قند خون را به شکل چشمگیری بالا نخواهد برد.

نکته:

در صورت استفاده در یک برنامه غذایی سالم آلو خشک برای لاغری مزایای زیادی می‌تواند داشته باشد. اما به خاطر داشته باشید استفاده از آلو خشک به تنهایی قرار نیست همه معادلات را تغییر دهد. آلو خشک در کنار سایر عادات غذایی و سبک زندگی سالمبه کاهش و حفظ وزنتان کمک خواهد کرد.

کالری آلو خشک چقدر است؟

پنج عدد آلو خشک بدون هسته ( ۵۰ گرم ) ۱۱۵ کالری، ۱.۱ گرم پروتئین، ۳۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۲ گرم چربی دارد. همچنین آلو خشک منبع عالی ویتامین K، فیبر و پتاسیم است. در ادامه جدول اطلاعات تغذیه ۵۰ گرم آلو خشک را در اختیارتان قرار دادیم:

مواد مغذی	مقدار
کالری	۱۱۵
چربی	۰.۲ گرم
سدیم	۰.۹۵ میلی گرم
کربوهیدرات	۳۰.۵ گرم
فیبر	۳.۴ گرم
قند	۱۸.۱ گرم
پروتئین	۱.۱ گرم
ویتامین K	۲۸.۲۵ میکرو گرم
پتاسیم	۳۴۷.۵ میلی گرم

میزان مصرف آلو خشک در رژیم

چه به دنبال تقویت هضم، تقویت سلامت استخوان یا صرفاً لذت بردن از یک میان وعده مغذی باشید، وعده مناسب می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. چهار تا پنج آلو خشک – مقداری که به اندازه کف دست شما باشد – یک وعده کامل میوه را تشکیل می‌دهد. همه اینها چیزی کمتر از ۱۰۰ کالری است و با مواد مغذی که درون خودشان دارند می‌توانند به سالم ماندن بدنتان کمک کنند.

خوردن بیش از حد غذاهای سالم نیز می‌تواند موجب از کنترل خارج شدن برنامه غذایی و بروز عوارض شود بنابراین تعادل را حفظ کنید و از هر غذا به اندازه ای که نیاز دارید استفاده کنید.

چهار تا پنج آلو خشک را می‌توانید در یک یا دو میان وعده استفاده کنید و استفاده روزانه از آنها نیز هیچ ایرادی ندارد.

خواص آلو خشک برای لاغری

آلو خشک فقط یک میوه سرشار از فیبر نیست بلکه مواد مغذی بسیاری از جمله پتاسیم، ویتامین K، مس و بور دارد. یک وعده استاندارد آلو خشک ( تقریباً ۴ عدد ) حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه به فیبر، ۶ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و ۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین می‌کند.

این ترکیب مواد مغذی حتی باعث می‌شود که این میوه برای سلامت استخوان ها نیز مفید باشد. آلو خشک همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان های مهمی است که از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند و برای سلامت قلب مفید هستند.

اما چند مورد از مهمترین خواص آلو خشک برای لاغری است. این موارد عبارتند از:

سیر کنندگی

از دیگر فواید آلو خشک برای لاغری ایجاد حس سیری و کنترل اشتها است. زیرا آلو خشک سرشار از فیبر است که هضم را کند کرده و احساس سیری را بعد از غذا افزایش می‌دهد. این می‌تواند باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن شود. پلی‌فنول های موجود در آلو خشک همچنین دارای خواص ضد چربی زایی هستند و با کاهش تشکیل بافت چربی در بدن کاهش وزن را تقویت می‌کنند.

فیبر محلول به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند احساس سیری را افزایش و سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. از سوی دیگر، فیبر نامحلول هضم را سرعت می‌بخشد و به غذاها اجازه می‌دهد تا به سرعت در دستگاه گوارش حرکت کنند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است به یاد داشته باشید که خوردن بیش از حد آلو خشک می‌تواند در واقع اثر معکوس داشته باشد. توصیه می‌شود در روز دو آلو خشک بزرگ یا چهار آلو خشک کوچک میل کنید.

رفع یبوست

از دیگر خواص آلو خشک برای لاغری کمک به حرکت منظم روده‌ها است. زیرا علاوه بر اینکه آلو خشک سرشار از فیبر است نوعی قند به نام سوربیتول نیز دارد که میزان جذب مایعات توسط روده را افزایش می‌دهد و به نرم شدن مدفوع و دفع آسان‌ تر آن کمک می‌کند. این بدان معناست که خوردن آلو می‌تواند حجم و دفعات مدفوع را افزایش دهد و آن را به یک ملین طبیعی تبدیل کند.

همچنین آلو خشک سرشار از فیبر محلول مانند پکتین و فیبر نامحلول مانند سلولز و همی‌سلولز است که برای جذب آب از دستگاه گوارش و تشکیل ژل عمل می‌کنند. این ژل به تنظیم حرکات روده و رفع یبوست کمک می‌کند و خطر ابتلا به بواسیر را کاهش می‌دهد. وقتی دستگاه گوارش درست و خوب کار کردن و دچار یبوست نشوید روند کاهش وزنتان هم بهتر پیش خواهد رفت.

کاهش کلسترول

پکتین یک فیبر محلول موجود در آلو جذب چربی در روده را کاهش می‌دهد و به کاهش سطح کلسترول که مسئول تشکیل پلاک در شریان‌ها است کمک می‌کند. این پلاک ها شریان ها را باریک تر و سفت تر می‌کنند و منجر به وضعیتی به نام تصلب شرایین می‌شوند که می‌تواند خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به بدن کمک می‌کند دچار مشکلاتی نظیر سندروم متابولیک نشود و سرعت سوخت و ساز در حالت عادی باقی بماند.

کنترل قند خون

فیبر محلول موجود در آلو خشک مانند پکتین به کاهش جذب گلوکز در روده کمک می‌کند و منجر به کاهش سطح گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. این می‌تواند به پیشگیری و درمان دیابت کمک کند. آلو همچنین حاوی سوربیتول است که جذب قند را بعد از غذا کند می‌کند و می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.

دیگر فواید آلو خشک؛ مفید برای پوکی استخوان

تحقیقات جدید از طرف محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان می‌دهد که با خوردن ۵ تا ۶ آلوی خشک در طول روز می‌توانید تراکم استخوان خود را حفظ کرده و از ابتلا به پوکی استخوان و کم شدن تراکم آن پیشگیری کنید.

پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که فرد تراکم استخوان خود را از دست داده و احتمال این‌که شکستگی استخوان پیش بیاید بسیار زیاد است. در تحقیقات بعدی محققان متوجه شدند، فرآیند‌های التهابی با از دست دادن سلامت استخوان‌ها مرتبط هستند و آلو خشک در این میان به عنوان یک ماده غذایی ضد التهاب عمل می‌کند.

از هر ۱۰۰ نفر زن بالای ۵۰ سال، ۵۰ نفر  و از هر ۴ مرد، ۱ نفر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند. البته در هر سنی ممکن است از دست دادن تراکم و توده استخوانی اتفاق بیفتد ولی پوکی استخوان در زنان یائسه بیشتر شایع است.

شایع‌ترین قسمت‌هایی که در معرض شکستگی به دلیل پوکی استخوان هستند، استخوان‌های لگن و مچ و مهره‌های نخاعی هستند، البته ممکن است هر استخوانی را درگیر کنند. شکستگی لگن برای افراد مسن ممکن است بسیار شدیدتر باشد.

کلام آخر:

آلو خشک برای لاغری گزینه‌ای مناسب است و می‌توان آن را به سادگی در یک برنامه غذایی سالم گنجاند. مهمترین فاکتور استفاده به اندازه از این میوه است چون انواع خشک میوه‌ها آب کمتری دارند و ممکن است افراد ندانسته مقداری بیش از آنچه اجازه دارند استفاده کنند. بنابراین اگر از یک رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنید حتما به میزان مصرف روزانه خود توجه نمایید.

سوالات متداول مقاله آلو خشک برای لاغری: