بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن کدام است؟

وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند تاثیری قدرتمند و سودمند داشته باشد. این تاثیر شامل کاهش سطح هورمون های گرسنگی و هوس غذایی، افزایش سیری و همچنین افزایش مقدار کالری که می سوزانید می شود. با انتخاب های فراوانی که برای تقویت پروتئین دریافتی وجود دارد، پیدا کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است. در این مقاله می خواهیم به بررسی انواع پروتئین و چگونگی تاثیرشان روی کاهش وزن بپردازیم.

برنامه های غذایی سرشار از پروتئین کاهش وزن را بهبود می بخشند

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی سرشار از پروتئین منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن کالری و دیگر مواد مغذی. برای مثال افراد بزرگسالی که دچار اضافه وزن بودند بعد از اینکه به مدت 12 هفته مصرف پروتئین خود را از 15 درصد به 30 درصد کالری روزانه افزایش دادند توانستند 5 کیلو کم کنند. بعلاوه برنامه های غذایی سرشار از پروتئین نشان داده اند می توانند مقدار چربی بدن را کاهش دهند، مخصوصا اطراف شکم و همچنین مقدار حجم عضلات را نیز افزایش دهند. افزایش پروتئین دریافتی همچنین می تواند به تثبیت وزن کاهش یافته نیز کمک کند. دلایل زیادی وجود دارد که توضیح می دهند چرا مصرف بالای پروتئین می تواند موجب کاهش وزن شود:

برنامه غذایی سرشار از پروتئین چیست؟

چنین برنامه غذایی بیشتر از منابع خوب پروتئین تشکیل می شود اما مقدار کربوهیدرات  و چربی نیز در آن گنجانده شده. تجربه نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پروتئین توانسته اند تاثیری مثبت روی سلامت قلب، بهبود هاضمه و تقویت رشد عضلانی داشته باشد.

قبل از اینکه به سراغ یک برنامه غذایی با پروتئین بالا بروید مهم است که ابتدا نقش این درشت مغذی را در بدن بدانید. برای مثال اگر می خواهید وزن کم کنید با افزایش میزان مصرف پروتئین باید مقدار فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید چون پروتئین اضافی که سوخته نمی شود برای بدن خوب نیست. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که مصالح واقعی بدنمان هستند و پروتئین ها پیوسته در حال سنتز شدن و شکسته شدن توسط بدنمان هستند.

با رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین ضرورتا به بدنتان مواد اضافه می دهید تا با آنها کار کند و جایگزین کالری می شود که معمولا از طریق کربوهیدرات دریافت می شده است و بیشتر احتمال تبدیل شدنش به چربی بوده. برای افرادی که می خواهند رشد عضلانی خود را تقویت کنند و به ترمیم و ریکاری عضلات کمک کنند پروتئین یکی از اجزا ضروری برنامه غذایی به حساب می آید چون در همه چیزها دخالت دارد از بافت های هم بند گرفته تا پوست و خون و رگ ها.

برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید: پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.

کاهش هوس غذایی: دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود.

افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را 80 تا 100 کالری افزایش دهد.

تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود.

منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود. اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.

غذاهای سرشار از پروتئین می توانند موجب کاهش وزن شوند

برخی غذاها به صورت طبیعی سرشار از پروتئین هستند و به صورت معمول خوردن این غذاها می تواند موجب کاهش وزن شود. برای مثال، تحقیقات نشان داده اند خوردن تخم مرغ می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد و همین ممکن است روی کالری دریافتی در کل روز تاثیر بگذارد. بعلاوه پروتئین های گیاهی و حیوانی هر دو برای کاهش وزن تاثیر گذار و مفید هستند.

غذاهای شایع سرشار از پروتئین عبارتند از:

تخم مرغ: 6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ

آجیل ها: 6 گرم پروتئین در 28 گرم بادام

مرغ: 53 گرم پروتئین در یک سینه مرغ پخته شده

پنیر محلی: 23 گرم پروتئین در 1 فنجان ( 210 گرم ) پنیر

ماست یونانی: 17 گرم پروتئین در 70 گرم ماست یونانی

شیر: 8 گرم پروتئین در یک لیوان شیر

گوشت بدون چربی: 22 گرم پروتئین در 85 گرم گوشت

ماهی: 39 گرم پروتئین در 154 گرم ماهی تن

عدس: 18 گرم پروتئین در 198 گرم عدس پخته

چرا پروتئین می تواند به سرعت سیری را افزایش دهد؟

پروتئین وی یک پروتئین بر پایه شیر است. این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد و به سرعت توسط بدن جذب می شود. پروتئین وی با مزایای فوق العاده ای در ارتباط است از جمله کاهش وزن بهتر، افزایش سیری و ترکیب بدنی بهتر. زمانی که افراد مبتلا به اضافه وزن و چاق به مدت 23 هفته، روزانه 53 گرم پروتئین وی استفاده کردند توانستند 2.3 کیلوگرم وزن کم کنند بدون اینکه به چیزی در برنامه خود دست بزنند. این مزایای پروتئین وی به دلیل تاثیر آن روی سطح سیری است. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند تاثیر پروتئین وی روی کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با دیگر انواع پروتئین بیشتر است. برای مثال در یک تحقیق که روی ورزشکاران انجام شده بود مشخص شد استفاده از پروتئین وی بلافاصله موجب کاهش 50 تا65 درصدی اشتها می شود.

شاید دلیلش این باشد که پروتئین وی نسبت به دیگر مکمل های پروتئینی بسیار زودتر جذب می شود.با این حال شواهد کمی پیچیده است. برخی تحقیقات نشان داده اند پروتئین وی جدای افزایش احساس سیری، نمی تواند روی مقدار غذای دریافتی و سوزاندن چربی تاثیری فراتر از دیگر مکمل ها بگذارد.

کازئین می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد

درست مانند پروتئین وی، کازئین نیز پروتئینی بر پایه شیر است که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری نیز هست. با این حال،  جذب این پروتئین در بدن بسیار کند است. در ورزشکاران مرد استفاده از 70 گرم کازئین صبح و شب به مدت 8 هفته می تواند موجب افزایش 1.1 کیلوگرم عضله شود. در مقایسه با پروتئین وی به نظر نمی رسد کازئین به آن اندازه در افزایش بافت عضلانی تاثیر گذار باشد. با این حال به جز پروتئین وی نسبت به دیگر پروتئین ها در این زمینه تاثیر گذار تر است. کازئین به دلیل اینکه جذبش کند است می تواند برای مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی سیر نگهتان دارد. با این حال نتایج تحقیقات مختلف است و برخی تحقیقات نیز نشان داده اند تاثیر پروتئین وی و کازئین در بلند مدت یکسان است.

پروتئین سویا می تواند برای کاهش وزن مفید باشد

پروتئین سویا همانطور که از نامش مشخص است بر پایه دانه های سویا است و پروتئین گیاهی به حساب می آید. بر خلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد. بعلاوه این نوع پروتئین حاوی ایزوفلاون های سویا نیز هست که آنتی اکسیدان هایی هستند که مزایای دیگری نیز دارند. در مورد کاهش وزن و پروتئین سویا، شواهد علمی پیچیده است. برخی تحقیقات ادعا می کنند که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را تقویت کند. برای مثال خانم هایی که به صورت مرتب از مکمل های ایزوفلاون سویا استفاده می کردند نسبت به آن دسته که از این مکمل استفاده نمی کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. برخی تحقیقات نیز نشان داده اند پروتئین سویا مانند تمام منابع دیگر پروتئین برای کاهش وزن مفید هستند. شواهد و مدارک علمی برای مصرف پروتئین سویا جهت کاهش وزن به قدرت پروتئین هایی مانند وی و کازئین نیست.

پروتئین برنج می تواند به بهبود ترکیب بدنی کمک کند

پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی است. به دلیل سطح پایین آمینو اسید ضروری ایزین، پروتئین برنج را یک پروتئین ناقص می دانند. معمولا این پروتئین را با پروتئین نخود ترکیب می کنند تا کاملتر شود. تحقیقات بسیار اندکی روی پروتئین برنج انجام شده. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند استفاده از پروتئین برنج به مدت 8 هفته می تواند باعث کاهش چربی و افزایش بافت عضلانی شود.

دیگر منابع پروتئین

انواع دیگری از پروتئین وجود دارد که گفته می شود آنها نیز برای کاهش وزن مزایایی دارند.

پروتئین شاهدانه: این پروتئین نیز گیاهی است و سرشار از اسید چرب های امگا 3 و امگا 6 و فیبر است. با این حال پرتئین شاهدانه آمینو اسیدهایی مانند لیزین و لوسین را کم دارد، بنابراین از منابع کامل پروتئین به حساب نمی آید.

پروتئین عصاره استخوان: این پروتئین حاصل جوشاندن استخوان حیوانات برای آزاد شدن مواد مغذی شان است. این پروتئین نیز به دلیل کمبودش در زنجیره آمینو اسید ها ناکامل به حساب می آید. با این حال حاوی مواد مغذی مفید دیگری است.

پودر پروتئین تخم مرغ: پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده تخم مرغ بدست می آید و یک پروتئین کامل حساب می شود. این پروتئین می تواند ویتامین های اضافی نیز داشته باشد و چربی و کربوهیدراتش نیز کم است.

بهترین پروتئین برای کاهش وزن

اگر با قصد کاهش وزن می خواهید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین را شروع کنید، برخی از بهترین انتخاب هایتان پروتئین های کامل مانند دانه های سویا، شاهدانه، لوبیا، عدس، کره بادام زمینی و بادام هستند.

• دانه سویا: هر فنجانش 68 گرم پروتئین دارد.
• کره بادام زمینی: هر فنجانش 65 گرم پروتئین دارد.
• بادام: هر فنجانش 20 گرم پروتئین دارد.
• عدس: هر فنجان آب پزش 18 گرم پروتئین دارد.
• شاهدانه: هر فنجانش 63 گرم پروتئین دارد.

چه کسانی باید رژیم غذایی سرشار از پروتئین بگیرند؟

استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای افرادی که به میان سالی رسیده اند، کسانی که می خواهند از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات دوری کنند، آنهایی که می خواهند سریع عضله اضافه کنند و برای کسانی که با کاهش وزن در گذشته مشکل داشتند مفید است.

رژیم غذایی کربوهیدرات: اگر برای مدت زمان زیادی از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات استفاده می کرده اید احتمال دارد در برخی قسمت های بدنتان درگیر چربی های اضافی باشید. با تغییر برنامه خود به رژیم سرشار از پروتئین می توانید مقدار بافت عضلانی خود را افزایش دهید و خوشبختانه می توانید وابستگی بدن به کربوهیدرات ها و قندهای ساده را نیز کاهش دهید. این کار می تواند سطح انرژی، سیستم ایمنی و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهد.

بالا رفتن سن: با بالا رفتن سنتان چیزهای بیشتری در بدن شروع به شکسته شدن می کنند بنابراین به ترمیم بیشتری نیاز است پس گردش پروتئین بیشتری باید داشت. از آنجا که همیشه مقداری از پروتئین به واسطه ادرار و مدفوع از دست می رود بنابراین با بالا رفتن سن نیاز است که میزان دریافت پروتئین را نیز افزایش دهید از این رو چنین برنامه ای به کارتان خواهد آمد.

افزایش عضلات: بهترین مصالح اولیه برای ساخت بافت عضلانی پروتئین است. وقتی ورزش می کنید بافت عضلانی آسیب می بیند . برای ریکاوری بعد از هر تمرین این آسیب ها باید با پروتئین پر شوند به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازها و ورزشکاران از برنامه های غذایی سرشار از پروتئین استفاده می کنند.

مشکل کاهش وزن: اگر از افرادی هستید که در گذشته با افزایش و کاهش وزن مشکل داشته اید ممکن است دلیلش پذیرش بالای کربوهیدرات توسط بدنتان بوده باشد. با تغییر رژیم غذایی خود به نوع پروتئینی با مشکلات وزنی کمتری مواجه خواهید شد و کنترل بیشتری روی سطح انرژی و دریافت کالری در طول روز خواهید داشت.

کاهش خواب آلودگی و کنترل وزن با پروتئین ها

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.