بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاه خوارها

خانه » مقالات » بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاه خوارها

از اصلی ترین نگرانی ها درباره رژیم غذایی وگان ها و گیاه خوارها این است که دچار کمبود پروتئین مفید شوند. بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند تمام نیازهای تغذیه ای یک فرد وگان یا گیاه خوار را برآورده کند. برخی از غذاهای گیاهی نسبت به دیگر گیاهان پروتئین بیشتری دارند. در ادامه می خویاهم منابع غذایی گیاهی را به شما معرفی کنیم که پروتئین بالایی دارند.

منابع پروتئین گیاهی

۱- منابع پروتئین گیاهی ؛ عدس

عدس ها از منابع فوق العاده پروتئین هستند. از آنها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ ها و غیره استفاده می شود. عدس ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات های دیر هضم دارند. تنها یک فنجان از آن می تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس نشان داده می تواند باکتری های روده را تغذیه کند و موجب سلامت روده شود. همچنین عدس دارای فولات، منیزیم و آهن نیز هست.

 

۲- منابع پروتئین گیاهی ؛ نخود و انواع لوبیاها

لوبیا انواع بسیار متفاوتی دارد که تقریبا بیشتر آنها از منابع مناسب پروتئین به حساب می آیند. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده ( یک لیوان ) دارای ۱۵ گرم پروتئین هستند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیبات گیاهی هستند.

۳- منابع پروتئین گیاهی ؛ شاهدانه

هر ۲۸ گرم شاهدانه دارای ۱۰ گرم پروتئین کامل و زود جذب است که این مقدار ۵۰ برابر بیشتر از دانه های چیا و بذر کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژوهش ها نشان دادند نوع چربی های موجود در شاهدانه برای مقابله با التهاب مناسب است و می تواند با مشکلاتی مانند علائم PMS، یائسگی و برخی مشکلات پوستی مقابله کند.

 

۴- منابع پروتئین گیاهی ؛ نخود سبز

هر لیوان نخود سبز دارای ۹ گرم پروتئین است که این مقدار از یک لیوان شیر بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز  مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

 

۵- منابع پروتئین گیاهی ؛ شیر سویا

شیری که از دانه های سویا بدست می آید و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند بنابراین توصیه می شود از موارد غنی شده استفاده کنید.

 

۶- منابع پروتئین گیاهی ؛ جو دو سر

استفاده از بلغور جو دو سر راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سرِ خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. با اینکه جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی آید اما نسبت به دیگر غلات پروتئین آن کیفیت بهتری دارد.

منابع پروتئین گیاهی

 

۷- منابع پروتئین گیاهی ؛ توفو، تمپه و دانه سویا نرسیده

دانه های سویا از منابع کامل پروتئین هستند. این پروتئین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد. توفو شبیه دانه سویا است فقط طعمشان کمی شیرین و چرب است. معمولا قبل از مصرف بخار پز یا آب پز می شوند و می توانید به صورت مستقیم یا به همراه دیگر غذاها ( مثلا سوپ ) مصرفش کنید. توفو در فرآیندی شبیه به ساخت پنیر از فشرده شدن دانه های سویا به یکدیگر ساخته می شود.

تمپه نیز از تخمیر کردن دانه های سویا نابالغ قبل از خمیر کردنشان بدست می آید. هر سه این موارد دارای آهن، کلسیم و ۱۰ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند. دانه های سویا نرسیده نیز فولات، ویتامین K و فیبر بسیاری در خود دارند. تمپه مقادری زیادی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد.

منابع پروتئین گیاهی

 

 

۸- منابع پروتئین گیاهی ؛ مخمرهای تغذیه ای

مخمر تغذیه ای از نژاد غیر فعال مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودرها یا ورقه های زرد رنگ فروخته می شود. مخمر تغذیه ای طعم پنیری دارد که در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی، روی پاستا و پاپ کردن می توان از آن استفاده کرد.

هر ۲۸ گرم از این مخمرها ۱۴ گرم پروتئین گیاهی و ۷ گرم فیبر برای بدن دارد. مخمرهای اغذیه ای منبعی غنی از زینک، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12  هستند.

منابع پروتئین گیاهی

 

۹- منابع پروتئین گیاهی ؛ سیتان

برای بسیاری از گیاه خوارها و وگان ها، سیتان منبع پروتئین محبوب به حساب می آید. سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. برخلاف شبه گوشت هایی که بر پایه سویا هستند سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافت شبیه به گوشت دارد.

متاسفانه گیاه خواران و وگان ها نمی توانند سیتان را در هر فروشگاهی پیدا کنند بنابراین باید به دنبال منبعی مطمئن بگردند. سیتان را می توانید در ماهی تابه بپزید، سرخ کنید و حتی گریل کنید. به همین دلیل سیتان را می توانید به سادگی در انواع دستور پخت ها مورد استفاده قرار دهید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نمی توانند از سیتان استفاده کنند.

 

۱۰- منابع پروتئین گیاهی ؛ اسپیرولینا

این جلبک های آبی و سبز از منابع فوق العاده انرژی هستند. دو قاشق اسپیرولینا می تواند ۸ گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه اینها این مقدار اسپیرولینا ۲۲ درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می دهد. اسپیرولینا دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و مقداری از دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

منابع پروتئین گیاهی

 

۱۱- منابع پروتئین گیاهی ؛ آمانانت و کوینو

هر یک لیوان آمانانت و کیونو ۸ تا ۹ گرم پروتئین کامل دارد که این مقدار بین غلات بسیار نادر است. همچنین این دو مورد مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم دارند.

 

 

۱۲- منابع پروتئین گیاهی ؛ برنج وحشی

برنج وحشی حدود ۱٫۵ برابر نسبت به دیگر برنج ها از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان برنج وحشی پخته شده ۷ گرم پروتئین دارد و علاوه بر این مقدار مناسبی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B نیز دارد. برنج وحشی بر خلاف برنج سفید از سبوس خود جدا نشده و به همین دلیل دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. با این حال مطمئن شوید برنج وحشی را از فروشگاهی مطمئن تهیه می کنید چون آلودگی محیط روی این نوع برنج تاثیر منفی می گذارد.

 

۱۳- منابع پروتئین گیاهی ؛ آجیل ها، کره بادام زمینی و دیگر دانه ها

آجیل ها، دانه ها و محصولات تولید شده از آنها منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. ۲۸ گرم انواع آجیل یا دانه ها دارای ۵ تا ۷ گرم پروتئین هستند. آجیل ها و دانه ها منبعی عالی از فیبر و چربی های سالم هستند. علاوه بر اینها آجیل ها و دانه ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین و برخی از ویتامین های گروه B هستند.

بهتر است آجیل ها و دانه ها را به صورت خام بخورید چون بو دادن به مواد مغذی آنها آسیب وارد می کند. کره بادام زمینی نیز یکی از منابع فوق العاده پروتئین است.

منابع پروتئین گیاهی

 

۱۴- منابع پروتئین گیاهی ؛ میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

تمام میوه ها و سبزیجات دارای پروتئین هستند اما معمولا مقدار آنها بسیار کم است. با این حال برخی از این میوه ها و سبزیجات نسبت به دیگر موارد پروتئین بیشتری دارند. سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل. اینها در هر وعده به صورت پخته ۴ تا ۵ گرم پروتئین در خود دارند.

ذرت شیرین نیز با اینکه جزو غلات است اما به اندازه سبزیجات پروتئین دارد. میوه های تازه نسبت به سبزیجات پروتئین کمتری دارند. میوه هایی مانند توت، توت سیاه و موز بیشترین پروتئین را در خود دارند که هر فنجانشان شامل ۲ تا ۴ گرم پروتئین است.

Sending
User Review
4.75 (4 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*