بهترین منابع پروتئین گیاهی و دانه‌های پروتئین دار را بشناسید!

از اصلی‌ترین نگرانی‌ها درباره رژیم غذایی وگان‌ و گیاه‌خوارها این است که آیا با پروتئین گیاهی می‌توان مانع کمبود پروتئین بدن شوند یا خیر؟ بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم لاغری برنامه‌ریزی شده می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای یک فرد وگان یا گیاه‌خوار را برآورده کند.

مهم است که هر روز منابع سالم پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به بدن شما در انجام عملکردهای مهم و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، ممکن است استیک یا مرغ به ذهن‌تان خطور کند. اما اگر گوشت‌خوار نیستید، گزینه‌های دیگری برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده پروتئین مورد نیاز بدن‌تان دارید.

خوشبختانه جایگزین‌های گیاهی غنی از پروتئین، در طول سال در دسترس هستند. این گزینه‌ها را برای تنوع امتحان کنید. در ادامه می‌خواهیم درباره پروئین گیاهی و تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی صحبت کنیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

منابع پروتئین گیاهی در برخی از مواد غذایی مانند کلم بروکلی و بادام زمینی بیشتر است.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که از زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن ما ضروری هستند: کمک به ساخت، بازسازی و حفظ اندام‌ها و تمام بافت‌ها مانند پوست، ناخن‌ها و تاندون‌ها.

بسیاری از مردم پروتئین را با گوشت مرتبط می‌دانند، با این حال، واقعیت این است که پروتئین‌ها فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت نمی‌شود. پروتئین گیاهی همچنین منبع پروتئینی است که باید در رژیم غذایی متنوع همراه با پروتئین حیوانی گنجانده شود یا در رژیم های گیاهی و وگان به تنهایی کار کند.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟

حدود ۲۰ درصد از بدن انسان، از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین مانند چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره نمی‌شود و باید برای تامین آن، حتما باید آن را مصرف کنید. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که فرقی بین این دو منبع پروتئینی نیست. برخی دیگر ادعا می‌کنند که منابع گیاهی مناسب‌تر از منابع حیوانی‌اند.

وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن آن را به آمینواسید‌ها تجزیه می‌کند. به‌طورکلی ۲۰ نوع آمینواسید، برای ساخت پروتئین استفاده می‌شود. این آمینو اسیدها دو دسته‌اند: ضروری و غیرضروری.

نخود، سویا، لوبیا، پسته، کینوا، شاهدانه و آمارانت، پروتئین‌های گیاهی کاملی هستند.

بدن انسان توانایی ساخت آمینواسیدهای غیرضروری را دارد؛ ولی آمینواسیدهای ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، ماهی، شیر و تخم‌مرغ، تمام این آمینواسیدها را دارند؛ ولی پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل‌ها معمولا یک یا دو نوع از اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند.

اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی‌کنید، بهتر است همه انواع پروتئین‌ها را میل کنید.

انواع پروتئین گیاهی کدام‌اند؟

پروتئین برای بسیاری از قسمت‌های بدن، از مو گرفته تا ماهیچه‌ها، مهم است و در سالم نگه داشتن ساختار بدن شما بسیار مهم است. شاید بدانید که حبوبات، لبنیات، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی منابع پروتئینی هستند، اما آیا می دانستید که برخی از سبزیجات نیز سرشار از پروتئین هستند؟ در اینجا لیستی از بهترین سبزیجات پر پروتئین برتر که بالاترین تا پایین‌ترین رتبه را دارند معرفی می‌کنیم:

عدس

عدس از منابع فوق‌العاده پروتئین است. از آن‌ها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ‌ها و غیره استفاده می‌شود. عدس همچنین حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات دیرهضم است.

تنها یک فنجان از آن می‌تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس، از باکتری‌های روده تغذیه می‌کند و موجب سلامت روده می‌شود. همچنین عدس فولات، منیزیم و آهن نیز دارد.

عدس یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی است که توصیه می‌شود در برنامه غذایی خود آن را بگنجانید.

نخود و انواع لوبیاها

لوبیا یکی از انواع پروتئین گیاهی است که در اشکال متفاوت یافت می‌شود. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده (یک لیوان) دارای ۱۵ گرم پروتئین‌اند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیب‌های گیاهی‌اند.

نخود سبز

هر لیوان نخود سبز، ۹ گرم پروتئین دارد که این مقدار از یک لیوان شیر، بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین می‌کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

نخود سبز یا نخود فرنگی یک منبع غنی پروتئین گیاهی است.

شیر سویا

شیر سویا جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است که از دانه‌های سویا به دست می‌آید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است، بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه‌های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند؛ بنابراین، توصیه می‌شود از موارد غنی شده استفاده کنید.

شیر سویا از دانه‌های سویا به دست می‌آید و به عنوان پروتئین گیاهی، یک منبع غنی و بسیار مفید است.

جو دو سر

از دیگر انواع پروتئین گیاهی می‌توان به جو دو سر اشاره کرد. استفاده از بلغور جو دو سر، راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سرِ خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی‌آید؛ اما نسبت به دیگر غلات، کیفیت بهتری دارد.

کیفیت پروتئین جوی دوسر نسبت به غلات دیگر بهتر است.

مخمرهای تغذیه‌ای

مخمر تغذیه‌ای از نژاد غیر فعال مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودرها یا ورقه‌های زرد رنگ فروخته می‌شود. مخمر تغذیه‌ای طعم پنیری دارد که در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی، پاستا و پاپ کورن می‌توان از آن استفاده کرد.

هر ۲۸ گرم از این مخمرها ۱۴ گرم پروتئین گیاهی و ۷ گرم فیبر  وجود دارد. مخمرهای تغذیه‌ای منبعی غنی از زینک، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B، از جمله B12اند.

مخمرها نیز نوع دیگری از پروتئین‌های گیاهی هستند که می‌توانید در طبخ برخی غذاها از آنها استفاده کنید.

سیتان

برای بسیاری از گیاه‌خوارها و وگان‌ها، سیتان (یا گوشت گندم) منبع پروتئین محبوب به حساب می‌آید. سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. برخلاف شبه – گوشت‌هایی که بر پایه سویایند، سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافتی شبیه به گوشت پیدا می‌کند.

متاسفانه گیاه خواران و وگان‌ها نمی‌توانند سیتان را در هر فروشگاهی پیدا کنند؛ بنابراین باید به دنبال منبعی مطمئن بگردند. سیتان را می‌توانید در ماهی تابه بپزید، سرخ و حتی گریل کنید. به همین دلیل می‌توانید از سیتان به سادگی در انواع دستور پخت‌ها استفاده کنید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساس به گلوتن نمی‌توانند از سیتان استفاده کنند.

سیتان نوعی پروتئین گیاهی است که از گلوتن گندم به دست می‌آید.

اسپیرولینا

این جلبک‌های آبی و سبز از منابع فوق‌العاده انرژی‌اند. دو قاشق اسپیرولینا می‌تواند ۸ گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه این‌ها، این مقدار اسپیرولینا ۲۲ درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می‌دهد. اسپیرولینا دارای مقادیر خوبی منیزیم، ریبوفلاوین، پتاسیم و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز-آبی و منبعی غنی از پروتئین است که مصارف دارویی و غذایی دارد.

آمارانت و کینوا

هر یک لیوان آمارانت (یا تاج خروس) و کینوا ۸ تا ۹ گرم پروتئین کامل دارد. این مقدار بین غلات بسیار نادر است. همچنین، آن‌ها مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم دارند.

امارانت یک منبع غنی از پروتئین گیاهی کامل است.

برنج وحشی

برنج وحشی حدود ۱٫۵ برابر نسبت به دیگر برنج‌ها، از جمله برنج قهوه‌ای و باسماتی پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان برنج وحشی پخته شده ۷ گرم پروتئین، فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B نیز دارد.

یکی از خواص برنج وحشی سبوس آن است. برخلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس خود جدا نشده؛ به همین دلیل فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. با این حال مطمئن شوید برنج وحشی را از فروشگاهی مطمئن تهیه می‌کنید؛ چون آلودگی محیط روی این نوع برنج تاثیر منفی می‌گذارد.

برنج وحشی نسبت به برنج‌ قهوه‌ای و سفید، پروتئین گیاهی بیشتری دارد.

میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از پروتئین

تمام میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دارند؛ اما معمولا مقدار آن‌ها بسیار کم است. با این حال برخی از این میوه‌ها و سبزی‌ها نسبت به دیگر مواد غذایی، پروتئین بیشتری دارند.

• سبزی‌هایی که بیشترین پروتئین را دارند عبارت‌اند از بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل. این‌ها در هر وعده به صورت پخته ۴ تا ۵ گرم پروتئین دارند.

• میوه‌ها نسبت به سبزی‌ها، پروتئین کمتری دارند. میوه‌هایی مانند توت، توت سیاه و موز بیشترین پروتئین را در خود دارند. هر فنجان از این میوه‌ها شامل ۲ تا ۴ گرم پروتئین است.

شاهدانه

هر ۲۸ گرم شاهدانه، ۱۰ گرم پروتئین کامل و زود جذب دارد. این مقدار ۵۰ برابر بیشتر از دانه‌های چیا و بذر کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژو‌هش‌ها نشان دادند نوع چربی‌های موجود در شاهدانه، برای مقابله با التهاب مناسب است و می‌تواند با مشکلاتی مانند علائم PMS، یائسگی و برخی مشکلات پوستی مقابله کند.

انواع پروتئین‌های گیاهی می‌توانند تا حدود زیادی کمبود پروتئین حیوانی را جبران کنند.

توفو، تمپه و دانه سویا نرسیده

دانه‌های سویا از منابع کامل پروتئین‌اند. این پروتئین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد. توفو شبیه دانه سویا است. فقط طعمش کمی شیرین و چرب است. معمولا قبل از مصرف بخار پز یا آب پز می‌شوند و می‌توانید به صورت مستقیم یا همراه دیگر غذاها، مثلا سوپ، مصرفش کنید.

توفو در فرآیندی شبیه به ساخت پنیر، از فشرده شدن دانه‌های سویا به یکدیگر ساخته می‌شود.

تمپه نیز از تخمیر دانه‌های سویا نابالغ، قبل از خمیر کردنشان، بدست می‌آید. هر سه این‌ها آهن، کلسیم و ۱۰ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرماند. دانه‌های سویا نرسیده نیز فولات، ویتامین K و فیبر بسیاری در خود دارند. تمپه مقادری زیادی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد.

آجیل‌ها، کره بادام زمینی و دیگر دانه‌ها

آجیل‌ها، دانه‌ها و محصولات تولید شده از آن‌ها از دیگر منابع پروتئین محسوب می‌شوند. ۲۸ گرم انواع آجیل یا دانه‌ها، ۵ تا ۷ گرم پروتئین‌ دارند. آجیل‌ها و دانه‌ها منبعی عالی از فیبر و چربی‌های سالم‌اند. علاوه بر این‌ها آجیل‌ها و دانه‌ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین و برخی از ویتامین‌های گروه B‌اند.

بهتر است آجیل‌ها و دانه‌ها را به صورت خام بخورید؛ چون بو دادن به مواد مغذی آن‌ها آسیب وارد می‌کند.

کره بادام زمینی یکی از منابع فوق‌العاده عالی از پروتئین است.

در نهایت باید بگوییم پروتئین گیاهی کامل نیست. برای جذب پروتئین‌های کامل باید همراه با مصرف منابع پروتئین گیاهی، سراغ غلات نیز بروید. قبل از شروع مصرف دانه‌های پروتئین دار با پزشک خود مشورت کنید. شاید مصرف این مواد مغذی و جایگزین کردن آن‌ها به جای پروتئین حیوانی، به صورت کامل، برای بدن شما مفید نباشد.

آنچه از مقاله پروتئین گیاهی آموختیم:

بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی منابع پروتئین گیاهی می‌توانند به شما در رفع نیازهای پروتئین توصیه شده روزانه کمک کنند. برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم لاغری خود، هر نوع لوبیا را به همراه کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخود سبز و سیب زمینی امتحان کنید. کینوا و برنج وحشی نیز سرشار از پروتئین هستند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.