بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام‌اند؟

از اصلی‌ترین نگرانی‌ها درباره رژیم غذایی وگان‎ها و گیاه‌خوارها این است که دچار کمبود پروتئین مفید شوند. بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای یک فرد وگان یا گیاه خوار را برآورده کند. برخی از غذا پروتئین گیاهی دارند. دانه های پروتئین دار هم وجود دارند که برای وگان‎ها، جز منابع پروتئین گیاهی به حساب می‌آیند. در ادامه می‌خواهیم درباره منابع پروئین گیاهی و تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی صحبت کنیم.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین‌های گیاهی کافی نیستند. پروتئین‌ها مسئول ساخت، ترمیم، حفظ عضله‌ها و ساختار بدنند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. بیست و دو اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می‌شوند. از میان این بیست و دو اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت هشت اسید آمینه نیست. این هشت اسید آمینه، اسید آمینه‌های ضروری نامیده می‌شوند. این اسید آمینه‌ها عبارت‌اند از:

• ایزولوسین؛
• لیزین؛
• تریپتوفان؛
• متیونین؛
• ترئونین؛
• والین؛
• لوسین؛
• فنیل آلانین.

این اسید آمینه‌ها با خوردن مواد غذایی مختلف به بدن انسان می‌رسند. کسانی باید به صورت روزانه از غلات نیز استفاده کنند که می‌خواهند صرفا پروتئین‌های گیاهی مصرف کنند. پروتئین‌های گیاهی موجود در غلات از نظر سطح لیزین مشکل دارند. گیاهان کمبود لیزین دارند. از طرف دیگر، پروتئین‌های گیاهی موجود در حبوبات، متیونین کافی ندارند. بنابراین، اگر قصد استفاده از پروتئین گیاهی دارید، باید غلات و حبوبات را همراه باهم مصرف کنید تا بتوانید پروتئین را به صورت کامل دریافت کنید.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟

حدود ۲۰ درصد از بدن انسان، از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین مانند چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره نمی‌شود و باید برای تامین آن، پروتئین بخورید. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که فرقی بین این دو منبع پروتئینی نیست. برخی دیگر ادعا می‌کنند که منابع گیاهی مناسب‌تر از منابع حیوانی‌اند.

وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن آن را به آمینواسید‌ها تجزیه می‌کند. به‌طورکلی ۲۰ نوع آمینواسید، برای ساخت پروتئین استفاده می‌شود. این آمینو اسیدها دو دسته‌اند: ضروری و غیرضروری. بدن انسان توانایی ساخت آمینواسیدهای غیرضروری را دارد؛ ولی آمینواسیدهای ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، تمام این آمینواسیدها را دارند؛ ولی پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل معمولا یک یا دو نوع از اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند.

ویتامین B۱۲ در منابع حیوانی فراوان است. افرادی کمبود آن را دارند که از مصرف منابع حیوانی اجتناب می‌کنند. ویتامین D به فراوانی در روغن ماهی یافت می‌شود. بعضی از منابع گیاهی هم آن را دارند؛ ولی بدن از نوعی بهتر استفاده می‌کند که در منابع حیوانی وجود دارد. ‌اسید دوکوساهکسائنویک، نوعی از امگا۳ است. مغز نیاز حیاتی به این اسید دارد. متاسفانه این نوع امگا3، به‌ندرت در منابع گیاهی یافت می‌شود.

روی بیشتر در منابع حیوانی پیدا می‌شود. همچنین، جذب و استفاده از آن در منابع حیوانی بهتر است. البته مواد مغذی فراوانی هم هستند که در منابع گیاهی بیشتر یافت می‌شوند. بنابراین، مصرف متعادل هر دو نوع پروتئین باعث می‌شود که تمام مواد موردنیاز بدنتان را دریافت کنید.

منابع پروتئین گیاهی کدام‌اند؟

1- عدس

عدس‌ها از منابع فوق‌العاده پروتئین‌اند. از آن‌ها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ‌ها و غیره استفاده می‌شود. عدس‌ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات‌های دیرهضم دارند. تنها یک فنجان از آن می‌تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس، از باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند و موجب سلامت روده می‌شود. همچنین عدس فولات، منیزیم و آهن نیز دارد.

2- نخود و انواع لوبیاها

لوبیا انواع بسیار متفاوتی دارد که تقریبا بیشتر آن‌ها از منابع مناسب پروتئین به حساب می‌آیند. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده (یک لیوان) دارای ۱۵ گرم پروتئین‌اند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیب‌های گیاهی‌اند.

3- نخود سبز

هر لیوان نخود سبز، ۹ گرم پروتئین دارد که این مقدار از یک لیوان شیر، بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

4- شیر سویا

شیر سویا جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است که از دانه‌های سویا به دست می‌آید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است، بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه‌های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند؛ بنابراین، توصیه می‌شود از موارد غنی شده استفاده کنید.

5- جو دو سر

استفاده از بلغور جو دو سر، راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سرِ خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی‌آید؛ اما نسبت به دیگر غلات پروتئین آن کیفیت بهتری دارد.

6- مخمرهای تغذیه‌ای

مخمر تغذیه‌ای از نژاد غیر فعال مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودرها یا ورقه‌های زرد رنگ فروخته می‌شود. مخمر تغذیه‌ای طعم پنیری دارد که در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی، روی پاستا و پاپ کردن می‌توان از آن استفاده کرد.

هر ۲۸ گرم از این مخمرها ۱۴ گرم پروتئین گیاهی و ۷ گرم فیبر برای بدن دارد. مخمرهای تغذیه‌ای منبعی غنی از زینک، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B، از جمله B12اند.

7- سیتان

برای بسیاری از گیاه‌خوارها و وگان‎ها، سیتان منبع پروتئین محبوب به حساب می‌آید. سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. خلاف شبه گوشت‌هایی که بر پایه سویایند، سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافت شبیه به گوشت دارد.

متاسفانه گیاه خواران و وگان‎ها نمی‌توانند سیتان را در هر فروشگاهی پیدا کنند؛ بنابراین باید به دنبال منبعی مطمئن بگردند. سیتان را می‌توانید در ماهی تابه بپزید، سرخ و حتی گریل کنید. به همین دلیل می‌توانید از سیتان به سادگی در انواع دستور پخت‌ها استفاده کنید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نمی‌توانند از سیتان استفاده کنند.

8- اسپیرولینا

این جلبک‌های آبی و سبز از منابع فوق‌العاده انرژی‌اند. دو قاشق اسپیرولینا می‌تواند ۸ گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه این‌ها، این مقدار اسپیرولینا ۲۲ درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می‌دهد. اسپیرولینا دارای مقادیر خوبی منیزیم، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و مقداری از دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

9- آمارانت و کینوا

هر یک لیوان آمارانت و کینوا ۸ تا ۹ گرم پروتئین کامل دارد. این مقدار بین غلات بسیار نادر است. همچنین، آن‌ها مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم دارند.

10- برنج وحشی

برنج وحشی حدود ۱٫۵ برابر نسبت به دیگر برنج‌ها، از جمله برنج قهوه‌ای و باسماتی پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان برنج وحشی پخته شده ۷ گرم پروتئین، فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B نیز دارد. برنج وحشی خلاف برنج سفید، از سبوس خود جدا نشده؛ به همین دلیل فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. با این حال مطمئن شوید برنج وحشی را از فروشگاهی مطمئن تهیه می‌کنید؛ چون آلودگی محیط روی این نوع برنج تاثیر منفی می‌گذارد.

11- میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از پروتئین

تمام میوه‌ها و سبزی پروتئین دارند؛ اما معمولا مقدار آن‌ها بسیار کم است. با این حال برخی از این میوه‌ها و سبزی‌ها نسبت به دیگر مواد غذایی، پروتئین بیشتری دارند. سبزی‌هایی که بیشترین پروتئین را دارند عبارت‌اند از بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل. این‌ها در هر وعده به صورت پخته ۴ تا ۵ گرم پروتئین دارند.

ذرت شیرین نیز با اینکه جزو غلات است؛ به اندازه سبزی‌ها پروتئین دارد. میوه‌های تازه نسبت به سبزی‌ها، پروتئین کمتری دارند. میوه‌هایی مانند توت، توت سیاه و موز بیشترین پروتئین را در خود دارند. هر فنجان از این میوه‌ها شامل ۲ تا ۴ گرم پروتئین است.

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

دانه‌ های پروتئین دار

1- شاهدانه

هر ۲۸ گرم شاهدانه،۱۰ گرم پروتئین کامل و زود جذب دارد. این مقدار ۵۰ برابر بیشتر از دانه‌های چیا و بذر کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژو‌هش‌ها نشان دادند نوع چربی‌های موجود در شاهدانه، برای مقابله با التهاب مناسب است و می‌تواند با مشکل‌هایی مانند علائم PMS، یائسگی و برخی مشکل‌هایی پوستی مقابله کند.

2- توفو، تمپه و دانه سویا نرسیده

دانه‌های سویا از منابع کامل پروتئین‌اند. این پروتئین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد. توفو شبیه دانه سویا است. فقط طعمشان کمی شیرین و چرب است. معمولا قبل از مصرف بخار پز یا آب پز می‌شوند و می‌توانید به صورت مستقیم یا به همراه دیگر غذاها، مثلا سوپ، مصرفش کنید. توفو در فرآیندی شبیه به ساخت پنیر، از فشرده شدن دانه‌های سویا به یکدیگر ساخته می‌شود.

تمپه نیز از تخمیر کردن دانه‌های سویا نابالغ، قبل از خمیر کردنشان، بدست می‌آید. هر سه این‌ها آهن، کلسیم و ۱۰ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرماند. دانه‌های سویا نرسیده نیز فولات، ویتامین K و فیبر بسیاری در خود دارند. تمپه مقادری زیادی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد.

3- آجیل‌ها، کره بادام زمینی و دیگر دانه‌ها

آجیل‌ها، دانه‌ها و محصول‌های تولید شده از آن‌ها منابع بسیار خوبی از پروتئین‌اند. ۲۸ گرم انواع آجیل یا دانه‌ها، ۵ تا ۷ گرم پروتئین‌ دارند. آجیل‌ها و دانه‌ها منبعی عالی از فیبر و چربی‌های سالم‌اند. علاوه بر این‌ها آجیل‌ها و دانه‌ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین و برخی از ویتامین‌های گروه B‌اند.

بهتر است آجیل‌ها و دانه‌ها را به صورت خام بخورید؛ چون بو دادن به مواد مغذی آن‌ها آسیب وارد می‌کند. کره بادام زمینی نیز یکی از منابع فوق العاده پروتئین است.

در نهایت باید بگوییم پروتئین گیاهی کامل نیست. برای جذب پروتئین‌های کامل باید همراه با مصرف منابع پروتئین گیاهی، سراغ غلات نیز بروید. قبل از شروع مصرف دانه های پروتئین دار با پزشک خود مشورت کنید. شاید مصرف این مواد مغذی و جایگزین کردن آن‌ها به جای پروتئین حیوانی، به صورت کامل، برای بدن شما مفید نباشد.