19 حرکت برای تقویت عضلات شکم

مقالات، ورزش و زیبایی

    گاهی پس از ورزش، حس می کنم نتوانستم عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم را خوب تمرین دهم اگر شما هم همین حس را دارید، حتما متوجه شده اید که هر چقدر هم تمرین می کنید تغییری در این عضلات نمی بینید، این اتفاق دلیلی دارد. برای کاهش وزن و خوش اندام شدن باید همه بدن را تمرین داد. برای این کار باید برنامه غذایی متعادل داشت و کالری ها را به روش بهتری سوزاند. شاید شنیده اید که می گویند بهترین عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شود؟

    عضلات شکم فقط با دراز و نشست و شنا ساخته نمی شوند، هر چند این حرکات برای تقویت هسته بدن بسیار ضروری است. هسته ی قوی، تعادل کلی بدن را حفظ و از کمر درد نیز جلوگیری می کند. نمی دانید چطور به عضلاتی که پایین شکمتان قرار دارند، فشار وارد کنید؟


    ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

     

    صحبت های دکتر کرمانی درباره شکم و پهلوی باقی مانده پس از رژیم لاغری را بشنوید:

    چرا عضلات شکم به سختی آب می شوند؟

    خوب است بدانید این فقط مشکل شما نیست. تقویت عضلات پایین شکم بسیار دشوار است چون دقیقا جایی است که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می کند. همچنین هورمون استروژن در خانم ها به صورت طبیعی باعث تجمع چربی در این ناحیه می شود.
    برای اینکه از این مشکل خلاص شوید، چند ورزش بسیار تاثیر گذار روی عضلات پایین شکم را به شما آموزش می دهیم. برای سه مورد از این حرکات به حوله یا اسلایدر نیاز دارید ( از آنجا که اسلایدر شاید در دسترستان نباشد با همان حوله هم می توانید کارتان را پیش ببرید ).

    نحوه اجرای تمرینات برای عضلات شکم

    هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت 10 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ی ورزش را 1 تا 3 مرتبه انجام دهید.

    1- تقویت عضلات شکم با حرکت Heel Tap

    به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها زیر باسن قرار بگیرد، زانوها خم شده و پاها را تا سطح یک میز بالا بیاورید ( مانند تصویر ). به آرامی یکی از دو پا را به طرف جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند، عضلات شکم را منقبض کنید تا کمک کند پایتان را دوباره بالا بیاورید، بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

    تقویت عضلات شکم

     

    2- تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climber

    به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما این بار آرنج ها را خم نکنید، دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن را بکشید و ران ها را در یک سطح قرار دهید. پای راست را بلند کنید و زانوی راست را نیز به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.

     

    در حالی که پای راست را سر جای اولش بازمی گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. با نهایت سرعتی که در توان دارید حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری انجام دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و به هیچ وجه باسن را بالا نکشید.

     

    تمرینات برای تقویت عضلات شکم

     

    3- تقویت عضلات شکم با حرکت Scissor

    به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر قرار بگیرد، سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. از عضلات شکم استفاده کنید، پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید، و روی هوا ضربه قیچی را انجام دهید ( مانند تصویر ). هر بار یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین قرار دهید. دقت کنید که از گردن برای اجرای حرکت استفاده نکنید و یا چانه را به طرف جلو نیاورید.

     

    ورزش برای عضلات شکم

     

    4- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Pike

    برای انجام این حرکت به دو اسلایدر یا دو حوله نیاز دارید. مانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید اما دو آرنج را خم نکنید، دست ها صاف باشد و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشند.

    عضلات پایین شکم را منقبض کنید و پاها را به طرف دست ها و باسن را به طرف بالا بکشید. به آرامی پاها را به طرف عقب و حالت شروع ببرید. اگر حرکت برایتان سخت است می توانید هر بار تنها یکی از پاها را به طرف جلو بیاورید.

     

    تقویت عضلات شکم

     

    5- تقویت عضلات شکم با حرکت Straight Leg Raise

    به پشت دراز بکشید، دست ها را در دو سمت خود روی زمین قرار دهید و هسته بدن را محکم کنید. پاها را همانطور صاف و با هم به آرامی از روی زمین بلند کنید، تا زاویه 90 درجه آنها را بالا بیاورید، دوباره پاها را آرام روی زمین برگردانید. اگر در پایین کمر خود احساس درد می کنید، این حرکت را انجام ندهید.

     

    بهترین ورزش برای عضلات شکم

     

    6- تقویت عضلات شکم با حرکت Cross Body Climber

    به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج ها خم نشوند و دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن کشیده باشد، ران ها در یک سطح قرار بگیرند، هسته بدن را محکم کنید، پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به سمت آرنج دست چپ حرکت دهید. در حالی که پای راست را پایین می آورید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید. به همین شکل ادامه دهید.

    ورزش برای تقویت عضلات شکم

     

    7- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Knee Tuck

    برای انجام این حرکت به اسلایدر یا حوله نیاز دارید. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج ها خم نشوند، دستها صاف و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشد، هسته بدن را محکم کنید و دو پا را به طرف قفسه سینه حرکت دهید. دقت کنید که اجازه خم شدن به شانه ها ندهید و نگذارید بالا تنه زیادی به طرف جلو خم شود. پاها را به طرف عقب و حالت شروع بکشید.

    تقویت عضلات شکم

     

    8- تقویت عضلات شکم با حرکت Rolling Plank

    به حالت شنا حرکت را شروع کنید اما این بار روی ساعد ها قرار بگیرید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید، کل بدن را روی ساعد و آرنج دست راست و همینطور کناره های پای راست نگه دارید، دست چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید، این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. سپس دوباره به سمت مرکز غلت بخورید و این بار همین کار را روی آرنج دست چپ انجام دهید. به همین شکل حرکت را ادامه دهید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

     

    تقویت عضلات شکم

     

    9- تقویت عضلات شکم با حرکت Roll Up

    رو به پشت دراز بکشید، پاها کاملا صاف، زانوها در کنار هم، پایین پاها خم و رو به طرف بالا، دست ها نیز بالای سر باشد. نفس خود را خیلی عمیق به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دستها را بالا بیاورید و به طرف جلو ببرید و از عضلات شکم استفاده کنید تا آرام به طرف بالا بیایید و به حالت نشسته قرار بگیرید. عضلات شکم و پهلو را دوباره منقبض کنید و به آرامی به حالت اول بازگردید.

    ورزش برای تقویت عضلات شکم

     

    10- تقویت عضلات شکم با حرکت Jack Knife

    رو به پشت دراز بکشید، پاها را کاملا صاف کنید و بکشید تا در کنار هم قرار بگیرند، دست ها نیز بالای سر و کشیده باشند. نفس خود را به داخل بکشید و در حالی که نفس را بیرون می دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را بالا بیاورید، دست و پا باید یکدیگر را لمس کنند. نفس را به داخل بکشید و آرام دوباره به حالت اول بازگردید. 15 ثانیه در همین سمت ادامه دهید و سپس با دست و پای دیگر 15 ثانیه حرکت را تکرار کنید.

    تقویت عضلات شکم

    11- Roll-Back with Oblique Twist

    ورزش برای عضلات شکمی

    روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید، دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید. نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه دهید.

    توصیه متخصص: پایین شکم را به طرف داخل بکشید و نگه دارید و قفسه سینه را نیز بالا نگه دارید.

    12- Dead Bug to Reverse Crunch

    ورزش برای عضلات شکمی

    روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت را نگه دارید، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید، زانوها را بالای ران ها بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید. پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند، پای چپ و دست راست را بکشید، به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید، همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

    توصیه متخصص:  بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

    13- Alternating Toe Tap with Bent Knees

    ورزش برای عضلات شکمی

    روی پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و درست بالای ران ها قرار دهید، شانه ها از روی زمین بلند شده باشند. پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات بیاورید. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنید.

    توصیه متخصص: گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

    14- Rocking Plank

    ورزش برای عضلات شکمی

    ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.

    توصیه متخصص: ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

     

    تقویت عضلات شکم با توپ ورزشی

    استفاده از توپ طبی در ورزش هایتان یکی از راه های عالی برای افزایش دشواری حرکت های مورد علاقه تان است. تنها با استفاده از این ابزار می توانید به شیوه ای جدید پایین تنه و بالا تنه را با هم تحت تاثیر قرار دهید.

    با توپ طبی علاوه بر اینکه ورزشی جدید را تجربه می کنید شدت آن را نیز افزایش می دهید چون بدن برای حفظ هسته بدن مجبور است تلاش بیشتری کند.سطح توپ نرم است و بدن دائما برای حفظ تعادل باید عضلات مختلف را درگیر کند. با چنین روشی می توانید عمیق ترین عضلات شکم و پهلو را نیز تقویت کنید.

    برای اینکه بتوانید با توپ طبی روی تمام بدن خود کار کنید می خواهیم 5 حرکت را به شما آموزش دهیم. می توانید این حرکات را به روتین ورزشی که در حال حاضر انجام می دهید اضافه کنید و یا هر کدام از حرکات را 10 مرتبه تکرار کنید و سه ست تمرین را انجام دهید تا از شدت بالای آن کل بدنتان به لرزه بیفتد.

    1- Stability-Ball-Elevated Split Squat

    با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

    با این حرکتِ وزنِ بدنِ پیشرفته اسکوات را به سطحی دیگر ببرید. این ورزش عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد و به بهبود تعادل کل بدن و تثبیت هسته بدن نیز کمک می کند.

    بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، بالای یکی از پاها را روی توپ طبی که پشت سرتان قرار دارد بگذارید. وزن خود را روی پاشنه پایی که جلو قرار دارد ببرید، زانو را خم کنید تا به سمت کف زمین پایین بروید. اجازه دهید توپ روی ساق پا قل بخورد. متوقف شوید سپس با فشار به پاشنه پای جلویی دوباره به حالت ایستاده بازگردید. این بار توپ به سمت خودتان می آید.

    2- Stability-Ball Hamstring Curl

    با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

    این حرکت می تواند به خوبی روی همسترینگ و عضلات باسن تاثیر بگذارد.

    به پشت روی کف زمین دراز بکشید. مچ هر دو پا را روی توپ طبی قرار دهید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. در حالی که کمر صاف است، هسته بدن درگیر و دست ها کنارتان قرار دارد، عضلات باسن را منقبض کنید تا ران ها را بالا بیاورید طوری که بدنتان از زانو تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پاها باید صاف روی توپ قرار بگیرد. از اینجا پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید و زانوها را خم کنید تا توپ مستقیم به سمت باسن بیاید. مکث کنید، سپس زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج بدن برود.

    3- Lat Pull-Over on a Stability Ball

    با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

    این حرکت نه تنها عضلات باسن را درگیر می کند بلکه عضلات شکم و بازوها را نیز درگیر می کند. هسته بدن نیز برای حفظ تعادل به کار گرفته می شود. برای انجام این تمرین تنها به یک دمبل نیاز دارید.

    بالای کمر خود را روی توپ طبی قرار دهید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض شانه ها بازشان کنید. ران ها را بالا بیاورید طوری که زانوها به حالت 90 درجه خم شوند و کمر کاملا صاف شود. بالای دمبل را با دو دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید. اجازه دهید آرنج ها کمی خم شوند. کمر خود را صاف نگه دارید، هسته بدن درگیر و آرنج کمی خم باشد به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین ببرید. کمی مکث کنید، سپس دوباره را وزنه را بالا و به نقطه شروع بیاورید.

    4- Stability-Ball Y-Ups

    با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

    این یکی از آنچه نشان می دهد خیلی سخت تر است. علاوه بر هسته بدن بالا تنه و دست ها نیز درگیر حرکت می شوند.

    با شکم روی یک توپ طبی دراز بکشید، پاها روی زمین قرار بگیرد و به عرض شانه ها از هم باز شود تا به حفظ تعادلتان کمک کنند. دست ها را مستقیم به طرف خارج بدن و جلوی خود بکشید سپس دست ها را بچرخانید طوری که کف دست رو به بالا باشد. شانه ها را پایین و دور از گوش ها نگه دارید. بدون اینکه اجازه دهید میان تنه تکان بخورد تیغه های شانه ها را به طرف یکدیگر بیاورید و دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس آرام به حالت ابتدایی باز گردید.

    5- Dead Bug

    با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید ورزش پیلاتس رژیم دکتر کرمانی

    این حرکت چه با توپ طبی چه بدون آن باعث تقویت عضلات شکمی و شکل گیری سیکس پک می شود. اما توپ طبی فشار را افزایش می دهد و مجبورید عضلات بیشتری را برای انجامش به کار بگیرید.

    روی کمر صاف دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف به طرف بالا بکشید، یک توپ طبی را بین پاها و دست ها نگه دارید. لگن را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود و هسته بدن را درگیر کنید تا این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید. در حالی که کمر را به زمین چسبانده اید و توپ را بالای بدن نگه داشته اید یک دست و پای جهت مخالف آن را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید. کمی مکث کنید سپس عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا دست و پایی که پایین آورده بودید را به جای اول خود باز گردانید. با دست و پای دیگر دوباره حرکت را تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.

     

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *