تقویت عضلات شکم با ۱۹ حرکت ورزشی فوق العاده

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » تقویت عضلات شکم با ۱۹ حرکت ورزشی فوق العاده

همه ما می‌دانیم که تقویت عضلات شکم و شکل­‌دهی به آنها کار راحتی نیست. گاهی پس از ورزش حس می‌کنیم نتوانسته‌ایم عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم را خوب تمرین دهیم. حتما متوجه شده‌اید که هر چقدر هم تمرین می‌کنید، تغییری در این عضلات ایجاد نمی‌شود. برای کاهش وزن و خوش اندام شدن و به خصوص برای تقویت عضلات شکم باید به چند نکته توجه کرد. اول از همه آنکه باید همه عضلات بدن را تمرین داد. دوم باید برنامه غذایی متعادل داشت و کالری‌ها را به روش بهتری سوزاند. شاید شنیده‌اید که می‌گویند بهترین عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند؟

عضلات شکم فقط با دراز و نشست و شنا شکل نمی‌گیرند. هر چند این حرکات برای تقویت هسته بدن بسیار ضروری هستند. هسته‌ قوی، تعادل کلی بدن را حفظ و از کمر درد جلوگیری می‌کند. اگر نمی‌دانید برای تقویت عضلات شکم باید چه تمرین‌هایی انجام دهید با ما در این مقاله همراه شوید.

چرا عضلات شکم به سختی شکل می­‌گیرند؟

عضلات شکم دقیقا درجایی قرار دارند که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می‌کند، به همین جهت شکل دادن و تقویت آن به خصوص در خانم‌ها، دشوار است. هورمون استروژن در خانم‌ها به صورت طبیعی باعث تجمع چربی در عضلات شکم می‌شود. امروز چند ورزش تاثیرگذار روی عضلات پایین شکم را به شما آموزش می‌دهیم. برای انجام سه مورد از این حرکات به حوله نیاز دارید.

صحبت های دکتر کرمانی درباره شکم و پهلوی باقی مانده پس از رژیم لاغری را بشنوید:

نحوه اجرای تمرینات برای تقویت عضلات شکم

هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۱ تا ۳ مرتبه حرکات را تکرار کنید.

۱- تقویت عضلات شکم با حرکت Heel Tap

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • دست‌ها را زیر باسن قرار بدهید.
  • زانوها را خم کرده و پاها را تا سطح میز بالا ببرید.
  • به آرامی یک پا را تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند جلو بیاورید.
  • عضلات شکم را منقبض کنید.
  • پا را دوباره بالا بیاورید.
  • بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم

۲- تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climber

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
  • این‌بار آرنج‌ها را خم نکنید.
  • دست‌ها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد.
  • بدن را بکشید و ران‌ها را در یک سطح قرار دهید.
  • پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.
  • در حالی که پای راست را سر جای اولش باز می‌گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.
  • با نهایت سرعت حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری، انجام دهید.
  • هسته بدن را منقبض نگه دارید و به هیچ وجه باسن را بالا نکشید.

تقویت عضلات شکم

۳- تقویت عضلات شکم با حرکت Scissor

  • به پشت دراز بکشید.
  • دست‌ها را پشت سر قرار بدهید.
  • سر و شانه‌ها را بالا بیاورید.
  • از عضلات شکم کمک بگیرید و پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
  • روی هوا ضربه قیچی را انجام دهید.
  • هر بار یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین بگذارید.
  • دقت کنید که از گردن برای اجرای حرکت استفاده نکنید و یا چانه را به طرف جلو نیاورید.

تقویت عضلات شکم

۴- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Pike

  • برای انجام این حرکت به دو حوله نیاز دارید.
  • مانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید اما دو آرنج را خم نکنید.
  • دست‌ها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد.
  • دو پا نیز روی حوله قرار بگیرند.
  • عضلات پایین شکم را منقبض کنید.
  • پاها را به طرف دست‌ها و باسن را به طرف بالا بکشید.
  • به آرامی پاها را عقب ببرید.
  • اگر حرکت برایتان سخت است می‌توانید هر بار تنها یکی از پاها را به طرف جلو بیاورید.

تقویت عضلات شکم

۵- تقویت عضلات شکم با حرکت Straight Leg Raise

 هشدار: اگر در پایین کمر خود احساس درد می­‌کنید این حرکت را انجام ندهید.

  • به پشت دراز بکشید.
  • دست‌ها را دو سمت خود روی زمین قرار دهید و هسته بدن را منقبض کنید.
  • پاها را صاف و همزمان با هم به آرامی از روی زمین بلند کنید.
  • پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
  • دوباره پاها را آرام روی زمین برگردانید.

تقویت عضلات شکم

۶- تقویت عضلات شکم با حرکت Cross Body Climber

  • به حالت شنا قرار بگیرید اما آرنج‌ها را خم نکنید.
  • دست‌ها را طوری صاف کنید که فقط کف دست­ها روی زمین قرار بگیرد.
  • بدن به حالت کشیده باشد و ران‌ها در یک سطح قرار بگیرند.
  • هسته بدن را منقبض و پای راست را بلند کنید.
  • زانوی راست را به سمت آرنج دست چپ حرکت دهید.
  • در حالی که پای راست را پایین می‌آورید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید.
  • حرکت را به همین شکل ادامه دهید.

تقویت عضلات شکم

۷- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Knee Tuck

  • برای انجام این حرکت به حوله نیاز دارید.
  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما آرنج‌ها را خم نکنید.
  • دست‌ها را صاف کنید و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • هر دو پا باید روی حوله باشد.
  • هسته بدن را محکم کنید و پاها را به طرف قفسه سینه حرکت دهید.
  • اجازه خم شدن را به شانه‌ها ندهید و نگذارید بالا تنه زیاد به طرف جلو خم شود.
  • پاها را به طرف عقب بکشید.

تقویت عضلات شکم

۸- تقویت عضلات شکم با حرکت Rolling Plank

  • به حالت شنا، حرکت را شروع کنید اما این بار روی ساعدها قرار بگیرید.
  • این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید.
  • کل بدن را روی ساعد و آرنج دست راست و همینطور کناره‌های پای راست نگه دارید.
  • دست چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید.
  • این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • سپس دوباره به سمت مرکز غلت بخورید و این بار همین کار را روی آرنج دست چپ انجام دهید.
  • به همین شکل حرکت را ادامه دهید.
  • هسته بدن را درگیر کنید و اجازه ندهید ران‌ها به طرف زمین کشیده شوند.

تقویت عضلات شکم

۹- تقویت عضلات شکم با حرکت Roll Up

  • به پشت دراز بکشید.
  • پاها را کاملا صاف کنید و زانوها را در کنار هم قرار دهید.
  • انگشتان پا را به سمت داخل بکشید. دست‌ها باید بالای سر باشند.
  • حرکت عمیق دم را انجام دهید.
  • در حالی که حرکت بازدم را انجام می‌­دهید، دست‌ها را بالا و به طرف جلو ببرید.
  • با استفاده از عضلات شکم آرام به طرف بالا بیایید.
  • به حالت نشسته قرار بگیرید.
  • عضلات شکم و پهلو را دوباره منقبض کنید و به آرامی به حالت اول بازگردانید.

تقویت عضلات شکم

۱۰- تقویت عضلات شکم با حرکت Jack Knife

  • به پشت دراز بکشید.
  • پاها را کاملا صاف کنید تا در کنار هم قرار بگیرند.
  • دست‌ها را بالای سر بکشید.
  • هوا را به داخل بکشید و هنگام بیرون دادن هوا، عضلات شکم را منقبض کنید.
  • دست راست و پای چپ را بالا بیاورید.
  • دست و پا باید یکدیگر را لمس کنند.
  • نفس را به داخل بکشید و آرام دوباره به حالت اول بازگردید.
  • ۱۵ ثانیه ادامه دهید و سپس تغییر جهت دهید.

تقویت عضلات شکم

۱۱- تقویت عضلات شکم با حرکت Roll-Back with Oblique Twist

  • روی زمین بنشینید.
  • زانوها را خم و به اندازه­‌ی عرض ران‌ها باز کنید.
  • دست‌ها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید.
  • حرکت دم را انجام دهید.
  • همراه با حرکت بازدم، دست راست را پشت بدن قرار دهید و میان تنه را پایین ببرید.
  • همراه با دم به وضعیت اول بازگردید.
  • همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم

۱۲- تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug to Reverse Crunch

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • در این وضعیت بمانید.
  • شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید.
  • مدتی در این وضعیت بمانید.
  • زانوها را بالای ران‌ها بیاورید و دست‌ها را به طرف بالای سر بکشید.
  • پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند.
  • پای چپ و دست راست را بکشید.
  • به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید.
  • حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید.
  • همه این مراحل با هم یک مرتبه به حساب می‌­آید.

نکته: بعد از هر مرتبه انجام دادن این حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

تقویت عضلات شکم

۱۳- تقویت عضلات شکم با حرکت Alternating Toe Tap with Bent Knees

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و درست بالای ران‌ها قرار دهید.
  • شانه‌ها باید از روی زمین بلند شده باشند.
  • پایین کمر را به زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات به سمت داخل بکشید.
  • به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید.
  • سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید.
  • همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید.
  • بعد از هر تکرار، حرکت جهت پاها را عوض کنید.

نکته: گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

تقویت عضلات شکم

۱۴- تقویت عضلات شکم با حرکت Rocking Plank

  • ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید.
  • آرنج‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
  • ران‌ها و شانه‌ها باید در یک خط مستقیم باشند.
  • به آرامی با فشار انگشتان پا، بدن را به طرف جلو و سپس دوباره به سمت پاشنه‌های پا عقب ببرید.
  • در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.

نکته: ران و باسن را منقبض کنید. اجازه ندهید ران‌ها به طرف زمین کشیده شوند.

تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم با توپ ورزشی

استفاده از توپ طبی در ورزش‌ یکی از راه‌های عالی برای افزایش دشواری حرکت‌های مورد علاقه‌تان است. تنها با استفاده از این ابزار می‌توانید پایین تنه و بالا تنه را با هم تحت تاثیر قرار دهید. با توپ طبی علاوه بر اینکه ورزش جدیدی را تجربه می‌کنید شدت آن را نیز افزایش می‌دهید. در این حرکت، بدن برای حفظ میان ­تنه مجبور است تلاش بیشتری کند. سطح توپ نرم است و بدن دائما برای حفظ تعادل باید عضلات مختلف را درگیر کند. با چنین روشی می‌توانید عمیق‌ترین عضلات شکم و پهلو را نیز تقویت کنید.

در ادامه ۵ حرکت را معرفی می‌کنیم تا با استفاده از توپ طبی بتوانید روی تمام عضلات بدن کار کنید. می‌توانید این حرکات را به روتین ورزشی که در حال حاضر انجام می‌دهید، اضافه کنید و یا اینکه هر کدام از حرکات را ۱۰ مرتبه انجام دهید. این حرکات را در سه ست انجام دهید تا از شدت آن، کل بدنتان به لرزه بیافتد.

۱– تقویت عضلات شکم با حرکت Stability-Ball-Elevated Split Squat


 این ورزش عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به بهبود تعادل بدن و تقویت میان­ تنه کمک می‌کند.

  • در حالیکه پشت به توپ طبی ایستاده‌­اید، پاها را به اندازه‌­ی عرض ران‌ها باز کنید.
  • یکی از پاها را روی توپ بگذارید.
  • وزن خود را روی پاشنه‌­ی پایی که جلو قرار دارد بیاندازید.
  • زانو را به سمت زمین حرکت دهید.
  • اجازه دهید توپ روی ساق پا قل بخورد.
  • با فشار به پاشنه پای جلویی دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این بار توپ به سمت خودتان می‌آید.

تقویت عضلات شکم

۲- تقویت عضلات شکم با حرکت Stability-Ball Hamstring Curl

این حرکت می‌تواند به خوبی روی همسترینگ و عضلات باسن تاثیر بگذارد.

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • مچ هر دو پا را روی توپ طبی قرار دهید و پاها را به اندازه­‌ی عرض ران‌ها باز کنید.
  • در حالی که کمر را صاف نگه داشته­‌اید، هسته بدن را درگیر و دست‌ها را کنارتان قرار دهید.
  • عضلات باسن را منقبض کنید.
  • ران‌ها را بالا بیاورید به طوری که بدنتان از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • پاها باید صاف روی توپ قرار بگیرد.
  • از اینجا پاشنه‌های پا را روی توپ فشار دهید و زانوها را خم کنید تا توپ مستقیم به سمت باسن بیاید.
  • کمی مکث کنید.
  • حالا زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج بدن برود.

تقویت عضلات شکم

۳- تقویت عضلات شکم با حرکت Lat Pull-Over on a Stability Ball

این حرکت نه تنها عضلات باسن، بلکه عضلات شکم و بازوها را نیز درگیر می‌کند. هسته بدن نیز برای حفظ تعادل به کار گرفته می‌شود. برای انجام این تمرین تنها به یک دمبل نیاز دارید.

  • بالای کمر خود را روی توپ طبی قرار دهید.
  • کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و به اندازه­‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  • ران‌ها را بالا بیاورید به طوری که زانوها به حالت ۹۰ درجه خم شوند و کمر کاملا صاف شود.
  • بالای دمبل را با دو دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید.
  • اجازه دهید آرنج‌ها کمی خم شوند.
  • کمر خود را صاف نگه دارید.
  • هسته بدن را درگیر کنید.
  • به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین ببرید.
  • کمی مکث کنید، سپس دوباره وزنه را بالا و به نقطه شروع بیاورید.

تقویت عضلات شکم

۴- تقویت عضلات شکم با حرکت Stability-Ball Y-Ups

این حرکت از آنچه نشان می‌دهد، سخت‌تر است، چرا که علاوه بر هسته بدن بالا­تنه و دست‌ها نیز درگیر می‌شوند.
با شکم روی یک توپ طبی دراز بکشید.

  • پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه­‌ی عرض شانه‌ها باز کنید تا به حفظ تعادلتان کمک کند.
  • دست‌ها را مستقیم به خارج بدن و جلوی خود بکشید.
  • سپس دست‌ها را بچرخانید طوری که کف دست رو به بالا باشد.
  • شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
  • بدون اینکه اجازه دهید میان تنه تکان بخورد تیغه‌های شانه‌ها را به طرف یکدیگر بیاورید.
  • حالا دست‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
  • کمی مکث کنید و سپس آرام به حالت اول باز­گردید.

تقویت عضلات شکم

۵- تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug

این حرکت چه با توپ طبی چه بدون آن باعث تقویت عضلات شکمی و شکل­ گیری سیکس پک می‌شود. اما توپ طبی فشار را افزایش می‌دهد و مجبورید عضلات بیشتری را برای انجام آن به کار بگیرید.

  • روی کمر صاف دراز بکشید و دست‌ها و پاها را صاف به طرف بالا بیاورید.
  • یک توپ طبی را بین پاها و دست‌ها نگه دارید.
  • لگن را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود.
  • هسته بدن را درگیر کنید تا این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
  • در حالی که کمر را به زمین چسبانده‌اید و توپ را بالای بدن نگه داشته‌اید، یک دست و یک پای جهت مخالف آن را تا جای ممکن نزدیک زمین ببرید.
  • کمی مکث کنید.
  • سپس عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا دست و پایی که پایین آورده بودید را به جای اول باز گردانید.
  • با دست و پای دیگر دوباره حرکت را تکرار کنید.
  • به همین شکل ادامه دهید.

تقویت عضلات شکم

Sending
User Review
3.2 (10 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

مهدی ۰۷ آذر ۱۳۹۹

عالی

امیر ۲۲ آبان ۱۳۹۹

سلام برای کسانی که مشکل دیسک کمر دارن ، آیا می تونند این حرکات رو انجام بدن؟ ممنون

کارشناس به اندام ۲۵ آبان ۱۳۹۹

امیر عزیز، لطفا با پزشکتون مشورت کنید بعضی از حرکت ها برای دیسک کمتر مضر هستن.

علی ۱۷ مهر ۱۳۹۹

عالی ممنون

امیرحسین ۳۱ شهریور ۱۳۹۹

سلام عالی بود یه سوال من شکمم 6 تیکه هست و 2 تیکه آخر هم شکل گرفته به نظر شما کدام حرکت بهتر است که بیشتر اجرا بشه برای 8 تیکه کردن شکم؟؟

کارشناس به اندام ۰۹ مهر ۱۳۹۹

دوست خوبم، به طور کلی تمام ورزشهای قدرتی، مثل بدنسازی میتونه به شکل گرفتن عضلات کمک کنه. البته در کنارش باید تغذیه درستی داشته باشین و از پروتئین ها غافل نشین.

الناز ۱۵ اردیبهشت ۱۳۹۹

عالی بودعرض یک ماه مشخص شدن😍