راهنمای کامل اختلالات خواب

اختلال در خواب شرایطی است که روی مقدار و کیفیت خواب تاثیر میگذارد. دامنه ی این مشکلات شامل عادات بد که باعث بیدار ماندن و مشکلات پزشکی که باعث مختل شدن چرخه ی خواب است میشود. اگر صبح که از خواب بیدار میشوید حس میکنید استراحت نکرده اید حتما با پزشک خود صحبت کنید. خواب ناکافی مشکل جدی است که برای سلامت و ایمنی بدن تهدید به شمار می آید.

کم خوابی میتواند مشکلاتی را در تمام کارهای روز مره ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است کم خوابی تاثیری بالا روی تصادف با ماشین، کم شدن قابلیت موقع کار، جراحات حین کار کردن، مشکلات حافظه و بدخلقی دارد. و به تازگی مشخص شده است کم خوابی با مشکلات قلبی، چاقی و دیابت نیز در ارتباط است.

علائم بسته به نوع اختلال خواب متفاوت است اما میتواند شامل:

• خواب آلودگی بیش از حد در طول روز
• مشکل در بخواب رفتن و یا در خواب ماندن
• خرخر کردن و یا وقفه کوتاه تنفسی در طول خواب
• نیاز به حرکت پاها در حالت استراحت و یا داشتن حسی بد در پاها هنگام شب

دو نوع خواب وجود دارد: خواب REM و خواب غیر REM. REM مخفف (rapid eye movement) است و به معنای حرکت سریع چشم است. REM با خواب دیدن در ارتباط است. 25% خواب طبیعی شامل حرکت سریع چشم میشود. باقی مدتی که خواب هستیم شامل خواب غیر REM است. اگر چرخه ی خواب شخصی اینگونه باشد این فرد خوابی راحت در طول شب خواهد داشت.

احتیاج به خواب در هر فرد میتواند متفاوت باشد، اما دسته بندی اصلی چنین است:

• 16 ساعت برای نوزادان
• 9 ساعت برای نوجوانان
• 7-8 ساعت برای افراد بالغ

بخاطر داشته باشید بعضی از افراد بزرگسال با 5 ساعت خواب هم احساس آرامش میکنند و بعضی نیاز به 10 ساعت خواب دارند.

بیشتر مردم ممکن است هر چند وقت یکبار با خوابیدن مشکل پیدا کنند اما اگر این دردسر هر شب باشد ممکن است دچار بیخوابی شده باشید. کسانی که مشکل کم خوابی دارند ممکن است ساعتها در جای خود دراز بکشند تا خوابشان ببرد. ممکن است زود دوباره از خواب بیدار شوند و به سختی به خواب بروند و یا ممکن است مرتب در طول شب از خواب برخیزند. بیخوابی یکی از اختلالات شایع خواب است.

در بسیاری از موارد بیخوابی به دلیل رعایت نکردن بهداشت خواب است. بهداشت خواب شامل عادات بدی است که خواب را تحت تاثیر قرار میدهدند. چند نمونه از این عادات شامل خوردن قهوه یا چای قبل از خواب، سیگار کشیدن و خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب، هر شب در ساعت متفاوتی به رختخواب رفتن و یا بخواب رفتن در حالی که تلوزیون یا چراغ ها روشن است میشود.

مشکلات بهداشت روان ممکن است باعث بیخوابی شوند. این مشکلات شامل افسردگی، اضطراب و اختلال و استرس پس از یک حادثه است. متاسفانه بعضی از داروهایی که برای درمان مشکلات بهداشت روانی تجویز میشوند روی خواب نیز تاثیر میگذارند. اگر فکر میکنید دارویی که استفاده میکنید روی خوابیدنتان تاثیر منفی میگذارد حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بیخوابی گاهی مربوط میشود به مشکلات پزشکی مانند:

• آرتروز
• سوزش معده
• درد مزمن
• آسم
• انسداد مزمن ریه (COPD)
• نارسایی قلبی ( باعث تنگی نفس شود)
• مشکلات تیروئید
• اختلالات عصبی مانند سکته ی مغزی، آلزایمر یا پارکینسون

بیخوابی ممکن است در دوران بارداری مخصوصا سه ماه اول و سه ماه سوم بروز کند. مشکل کم خوابی در دوران یائسگی نیز ممکن است پیش بیاید زمانی که گر گرفتگی خواب خوش شب را خراب میکند. زنان و مردان هر دو از سن 65 سالگی به بعد مشکلات خواب بیشتری را تجربه خواهند کرد. کسانی که شیفتی کار میکنند و گاهی مجبور میشوند هنگام شب بیدار بمانند نیز در خطر مشکل بیخوابی هستند، در این مورد ساعت درون بدن که تولید هورمون های خواب را کنترل میکند با دیگر اجرای بدن ناهماهنگ میشود.

افرادی که این مشکل را دارند در طول خواب چند مرتبه تنفسشان قطع میشود. این وقفه ی چند ثانیه ای در تنفس باعث میشود فرد از مرحله ی خواب عمیق به مرحله ی خواب سبک بازگردد. این مشکل باعث خواب آلودگی در طول روز میشود. بسیاری از کسانی که آپنه خواب دارند از داشتن این مشکل بی خبر هستند. خروپف و خرخر کردن در خواب از نشانه های این مشکل است.

قطع تنفس در خواب معمولا در افرادی با ویژگی مرد بودن، اضافه وزن و بالای 65 سال بودن رخ میدهد. در حالی که این مشکل بیشتر خاص افراد بالغ است گاهی کودکانی که لوزه های بزرگ دارند نیز دچار این مشکل میشوند.

کسانی که سندرم پاهای بی قرار دارند در حالت استراحت نیز پای خود را تکان میدهند و احساس ناراحتی میکنند. این مشکل عصرها و هنگام شب به بدترین شکل خود میرسد. این حالت به خواب رفتن را سخت میکند. افرادی هم هستند که در طول خواب بدن خود را میکشند و این کار باعث میشود از خواب بیدار شوند.

حمله خواب باعث احساس خواب آلودگی شدید در طول روز میشود. با وجود خواب کافی هنگام شب چنین افرادی ممکن است حس کنند بدون چرت زدن در طول روز کارها بسیار سخت است. دیگر نشانه های خطر شامل:

• وقتی از خواب برمیخیزید در ابتدا قادر به حرکت کردن نیستید
• از دست دادن کنترل عضلات هنگام قوت گرفتن احساسات
• خواب دیدن هنگام چرت زدن
• توهم به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب

افرادی که مشکل حمله خواب دارند معمولا هنگام خواب مستقیم به مرحله REM میروند و مرحله ی NREM را سپری نمیکنند، مرحله ای که خوابی طبیعی را میسازد.

افرادی که این مشکل خواب را دارند میتوانند هنگامی که خواب هستند بلند شوند و راه بروند. این حالت در مراحل عمیق تر خواب NREM رخ میدهد، و فرد کارهای مختلفی را بدون اینکه از خواب بیدار شود انجام میدهد. کسانی که در خواب راه میروند معمولا در این حالت به هیچ سوالی پاسخ نمیدهند و وقتی از خواب بیدار میشوند به یاد نمی آورند که چه کاری انجام داده اند. راه رفتن در خواب بیشتر میان کودکان شایع است و کمتر در افراد بزرگسال دیده میشود.

راه هایی هست که خودتان میتوانید اختلالات خواب را درمان کنید اما برخی شرایط نیازمند مراقبت پزشکی است. اگر با صدای بلند خروپف میکنید، اگر هنگام خواب بریده بریده نفس میکشید، اگر فکر میکنید شرایط پزشکی یا داروی خاصی باعث میشود بیشتر شب را بیدار بمانید، اگر بیشتر اوقات احساس خستگی میکنید و یا در طول کارهای روزانه به خواب میروید با پزشک خود تماس بگیرید.

یک الی دو هفته از عادات خواب خود و زمان هایی که به خواب میروید یا بیدار میشوید را یادداشت کنید. این دفترچه میتواند اطلاعات با ارزشی را در اختیارتان قرار دهد، شامل:

• چه زمانی به رختخواب میروید، به خواب میروید و بیدار میشوید
• چه مقدار و با چه کیفیتی خوابیده اید
• زمان بیدار شدن در طول شب
• کافئین یا الکل مصرف شده و زمان آن
• هیجان یا استرس
• داروی مصرف شده

برای تشخیص اختلالات خواب دکتر از عادات خواب و شرایط پزشکی که دارید سوال میکند. در مرحله بعد ممکن است برای انجام تست به یک کلینیک خواب فرستاده شوید. پلی سومنوگراف یا دستگاه سنجش خواب فعالیت مغز، حرکت چشم هاو تنفس را در هنگام خواب مورد بررسی قرار میدهد. با این الگوها میتوان انواع اختلالات خواب را تشخیص داد.

برای آپنه خواب که در آن تنفس برای چند ثانیه قطع میشود از دستگاه کمک تنفسی (CPAP ) استفاده میکنند. این دستگاه با بالا بردن فشار هوا مجرای تنفسی را باز نگه میدارد پس بیمار میتواند راحت و بدون قطع تنفس بخوابد. حمله ی خواب و یا سندرم پاهای بی قرار را میتوان با برخی داروها و عوض کردن شیوه ی زندگی درمان کرد. برای بیخوابی نیز داروهایی هست گرچه بیخوابی را میتوان به سادگی با تغییر عادات بد خواب و دوری از شرایط ضربه زننده به خواب کنترل کرد.

چند روش وجود دارد که میتواند اضطراب هنگام خواب را پایین بیاورد و بیخوابی را درمان کند. آموزش آرام سازی و بیوفیدبک به تنفس آرام، کاهش ضربان قلب، راحتی عضلات و خلق و خو کمک میکند. صحبت درمانی میتواند جای اضطراب قبل از خواب را با افکار مثبت عوض کند. با این کار ذهن خود را آرام میکنید. درمان شناختی رفتاری برای بسیاری از افراد مثل دارو ها تاثیر گذار است.

عادات خوبی که باعث بهبود وضعیت خواب میشوند را بهداشت خواب میگویند. مرتب ورزش کردن باید بخشی از نقشه باشد اما زمان بندی مهم است. ورزش کردن هنگام عصر به خوابیدن در شب کمک میکند اما اگر چند ساعت مانده به زمان خواب ورزش کنید به خواب رفتن برای شما سخت میشود.

مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها 4 تا 6 ساعت قبل از خواب میتواند خوابیدن را دچار مشکل کند.

• کافئین که شامل قهوه، چای و نوشابه میشود
• غذاهای سنگین یا تند
• الکل ( با اینکه الکل به برخی کمک میکند به خواب بروند اما در اواسط شب باعث بیدار شدن و بیخوابی میشود )

یک میان وعده ی سبک که شامل کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد میتواند خوابی آسوده تر را هنگام شب به ارمغان بیاورد. غلات با شیر یا کراکر و پنیر گزینه های مناسبی است، اما اینها باید حداقل یک ساعت قبل از خواب خورده شوند. شیر گرم و چای بابونه با بالا بردن دمای بدن به بیشتر افراد حس خواب آلودگی میدهد.

تماشای تلویزیون شاید یکی از کارهایی باشد که شبها انجام میدهید، اما متاسفانه هیچ کمکی به خوابیدن نمیکند. تلویزیون ذهن را درگیر میکند و با بالا بردن هوشیاری باعث میشود بیدار بمانید. بازی های کامپیوتری و جستجو در اینترنت نیز میتواند همین تاثیر را داشته باشد. متخصصان توصیه میکنند قبل از خواب تلویزیون و رایانه را کنار بگذارید.

با ایجاد تشریفات قبل از خواب میتوانید به مغز و بدن پیام دهید که دیگر زمان خواب نزدیک است. این تشریفات میتواند شامل یک حمام آبگرم، خواندن فصلی از یک کتاب، تمرین حرکات آرامش بخش مانند نفس عمیق باشد. همچنین بسیار مهم است که حتی روزهای تعطیل هم این کارها را انجام دهید تا کاملا زمان خواب و بیداری مشخص شود. اگر با انجام تمام این کارها باز هم با مشکل مواجه بودید بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.