اراده برای لاغری ندارم چیکار کنم؟

چه اتفاقی می‌افتد که بیشتر ما تصمیم جدی برای رژیم لاغری می‌گیریم اما بعد از مدتی آن را رها می‌کنیم و از ادامه دادن خسته و ناامید می‌شویم؟ اینجا دقیقا همان جاییست که احساس می کنیم اراده برای لاغری نداریم. اراده برای لاغری  یعنی اینکه بتوانیم تا هدف نهایی که رسیدن به وزن مورد نظر و سلامتی است، پایبند به برنامه غذایی درست و اصولی باشیم و در کنار آن ورزش کنیم.

اما بیایید در مورد آن صریح باشیم: خوردن سالم همیشه آسان نیست. اما این کار غیرممکن هم نیست! در اینجا نکاتی در مورد تقویت اراده برای رژیم را مورد بررسی قرار می‌دهیم تا به شما کمک کند این بار به رژیم غذایی خود پایبند باشید و در طولانی مدت موفق‌تر عمل کنید.

چرا اراده برای لاغری ندارم؟

این سؤالیست که همیشه افراد دارای اضافه وزن آن را تکرار می‌کنند. آنها در هر مکان و زمانی برای اضافه وزن خود بهانه پیدا کرده و می‌گویند اراده ندارم یا اراده من ضعیف است. این بزرگترین دلیلی است که آنها برای توجیه اندام نامناسب خود از آن استفاده می‌کنند.

 اراده چیست؟! 

آیا واقعاً بعضی‌ها اراده ندارند و بعضی دیگر با اراده قوی یا اراده ضعیف به دنیا می‌آیند؟؟؟؟ قبل از پاسخ به این سؤال، کتاب لغت را باز کنیم و ببینم معنی اراده چیست؟ لغت‌شناسان می‌گویند: اراده  توانایی گفتن نه در وقت مناسب است.

چرا افراد چاق اراده برای لاغری ندارند؟

بگذارید رفتار یک فرد چاق را مورد بررسی قرار دهیم:

این فرد در آفتاب سوزان تابستان در خیابان‌های شهر برای انجام کاری قدم می‌زند، شدت تشنگی او را به اولین مغازه می‌کشاند تا یک بطری آب معدنی خنک بخرد. این یک تصمیم عاقلانه به حساب می‌آید. وارد سوپر مارکت می‌شود، درب یخچال را باز می‌کند تا یک بطری آب معدنی بردارد. نگاهش به نوشابه‌های خنک و انواع بستنی‌ها می‌افتد، آب را فراموش می‌کند، به جای آن یک نوشابه همراه با یک بستنی برمی‌دارد و مغازه را ترک می‌کند.

در این ویدئو دکتر کرمانی به خوبی اراده برای لاغری را توضیح داده اند، شما را به دیدن این ویدئوی کاربردی دعوت می کنم:

این یک پدیده تکراری نزد افراد مبتلا به اضافه وزن است. چرا آب تهیه نکرد و تصمیمش به خرید نوشابه و بستنی تبدیل شد؟

هر انسان عاقلی می‌داند که هنگام تشنگی باید آب بنوشد. شخص دچار اضافه وزن هم از این قاعده مستثنی نیست مانند دیگرانی که تصمیم به نوشیدن آب می‌گیرند و به آن عمل می‌کنند.

منتها این شخص به همین قصد وارد مغازه شده و با باز کردن درب یخچال و مشاهده نوشابه و بستنی تحت تاثیر عوامل ارثی و ژن‌های رفتاری و فرمان فرستاده شده مبنی براین که ” دیدی بخور ” (نوشابه خوشمزه‌تر از آب است و بستنی در این هوای گرم می‌چسبد.) قصد خود را عوض می‌کند.

چگونه اراده برای لاغری را در خود افزایش دهیم؟

روی بامایستر و جان تیرنی در کتاب خود به نام ” قدرت اراده: بدست آوردن مجدد بزرگ‌ترین قدرت انسان این ایده را مطرح می‌کنند که قدرت اراده مانند عضله‌ایست که باید قوی شود. روش آنها این گونه است:

با کم شروع کن، سپس پیشرفت کن، پیروزی‌های کوچک قدرت اراده در طول روز، هفته یا ماه می‌تواند در پایان، نتایج بزرگی را به همراه بیاورد.

اگر هدف‌تان رژیم گرفتن و وزن کم کردن است، می‌توانید قدرت اراده خود را با چیزهایی که ربطی به برنامه غذایی ندارد هم بالا ببرید، مانند هر شب تمیز کردن خانه و یا هر روز پیاده روی کردن.

روش های تقویت اراده برای لاغری از زبان دکتر کرمانی:

در ادامه به مهترین روش‌هایی که به تقویت اراده شما در کاهش وزن و پایبندی به رژیم کمک می‌کند، می‌پردازیم:

با چرا شروع کنید

حتی قبل از اینکه تصمیم بگیرید تغییری ایجاد کنید، در وهله اول به خودتان دلیل خوبی برای انجام آن بدهید. انگیزه قدرتمند است و زمانی که آن را پیدا کردید، در واقع فقط باید آن را نگه دارید. اما باید این انگیزه و تقویت اراده برای لاغری از خود شما سرچشمه بگیرد.

دیگران می‌توانند به شما انگیزه دهند که بخواهید تغییر کنید، اما در واقع هیچ کس واقعاً نمی‌تواند به شما ذوق و شوق روزانه برای تحقق آن را بدهد، به جز شما.

واقعاً از خود بپرسید، “چه چیزی مرا به انجام این کار سوق می‌دهد؟ و امید دارم از آن چه نتیجه‌ای بگیرم”. و سپس آن را یادداشت کنید یا از آن عکس بگیرید و آن را در جایی قرار دهید که باید هر روز آن را ببینید – مانند آینه یا یخچال.

تصمیمی بگیرید که عملی باشد

این را بدانید که بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن گرفته می‌شود به ماه دوم خود نرسیده شکست می‌خورد چون اهدافی غیر واقعی دارند. همچنین بسیاری از مردم زمانی که شکست می‌خورند کاملا تسلیم می‌شوند و به این فکر نمی‌کنند که تجدید نظری درباره تصمیم‌شان بگیرند و به خود فرصتی دوباره بدهند.

به عنوان مثال ۲۰ کیلو وزن کم کردن یک هدف عالی اما بلند مدت است. اما بیشتر رژیم گیرنده‌ها وقتی چنین تصمیم بلند پروازانه‌ای می‌گیرند از مسیر منحرف می‌شوند و شکست می‌خورند.

راه حل: برای رفع این مشکل باید هدف‌گذاری ملموس و جزئی‌تر داشته باشید و به پیشرفت روزانه و هفتگی خود توجه کنید. هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن به جای اینکه به ۲۰ کیلو فکر کنید، عاقلانه‌تر است.

رژیم گروهی بگیرید!

رژیم لاغری برای افراد بی اراده می‌تواند گروهی باشد. در این نوع رژیم شما همراه با کسانی که مانند شما درگیر اضافه وزن هستند، وزن خود را کم می‌کنید. فایده این کار این است که با افراد شبیه به خود نشست و برخاست دارید و رقابتی بین شما شکل خواهد گرفت. علاوه بر این از تجارب یکدیگر بهره‌مند می‌شوید و با انگیزه بیشتری در رژیم لاغری خود خواهید ماند.

به عنوان مثال رژیم لاغری گروهی دکتر کرمانی یکی از این نوع رژیم‌هاست که به شما این امکان را می‌دهد تیم خود را (خانواده یا دوستان شما که خواهان کاهش وزن هستند) تشکیل دهید و رژیم کاهش وزن را با هم بگیرید.

همچنین برای این کار کارشناسان به اندام دکتر کرمانی، شما را وارد یک گروه تلگرامی می‌کنند که در آنجا زیر نظر کارشناس تغذیه، سوالات و چالش‌های خود را در مدت این دو ماه رژیم، مطرح می‌کنید تا نهایتا حدود ۱۰کیلوگرم وزن کم کنید.

وسوسه را به تعویق بیندازید

چگونه اراده برای لاغری را تقویت کنیم در حالیکه اطراف ما پر از خوراکی‌های وسوسه‌کننده است؟ می‌توانید به خاطر داشتن دنیایی بهتر، حواس خود را به عاداتی بهتر جلب کنید. تحقیقات نشان داده به تعویق انداختن مصرف یک میان وعده ناسالم به زمانی نامشخص در آینده، میزان مصرف میان وعده را کاهش می‌دهد.

به تعویق انداختن چیزی نباید به زمانی خاص منتقل شود. مثلا نباید بگویید یک ساعت دیگر این بستنی را می‌خورم، باید بگویید شاید وقتی دیگر این بستنی را بخورم.

از تصور ذهنی استفاده کنید

تصور ذهنی، توسط تمام ورزشکاران در سراسر جهان استفاده می‌شود و یکی دیگر از ترفندهای قدرت اراده به حساب می‌آید. بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، افرادی که دست به عملی خوب می‌زنند و یا کسانی که به انجام عملی خوب فکر می‌کنند، در انجام کارهای استقامت جسمی موفق‌تر هستند.

برعکس این حالت هم وجود دارد، افرادی که خود را در حال انجام کاری بد تصور می‌کنند، تحمل کمتری از کسانی دارند که خود را در حال انجام کاری خوب تصور می‌کنند. در این مورد محققان به این نتیجه رسیدند که ذهن، بدن را تحریک می‌کند.

پس دفعه بعد که در حال دویدن احساس خستگی کردید به این فکر کنید که می‌خواهید یک عمل قهرمانانه انجام دهید و یا کسی که دوستش دارید را نجات دهید. این امر به اراده قوی برای لاغری کمک می‌کند.

عضلات خود را منعطف کنید

چرا اراده لاغری ندارم؟ در صورتی که حس کردید قدرت اراده‌تان دیگر توان مقاومت ندارد، می‌توانید از یک ترفند دیگر استفاده کنید: عضلات خود را منعطف کنید!

در یک تحقیق به شرکت‌کنندگان آموزش داده شد که چگونه عضلات خود را منقبض کنند، اینکه کدام عضلات منقبض شوند مهم نیست اما این کار نشان داد هنگام منعطف کردن عضلات، تحمل درد و یا خوردن دارویی تلخ، ساده‌تر است. این کار هنگام وسوسه‌های غذایی نیز جواب می‌دهد و بدن می‌تواند مغز را تحریک کند.

محیط خود را اصلاح کنید

با اصلاح فضای اطراف خود نیز می‌توانید ذهن را منحرف کنید. برای مثال محققان به این نتیجه رسیدند که مردم در ظروف بزرگ بیشتر می‌خورند و می‌نوشند.

در یک تحقیق افرادی که در ظرف کوچک سالاد به جای ظرف بزرگ غذا می‌خوردند موفق به کاهش وزن شدند.

غذاهای ناسالم را از دید خود دور کنید، در عوض غذاهای سالم را جلوی دید بگذارید. به جای غذا خوردن جلوی تلویزیون، در آشپزخانه و یا جایی که حواس‌تان فقط به بشقاب‌تان باشد، غذا میل کنید.

اراده برای لاغری چگونه شکست می‌خورد؟

در این قسمت اشتباهات پرتکرار افراد دارای اضافه وزن را ملاحظه می‌کنید که مانع ادامه رژیم گرفتن‌شان می‌شود و خیلی زود از مسیر رسیدن به تناسب وزن و سلامتی خسته می‌شوند:

انواع رژیم‌های تک بعدی

اگر جای خالی را با رژیم‌های تک بعدیپر کنید خود را محکوم به شکست کردید. لازمه این نوع رژیم‌ها حذف کردن یکی از گروه‌های غذایی اصلی مانند میوه‌ها، غلات یا گوشت‌ها است. ثابت شده این نوع رژیم کاملا ناسالم است.

خوردن سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب در هر وعده باید شامل تنوع محصولات غذایی و انواع گوشت‌ها شود. مطمئن باشید با داشتن چنین برنامه‌ای برگ برنده کاهش وزن در دستان شماست.

محدودیت بیش از حد

کنسل کردن یک شب رفتن به بیرون با دوستان آن هم فقط برای رژیم غذایی، خراب کردن زندگی است. این کار فقط باعث نا امیدی می‌شود و با ادامه پیدا کردن این روش دیر یا زود شکست را تجربه خواهید کرد.

بنابراین در رستوران هوشمندانه غذا انتخاب کنید:

• قبل از اینکه بیرون بروید ۱۰ عدد بادام یا یک عدد سیب بخورید تا گرسنه نباشید.
• در رستوران غذای خود را با سالاد شروع کنید. در یک تحقیق جامع در سال ۲۰۰۴ که نتایج آن در ژورنال انجمن رژیم غذایی آمریکا چاپ شد محققان به این نتیجه رسیدند که خانم‌هایی که غذای خود را با سالاد شروع می‌کنند ۱۲% کمتر از آنهایی که از خوردن سالاد صرف نظر می‌کنند کمتر کالری می‌گیرند.
• یک غذای ساده انتخاب کنید و سعی کنید با آن نان نخورید!

کاهش شدید مصرف کالری

در تقویت اراده برای رژیم نباید میزان کالری زیادی را به یکباره کم کنید. مطمئناً با محدود کردن کالری دریافتی می‌توانید سریع وزن کم کنید اما وقتی غذا خوردن را به حالت معمول خود برمی‌گردانید به سرعت وزن کاهش یافته بازمی‌گردد (در ضمن گرسنگی شدید برای سلامت بدن بسیار مضر است).

به چنین رژیم گیرنده‌هایی لقب یو یو داده‌اند، چون از سایز بزرگ سریع به سایز کوچک می‌روند و سپس دوباره برمی‌گردند.

عمل به یک رژیم سالم زیر نظر متخصص تغذیه، اگر برای کم کردن وزن خود به مشکل برخوردید و نمی‌دانید چطور این کار را درست انجام دهید، بهترین انتخاب یک متخصص تغذیه است. البته این نکته را در نظر بگیرید که حتما از قبل درباره متخصص خود تحقیق کنید و چشم و گوش بسته عمل نکنید.

مصرف آب سبزیجات

خوردن آب سبزیجات بسیار خوب است اما وقتی به غذای اصلی در روز تبدیل شود ماجرا شکل دیگری به خود می‌گیرد. به جای این کارها، متعادل باشید.

استفاده از آب سبزیجات به جای وعده‌های اصلی اصلا کار مناسبی نیست. وعده‌های اصلی بهتر است شامل غلات، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. در کنار چنین برنامه‌ای می‌توانید جایی هم برای آب سبزیجات نگه دارید.

رژیم‌های سخت گیرانه

کاهش وزن نیازمند این است که بیشتر از آنچه می‌خورید کالری بسوزانید. اما با حذف گوشت از برنامه غذایی نمی‌توان ادعا کرد که کالری دریافتی را نصف کرده‌ایم. گیاه خواران مبتدی گاهی اوقات به جای اینکه وزن کم کنند وزن اضافه می‌کنند چون از کالری پنهان در غذاهایی مانند پاستا بی‌خبرند.

با یک برنامه غذایی متعادل جایی برای گوشت بگذاریم زیرا یکی از مشکلات اساسی رژیم‌گیرنده‌ها تک قطبی کردن رژیم غذایی است. بدن برای سالم ماندن نیاز دارد تا در طول روز همه نوع غذایی استفاده کند. برای کاهش وزن بیشتر باید به فکر کنترل عادات غلط غذایی بود چون نقش این عادات به مراتب بیشتر است.

وزن کشی روزانه

برخی تصور می‌کنند اراده لاغری یعنی هر روز و مرتب روی ترازو بروند و وزن خود را چک کنند اما وزن کردن روزانه نمی‌تواند نتیجه قابل فهمی از روند رژیم ارائه کند.

سطح آب بدن و هورمون‌ها می‌تواند باعث نوسان وزن شود. همچنین اگر در رژیم خود ورزش قدرتی دارید (که باید داشته باشید.) ممکن است حجم عضله بدن‌تان بالا برود و به خاطر اینکه عضله سنگین است با اینکه چربی سوزانده‌اید، آنچنان که باید و شاید کاهش وزن خود را نشان نمی‌دهد.

به جای این کار به موقع وزن کنید و به جز وزن موارد دیگر را هم در نظر بگیرید، سعی کنید خود را هر دو هفته وزن کنید؛ با این کار نتیجه را بهتر می‌بینید. اگر کاهش وزن زیاد نبود اما متوجه شدید که سایز کم کردید بدانید برنامه خوب پیش می‌رود و جای نگرانی نیست.

عدم مصرف تنقلات

قطع کردن ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا باعث شود وزن‌تان کاهش بیابد اما به مرور زمان احساس محرومیت می‌کنید و شاید شدیدتر از قبل شروع به خوردن بکنید.

به جای این کار سخت‌گیرانه،‌ قانون ۲۰/۸۰ را دنبال کنید: بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم گیرنده باید ۸۰% از کالری برنامه روزانه خود را از غذاهای سالم و مفید برای رژیم خود انتخاب کند و ۲۰% باقی مانده را می‌تواند از تنقلات استفاده کند (البته به همان اندازه که برایش تعیین شده است).

حذف صبحانه

یکی دیگر از مهمترین دلایلی که اراده لاغری شما نادیده گرفته می‌شود، حذف یک وعده غذایی مهم مانند صبحانه است. تحقیقات نشان داده که نادیده گرفتن صبحانه باعث می‌شود در مسیر اضافه وزن قرار بگیرید نه کم کردن آن!

در یک تحقیق جامع که نتایج آن در مجله علوم اعصاب اروپا چاپ شد، محققان به این نتیجه رسیدند که نخوردن صبحانه باعث می‌شود افراد بیشتر رو به خوردن غذاهای چاق‌کننده بیاورند و در طول روز چندین بار این عمل را تکرار کنند.

به جای حذف وعده‌های غذایی مفید، هر روز صبح یک صبحانه پروتئینی بخورید. خوردن صبحانه‌هایی که احساس سیری بدهد امکان اینکه در طول روز سراغ تنقلات و غذاهای پر کالری بروید را کم می‌کند.

ورزش شدید

جیم وایت مربی ورزش و متخصص در حرکات ورزشی می‌گوید: تصمیم ناگهانی برای بیشتر ورزش کردن آنقدر واقع بینانه نیست که بتواند به موفقیت برسد.

بنابراین برای ورزش کردن برنامه‌ریزی معین انجام دهید. کسانی که می‌خواهند به تازگی ورزش را شروع کنند باید با برنامه پیش بروند. برای خود برنامه ورزشی تنظیم کنید که شامل ورزش‌های هوازی و قدرتی باشد.

هر هفته سعی کنید مقداری به شدت یا زمان ورزش خود اضافه کنید. با این کار هم از آسیب‌های ناگهانی در امانید و هم به ورزش کردن عادت می‌کنید و ناگهان خسته نمی‌شوید.

فعالیت‌های ورزشی اشتباه

همان‌طور که گفتیم تصمیم جدی برای رژیم با افراط کردن، سست می‌شود و نمی‌توانید وزن کم کنید. به عنوان مثال برخی برای کاهش وزن روی ورزش و فعالیت اشتباه وقت می‌گذارند. با اینکه یوگا بخشی با ارزش از هر ورزش روزانه است اما نمی‌تواند زیاد در کاهش وزن کمک‌تان کند.

هر ساعت انجام تمرینات یوگا فقط ۲۰۰ کالری می‌سوزاند. بنابراین ورزش‌های متنوع را امتحان کنید؛ مثلا ورزش‌هایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شوند مانند پیاده روی، دوچرخه‌سواری و یا زومبا تا سرعت کاهش وزن زیاد شود. حتی می‌توانید در حال انجام تمرینات یوگا دمبل به دست بگیرید تا فشار بیشتری وارد شود.

آنچه از مقاله اراده برای لاغری آموختیم:

در مقاله اراده برای لاغری و دلایلی که تصمیم جدی برای رژیم را سست می‌کنند، بررسی کردیم و دانستیم که ابتدا باید این عوامل را شناسایی کنیم. سپس درباره تقویت اراده برای رژیم خواندیم که باید قدم‌های کوچک برداریم تا به اهداف بزرگ لاغری و سلامتی برسیم. قدم به قدم وزن کم کنیم همان‌طور که قدم به قدم دچار اضافه وزن شدیم و نه یک شبه! این ما هستیم که می‌خواهیم در برابر دنیایی که هر روز از نظر تبلیغات در حال پیشرفت است بایستیم. با این حال قدرت اراده چیزی است که می‌توانیم بیاموزیم، درک کنیم، استفاده کنیم و قدرتش را افزایش دهیم!

سوالات متداول اراده برای لاغری:

منبع: 

• https://www.trifectanutrition.com