سالاد برگ کلم، بادام، سیب و مرغ

امروز می خواهیم یک سالاد خوشمزه درست کنیم با کلی خاصیت که می تواند در سالم نگه داشتن برنامه غذایی بسیار کمکتان کند. همانطور که از نام غذا پیداست کلی ماده مغذی مفید را در خود جای داده. همانطور که می دانید یک غذای سیر کننده باید حاوی عناصری مانند پروتئین، فیبر و چربی سالم باشد چون این سه سرعت انتقال قند به خون را کند می کنند و فرد می تواند تا مدت زمان طولانی احساس سیری کند. سالادی که می خواهیم درست کنیم دقیقا همین ویژگی را دارد. مرغ سرشار از پروتئین است، بادام علاوه بر پروتئین چربی سالم نیز دارد، سیب حاوی ویتامین و فیبر است و کلم نیز علاوه بر فیبر و ویتامین مواد معدنی فراوانی دارد. علاوه بر این موارد می توان از روغن زیتون نیز نام برد که حاوی چربی های سالم است و البته کلی مواد دیگر که همگی به هرچه سالمتر شدن این سالاد کمک می کنند. با درست کردن غذاهای سالم و خوشمزه به سلامت خود و خانواده هایمان کمک می کنیم امیدواریم از خوردن این سالاد لذت ببرید.

مواد لازم:

یک چهارم فنجان روغن زیتون

یک قاشق چای خوری پوستِ رویی لیمو، رنده شده

سه قاشق غذا خوری آب لیمو

دو قاشق چای خوری آویشن تازه، خرد شده

یک قاشق چای خوری سس خردل

یک دوم قاشق چای خوری نمک

یک دوم قاشق چای فلفل سیاه

340 گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان

اسپری پخت یا کمی روغن

6 فنجان برگ کلم

2 عدد هویج متوسط، پوست کنده و قطعه قطعه شده به صورت نازک و مورب

2 ساقه کرفس، نازک برش خرده باشد

یک عدد سیب، نصفش کنید و نازک برشش بزنید

یک چهارم فنجان بادام اسلایس شده، بو داده

روش آماده سازی:

روغن زیتون، پوست لیمو رنده شده، آب لیمو، آویشن، خردل، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را در یک کاسه ترکیب کنید و سپس خوب بهم بزنید. دو قاشق غذا خوری از میکسی که درست کردید را داخل یک پلاستیک زیپ شو قرار دهید: باقی میکس را ذخیره کنید. مرغ را به پلاستیک اضافه کنید، زیپ کیسه را بکشید. اجازه دهید به مدت 10 دقیقه در دمای اتاق بماند. مرتب کیسه پلاستیکی را تکان دهید.

یک ماهی تابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. ماهی تابه را با اسپری پخت یا کمی روغن چرب کنید. مرغ را از داخل کیسه خارج کنید و کیسه را با موادش دور بیندازید. یک چهارم باقی مانده از نمک را روی مرغ بریزید. مرغ را در ماهی تابه قرار دهید و هر سمتش را به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که پخته شود بپزید. مرغ را روی یک تخته برش قرار دهید اجازه دهید 5 دقیقه بماند و سپس با چاقو آن را قطعه قطعه کنید.

برگ کلم، هویج، کرفس و سیب را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. باقی مانده آب لیمو را اضافه کنید، محتویات را بهم بزنید تا همگی آغشته شوند. میکس کلمی که درست کردید را بین چهار بشقاب به صورت مساوی تقسیم کنید. به صورت مساوی روی هر کدام از قطعات مرغ قرار دهید. سپس روی آنها بادام و باقی مانده فلفل سیاه را بریزید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده می باشد. هر وعده شامل 85 گرم مرغ و دو فنجان سالاد می شود.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این سالاد است.

کالری: 318

چربی در یک وعده: 20.6 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 3 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 12.9 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 3 گرم

پروتئین در یک وعده: 20 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 14 گرم

فیبردر یک وعده: 4 گرم

کلسترول در یک وعده: 81 میلی گرم

آهن در یک وعده: 2 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 447 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 159 میلی گرم

قند در یک وعده: 6 گرم

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.