چگونه در دو هفته 10 کیلو کم کنیم؟

وب سایت ها، مکمل های کاهش وزن، برنامه ها و اپلیکیش های ورزشی زیادی وجود دارد که ادعا می کنند می توانند کمکتان کنند در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید. اما هیچ رویکرد و شیوه خاص تصمینی وجود ندارد که هر کسی  با استفاده از آن در یک هفته 5 کیلوگرم وزنش را کاهش دهد. واکنش بدن هر شخص به برنامه غذایی و ورزشی متفاوت است.

کاهش 10 کیلوگرم در دو هفته به تغییرات عمده ای در برنامه غذایی، ورزش و حتی الگوی خوابیدن و کنترل استرس نیاز دارد. یک برنامه غذایی سالم در هفته تنها می تواند نیم تا یک کیلوگرم وزن را کاهش دهد. بنابراین کاهش 5 کیلوگرم در هفته خیلی بیشتر از میزان توصیه شده است. یک مورد دیگر هم وجود دارد و آن این است که کاهش وزن سریع به این معنا است که شما تنها چربی نمی سوزانید. گاهی وزن آب بدن و بافت عضلانی کم می شود، که به سادگی قابل برگشت است.

در ادامه به شما نکاتی به شما خواهیم گفت که کاهش 10 کیلو وزن در دو هفته در واقع نیازمند چه مقدار ورزش و چه تغییراتی در کاهش وزن است. همچنین، دیگر ادعاهای غیر علمی قرص ها، داروها، دمنوش ها و قهوه های لاغری را باور نکنید.

راهنمای ورزش برای کاهش 10 کیلو در دو هفته

ورزش در کاهش وزن نقش بسزایی دارد اما برای این مقدار کاهش وزن حجم ورزشی که باید انجام شود بیش از حد زیاد است. 200 تا 300 دقیقه ورزش در هفته برای کاهش وزن طولانی مدت توصیه می شود. بیش از 250 دقیقه ورزش در هفته، برای مثال 5 روز در هفته و هر روز 50 دقیقه  با کاهش وزن چشمگیری همراه است. تنها در صورت بالا بودن و مقدار ورزش کاهش وزن بالا ممکن است اتفاق بیفتد. کاهش وزن 5 کیلوگرم در هفته به بیش از 500 دقیقه ورزش در هفته نیاز دارد.

مقدار دقیق ورزش و شدت تمرینات برای دریافت بهترین نتیجه کاهش وزن می تواند برای هر شخص متفاوت باشد. ورزش هوازی با شدت متوسط مزایایی برای کاهش وزن دارد چون هم باعث کالری سوزی و هم باعث سوزاندن چربی ها برای تامین انرژی در بدن می شود. ورزش با شدت متوسط می تواند شامل فعالیت هایی نظیر پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، رقص و غیره شود. هرچه شدت ورزش بالاتر باشد کالری سوزی نیز بیشتر می شود و می تواند سرعت سوخت و ساز را پس از ورزش نیز تقویت کند.

ورزش های قدرتی شاید به آن اندازه کالری سوز نباشند اما به کار بردن آنها در برنامه ورزشی کمک می کند بافت عضلانی حفظ شود و بدن بیشتر به سوزاندن چربی ها تشویق شود. به صورت کلی برای کاهش 5 کیلوگرم در دو هفته به حجم بالایی از ورزش نیاز است. اما مقدار ورزش برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی در دو هفته می تواند متفاوت و خیلی بیشتر باشد. تمرین انواع ورزش های هوازی و قدرتی برای تشویق بدن به کاهش وزن بسیار مفید است اما برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در دو هفته به شدت و مدت زمان بالایی نیاز است. بنابراین ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و قوای بدن نیز یاری تان نکند.

برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در دو هفته چه چیزهایی را در رژیم غذایی تغییر دهیم؟

ترکیب تغییر در برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت بسیار مهم است. برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه مناسب تر است. حذف نوشیدنی های قندی، شیرینی ها و اسنک های بسته بندی شده اولین گام برای کاهش دریافت کالری اضافی و کربوهیدرات است. مصرف میوه ها و سبزیجات برای دریافت فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم است. غذاهایی که فیبر بالایی دارند را نگه دارید چون این موارد کمکتان می کنند پس از خوردن یک وعده غذایی احساس سیری کنید. سطح پروتئین را بالا نگه دارید. سعی کنید هر وعده غذایی تان حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین باشد.  برنامه غذایی که پروتئین بالایی داشته باشد می تواند به حفظ بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

بیشتر از یک عدد روی ترازو

ایجاد تغییرات سالم در برنامه غذایی و ورزش خود برای خودتان خوب است و لازم نیست همه تمرکزتان را روی کاهش وزن بالا قرار دهید. کاهش 10 درصد از وزن بدن می تواند مزایای فراوانی داشته باشد و حتی تغییر 3 تا 5 درصدی نیز تاثیرات مفیدی خواهد داشت.

بنابراین حتی اگر کاهش وزن 10 کیلوگرم در دو هفته غیر ممکن هم باشد، که هست. همین تغییرات سالمی که در برنامه غذایی و ورزشی ایجاد کرده اید مزایای فراوانی برای سلامتتان دارد. تغییرات زیادی ممکن است در ترکیب بندی بدنتان رخ دهد که ترازو قادر به نمایش آنها نیست.

بر وسوسه استفاده از برنامه های غذایی بسیار کم کالری و یا استفاده از مکمل ها و هر محصولی که ادعای کاهش وزن دارد غلبه کنید. حتی اگر با به کار بردن روش های کاهش وزن در کوتاه مدت موفق به کاهش وزن هم شوید احتمال بازگشت وزن بسیار بالا خواهد بود.

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.