چه کنیم تا از اضافه وزن پریود در امان باشیم؟

علت اضافه وزن پریود چیست؟

غالب شدن هورمون پروژسترون قبل از پریود موجب جمع شدن مایعات در بدن می‌شود. چند روز پیش از شروع قاعدگی، تجمع این مایعات دلیل پف کردگی و افزایش وزن در میان‌تنه است که با تمام شدن دوره قاعدگی وزن به حالت اولیه باز می‌گردد.

تغییرات هورمونی که قبل و در طول قاعدگی اتفاق می‌افتد، تاثیر زیادی روی تغییرات وزنی خانم‌ها دارد. چند روز قبل از قاعدگی، تخمک گذاری شروع می‌شود. به این ترتیب هورمون‌ها دچار نوسان می‌شوند و پروژسترونی که در فاز لوتئال جمع شده، درست قبل از قاعدگی همراه با استروژن افت می‌کند. فاز لوتئال مدت زمانی است که دقیقا بعد از قاعدگی شروع می‌شود و تا روز قبل از آن ادامه پیدا دارد. استروژن و پروژسترون به عنوان دو هورمون زنانه از دلایل اصلی خستگی و افزایش وزن در دوران قاعدگی هستند. چند دلیل شایع اضافه وزن در زمان پریود را در ادامه بررسی می‌کنیم.

1- تغییرات هورمونی و تجمع مایعات در بدن

در اولین روز قاعدگی بیشترین احتباس مایعات در بدن اتفاق می‌افتد. نوسانات هورمونی که توسط غدد آدرنال (آلدسترون) ترشح می‌شود، منجر به احتباس مایعات در بدن خواهند شد. آلدسترون به مدیریت آب‌های موجود در بدن کمک می‌کند. سطح آلدسترون در طول تخمگ گذاری افزایش یافته و در طول روزهای قاعدگی، کاهش می‌یابد که موجب افزایش مایعات می‌شود.

نوشیدن آب در دوره قاعدگی می‌تواند احتباس مایعات را به حداقل برساند. وقتی بیشتر آب بخورید، آب رسانی بهتر انجام می‌گیرد و تخلیه نیز به همین ترتیب ساده‌تر می‌شود. سعی کنید روزانه ۲ لیتر آب بنوشید تا مانع پف کردگی و تجمع مایعات شود.

2- هوس‌های غذایی

خانم‌ها در دوره قاعدگی بیشتر از هر زمانی هوس تنقلات و شکلات می‌کنند. سطح بالای پروژسترون باعث می‌شود خانم‌ها هوس‌های غذایی متفاوت داشته باشند. درست مانند اوایل دوران بارداری که پروژسترون، هورمون غالب در بدن زنان است. خانم‌ها قبل از قاعدگی میل بیشتری به خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین دارند. بدن ضرورتا به چیپس، شکلات و تنقلات نیازی ندارد، اما با افزایش اشتها و خستگی ممکن است به خوردن غذاهای راحت و سریع وسوسه شویم.

بسیاری از خانم‌ها در طول قاعدگی برنامه غذایی خود را تغییر می‎‌دهند. برنامه غذایی که مقدار زیادی قند تصفیه شده در خود داشته باشد می‌تواند موجب افت سریع قند و در نتیجه افت انرژی شود. در این حالت فرد مجبور است دوباره غذا بخورد این یعنی تغییر برنامه غذایی و افزایش وزن. هوس غذایی خود را با روشی سالم برطرف کنید. سعی کنید از میان‌وعده‌های پروتئینی استفاده کنید. همیشه در یخچال میوه داشته باشید. اگر هوس خوردن شکلات کردید، شکلات تلخ را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.

3- کنار گذاشتن ورزش

در دوره قاعدگی انگیزه ورزش به شدت کاهش می‌یابد. با شروع قاعدگی سطح هورمون‌ها به یکباره افت می‌کنند؛ بنابراین طبیعی است که خانم‌ها در این دوره نسبت به مواقع دیگر انرژی کمتری داشته باشند و از رفتن به باشگاه خودداری کنند.

ترکیب کاهش فعالیت و افزایش هوس‌های غذایی، روی میان تنه و وزن‌تان تاثیر می‌گذارد. باید جلوی میل به ورزش نکردن را بگیرید. ورزش می‌تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد و دردهای ناشی از گرفتگی را به حداقل برساند.

علاوه بر این، اگر در حال افزایش وزن هستید؛ چه در طول قاعدگی و چه زما‌ن‌های دیگر بهترین راه‌ حرکت رو به جلو، ورزش است. حتما هر روز کمی فعالیت بدنی داشته باشید. اگر برای انجام روتین روزانه انگیزه ندارید، سعی کنید با ورزش‌های سبک‌تر پیش بروید.

پیشنهاد می‌کنم صحبت‌های دکتر کرمانی رو هم در مورد اضافه وزن قاعدگی بشنوید:

4- اختلال در دستگاه گوارش

هورمون‌ها عامل اصلی پف کردگی و نفخ هستند. نوسانات هورمونی می‌تواند منجر به یبوست و نفخ معده در طول قاعدگی شود. البته این حالت چند روز بعد از قاعدگی خود به خود حل می‌شود. بهترین راه مقابله با یبوست و مشکلات معده افزایش مصرف آب، تحرک بیشتر و مصرف مقدار زیادی فیبر است. می‌توانید با خوردن مواد غذایی مانند بادام، سیب، لوبیا، توت‌ها، کلم بروکسل، دانه چیا، ذرت بو داده و غلات کامل، فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

5- یبوست

یبوست در قاعدگی موضوع غیر معمولی نیست و فقط یکی از علائم دوره قاعدگی است. یک بار دیگر می‌توانیم این علائم را نتیجه تغییرات هورمونی بدانیم، زیرا هورمون پروژسترون تمایل به کاهش سرعت دفع دارد. این هورمون جهت ضخیم شدن دیواره رحم و آماده سازی تخمک قبل از شروع قاعدگی در رحم بارور شده و آزاد می‌شود. از آنجا که بدن شما نمی‌تواند از شر مواد اضافی خلاص شود، یبوست نیز می‌تواند به افزایش وزن قاعدگی کمک کند.

6- کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی بسیار مهم برای بدن است، زیرا سطح هیدراته را تنظیم می‌کند. اگر بدن شما کمبود آب داشته باشد، به خوردن قند تمایل پیدا می‌کنید. سطح پایین منیزیم منجر به کم آبی بدن می‌شود؛ به همین دلیل گرسنگی مکرر شما را خسته می‌کند. این گرسنگی دلیل پرخوری و اضافه وزن است. اما جای نگرانی نیست زیرا این فقط برای یک هفته ادامه خواهد داشت. روز پنجم، نفخ و احتباس آب به طور کامل از بین می‌رود و آنچه باقی می‌ماند، افزایش چربی ناشی از پرخوری است.

7- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS

اگر اضافه وزن پریود همراه با قاعدگی نامنظم رخ دهد، کمی جای نگرانی دارد. سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS‌، نشان دهنده عدم تعادل هورمون‌های تولید مثل است که در متابولیسم بدن مشکل ایجاد می‌کنند. از هر 10 زن در سن باروری یکی از آنها درگیر این مشکل است.

کاهش وزن به زنان چاقی که به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند کمک می‌کند تا چرخه قاعدگی آنها منظم شود. چربی، خود می‌تواند استروژن تولید کند که باعث عدم تعادل هورمون‌ها می‌شود و می‌تواند این چرخه را تحت تأثیر قرار دهد. توجه کنید که چرخه‌های نامنظم باعث افزایش وزن نمی‌شوند و این افزایش وزن است که می‌تواند باعث چرخه‌های قاعدگی نامنظم شود.

چگونه می‌توان اضافه وزن قاعدگی را به حداقل رساند؟

اگر از آن دسته افراد هستید که مرتباً افزایش وزن خود را کنترل می‌کنند، می‌توانید هفته‌ای یک بار، در همان روز، همان زمان و با استفاده از همان ترازو خود را وزن کنید. نکته اصلی این است که در این کار زیاده روی نکنید، زیرا نوسانات وزن امری عادی است.

اگر در حال کاهش وزن هستید، برای اندازه گیری پیشرفت خود فقط روی میزان کاهش وزن تمرکز نکنید. برای کنترل وزن و نفخ در زمان پریود، رفتار و عادت‌های سالم مانند ورزش و نوشیدن آب را فراموش نکنید. همچنین سعی داشته باشید از غذاهای چرب، الکل و نمک که باعث تجمع آب در بدن می‌شود، خودداری کنید.

چه کنیم تا اضافه وزن پریود به چربی تبدیل نشود؟

راه‌حل‌هایی برای جلوگیری از اضافه وزن در زمان پریود وجود دارند که در ادامه آنها را با هم بررسی می‌کنیم:

1- رژیم غذایی سالم

رعایت عادت‌های غذایی زیر به کاهش اثرات PMS کمک می‌کند:

• نمک کمتری بخورید. هرچه سدیم بیشتری مصرف کنید، آب بیشتری دربدن‌تان حبس می‌شود. محدود کردن میزان نمک می‌تواند به شما کمک کند وزن بدن را سریع‌تر کاهش دهید.
• کربوهیدرات بخورید تا ولع مصرف غذا در شما کاهش پیدا کند.
• غذاهای کلسیم دار، از جمله ماست و سبزیجات برگ دار مانند کاهو، بخورید.
• از مصرف کافئین و نوشیدنی‌های الکلی اجتناب و یا مصرف آنها را محدود کنید. کافئین و الکل، مواد التهابی هستند و علائم PMS را بدتر می‌کنند.
• با خوردن وعده‌های غذایی کم حجم‌تر، سطح قند خون را ثابت نگه دارید.

تو رژیم دکتر کرمانی هیچ ترمزی نمی‌تونه جلوی کاهش وزنتو بگیره

یکی از بدترین چیزا تو رژیم اینه که وقتی میری روی ترازو ببینی وزنت بالا رفته. اون وقته که انگار دنیا رو سرت خراب شده.
نگران نباش! رژیم غذایی دکتر کرمانی طوری طراحی شده که نمی‌ذاره اضافه وزن‌های کاذب مثل قاعدگی باعث شکستن رژیمت بشه.
تو رژیم دکتر کرمانی جای هیچ نگرانی نیست

همین حالا خوش اندام شو

2- مصرف مکمل‌

بعضی از پزشکان مصرف مکمل‌های زیر را توصیه می‌کنند.

• منیزیم: مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد که مصرف 250 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش احتباس آب در بدن کمک می‌کند.
• ویتامین B6: مطالعه‌ی دیگری نشان داد که مصرف روزانه B6 به خانم‌ها کمک می‌کند تا علائم کلی PMS از جمله نفخ شکم، حساسیت سینه و اختلالات خلقی کاهش پیدا کند.

3- مصرف دارو

پزشکان گاهی اوقات برای افرادی که از احتباس آب در زمان پریود شکایت دارند، دارو تجویز می‌کنند. داروهای ادرار‌‌آور به کاهش میزان ذخیره آب بدن کمک می‌کند. محققان دریافته‌اند که برخی از داروهای ضد بارداری خوراکی نیز می‌تواند به کاهش احتباس آب بدن کمک کند. در یک مطالعه نشان داده شد زنانی که 3 میلی گرم دروسپیرنون و 30 میکروگرم (میکروگرم) اتینیل استرادیول مصرف می‌کنند‌، آب کمتری در بدن‌شان حبس می‌شود و وزن بدن آنها بدون تغییر باقی می‌ماند. پزشکان اغلب از داروهای ضد بارداری خوراکی ترکیبی برای درمان علائم سندرم پیش قاعدگی استفاده می کنند.

4- استراحت کافی

استراحت خوب به انتخاب غذاهای سالم‌تر و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. سعی کنید هر شب 8 ساعت بخوابید.

5- پرهیز از کشیدن سیگار

کشیدن سیگار علائم و دردهای قاعدگی را شدیدتر می‌کند. بنابراین اگر سیگار می‌کشید‌، آن را ترک کنید. ترک سیگار می‌تواند یک چالش جدی باشد، اما ارزش تلاش کردن را دارد.

6- افزایش تحرک

فعال بودن باعث تسکین علائم پریود می‌شود. سعی کنید بیرون یا داخل منزل پیاده‌روی کنید. انجام فعالیت بدنی منظم در طول یک ماه کمک می‌کند در زمان قاعدگی احساس بهتری داشته باشید.

7- کاهش سطح استرس

مراقب باشید و با یک دوست صحبت کنید. تحت کنترل نگه داشتن هورمون‌های استرس می تواند علائم PMS را کمتر کند.

اختلال قاعدگی در دوران رژیم لاغری: