غذاهای ملین کدامند؟ لیست 17 ماده غذایی روان کننده شکم

یبوست، مشکلی شایع است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. خوشبختانه، راهکارهای طبیعی و موثری برای بهبود این وضعیت وجود دارد. یکی از این راهکارها، مصرف غذاهای ملین است.

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

زمان مطالعه 20 دقیقه
تعداد بازدید 49114
تاریخ انتشار
غذاهای مسهل
میانگین امتیاز 5 از 5

اگر یبوست داشته باشید و یا به حرکات نامنظم روده مبتلا باشید، آنچه می خورید اهمیت زیادی دارد.. برخی از غذاها با عنوان غذاهای ملین می‌توانند به تسکین این دردها کمک و برخی دیگر می توانند این مشکل را بدتر کنند. هرچند داروهای بدون نسخه و تجویزی شامل ملین ها، نرم کننده های مدفوع و مکمل های فیبر وجود دارند، اما مصرف بیشتر غذاهایی با فیبر بالا درمان ایمن تر، طبیعی تر و موثرتری است.

شما با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر به رژیم غذایی خود، می‌ توانید به طور طبیعی و بدون نیاز به دارو، مشکل یبوست را برطرف کرد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کنید. در ادامه به معرفی انواع غذاهای ملین و فواید آن‌ها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

غذاهای ملین کدامند؟

غذاهای ملین، غذاهایی هستند که حاوی فیبر، آب و ترکیباتی هستند که به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکت آن در روده کمک می‌ کنند. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی، می‌توان به طور طبیعی و بدون نیاز به دارو، مشکل یبوست را برطرف کرد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کرد. این غذاها عبارتند از:

هندوانه

این میوه تابستانی شیرین یکی از بهترین غذاهاییست که می تواند روند سیستم گوارش بدنتان را روان نگه دارد دلیلش نیز مقدار زیاد آبیست که در هندوانه وجود دارد. نزدیک به 99 درصد هندوانه آب است، بنابراین انتخابی عالی برای به حرکت درآوردن روده ها است. آب کمک می کند غذایی که خوردید در روده هایتان به حرکت در بیاید.

غذاهای ملین
هندوانه از جمله غذاهای مسهل است که حاوی مقدار زیادی آب می باشد.

غلات کامل

غلات کاملی مانند بلغور، برنج قهوه ای، بلغور جو دو سر و جو سرشار از فیبر خوراکی هستند که به نرم شدن مدفوع کمک کرده و به شما کمک می کنند تا روده هایتان به حرکت درآیند. حتی ممکن است از مشکل هموروئید نیز پیشگیری کنند.

سبزیجات دارای برگ سبز

کلم یکی از سبزیجات فوق العاده مفید است و از بهترین ملین های طبیعی به حساب می آید. سبزیجاتی که مانند کلم، برگ چغندر و اسفناج برگ سبز دارند، حاوی منیزیم هستند، ماده معدنی که به نرم شدن مدفوع کمک می کند تا گذشتنش از روده ساده تر شود.

کشمش

شاید قدیمی ها به جای آلو سیاه کشمش را تجویز کنند. این میوه خشک که بیشتر به عنوان میان وعده استفاده می شود نه تنها حاوی مواد نرم کننده مدفوع مانند منیزیم و فیبر است بلکه خیلی ها فکر می کنند طعمش نیز از آلو سیاه بهتر است. بعلاوه کشمش الکل قند نفخ آور که آلو سیاه در خود جا داده را ندارد.

غذاهای روان کننده شکم
کشمش سرشار از منیزیم و فیبر است که مدفوع را نرم می کند.

ماست و کفیر

ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک هستند، که به حفظ تعادل سلامت باکتری های روده کمک می کنند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های کوچکی هستند که فیبر را می شکنند. وقتی میزان باکتری هایی که فیبر ها را می خورند بالا برود خود به خود روند گوارش غذا بهبود می یابد و همه چیز سریعتر اتفاق می افتد.

بذر کتان

اگر روی ماست یا بلغور جو دو سر بذر کتان بریزید به یک بمب ملین تبدیل می شود. این دانه ها فیبر فوق العاده بالایی دارند که کمک می کنند سایز و شکل مدفوع طبیعی شود، همچنین مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارند که در آرام کردن التهاب نقش ایفا می کند. به علاوه اگر مشکلاتی مانند هموروئید داشته باشید این خاصیت بذر کتان می تواند کمکتان کند.

سیب

سیب یک منبع عالی از فیبر است. یک سیب متوسط ​​و خام با پوست حاوی 2.1 گرم (گرم) فیبر است. سیب همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که به دلیل اثر ملین آن شناخته شده است. یک بررسی اخیر از 16 آزمون تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده (RCTs) نشان داد که پکتین در موارد زیر موثر است:

  • افزایش دفعات مدفوع
  • کاهش سفتی مدفوع
  • کاهش زمان صرف شده در توالت
  • کاهش نیاز به ملین ها
میوه های ملین
سیب یک منبع عالی از فیبر است، به همین دلیل در دسته ی غذاهای ملین قرار می گیرد.

شما می توانید از سیب به عنوان یک تزئین سالم برای غذاهایی مانند ماست، کرپ و بلغور جو دوسر استفاده کنید یا از آن به تنهایی به عنوان یک میان وعده مقوی و مقوی لذت ببرید.

بیشتر بخوانید:  10 دلیل مهم از دست دادن اشتها در کودکان

مرکبات

میوه های آبدار مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین یا لیمو ترش نه تنها مقدار آب زیادی در خود جای داده اند که به نرم شدن مدفوع می کنند، بلکه حاوی مقادیر زیادی پکتین هستند که تحریک کننده روده است. هر میوه ی آبداری می تواند به بهبود کارکرد سیستم گوارش کمک کند.

سیب زمینی شیرین

اینکه سیب زمینی شیرین را یک سوپر غذا می دانند بی دلیل نیست. سیب زمینی شیرین در خود مجموعه ای از مواد مغذی ملین از جمله آب، فیبر، منیزیم و ویتامین B6 را دارد. سیب زمینی شیرین همچنین سیستم عصبی را سالم نگه می دارند که در حرکت روده ها نقش دارند.

کدو حلوایی

کدو حلوایی قند و کربوهیدرات پایینی دارد و سرشار از فیبر است که برای تسکین یبوست حیاتیست. کدو حلوایی همچنین حاوی پتاسیم است، ماده معدنی که مانند یک الکترولیت عمل کرده تا مسیر گوارشی را متعادل نگه دارد.

غذاهای ملین و روان کننده شکم
کدو حلوایی سرشار از فیبر است که برای تسکین یبوست حیاتیست.

آلو

آلو اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شود – و دلیل خوبی هم دارد. یک وعده 5 آلو خشک حاوی 3.8 گرم منبع قابل اعتماد فیبر است. آلو همچنین حاوی پکتین و سوربیتول نیز هست، نوعی الکل قند که بدن شما به خوبی آن را هضم نمی کند. آلو با کشیدن آب به روده ها و تحریک حرکت روده به رفع یبوست کمک می کند.

در یک مطالعه کوچک در سال 2022، محققان اثربخشی آب آلو را برای تسکین یبوست مزمن اندازه‌گیری کردند. 84 شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند – یکی آب آلو و دیگری دارونما مصرف کردند. پس از 3 هفته، مدفوع گروه درمان آلو به طور قابل توجهی نرم شده بود. پس از 7 هفته، میزان مدفوع طبیعی آنها بسیار بیشتر بود.

www.healthline.com

آلو یک راه عالی برای افزودن کمی شیرینی به سالاد، غذاهای گوشتی و پلو است. یک لیوان کوچک آب آلو بدون قند افزوده نیز راهی سریع برای رفع یبوست است.

کیوی

کیوی یک غذای عالی برای افزودن به اسموتی یا صبحانه برای تامین یک خوراکی خوشمزه و پر فیبر است. یک کیوی خام و سبز متوسط ​​حاوی 2 گرم فیبر است. کیوی دارای خواص آبرسانی عالی مانند احتباس آب و ویسکوزیته نیز هست، که ممکن است حرکت دستگاه گوارش شما را تحریک کرده و حجم مدفوع را افزایش دهد. یک بررسی منبع مطمئن نشان می دهد که کیوی ممکن است دفعات مدفوع را بهبود بخشد و فشار و درد شکم را کاهش دهد.

کیوی برای روان کردن شکم
اگر به دنبال یک غذای ملین هستید، کیوی مصرف کنید.

ریواس

هم محتوای فیبر ریواس و هم خواص ملین طبیعی آن، موجب تنظیم حرکات روده می شود. هر ساقه ریواس حاوی حدود 1 گرم فیبر نامحلول است که عمدتاً موجب افزایش حجم مدفوع می شود. ریواس دارای ترکیبی به نام سنوزید A است که خاصیت ملین دارد. ریواس را می توان در انواع شیرینی ها استفاده یا به ماست و بلغور جو دوسر اضافه کرد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی ممکن است اثر پری بیوتیکی داشته باشد که برای سلامت و حفظ نظم روده ها مفید است. تقریباً تمام پری بیوتیک ها را می توان فیبر در نظر گرفت، اگرچه همه فیبرها به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نمی شوند. پری بیوتیک ها ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و با تغذیه باکتری های خوب (پروبیوتیک ها) در روده بزرگ، موجب بهبود میکروبیوم روده های شما شوند.

یک کنگر فرنگی خام متوسط ​​حاوی 6.9 گرم فیبر است. کنگر فرنگی را هم به صورت تازه و هم به صورت کنسرو شده می توان تهیه و از آن در دیپ های خامه ای، سالادها و تارت های خوش طعم استفاده کرد.

بیشتر بخوانید:  هشدار: آیا می‌خواهید به هر قیمتی لاغر شوید؟

آووکادو

آووکادو فقط یک میوه لاکچری و گران نیست، بلکه سرشار از مواد مغذی و از جمله غذاهای ملین است که به رفع یبوست کمک می‌ کند. یک فنجان آووکادو ورقه شده حاوی 9.78 گرم فیبر است. مصرف آووکادو در موارد زیر بسیار مفید است:

  • حمایت از پیری سالم
  • کاهش التهاب و سطح کلسترول
  • کمک به یبوست

آووکادو همه کاره است. می‌توانید آن‌ها را به اسموتی‌ها و غذاهای پخته شده اضافه کرده و به‌ صورت ساده روی نان تست بخورید، یا از آن‌ها به عنوان جایگزینی برای مایونز روی ساندویچ استفاده کنید.

آووکادو برای رفع یبوست
آووکادو از جمله میوه های پرفیبر است که به روان شدن شکم کمک می کند.

عدس

حبوباتی مانند عدس مملو از فیبر هستند. یک وعده 1/2 فنجان عدس آب پز حاوی 7.8 گرم فیبر است. خوردن عدس همچنین ممکن است به افزایش تولید اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که در روده بزرگ شما وجود دارد، کمک کند. این می تواند حرکت دستگاه گوارش شما را برای تقویت حرکات روده افزایش دهد. افزودن عدس به سوپ و سالاد طعمی غنی و دلچسب به آنها می دهد.

مایعات

مایعات به مدفوع رطوبت اضافه کرده و آن‌ها را نرم‌ تر و راحت‌ تر دفع می‌ کنند. کم آبی یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که یک فرد دچار کم آبی می شود، روده او نمی تواند آب کافی به مدفوع اضافه کند و در نتیجه، مدفوع سفت، خشک و توده ای می شود که به سختی دفع می شود. نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش یا رفع علائم و جلوگیری از یبوست کمک کند.

آیا غذاهای ملین و مسهل یکی هستند؟

خیر. هرچند غذاهای ملین و مسهل هر دو بر روی دستگاه گوارش تأثیر گذاشته و به نرم شدن و دفع مدفوع کمک می‌کنند، اما مکانیسم عمل و شدت تأثیر آن‌ ها متفاوت است. غذاهای ملین غذاهایی هستند که به طور طبیعی و ملایم بر روی روده‌ها اثر گذاشته و به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکت آن کمک می‌کنند. اما غذاهای مسهل داروهایی هستند که به صورت مصنوعی تولید شده و برای درمان یبوست‌ شدید یا مزمن استفاده می‌ شوند.

آیا غذاهای ملین و مسهل یکی هستند؟
غذاهای مسهل و ملین یکی نیستند.

آنچه از مقاله غذاهای ملین آموختیم:

در این مقاله، انواع مختلف غذاهای ملین، فواید و چگونگی گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه را بررسی کردیم. با مصرف منظم میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ ها، می‌ توان به راحتی فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرد و از بروز یبوست پیشگیری نمود. البته باید توجه داشت که بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است به غذاهای خاصی حساسیت داشته باشد. بنابراین، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

سوالات متداول مقاله غذاهای ملین:

1- بهترین غذاهای ملین برای رفع یبوست کدامند؟

بهترین غذاهای ملین برای رفع یبوست عبارتند از: نان سبوس دار یا سبوس گندم، بلغور جو دوسر، سیب، گلابی و توت، کلم بروکلی، جوانه ها و سایر سبزیجات سبز رنگ، لوبیا و حبوبات.

2- کدام ترفند موجب خالی سریع شدن روده های شما می شود؟

تکنیک هایی که ممکن است حرکات روده را افزایش دهند، عبارتند از: ماساژ معده به صورت دایره ای و در جهت عقربه های ساعت، ورزش، مثرف فیبر بیشتر، فیبر بیشتر، نوشیدن آب فراوان و شیاف گلیسرول

منبع:

غذاهای ملین کدامند؟ - - غذاهای ملین - خواص مواد غذایی
مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-مهتاب 1403/03/15

من متوجه شدم دنبال ملین نباید باشم برای همین در تغذیه غذاهایی که باعث یبوست میشن کم کردم از جمله مصرف برنج سفید، گوشت قرمز و سفید مخصوصا کباب شده چون خود خاک ذغال باعث یبوست میشه و متوجه شدم اگر شبها یک پیاله اسفنجاج نیم پز یا یک گریپ فروت پالم هاش از پوسته دوم جدا کنم میخورم و یک پیاله کشک بادمجان ساده و یا میرزا قاسمی ساده ( بدون تخم مرغ) میخورم تا چند روز دفع اروم دارم و از شر یبوست رها شدم

-سحر 1403/03/07

سلام تشکر ولی قوی ترین مسهل های میوه هاو سبزیجات کلم و انجیر و انگور و زرد آلو و آلوجات و بادمجان وزیتون و توی غلات هم جو هست که من اصلا تو مطالبتون ندیدم

کارشناس به اندام 1403/03/07

سلام ممنون از توجه شما عزیزم

-ناهید 1402/12/14

میگن اگر تا ۴۰ شب ترکیب ۱ قاشق چ بارهنگ و ۱ فنجان گلاب و ۱ فنجان عرق نعناع با مقداری اب قاطی کنید و ۵ دقیق بجوشانید و قبل خواب میل کنید...یبوست درمان میشود

کارشناس به اندام 1402/12/14

امتحان کردین عزیزم؟

-محسن 1402/09/06

سلام من کلفت مدفوع میکنم وباعث آسیب به رودم میشه هرچقدر ملین میخورم درست ننیشه

کارشناس به اندام 1402/09/06

سلام مصرف ملین و محدودتر کنید همین ‌کار دفع وحجیم تر میکنه

آزاد 1402/04/08

سپاس فراوان دوستان دقت داشته باشید کدام ملین با شما سازگار و برای درمان چه چیزی میخواهید استفاده کنید

-نرگس گلی 1402/03/28

عالی مفید

کارشناس به اندام 1402/03/28

تشکر نرگس جان

مرضیه 1401/02/22

دوستان من یبوست مزمن داشتم. هر شب سالاد کاهو با روغن زیتون خوردم، بعد از ۶-۷ ماه برای همیشه خوب شدم. کاهو و روغن زیتون رو دریابید.

فروغ 1400/08/28

سلام از راهنمایی هاتون ممنون منم دچار یبوستم و یکبار هم عمل کردم و وضع خوبی ندارم ولی هر روز صبح ناشتا تخم شربتی یا خاکشیر ناشتا میخورم که ملین خوبیه و اب شیر یا آبحوش روی میز عوض اب خنک میخورم فروغ

آمنه کلهری 1400/01/20

با سلام خدمت دکتر، ممنون از مطالبتون، من بشدت دچار یبوست هستم، خسته شدم دیگه از امروز بذر کتان با ماست امتحان میکنم، هر روز صبح ناشتا دو لیوان آب ولرم بعلاوه یک لیوان آلو خیس کرده میخورم، دو روزه شیر منیزی همراه با آب میخورم ولی افاقه نکرده، فقط نگران انسداد هستم. برام خیلی دعا کنید. 🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏😢😢😢😢😢😢😢😢😢

زینب 1399/10/25

خدا یا هیچ کس یبوست نگیره

1395/07/16

3

jafari 1395/07/13

مقاله خوب و مفیدی بود . ممنون