برای کاهش استرس از این غذاها کمک بگیرید

کورتیزول هورمونی است که در طول روز در بدن چرخه ای را طی می کند و زمانی که تحت فشار قرار می گیرید آزاد می شود. صبح ها که از خواب بیدار می شوید سطح کورتیزول به صورت طبیعی بالا است و با سپری شدن روز و رسیدن شب کم کم کاهش می یابد. کورتیزول ما را هوشیار نگه می دارد و نقش آن شکستن چربی ها و گلیکوژن برای تامین انرژی می باشد. همچنین باعث افزایش فشار خون، تحریک سنتز کلاژن و افزایش احتباس مایعات می شود.

کورتیزول در موقعیت های استرس زا و یا بعد از ورزشی پر فشار و طولانی مدت آزاد می شود. اگر استرس همچنان در سطح بالای خود باقی بماند، سطح کورتیزول نیز به صورت غیر عادی بالا می ماند. کاهش سطح کورتیزول در بدن می تواند به دلایل مختلفی به نفعتان باشد اما این کار می تواند کمک زیادی هم به کاهش وزنتان کند. اگر پیروی از برنامه غذایی کم کالری تاثیری در کاهش وزنتان نداشته است، سطح بالا و غیر طبیعی هورمون کورتیزول نیز یکی از عواملی است که  مانع کاهش وزن تان خواهد بود.

برنامه غذایی، ورزش، خواب تکنیک های آرامش گرفتن همگی راه هایی هستند که بتوانید به صورت طبیعی کورتیزول خود را کاهش دهید. متعادل کردن قند خون، کنار گذاشتن مصرف غذاهای فرآوری شده و خوردن میوه و سبزیجات از دیگر مواردی هستند که می توانند به کاهش طبیعی سطح کورتیزول کمک کنند.

چگونه سطح بالای کورتیزول روی سلامت تاثیر می گذارد؟

کاملا طبیعی است که مردم در زندگی روزمره خود دچار استرس شوند. ماندگاری بیش از حد استرس می تواند به صورت غیر عادی سطح کورتیزول را بالا ببرد. اگر سطح کورتیزول بالا بماند ممکن است اشتها افزایش یابد و روی اضافه وزن تاثیر بگذارد. بررسی ها روی حیوانات نشان دادند افزایش استرس احساسی یا فیزیکی سبب بالا رفتن کالری دریافتی می شود.

این پاسخ می تواند به عنوان غذا خوردن احساسی در نظر گرفته شود. در این حالت دلیل غذا خوردن، گرسنگی نیست بلکه علت آن هورمون های استرس است که روی انتخاب غذایی تان تاثیر گذاشته اند و غذا خوردن راهی است که با آن بدن تلاش می کند سطح استرس خود را کاهش دهد. افزایش استرس ناشی از سطح بالای کورتیزل نه تنها می تواند موجب اختلال خواب شود بلکه در برخی افراد مصرف نوشیدنی های الکلی را نیز بالا می برد.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، افزایش استفاده از میوه و سبزیجات

برنامه غذایی علاوه بر استرس روی سطح کورتیزول نیز تاثیر می گذارد. نتایج پژوهش ها نشان داد برنامه های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، نمک و پروتئین های حیوانی خطر ابتلا به آلزایمر و اختلال در ترشح کورتیزول را افزایش می دهد. بنابراین یکی از راه های کاهش کورتیزول از طریق برنامه غذایی این است که کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در نان سفید، میان وعده های بسته بندی شده، غلات شیرین شده و نوشیدنی های شیرین را قطع کنید.

خوردن میوه و سبزیجات به علت مزایای فراوانی که برای سلامت کلی بدن دارد توصیه می شود، یکی از این مزایا متعادل ساختن سطح کورتیزول است. میوه و سبزیجات منابع غنی آنتی اکسیدان هستند که سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد در امان نگه می دارند و همچنین خواص ضد التهابی دارند.

غذاهای بسته بندی شده منبع نمک و قند اضافه شده هستند. بنابراین با کاهش مصرف اینگونه غذاها در واقع میزان دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده و نمک را نیز کاهش دادید. هر دوی این موارد از عوامل اصلی افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و عدم تعادل کورتیزول هستند.

مطمئن شوید به اندازه غذا می خورید نه بیش از حد

نرخ چاقی در جهان افزایش قابل تاملی داشته و بیشتر افرادی که درگیر اضافه وزن هستند گاهی از فرصت استفاده می کنند تا وزن کم کنند. یکی از کارهای شایع برای کاهش وزن این است که کالری دریافتی را محدود می کنند. با اینکه رژیم گرفتن در کوتاه مدت ممکن است باعث کاهش وزن شود اما این کاملا موقتی است. این افراد معمولا بعد از رها کردن برنامه غذایی دوباره وزنشان اضافه می شود.

گاهی رژیم گرفتن ممکن است منجر به کاهش وزن نشود. پژوهش ها نشان دادند محدود کردن بیش از حد کالری در برنامه غذایی می تواند برای بدن یک استرس به حساب بیاید و میزان ترشح کورتیزول را افزایش دهد. احساس استرس داشتن می تواند اشتها به خوردن غذاهای پرکالری را افزایش دهد. خوردن مقدار زیادی غذا هم نمی تواند کمک به کنترل افزایش سطح کورتیزول کند.

پس کدامیک بهتر است: کاهش کالری یا خوردن آنچه دوست داریم؟

یکی از مهمترین موارد برای داشتن کاهش وزنی سالم و همچنین متعادل کردن سطح کورتیزول این است که روی خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و پروتئین. همچنین خوردن غذاهای ناسالم مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

بنابراین به جای اینکه به شدت کالری برنامه غذایی خود را کاهش دهید بهتر است از غذاهای سالم و با کیفیت استفاده کنید که هم به کاهش وزنتان کمک می کند و هم سطح کورتیزول بدن را پایین می آورد.

ویتامین B دریافت کنید

نتایج بررسی ها نشان دادند که دریافت ویتامین B روی خلق و خو و استرس تاثیر مثبتی دارد. به همین دلیل است که دریافت کافی ویتامین های گروه B می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. همچنین مکمل های ویتامین های B نیز با کاهش احساس استرس در ارتباط هستند.

با اینکه برای اثبات ارتباط مکمل ویتامین های B و کاهش سطح کورتیزول تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما خوردن غذاهایی که دارای این ویتامین ها هستند می تواند تلاشی برای کاهش هورمون استرس باشد. لبنیات، گوشت ها و دیگر پروتئین های حیوانی منابعی غنی از ویتامین B12 هستند و منابع گیاهی ویتامین B12 نیز می تواند شامل غلات تخمیر شده و جایگزین های لبنیات باشد.

درمان استرس را بیابید

ورزش خواص بسیاری برای سلامت دارد و یکی از آنها التیام استرس است. ورزش هورمون های احساس خوب را آزاد می کند و به همین دلیل است که افراد بعد از ورزش آرامش پیدا می کنند. افزایش فعالیت بدنی می تواند سطح استرس را کم کند چون سطح هورمون کورتیزول را پایین می آورد.

ورزش هایی که شدت متوسطی دارند برای کاهش سطح هورمون استرس مناسب هستند. در واقع بیش از حد ورزش کردن می تواند تاثیری برعکس داشته باشد. ورزشکارانی که بیش از حد ورزش می کنند ممکن است دچار افزایش هورمون کورتیزول شوند.

ورزش، بیرون رفتن، کتاب خواندن و فعالیت های روزانه که باعث آرامشتان می شوند را به کار بگیرید تا استرس را تحت کنترل داشته باشید. همانطور که گفته شد خوردن میوه، سبزیجات و پرهیز از غذاهای فرآوری شده می توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند اما اضافه کردن فعالیت های التیام دهنده استرس نیز باعث کاهش سطح هورمون استرس می شوند.

آیا تا به حال به دنبال راه حلی برای جلوگیری از اضافه شدن وزنتان در هنگام استرس بوده اید؟ کدام یک از موارد اشاره شده، به مشکل شما نزدیک تر است؟ استرس می تواند از راه های مختلفی به سلامت بدن آسیب وارد کند. خوشبختانه ویتامین ها و مینرال هایی هستند که می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

18 غذای مفید برای کاهش استرس

1- سالمون

سالمون می تواند تاثیر هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را خنثی کند. خواص ضدالتهابی اسید چرب امگا 3 موجود در سالمون می تواند اثرات این هورمون ها را جبران کند. خنثی شدن تاثیر این هورمون ها به کاهش اضطراب و بهبود واکنش بدن به استرس کمک می کند.

2- بامیه

این غذا از خانواده سبزیجات دارای فولات است، ویتامین B که دوپامین تولید می کند. دوپامین هورمون شادی است. تاثیر این هورمون روی مغز باعث احساس لذت می شود.

3- بلغور جو دو سر

یک کاسه بلغور جو دو سر گرم می تواند باعث شود بیشتر احساس آرامش کنید. خوردن کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین را افزایش می دهد. سروتونین ماده شیمیایی مغز است که هورمون های استرس را کاهش می دهد.

4- شکلات تلخ

تنها خوردن یک تکه شکلات تلخ می تواند با کاهش هورمون های استرس باعث احساس آرامش شود. پژوهش های بسیاری نشان دادند آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ می توانند به آرامش رگ های خونی و کاهش فشار خون و تقویت گردش خون نیز کمک کنند.

5- سیب زمینی

چه کسی هست که از سیب زمینی بدش بیاید؟ مشخص شده هوس کردن نشاسته هایی مانند سیب زمینی هنگام استرس کاملا مجاز است. به این حالت گرسنگی لذتی و یا غذا خوردن به خاطر لذت می گویند. به کالری نیازی نداریم اما از آنجا که برای گرفتن انرژی به غذاهای پرکالری وابسته هستیم هنگام استرس به سمت غذاهای چرب و شیرین کشیده می شویم.

همچنین توصیه می شود سیب زمینی شیرین را جایگزین کنید. هنگام میل کردن، حواستان به چیزی که روی سیب زمینی می ریزید باشد چون همان می تواند وعده غذایی تان را تبدیل به کوهی از چربی و کالری کند.

6- سبزی قاصدک

استرس های روانی می توانند pH بدنمان را نیز کاهش دهند و بیشتر اسیدی مان کنند. خود را با ابزاری که جلوی استرس و مریضی را می گیرند توانمند کنید. بدنمان در محیط قلیایی عملکردی بهتر از خود ارائه می دهد. غذاهای گیاهی مانند سبزی قاصدک از غذاهای حیوانی مواد قلیایی بیشتری دارند و می توانند به خنثی شدن pH اسید حاصل از استرس کمک کنند.

7- کیوی

این میوه خوش طعم و ارزشمند سرشاز از تریپتوفان است. تریپتوفان تبدیل به سروتونین می شود که اعصاب را آرام و خلق و خو را تثبیت می کند. استرس همچنین می تواند بیدار نگه مان دارد. پژوهش ها نشان دادند خوردن کیوی به صورت مرتب کمک می کند سریع تر به خواب برویم و بهتر استراحت کنیم.

8- اسفناج

وقتی آشفته ایم عضلاتمان سفت می شود، نمی توانیم درست فکر کنیم، با خوابیدن مشکل داریم و فشار خونمان بالا می رود. یکی از مواد مغذی که می تواند به کاهش این علائم کمک کند منیزیم است اما وقتی دچار استرس هستیم سطح منیزیم کاهش می یابد. سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند که منیزیم نیز یکی از آنها است.

9- چای سبز

کتری را روشن کنید و برای خود یک فنجان کاهش دهنده استرس دم کنید. ماده مغذی فعالی که در گیاه چای سبز یافت شده اسید آمینه L-تیانین نام دارد. پژوهش ها روی اسید آمینه L-تیانین نشان داده این ماده خاصیت ضد استرسی دارد و می تواند بدون تاثیر خواب آور روی مغز، ذهن را آرام کند.

10- دانه آفتابگردان

استرس معمولا در حالت جنگ یا گریز به وجود می آید که مستقیم روی غده آدرنال تاثیر می گذارد. دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 هستند که از عملکرد غده آدرنال حمایت می کنند. درست کار کردن آدرنال برای مدیریت و کنترل استرس ضروری است.

11- پرتقال

پوست کندن پرتقال برای پرت کردن حواستان از چیزی که باعث استرس شده، عالی است. پرتقال و دیگر مرکبات دارای میو اینوزیتول (نوع طبیعی از ویتامین B که سطوح بالایی از آن در مغز و سیستم عصبی یافت می شود) هستند. غشای سلولی، عضلات، و عملکرد عصبی همگی بر میو اینوزیتول تکیه دارند.

12- هویج

خوردن غذاهای ترد می تواند استرس را کاهش دهد. در واقع نه تنها هویج بلکه هر غذای تردی مانند سیب یا کرفس می تواند به بهبود استرس کمک کند. خرچ خرچ کردن غذای ترد زیر دندان نه تنها باعث آرامش می شود بلکه تنش ایجاد شده در فک را نیز بهبود می دهد. فک یکی از اصلی ترین جاها در بدن است که استرس در آنجا ساخته می شود.

14- شیر کم چرب

ثابت شده است یک لیوان شیر گرم واقعا آرامش بخش است. یک یافته علمی نشان می دهد زنانی که روزانه ۴ لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی می نوشند، نصف افرادی که در طول هفته فقط یک لیوان شیر کم چرب می نوشند، دچار استرس می شوند.

16- سالمون

پژوهش ها نشان دادند اسیدهای چرب امگا ۳ در گوشت ماهی هایی همچون سالمون زیاد هستند. امگا ۳ میزان سروتونین خون را افزایش و در مقابل، استرس را کاهش می دهد. رژیم غذایی کامل و غنی از امگا ۳ باعث توقف ترشح هورمون های اضطراب همچون کورتیزول و آدرنالین می شود.

17- گردو

گردو فشار خون را کاهش می دهد. این ماده برای افرادی مفید است که قلب آنها به دلیل وجود آدرنالین زیاد، تپش زیادی دارد. کارشناسان توصیه می کنند در طول روز دست کم ۳۴ گرم گردو مصرف کنید.

18- تخمه آفتابگردان

منبع کاملی از اسید فولیک است که کمک می کند بدن شما ماده شیمیایی آرام کننده به نام دوپامین تولید کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.