بهترین حرکات پیلاتس که به دستگاه احتیاج ندارند

اگر تا به حال یک بار دستگاه اصلاح حرکت پیلاتس را دیده باشید متوجه شده اید که چقدر خطرناک است. با تسمه، فنر و تعداد زیادی قطعات متحرک، بیشتر شبیه یک دستگاه شکنجه قرون وسطی است تا دستگاه ورزشی. با اینکه این دستگاه به انجام حرکات کمک می کند، اما می توان همین کارها را روی زمین نیز انجام داد.

یکی از بهترین چیزها درباره پیلاتس این است که می توان با وزن بدن تمرینی بسیار تاثیر گذار را انجام داد. می توانید پیلاتس را در خانه، هتل، پارک، و در کل هر جایی که دلتان می خواهد انجام دهید.

در این مقاله حرکات تاثیر گذاری از پیلاتس را به شما آموزش می دهیم تا با استفاده از آنها روی هر نقطه از بدن که می خواهید تاثیر بگذارید.

این را به خاطر بسپارید که پیلاتس باید خیلی آهسته و با تمرکز انجام شود، پس در انجام این حرکات عجله نکنید. همه چیز به کنترل بستگی دارد، نه خسته کردن عضله یا سرعت تکرار حرکات، پس به خود زمان بدهید و همراه با تنفستان پیش بروید. یکی از مهمترین اصول پیلاتس این است که تنفس با حرکت هسته بدن هماهنگ باشد. نفس را به داخل دیافراگم بفرستید، و هنگام بیرون دادن عضلات پایین شکم را جمع کنید، مثل اینکه بین عضلات شکم و ستون فقرات یک آهنربا است که هر دو را به طرف خود می کشد.

پیلاتس طوری طراحی شده که داخل خود ورزش گرم کردن نیز گنجانده شده، پس خیلی ساده و بدون مقدمات می توانید شروعش کنید. برای تقلید بعضی حرکات دستگاه اصلاح حرکت پیلاتس و چالش برانگیز کردن بعضی حرکات، می توانید از یک باند کشی و دو دمبل سبک نیز کمک بگیرید ( دمبل ندارید؟ دو بطری کوچک آب نیز همان کار را می کنند )

 هسته بدن

1- Toe Tap

به پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات در حالت عادی قرار بگیرد ( باید یک فاصله کوچک بین پایین کمر و زمین باشد )، زانوها را خم کنید، پاها صاف باشد، پاشنه های پا با استخوان های نشیمن گاه در یک خط باشند. در حالی که نفس را به طرف داخل می کشید، پاها را یکی پس از دیگری به حالت نشستن روی صندلی روی هوا شناور کنید ( زانوها به حالت 90 درجه خم شوند ). در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، یکی یکی پاها را پایین بیاورید و با نوک انگشتان پا یک ضربه به زمین بزنید. در حالی که حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ می کنید تا جای ممکن پایین بروید. نفس را به طرف داخل بکشید و پاها را به حالت صندلی برگردانید. با هر پا 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

2- Press and Point (a.k.a. Coordination)

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها در دو سمت بدن قرار بگیرند، زانوها خم، کف پاها روی زمین. پاها را یکی پس از دیگری روی هوا به حالت نشستن روی صندلی شناور کنید، آرنج ها را 90 درجه خم کنید. با یک دم، سر، گردن و شانه ها را از قسمت پایین دنده ها بالا بیاورید، در همین حال پاها و دستها را نیز در طول بدن بکشید. در حالی که نفس خود را به طرف داخل می کشید پاها را آرام و کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید سپس دوباره به طرف هم بکشید و ببندید. با بیرون دادن نفس پاها را به نقطه شروع بازگردانید، اما سر، گردن و شانه ها همچنان بالا باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و سر، گردن و شانه ها را رها کنید. 8 مرتبه این کار را تکرار کنید.

ساده ترش کنید: اگر برایتان انجام این حرکت سخت است، پاها را خم نگه دارید و فقط بالا تنه را تکان دهید.

3- Knees Off

حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید، نوک انگشتان پا زمین را لمس کنند، ستون فقرات کشیده شود، و تیغه های شانه نیز در عرض کمر پهن شوند. نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم را به طرف ستون فقرات بکشید، و چند سانت زانوهای خود را از زمین بلند کنید و به حالت شناور در آورید. مطمئن شوید که هنگام بالا آوردن زانو ستون فقرات در حالت عادی باقی بماند. به اندازه دو مرتبه نفس کشیدن زانو را بالا نگه دارید، با هر بار داخل کشیدن هوا عضلات شکم را به طرف ستون فقرات بکشید، سپس زانوها را دوباره روی زمین بازگردانید. حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

پاها

4- Inner Thigh Circle

روی سمت راست بدن دراز بکشید پای راست را به طرف بیرون بکشید و پای چپ را خم کنید و روی زمین استراحت دهید. پای راست را 15 سانت از زمین بلند کنید. عضله درون ران را درگیر کنید، تا با پای راست دایره های کوچک رسم کنید. 10 دایره در یک جهت رسم کنید و سپس به جهت مخالف همین کار را تکرار کنید. جهت دراز کشیدن را تغییر دهید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

5- Bridge With Leg Lift

حرکت را با خم کردن زانو شروع کنید، کف پاها صاف و به عرض شانه ها از هم باز باشند. با کف پاها به زمین فشار بیاورید تا ران ها از زمین بلند شوند، ستون فقرات حالت عادی خود را حفظ کند. پای راست را به طرف بالا بکشید. پایین بیاوریدش، مطمئن شوید لگن بالا و بی حرکت بماند. سپس پا را دوباره به بالا برگردانید. 8 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

6- Leg Lift (a.k.a. Battement)

روی پهلو دراز بکشید و هر دو پا را صاف بکشید، نوک انگشتان پا نیز به طرف پایین کشیده شوند. پای بالایی را به سمت خارج بچرخانید، طوری که بالای پا رو به سقف باشد وقتی پا را چرخاندید آن را به سمت بالا ببرید. با کشیدن عضلات شکم به طرف داخل ثبات لگن را حفظ کنید. برای هر سمت 12 مرتبه تکرار کنید.

کمر

7- T-Press

رو به زمین دراز بکشید دستها به دو سمت خارج بدن کشیده شوند، طوری که همراه با شانه ها به شکل T در آیید. دستها را 5 سانت از زمین روی هوا شناور کنید، و در همین حال سر، گردن، و شانه ها را با کمی قوس از زمین بلند کنید. دستها را به سمت عقب و ران ها ببرید و این قوس را بیشتر کنید. میان تنه و دستها را پایین بیاورید و آرام به حالت ابتدایی باز گردید. 8 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

ران و باسن

8- Back Lift With Band

روی سمت راست بدن دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک باند کشی را نیز دور ران ها قرار دهید. کف پای چپ را روی کش فشار دهید تا پا را قطری به طرف پایین و عقب بکشید تا زانو صاف شود. وقتی پا را کشیدید سپس آن را کمی بالاتر از ارتفاع ران بالا بیاورید. پا را پایین بیاورید سپس دوباره به حالت اول خمش کنید تا یک حرکت را کامل کرده باشید. روی هر پا 12 مرتبه تکرار کنید.

دست ها

9- Posture Perfecter (a.k.a. Chest Expansion)

بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید. ( برای ساده تر کردنش، می توانید بدون وزنه انجامش دهید ). زانوها را خم کنید تا از ران ها با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات به سمت جلو خم شوید. دستها را به طرف پایین بکشید، کف دو دست رو به هم باشند. وزنه ها را به طرف عقب و بالا ببرید تا زمانی که کف دست ها به بالای ران برسد. باید کشش استخوان گردن و بهم نزدیک شدن تیغه های شانه را حس کنید. دست ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی بازگردانید. 15 مرتبه تکرار کنید.

10- Arm Circle

بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید، دست ها دو سمت بدن باشند. ( می توانید بدون وزنه انجام دهید تا ساده تر شود ). دست ها را به طرف جلو و در یک خط با شانه ها بلند کنید. دو دست را به طرف خارج بدن ببرید تا به حالت T در آیید، آنقدری باز کنید که دور خودتان بمانند. سپس دستها را پایین و به دوسمت خود ببرید تا چرخه کامل شود. عضلات شکم را درگیر کنید تا ستون فقرات بالا بماند و شانه ها از کمر پایین بیایند. 8 مرتبه تکرار کنید.

11- Skim the Surface (a.k.a. Rotator Cuff)

بایستید و باند کشی را بین دو دست خود نگه دارید، کف دست ها رو به بالا باشد. آرنج ها را به سمت پهلوهای خود بیاورید و 90 درجه خم کنید. بازوها را روی بدن نگه دارید اما اجازه دهید در حالی که دست ها را از هم دور می کنید رو به بیرون پیچ بخورند. در حالی که تیغه های شانه را ثابت نگه می دارید تا جای ممکن دستها را از هم باز کنید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید. 12 مرتبه تکرار کنید.

کل بدن

12- Pilates Push-Up

چانه را به طرف قفسه سینه پایین بیاورید و آرام به سمت زمین بروید. زانوها صاف بمانند، کف دست ها را روی زمین بگذارید، سپس با راه بردن دستها به سمت جلو به حالت شنا در آیید. در ستون فقرات کشش را حس کنید و هسته بدن را نیز منقبض نگه دارید. حالا آرنج ها را به دو سمت خم کنید تا یک شنای کوچک اجرا شود ( لازم نیست کامل پایین بروید ). به حالت شنا باز گردید. نشیمن گاه را به طرف عقب ببرید و با دستها راهی که آمدید را باز گردید، شکم را به طرف داخل بکشید و به آرامی دوباره بایستید. 8 مرتبه تکرار کنید.

کش پیلاتس

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.