راهنمای جامع تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه

شروع یک برنامه تمرین قدرتی می‌تواند دلهره‌آور باشد، اما هنگامی که نکات تمرین قدرتی – به خصوص برای عضلات پشت بالاتنه- را یاد بگیرید متوجه خواهید شد که این تمرین‌ها چقدر می تواند لذت بخش و قدرتمند باشد. تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه مزایایی را به دنبال خواهد داشت که تنها پس از اتمام یک دوره متوجه آن خواهید شد. در این مقاله، به بررسی اهمیت تمرینات قدرتی برای عضلات بالاتنه و معرفی تعدادی از بهترین حرکات برای تقویت این عضلات خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.

منظور از عضلات بالاتنه چیست؟ (آناتومی عضلات بالاتنه)

عضلات بالاتنه عضلاتی هستند که در قفسه سینه، پشت، شانه‌ها و بازوها قرار دارند. آنها برای انجام بسیاری از حرکات روزمره مانند بلند کردن، هل دادن، کشیدن و حتی تایپ کردن ضروری هستند.

عضلات اصلی بالاتنه عبارتند از:

• عضلات سینه: این عضلات در جلوی قفسه سینه قرار دارند و مسئول حرکات فشاری مانند پرس سینه هستند.
• عضلات پشت: این عضلات در پشت قفسه سینه قرار دارند و مسئول حرکات کششی مانند پارو زدن هستند.
• عضلات شانه: این عضلات در اطراف مفصل شانه قرار دارند و مسئول حرکات چرخشی مانند بالا بردن بازو هستند.
• عضلات بازو: این عضلات در قسمت بالایی قرار دارند بازوها و مسئول خم شدن و صاف کردن بازوها هستند.

مزایای تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه

انجام تمرینات قدرتی برای عضلات بالاتنه فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به همراه دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:

1- افزایش قدرت و استقامت

تمرینات قدرتی عضلات بالاتنه را قوی‌تر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا کارهای روزمره را با قدرت و سهولت بیشتری انجام دهید. این تمرینات همچنین استقامت عضلات شما را افزایش می‌دهند، به این معنی که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری فعالیت کنید بدون اینکه خسته شوید.

2- بهبود سلامت استخوان

تمرینات قدرتی با افزایش تراکم استخوان به تقویت آنها کمک می‌کنند. این امر می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان در زنان و مردان کمک کند.

3- کاهش وزن و چربی بدن

تمرینات قدرتی بالاتنه موجب افزایش متابولیسم شما می‌شوند، به این معنی که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. این امر می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های بدن شما کمک کند.

4- بهبود تعادل و هماهنگی

تمرینات قدرتی موجب تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک شده و می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند. این امر منجر به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی می‌شود.

5- افزایش اعتماد به نفس

داشتن عضلات بالاتنه قوی‌تر و خوش فرم‌تر موجب افزایش اعتماد به نفس شما شده و بهبود عزت نفستان را به دنبال دارد.

6- کاهش استرس

تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش سطح استرس شما کمک کنند. این امر به دلیل ترشح هورمون‌های اندورفین است که در بدن شما احساس شادی و آرامش ایجاد می‌کنند.

8- تنوع در تمرینات

تمرینات قدرتی برای عضلات بالاتنه تنوع زیادی دارند و می‌توانید از بین تمرینات مختلف برخی از آنها را انتخاب کنید تا از یکنواختی تمرینات خود جلوگیری کنید. این امر می‌تواند به جذاب‌تر شدن تمرینات شما نیز کمک کند.

موثرترین تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه در خانه

پیش از انجام تمرینات قدرتی بالاتنه، بدن خود را گرم کنید. تمرینات زیر برخی از موثرترین تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت بالاتنه هستند:

پرس بالای سر

عضلات هدف: شانه‌ها و شکم

برای انجام این حرکت:

• صاف به پشت بایستید،
• دمبل‌ها را با یک دستگیره در ارتفاع شانه بگیرید و شست‌ها به سمت داخل ببرید،
• بازدم را انجام دهید و وزنه ها را در یک حرکت کنترل شده بالای سر خود ببرید،
• زمانی که بازوهایتان صاف شد مکث کنید (آرنج ها را قفل نکنید!)،
• سپس نفس بکشید و وزنه ها را به سمت شانه هایتان برگردانید.

پرس سینه دست باز

عضلات هدف: سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر

برای انجام این حرکت:

• پشت خود را صاف روی یک تشک (یا نیمکت) بگذارید
• دمبل ها را بالای شانه ها و دست ها را بالای آرنج نگه دارید
• همرا با بازدم، وزنه را بالای سر بلند کنید
• برای لحظه‌ای آن را بالای سر نگه دارید و سپس نفس بکشید
• حالا وزنه ها را به سمت سینه و دست ها را به سمت شانه ها بازگردانید.

اسکال کراشر

عضلات هدف: عضلات سه سر، ساعد، سینه

برای انجام این حرکت:

• پشت خود را صاف روی یک تشک (یا نیمکت) قرار دهید،
• زانوها را خم کنید،
• دمبل‌ها را بالای شانه ها نگه دارید،
• کف دست ها را رو به داخل و بازوهای خود را بلند کرده و بالای سینه ببرید
• در حالی که دست ها را به سمت سر پایین می آورید، آرنج ها را خم کنید
• به حالت شروع بازگردید

نشر خم دست باز

عضلات هدف: وسط کمر، شانه‌ها و عضلات دوسر

برای انجام این حرکت:

• دمبل‌های سنگین‌تر خود را در دست بگیرید
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• با کمر صاف و پاهای کمی خم شده، بالاتنه خود را تا حالت عمود بر زمین خم کنید
• آرنج‌ها را باز نگه دارید و کف دست‌ها را رو به بدن نگه دارید
• همراه با بازدم دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه خود ردیف کنید
• این حرکت را به اندازه‌ی یک نفس نگه دارید، سپس نفس بکشید و به وضعیت شروع بازگردید.

کرل عضله دو سر

عضلات هدف: عضله دوسر و ساعد

برای انجام این حرکت:

• دمبل‌های سنگین‌تر خود را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه در کناره‌های بدن خود نگه دارید
• نفس خود را بیرون دهید و وزنه را روی سینه بچرخانید
• بازوهای خود را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را در طرفین نگه دارید
• مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

فرانت رِیز

عضلات هدف: شانه، سینه، عضلات دوسر

برای انجام این حرکت:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• زانوها را کمی خم کنید
• شانه های خود را شل کنید و دمبل های سبک تا متوسط ​​را بالای ران خود نگه دارید
• سعی کنید کف دست ها رو به بدنتان باشد
• آرنج‌ها را کمی خم کنید و در حالی که دست‌هایتان را تا ارتفاع شانه بالا می‌آورید، بازدم انجام دهید
• در بالا مکث کنید، سپس در حالی که وزنه را پایین می آورید، نفس بکشید و دوباره شروع کنید.

حلقه چکشی دمبل

عضلات هدف: عضلات دو سر بازو

برای انجام این حرکت:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• زانوها را کمی خم و شانه های خود را شل کنید
• بازوها را در کنار خود نگه دارید، کف دست ها باید به سمت داخل باشد
• حالا آرنج های خود را خم کنید و عمل بازدم را انجام دهید
• وزنه ها را به سمت شانه ها بکشید و به اندازه یک نفس در آنجا نگه دارید
• حالا همراه با دم وزنه ها را پایین بیاورید.

نشر خم دمبل تک دست

عضلات هدف: پشت، شانه، عضلات سه سر بازو

برای انجام این حرکت:

• بایستید و با یک دمبل در یک دست در کنار خود، پای مخالف را به عقب برگردانید و به حالت لانژ بروید.
• سینه را کمی به جلو خم کنید و دست آزاد را روی ران قرار دهید.
• دمبل باید در راستای زانوی جلو باشد.
• در حالی که آرنج را به سمت سقف عقب می برید، کمر و شانه خود را درگیر کنید و دمبل را در راستای سینه قرار دهید.
• حالا به حالت شروع بازگردید.
• به طرفین سوئیچ کنید و حرکات را تکرار کنید.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه انجام دهیم؟

بسیاری از افراد این سوال برایشان پیش می‌آید که هر چند وقت یک‌بار باید تمرینات بالاتنه انجام داد. نکته‌ی مهم در مورد این سوال این است که، هرکس باید روتینی بیابد که برای بدن خودش کارساز باشد و به او کمک کند تا به هدف خود دست پیدا کند. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که یک بار در هفته یک تمرین کامل بالاتنه انجام دهند.

برخی دیگر ترجیح می‌دهند حرکاتی انجام دهند که شامل تمرینات قدرتی کامل بدن حداقل سه روز در هفته است. تمرینات قدرتی بالاتنه برای سه روز در هفته موجب می‌شود تا تمام گروه‌های عضلانی را به کار گرفته و روزهای استراحت را در بین آنها قرار دهید. تا زمانی که حداقل یک بار در هفته زمان و انرژی خود را به رشد عضلات بالاتنه اختصاص دهید، می‌توانید پایه و اساس برنامه ای را ایجاد کنید که نتایج بلندمدتی را به همراه دارد.

آنچه از مقاله تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه آموختیم:

حرکات قدرتی جهت عضلات بالاتنه حرکات بسیار مفیدی هستند که می‌توانید آنها را به بخشی ثابت از تمرینات خود تبدیل کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید از انجام حرکات کوچک شروع کنید. انجام فقط یک یا دو مورد از این تمرینات بالاتنه، همراه با روتین فعلی شما، جای بسیار خوبی برای شروع است. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و نشانه های آن را دنبال کنید.

سوالات متداول تمرینات قدرتی جهت بالاتنه

منابع:

• warwick.ac.uk

• www.onepeloton.co.uk

• www.menshealth.com