خوراک ران مرغ و سبزیجات

یکی از مشکلاتی که بیشتر افراد با پخت این غذا دارند آن است که در پایان به جای یک خوراک مرغ با سوپ مرغ مواجه می شوند و از خود می پرسند این همه مایعات از کجا آمده  است؟

ابتدا باید این را بدانید، هر غذایی را که داخل آرام پز می گذارید از خود مایعات آزاد می کند. و هیچ راهی نیز وجود ندارد که آن آب از آرام پز خارج شود. بنابراین اگر مواظب نباشید شما هم در پایان به جای غذای گفته شده سوپ مرغ خواهید خورد. گاهی بهتر است هیچ آبی به آرام پز اضافه نکنید. این غذا خود سبزیجات دارد و مرغ که همگی هنگام پختن آب پس می دهند بنابراین مایعی اضافه نکنید.

و اما برویم سراغ محتویات غذایی که می خواهیم درست کنیم. یکی از برجسته ترین موادی که در آن دیده می شود مرغ است. مرغ حاوی پروتئین است ماده ای که متاسفانه در برنامه غذایی بسیاری از ما به آن بی توجهی می شود ( در همه وعده های خود پروتئین اضافه کنید ) دیگر مواد برجسته سبزیجات هستند که علاوه بر ویتامین فیبر دارند و به افزایش مدت سیری کمک می کنند. همچنین سیب زمینی حاوی کربوهیدرات پیچیده است که از جمله کربوهیدرات های خوب به حساب می آید. با کمک روغن زیتون نیز مقداری چربی سالم به غذای خود اضافه می کنید. این خوراک مرغ خوش طعم تمام نشانه های یک غذای کامل و سالم را دارد امیدوارم بیشتر از این غذاها در برنامه غذایی خود بگنجانید تا علاوه بر رسیدن به وزنی مناسب تن تان نیز سالم باشد.

مواد لازم:

یک عدد پیاز زرد متوسط

یک چهارم فنجان سس فلفل تند

دو قاشق غذا خوری روغن زیتون

675 گرم سیب زمینی کوچک

450 گرم هویج بزرگ، پوست کنده و برش خورده به صورت مورب

یک قاشق چای خوری پودر سیر

یک قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز

یک قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قاشق چای خوری نمک

هشت عدد ران مرغ، بدون پوست

برش های لیمو ( اختیاری )

برگ خرد شده و تازه جعفری ( اختیاری )

دستور پخت:

پیاز را پوست بکنید و به صورت مورب به هشت قسمت تقسیم کنید. ریشه انتهایی پیاز را دست نزنید و اجازه دهید برش های پیاز را کنار هم نگه دارد. سس تند فلفل و یک قاشق غذا خوری روغن را در یک آرام پز بزرگ با هم ترکیب کنید. سیب زمینی، پیاز و هویج را اضافه کنید، آرام در مواد موجود همشان بزنید تا همگی آغشته شوند.

پودر سیر، فلفل قرمز، فلفل سیاه و یک چهارم قاشق چای خوری نمک را داخل کاسه ای کوچک با هم ترکیب کنید. ترکیب را روی قسمت گوشتی ران های مرغ بریزید. یک ماهی تابه بزرگ را روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید. یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده را به ماهی تابه اضافه کنید، روغن را تکان دهید تا همه جای ماهی تابه آغشته شود. ران های مرغ را در ماهی تابه قرار دهید. به مدت 5 تا 6 دقیقه خوب بپزید تا یک سمت آن قهوه ای رنگ شود.

ران های مرغ را در آرام پز روی سبزیجات بچینید. قسمت پخته شده مرغ ها رو به بالا باشد. درب آرام پز را ببندید و روی شعله کم اجازه دهید 8 ساعت بپزد. پس از پخت مرغ ها را ابتدا جدا کنید و سپس سه چهارم نمک باقی مانده را روی سبزیجات بریزید. سبزیجات را به صورت مساوی بین چهار بشقاب تقسیم کنید و روی هر کدام نیز دو ران قرار دهید. آب باقی مانده در آرام پز را روی مرغ و سبزیجات بریزید. اگر دوست داشتید غذا را به همراه برش های لیمو و جعفری خرد شده سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور غذایی برای 4 وعده است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده است. هر وعده شامل دو عدد ران، دو فنجان سبزیجات و یک چهارم فنجان آب مرغ و سبزیجات است.

کالری: 462

چربی در یک وعده: 15 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 3 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 11 گرم

پروتئین در یک وعده: 38 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 47 گرم

فیبر در یک وعده: 8 گرم

سدیم در یک وعده: 786 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 19 درصد نیاز روزانه

پتاسیم در یک وعده: 24 درصد نیاز روزانه

قند در یک وعده: 7 گرم

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.