لاغری در 3 هفته ؛ چگونه در 21 روز لاغر شویم؟

خطرات داشتن چربی اضافی را همه می‌دانیم. اگر کسی اضافه وزن داشته یا چاق باشد، کاهش وزن قابل توجه می‌تواند به سلامتش کمک کند. با این حال حتی کاهش وزنی اندک و به اندازه 5 تا 10 درصد از وزن بدن هم می‌تواند مزایای فراوانی به همراه داشته باشد از جمله کاهش سطح تری گلیسیرید خون، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کاهش سطح شاخص‌های التهابی در خون.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که کاهش وزن را به عنوان فرآیندی بلند مدت ببینید نه راهی سریع برای بهتر جلوه کردن در عروسی و یا تعطیلات پیش رو و غیره. کاهش وزن موفق باعث تغییراتی پایدار در رفتارهایی می‌شود که می‌توانید کنترلشان کنید، مانند مقدار غذای دریافتی، انتخاب نوشیدنی‌ها، حرکت، استرس و الگوی خواب.
اینکه در طول سه هفته چه مقدار می‌توانید وزن کم کنید تا حدود زیادی به ژنتیک، سوابق پزشکی شخصی و تغییراتی که می‌توانید با دریافت غذا و مصرف کالری اعمال کنید بستگی دارد.

احتمال در برابر واقعیت

برخی برنامه های غذایی ادعا می کنند در طول سه هفته می توانید چیزی حدود 10 کیلو یا بیشتر کم کنید. با اینکه ممکن است بتوان به این مقدار کاهش وزن دست یافت اما برای رسیدن به این نتیجه، تغییرات شدیدی باید اعمال شود.

بسیاری از مردم رژیمشان را با انتظاری بالا از کاهش وزن شروع می کنند. اما اگر نخواهند تغییرات را تثبیت کنند تا وزن کم شده سر جایش بماند ممکن است هر آنچه وزن کم می کنند را دوباره پس بگیرند.

بر اساس آماری که یک تحقیق در سال 2005 منتشر کرد حدود 20 درصد از تلاش ها برای کاهش وزن تبدیل به موفقیتی طولانی مدت می شوند.

برخی متخصصان بر این باورند که اگر شدت تغییرات، متوسط باشد کاهش وزن نیز پایدارتر خواهد بود.

معمولا هفته ای نیم تا یک کیلو را برای کاهش وزن توصیه می کنند. با این نوع برنامه کاهش وزن یک کیلو و نیمی تا سه کیلویی در سه هفته انتظار می رود.
اینکه در کدام مرحله وزن کم کردن هستید نیز روی میزان کاهش وزن مورد انتظار تاثیر می گذارد. برای مثال شدت کاهش وزن در مراحل اولیه خیلی بیشتر از اواسط و اواخر برنامه غذایی است.
گاهی به این دلیل در ابتدای برنامه کاهش وزن زیادی را شاهد هستید که به همراه چربی سوزی وزن، آب بدن را هم از دست می دهید. بنابراین ممکن است در مراحل اولیه پس از سه هفته واقعا 10 کیلو کاهش وزن را تجربه کنید. اما تغییرات شدیدی در سبک زندگی تان لازم دارد.
برای تثبیت وزنی که کم کردید این تغییرات باید تبدیل به عادت شوند. کاهش وزن کم در مدت سه هفته شاید برای بعضی ها بیشتر قابل مدیریت باشد چون تغییرات با شدت کمتری ایجاد می شوند.

تغییراتی که باید برای کاهش وزن سالم اعمال کنید

چگونه می توانیم مقدار کاهش وزن را بیشتر کنیم؟

عمده ترین روشی که می توانید با آن روی کاهش وزنتان تاثیر بگذارید تغییراتی است که روی آنها کنترل دارید: مقدار انرژی ای که دریافت می کنید و مقدار انرژی ای که مصرف می کنید.

منطقی به نظر می رسد که ایجاد تغییرات شدید در میزان غذای دریافتی تان می تواند باعث تغییرات بزرگی در کاهش وزنتان شود.

این شاید درست باشد اما کاهش کالری دریافتی تان به کمتر از 800 تا 1000 کالری در روز، خارج از نظارت پزشکی اصلا توصیه نمی شود.

کاهش کالری دریافتی تا این حد می تواند حتی روی نرخ سوخت و ساز بدن در حالت استراحت نیز تاثیر بگذارد که این موضوع بعدها کاهش وزن را کند خواهد کرد.

برخی افراد می توانند با تمرکز روی یک کالری، هدف کاهش وزن را تجربه کنند. این کار را می توان با برآورد کالری مورد نیاز و تعیین محدود کالری برای برنامه غذایی انجام داد. بسیار مهم است که بدانید کیفیت کالری دریافتی به همان اندازه مقدار کالری مهم است.

در طول کاهش وزن روی استفاده از غذاهایی تمرکز کنید که غنی از مواد مغذی هستند تا بدنتان تمام نیازهایش را دریافت کند.
نمونه هایی از غذاهای غنی از مواد غذایی عبارتند از: میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و چربی های مفید برای قلب.
ایجاد تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی به بیشترین تمرکز در کاهش وزن نیاز دارد. شروع یک برنامه ورزشی راهی عالی برای افزایش مقدار کالری مصرفی در طول روز است.
این را هم بدانید که اضافه کردن ورزش به تنهایی معمولا منجر به کاهش وزن زیاد نمی شود.

نکاتی برای کاهش وزن موفق

افراد بسیاری هستند که موفق شده اند وزن کاهش یافته شان را تا بیش از دوسال همچنان ثابت نگه دارند. کاهش وزن کوتاه مدت در میان کسانی که رژیم می گیرند و وزن خود را ثابت نگه می دارند بسیار کم است. 

تحقیقات نشان داده کسانی که توانسته اند کاهش وزنی موفق را تجربه کنند و به خوبی وزن کاهش یافته را ثابت نگه دارند در بعضی از عادات و کارها اشتراکاتی دارند. این موارد عبارتند از:

• آنها روزانه به صورت متوسط یک ساعت ورزش می کنند.
• مرتب صبحانه میل می کنند.
• برنامه غذایی کم کالری دارند.
• خودشان روی وزنشان نظارت می کنند.
• در طول هفته و حتی آخر هفته ها نیز الگوی غذایی منظمی را دنبال می کنند.

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.