در دنیای تغذیه، پروتئین به عنوان یک درشت مغذی حیاتی شناخته می‌شود که نقش‌های بی‌شماری در حفظ سلامت و عملکرد بدن ایفا می‌کند؛ از ساخت و ترمیم بافت‌ها گرفته تا تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها. با توجه به اهمیت حیاتی آن، سوالی که اغلب مطرح می‌شود این است: پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟ پاسخ به این سوال ساده نیست و تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد.
تعیین میزان دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه، یک موضوع پیچیده و پویا است. نیازهای پروتئینی هر فرد می‌تواند بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و حتی اهداف خاص مانند عضله سازی یا کاهش وزن به طور قابل توجهی متفاوت باشد. در این مقاله، به بررسی دقیق این عوامل می‌پردازیم تا بتوانید از تمام مزایای این درشت مغذی قدرتمند بهره‌مند شوید.
اگر فرصت مطالعه ندارید، فایل صوتی آن را از دست ندهید:
پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟
چه ورزشکار باشید، چه فردی شاغل و پرمشغله، یا صرفاً کسی که به دنبال بهبود سلامت کلی خود است، درک میزان پروتئین مورد نیاز، گامی کلیدی در جهت دستیابی به اهدافتان محسوب می‌شود.
دستور العمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. این میزان برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، حدود ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری از پروتئین خواهد بود.
از آنجا که پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات ضروری است، میزان پروتئین مورد نیاز یک بزرگسال با وزن او تعیین می‌شود. توصیه فعلی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
با این حال، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به این توصیه نیاز داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهد که ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای تحریک رشد عضلانی ایده‌آل است. حتی با مصرف پروتئین بیشتر و ترکیب آن با فعالیت بدنی، فواید بیشتری نیز مشاهده می‌شود.
از آنجا که وزن و فعالیت هر شخص در میزان پروتئین مورد نیاز روزانه او اهمیت دارد، شاید بهتر باشد برای اینکه مشخص کنید روزانه چه مقدار پروتئین باید دریافت کنید، از این جدول استفاده کنید:
| وزن بر اساس کیلوگرم | پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس میزان توصیه شده (۰.۸ گرم) | پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس میزان توصیه شده (۱.۲ گرم) |
|---|---|---|
| ۴۵ کیلوگرم | ۳۶ گرم | ۵۴ گرم |
| ۵۰ کیلوگرم | ۴۰ گرم | ۶۰ گرم |
| ۵۴ کیلوگرم | ۴۳ گرم | ۶۵ گرم |
| ۵۹ کیلوگرم | ۴۷ گرم | ۷۱ گرم |
| ۶۴ کیلوگرم | ۵۱ گرم | ۷۷ گرم |
| ۶۸ کیلوگرم | ۵۴ گرم | ۸۲ گرم |
| ۷۳ کیلوگرم | ۵۸ گرم | ۸۸ گرم |
| ۷۷ کیلوگرم | ۶۲ گرم | ۹۲ گرم |
| ۸۲ کیلوگرم | ۶۶ گرم | ۹۸ گرم |
| ۸۶ کیلوگرم | ۶۹ گرم | ۱۰۳ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۷۲ گرم | ۱۰۸ گرم |
| ۹۵ کیلوگرم | ۷۶ گرم | ۱۱۴ گرم |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۸۰ گرم | ۱۲۰ گرم |
کدام افراد پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
برخی گروه‌ها به طور ویژه به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این گروه ها عبارتند از:
ورزشکاران و افراد فعال
چه در حال بدنسازی باشید، چه در رشته‌های استقامتی مثل دویدن، بدن شما برای ریکاوری عضلات، ساخت بافت جدید و جلوگیری از تحلیل عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
- ورزشکاران قدرتی (مثل بدنسازان): ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
- ورزشکاران استقامتی (مثل دونده‌ها): حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم در روز
افراد در حال کاهش وزن
در دوران رژیم، بدن ممکن است علاوه بر چربی، عضله نیز از دست بدهد. مصرف پروتئین بالا به حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند، سیری را افزایش می‌دهد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.
- توصیه رایج: حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سالمندان
پروتئین مورد نیاز روزانه با افزایش سن، توده عضلانی به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد (سارکوپنی). برای جلوگیری از این تحلیل عضله، سالمندان به پروتئین بیشتری نسبت به جوان‌ترها نیاز دارند.
توصیه برای سالمندان: حدود ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
زنان باردار و شیرده
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به پروتئین برای رشد جنین، حفظ بافت‌های بدن مادر، و تولید شیر افزایش می‌یابد.
نیاز در سه ماهه دوم و سوم بارداری: حدود ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
نیاز در دوران شیردهی: تا ۱.۳ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کودکان و نوجوانان در حال رشد
در دوران رشد سریع، بدن به پروتئین بیشتری برای ساخت عضله، استخوان، پوست و سایر بافت‌ها نیاز دارد. نیاز در کودکان و نوجوانان بسته به سن و جنس بین ۱ تا ۱.۵ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
زنان روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
با توجه به تحقیقات آماری جدید مشخص شده که ۵۰% درصد از زنان نمی دانند روزانه به اندازه ی کافی پروتئین دریافت می کنند یا نه. با توجه به تحقیقات تارا دلولاکونو متخصص تغذیه بیشتر زنان روزانه ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند.
اما این میزان دقیقا علمی نیست.
میزانی که توصیه می شود: به اندازه ی هر کیلوگرم از وزن بدن ۸ گرم پروتئین. اما راهی ساده تر برای محاسبه ی میزان پروتئینی که نیاز دارید نیز هست. در این جدول باید وزن را پوند در نظر بگیرید. هر پوند معادل نیم کیلوگرم است:
| زنان غیر فعال | وزن به پوند ضرب در ۰.۴ |
| زنان فعال | وزن به پوند ضرب در ۰.۶ |
| زنان ورزشکار | وزن به پوند ضرب در ۰.۷۵ |
| زنانی که بدنسازی سبک انجام می دهند | وزن به پوند ضرب در ۰.۸۵ |
بهترین منابع کدامند؟
بسیاری از افرادی که رژیمی متعادل دارند معمولا به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنند. اما مهم است که پروتئین کامل دریافت کنید. پروتئینی که شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری باشد. غذاهایی که حاوی پروتئین کامل میشوند شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، و دانه های سویا.
میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل معمولا تعدادی از آمینو اسید ها را ندارند. اما میتوان آنها را با هم ترکیب کرد تا یک وعده پروتئین کامل بدست بیاید. شما می توانید در مقاله منابع پروتئین، لیست کامل پروتئین ها را ببینید.
پروتئین مورد نیاز روزانه را از منابع حیوانی تامین کنیم یا گیاهی؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که پروتئین مورد نیاز روزانه را باید هم از منابع حیوانی و هم گیاهی تامین کنید.
اگر گوشت خوار هستید: می‌توانید از هر دو منبع حیوانی و گیاهی بهره ببرید. سعی کنید منابع پروتئین حیوانی کم چرب (مانند مرغ بدون پوست، ماهی، و لبنیات کم‌چرب) را انتخاب کنید و مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید. همچنین، حتماً مقدار زیادی پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فیبر و سایر مواد مغذی آنها بهره‌مند شوید.
اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید: با برنامه ریزی صحیح و مصرف متنوعی از حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، و محصولات سویا، می‌توانید به راحتی تمام پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. توجه به ویتامین B12 در رژیم‌های کاملاً گیاهی اهمیت دارد و ممکن است نیاز به مکمل باشد.
۵ توصیه برای مصرف صحیح پروتئین
در کنار روش هایی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه، موارد زیر نیز در نظر داشته باشید:
۱- با هر وعده پروتئین میل کنید، مخصوصا به همراه صبحانه. وعده های کوچک و مرتب در طول روز سالمترین انتخاب است.
۲- وقتی پروتئین های کامل میل می کنید، در هر وعده از ۳۰ تا ۴۰ گرم تجاوز نکنید.
۳- هضم پروتئین نیاز به ویتامین، فیبرهای خوراکی با کیفیت، و دیگر مواد مغذی دارد تا به حداکثر جذب برسد. پس میوه های تازه و سبزیجات برگدار و دیگر سبزیجات رنگین را میل کنید. اگر این موارد در دسترس نبود، به برنامه روزانه خود مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان اضافه کنید.
۴- در طول وعده مایعات را در حداقل نگه دارید. آب بهترین نوشیدنی همراه با غذا است.
۵- دو ساعت قبل از ورزش کردن پروتئین میل نکنید. هضم پروتئین از انرژی و دیگر منابع سوخت و ساز بدن که عضلات، قلب و ریه ها به آن احتیاج دارند می کاهد. اما این قانون درباره پروتئین وی صدق نمی کند و می توانید آن را ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
سوالات متداول مقاله پروتئین مورد نیاز روزانه:
۱- چرا بعد از خوردن پروتئین احساس نفخ می کنم؟
پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از صد تا چند صد آمینو اسید تشکیل شده اند. تمام پروتئین ها بایدبه یک آمینو اسید و یا ترجیحا به کوچکترین پپتیدها (حاوی تنها ۲ تا ۳ آمینو اسید هستند) شکسته شوند تا بتوانند جذب خون شوند.
پروتئینی که کاملا شکسته نشده باشد توسط باکتری های روده جذب می شود و باعث نفخ و گازهایی می شود که بعد از خوردن پروتئین با آن درگیر هستید.
۲- از کجا بفهمم به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنم یا نه؟
برای اینکه بفهمید به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنید، به علائمی مثل خستگی، ریزش مو، یا کاهش عضلات توجه کنید و میزان مصرف روزانهتان را با ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای افراد معمولی) مقایسه کنید.
باتشکروسلام،من۱۸ماه‌است‌که۱۰کیلو‌لاغر‌شدم‌والان‌خیلی لاغرم‌گرچه‌تمام‌مقاله هاتون‌برای‌لاغرشدن
هست‌ولی‌من‌متوجه‌شدم‌چی‌بخورم‌تا‌وزنم‌برگرده
مثل‌موز‌انبه‌پسته‌بادام۸۰گرم‌پروتئین.
لطفا برای‌چاق‌شدن‌هم‌یک‌مقاله بنویسید
باسپاس فراوان
سلام و وقت بخیر
بله حتما
ولی باید رژیم افزایش وزن دریافت بکنید و خیلی اهسته افزایش وزن داشته باشید
در این متن ذکر شده که چربی اشباع گوشت مضر هست. اصلا اینطوری نیست. و چربی خون هیج ربطی به چربی ندارد. مقصر اصلی کربوهیدرات هست. نمیدونم چرا پزشکان فقط چربی و نمک بدبخت رو مقصر جلوه میدن. در صورتی که مقصر اصلی کربوهیدرات هست
مرسی
تشکر
خیلی مفید بود ممنون👌👌
تشکر از همراهس شما عزیزم
بسیار عالی.
عالی بود