سالاد مرغ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی

با مواد گفته شده در این دستور پخت میتوانید به اندازه 6 وعده غذا درست کرد، هر وعده یک فنجان و یک سوم فنجان است.

• یک ساعت

• یک دوم سینه ی مرغ بدون استخوان و بدون پوست یا 3 فنجان سینه ی مرغ پخته و خرد شده ( اگر روش دوم را استفاده میکنید مرحله اول دستور پخت را نادیده بگیرید )
• 4 فنجان بروکلی
• چند عدد گوجه فرنگی ( 3 یا بیشتر)
• 2 قاشق چای خوری به همراه 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک قاشق چای خوری نمک
• یک قاشق چای خوری فلفل تازه
• یک دوم قاشق چای خوری پودر فلفل
• یک چهارم فنجان آبلیمو

• مرغ را در یک قابلمه یا ماهی تابه قرار دهید و روی آن به اندازه ای کا کامل مرغ را پوشش دهد آب بریزید. بگذارید در حرارت بالا بجوشد. وقتی آب به جوش آمد شعله را کم کنید و اجازه دهید مرغ بپزد تا رنگ صورتی وسط آن تغییر کند. وقتی مرغ پخته شد آن را روی جایی بگذارید که بتوانید خردش کنید، مرغ را به قطعاتی مکعبی یا ریش ریش بزرگ تقسیم کنید.
• در یک قابلمه آب بریزید و بروکلی ها را به مدت 3 تا 5 دقیقه در آن بجوشانید. سپس در آب سرد قرار دهید تا سرد شوند.
• گوجه فرنگی ها را از وسط به دو قسمت تقسیم کنید و سپس دانه ها را به آرامی بیرون بیاورید. گوجه فرنگی ها را به مدت 5 دقیقه از طرف بریده شده روی دستمال کاغذی بخوابانید تا آبشان گرفته شود.
• یک قابلمه فلزی را روی حرارت بالا قرار دهید تا خوب گرم شود. روی قسمت بریده شده ی گوجه فرنگی ها به اندازه ی یک قشاق چای خوری روغن بمالید و از همان سمت کف قابلمه یا ماهی تابه بخوابانید. تا زمانی که نرم شوند به پختن ادامه دهید این کار حدود 4 تا 5 دقیقه طول میکشد. دوباره با یک قشاق چای خوری روغن بالای گوجه ها را چرب کنید و برشان گردانید تا طرف دیگر هم پخته شود یک یا دو دقیقه طول میکشد. سپس گوجه ها را از ظرف پخت خارج کنید . اما ظرف پخت را تمیز نکنید.
• سه قاشق غذا خوردی روغن زیتون باقی مانده را در ماهی تابه یا قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. نمک، فلفل و پودر فلفل را در ظرف پخت ریخته و به مدت 45 ثانیه تکان دهید تا معطر شود. سپس به آرامی آبلیمو را اضافه کنید ( ممکن است کمی بپاشد ) و ظرف پخت را از روی حرارت بردارید.
• گوجه ها را خورد کنید و با مرغ و بروکلی و سسی که در ماهی تابه درست کردید مخلوط کنید. غذای شما آماده است.

اگر میخواهید این غذا را بعدا هم استفاده کنید آنچه باقی میماند را در میتوانید در یک ظرف بپوشانید و در یخچال نگه دارید. حداکثر دو روز بیشتر این کار را نکنید.

• 231 کالری
• 11 گرم چربی (2 گرم نشسته، 8 گرم مونو)
• 60 میلی گرم کلسترول
• 8 گرم کربوهیدرات
• 0 گرم قند اضافه شده است
• 24 گرم پروتئین
• 3 گرم فیبر
• 460 میلی گرم سدیم
• 619 میلی گرم پتاسیم

• ویتامین C
• ویتامین A
• سلنیوم
• پتاسیم