متابولیسم یا سوخت‌وساز، فرایندی است که طی آن بدن شما انرژی موجود در غذا را برای انجام تمام وظایف خود، از جمله تنفس، فکر کردن، هضم غذا، گردش خون، گرم ماندن در سرما و خنک ماندن در گرما، تبدیل و استفاده می کند. به عبارت دیگر، متابولیسم مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی است که در بدن شما رخ می دهد تا انرژی لازم برای فعالیت‌های مختلف را فراهم کند.
باور رایج این است که افزایش متابولیسم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. متأسفانه، افسانه های مربوط به افزایش متابولیسم بیشتر از تاکتیک های مؤثر است. برخی از این افسانه ها می توانند نتیجه معکوس داشته باشند. اگر فکر می کنید کالری بیشتری از آنچه واقعاً می سوزانید، می سوزانید، ممکن است در نهایت بیشتر از آنچه باید، غذا بخورید.
نرخ متابولیسم بالاتر می تواند به مدیریت وزن کمک کند. با این حال، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، بهتر است به خوردن یک رژیم غذایی متنوع با مقدار زیادی غذاهای کامل و فعالیت بدنی تمرکز کنند. در حالی که برخی از غذاها، مانند ادویه‌ها، ممکن است به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کنند، اما این یک راه حل طولانی مدت نیست.
متابولیسم چیست؟
همانطور که گفته شد متابولیسم در واقع یک واکنش شیمیایی برای انجام فعالیت‌های بدن است. متابولیسم را می توان به دو گروه تقسیم کرد. به گروه اول، کاتابولیسم گفته می شود. کاتابولیسم به معنای تجزیه مولکول ها برای بدست آوردن انرژی است. گروه دوم آنابولیسم نام دارد. آنابولیسم همان سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلول هاست.
چه عواملی در متابولیسم بدن نقش دارند؟
بالا بردن سوخت و ساز بدن برای کسانی که قصد کاهش وزن و رژیم گرفتن را دارند، بسیار مهم است. اما اینکه بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است.
مردان از زنان، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری می سوزانند. بسیاری از افراد بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن شان کند می شود. سن و ژنتیک دو عامل بسیار مهم و تاثیرگذار بر افزایش متابولیسم بدن هستند. مهم ترین عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم بدن عبارتند از:
سن
سن یکی از عوامل مهم در متابولیسم بدن است. بالا رفتن سن، سرعت سوخت و ساز سلول‌ها را کاهش داده و موجب می شود با سرعت پایین‌تری وزن کم کنیم. در ادامه سرعت متابولیسم را در سنین مختلف بررسی خواهیم کرد:
سرعت متابولیسم در ۲۰ سالگی
در اواخر نوجوانی و اوایل نوزده سالگی بیشتر خانم‌ها در بالاترین میزان متابولیسم پایه خود هستند. متابولیسم پایه یعنی مقدار کالری که به خاطر زنده بودن می سوزانید. برخی خانم‌ها کمی زودتر و بعضی دیرتر به این درجه می رسند.
این نسبت ارتباط زیادی با ژنتیک دارد، اما سطح فعالیت فیزیکی نقش بیشتری ایفا می کند. هر چقدر بیشتر تحرک داشته باشید و ورزش کنید، عضلات بیشتری می سازید؛ در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن تان نیز بالاتر می رود. به علاوه تا ۲۵ سالگی در حال ساخت استخوان هستید و این فرآیند موجب افزایش کالری سوزی می شود.
سرعت متابولیسم در ۳۰ سالگی
در این سن چرخه بالا رفتن وزن ادامه دارد. همین طور که بافت عضلانی کاهش می یابد، قابلیت کالری سوزی طبیعی بدن نیز کندتر می شود. در نتیجه چربی، اضافه می کنید و چربی‌ها جای عضلات را می گیرند. تجمع این چربی‌ها در بدن باعث افزایش وزن و مشکل در سوخت و ساز می شوند.
در دوران ۳۰ سالگی دیگر به اندازه قبل هورمون رشد تولید نمی‌کنید که این نیز برای سوخت و ساز یک شیب به حساب می آید. با این حال انجام تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله و افزایش تولید هورمون رشد می شود. هر دو این موارد کمک می کند سطح سوخت و ساز تان مانند ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد.
سرعت متابولیسم در بارداری و شیردهی
اگر قصد بچه دار شدن دارید، باید بگوییم بارداری نیز می تواند روی سرعت سوخت و ساز شما تاثیر بگذارد. باید برای خود و فرزندتان غذا بخورید، اما به یاد داشته باشید این غذا خوردن نباید بیش از اندازه باشد.
بر خلاف انتظارتان لازم نیست کالری دریافتی را در دوران بارداری به میزان زیادی بالا ببرید. در طول بارداری روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر می سوزانید. خانم‌هایی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتند در این ۹ ماه باید ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه کنند. متاسفانه آمار نشان داده بیشتر خانم‌ها در این دوره بیش از حد وزن اضافه می کنند.
با شیردهی می توانید کالری زیادی بسوزانید. یک خانم معمولی که تمام وقت شیردهی دارد، می تواند روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. متاسفانه با گرفتن بچه از شیر سرعت سوخت و ساز تان به دوران قبل از بارداری بازمی گردد.
سرعت متابولیسم در ۴۰ سالگی
از ۴۰ سالگی به بعد بخش هورمون‌های بارداری بدنتان دیگر کم کم کارشان را تعطیل می کنند و سطح استروژن، پروژسترون و هورمون رشد کاهش می یابد. این یعنی سرعت سوخت و ساز رو به پایین می رود و در ۴۰ سالگی برای ثابت نگه داشتن وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
اگر فعالیت فیزیکی خوبی دارید، کافیست ۱۵۰ کالری کمتر در روز غذا مصرف کنید. اما اگر ورزش نمی‌کنید و بیشتر روز را نشسته‌اید، باید کالری بیشتری از برنامه غذایی کم کنید تا وزن‌تان ثابت بماند.
سرعت متابولیسم در زمان عضله‌سازی
ساخت عضله در هر سنی مهم است، اما از ۴۰ سالگی به بعد ساخت بافت عضلانی بدن کم می شود. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و ثابت نگه داشتن سطح سوخت و ساز، انجام تمرین‌های قدرتی الزامی است. کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند در سنین بالا کمتر به چربی شکمی دچار می شوند.
در کنار چنین تمریناتی باید به اندازه کافی پروتئین نیز مصرف کنید. چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری در روز. اگر خانمی در دوران ۲۰ و ۳۰ سالگی خود کم‌تحرک بوده همچنان می تواند امیدوار باشد که در ۴۰ سالگی با انجام ورزش و تغییر در برنامه غذایی بتواند سطح سوخت و ساز بدنش را بالا ببرد.
ژنتیک
حتما تا به حالا افراد زیادی را دیده‌اید که با وجود خوردن پیتزا و همبرگر باز هم اندام متناسبی دارند. گاهی این موارد به ژنتیک مربوط می شود. اگر اندام شما اندومورف، مزومورف و اکتومورف (حالات مختلف شکل بدن) باشد، حالت بدنتان با بیشتر هم‌ژنتیک‌های خود یکسان است.
گاهی ژنتیک به نفعمان است و گاهی آنطور که می خواهیم نیست. کسانی که در دسته اکتومورف‌ها قرار دارند، معمولا لاغر و استخوانی هستند و سخت وزن اضافه می کنند. این افراد علاوه بر اینکه وزنشان دیر بالا می رود، برای اضافه کردن توده بدن یا همان عضله نیز باید مدت زمان بیشتری صبر کنند.
در حالی که داشتن متابولیسم با سرعت بالا به نظر چیز خوبیست، اما برای کسانی که برای اضافه کردن وزن یا توده عضلانی تلاش می کنند، می تواند مشکل‌ساز باشد.
مهم نیست ژنتیک به نفع شما باشد یا نه، باز هم می توانید کارهایی انجام دهید تا روی متابولیسم خود تاثیر بگذارید. متاسفانه ما دنیایی پر از افراد اکتومورف نداریم و باید برای بالا بردن متابولیسم، خودمان دست به کار شویم.
علت کندی متابولیسم چیست؟
علائم بسیاری هستند که باعث کندی متابولیسم می شوند. دکتر برایان گرت، پزشک ورزشی کایروپراکتیک می گوید: مشهور ترین آنها اضافه شدن وزن، ناتوانی در کاهش وزن، میل به غذاهای قندی، خشکی پوست، ریزش مو و از دست رفتن قابلیت ارتجاعی پوست است.
او می گوید برخی از دلایل اصلی کاهش سرعت سوخت و ساز مربوط به مشکلات تیروئید، سطح کورتیزول ( استرس )، مشکلات غده آدرنال، برنامه غذایی ضعیف و فعالیت فیزیکی پایین است. این موارد را نیز در کندتر شدن سرعت سوخت و ساز دخیل بدانید:
- کم آب شدن بدن
- پایین بودن بافت عضلانی بدن
- سن
- تغییرات هورمونی
- کمبود خواب
- مدیتیشن
- ژنتیک
کنترل متابولیسم می تواند به شما در مدیریت وزن به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم کمک کند. در ادامه به ۶ اشتباه رایج در سبک زندگی که می توانند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهند، اشاره شده است.
مصرف ناکافی کالری
مصرف بیش از حد کم کالری می تواند باعث کندی متابولیسم شود. اگرچه برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز است، اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
هنگامی که به طور چشمگیری میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، بدن شما کمبود غذا را حس کرده و نرخ سوزاندن کالری را کاهش می دهد.
مطالعات کنترل شده روی افراد لاغر و دارای اضافه وزن تأیید می کنند که مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند تأثیر قابل توجهی بر نرخ متابولیک شما داشته باشد.
اغلب مطالعات، نرخ متابولیسم پایه (RMR) را اندازه گیری می کنند که نشان دهنده تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت است. با این حال، برخی از مطالعات نیز کالری سوزانده شده در طول استراحت و فعالیت را در یک دوره ۲۴ ساعته اندازه‌گیری می کنند که این معیار کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) نامیده می شود.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد تا روزانه ۸۹۰ کالری مصرف کنند. پس از گذشت ۳ ماه، میانگین کل مصرف انرژی این افراد به طور متوسط ۶۳۳ کالری کاهش یافت.
حتی زمانی که محدودیت کالری در حد متوسطی باشد، همچنان می تواند باعث کندی متابولیسم شود. در یک مطالعه قدیمی تر که چهار روز به طول انجامید و روی ۳۲ نفر صورت گرفت، نرخ متابولیسم پایه (RMR) در افرادی که روزانه ۱۱۱۴ کالری مصرف می کردند، بیش از دو برابر بیشتر از کسانی که ۱۴۶۲ کالری دریافت می کردند، کاهش یافت. با این حال، کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود.
کاهش مصرف پروتئین
مصرف پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم، بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر کمک به احساس سیری، مصرف بالای پروتئین می تواند به طور قابل توجهی نرخ کالری سوزی بدن شما را افزایش دهد.
افزایش متابولیسم بدن که پس از هضم غذا رخ می دهد، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. اثر حرارتی پروتئین به مراتب بیشتر از کربوهیدرات ها یا چربی است. در واقع، مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد؛ این در حالی است که این میزان برای کربوهیدرات ها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی ها ۳ درصد یا کمتر است.
با وجود اینکه سرعت متابولیسم در طول دوران کاهش وزن به ناچار کند می شود و در مرحله حفظ وزن نیز همچنان کندتر باقی می ماند، شواهد نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین می تواند این اثر را به حداقل برساند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به منظور حفظ کاهش وزن ۱۰ تا ۱۵ درصدی خود، یکی از سه رژیم غذایی را دنبال کردند.
رژیم غذایی با بالاترین میزان پروتئین، کل مصرف انرژی روزانه را تنها ۹۷ کالری کاهش داد؛ در حالی که این میزان در افرادی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، بین ۲۹۷ تا ۴۲۳ کالری بود.
مطالعه ای دیگر نشان داد که افراد برای جلوگیری از کندی متابولیسم (سوخت و ساز بدن) خود در طول و پس از کاهش وزن، باید حداقل ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (معادل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) مصرف کنند.
سبک زندگی کم تحرک
کاهش قابل توجه کالری سوزی روزانه می تواند از پیامدهای کم تحرکی باشد. شایان ذکر است که بسیاری از افراد دارای سبک زندگی عمدتاً نشسته در محیط کار هستند که این امر می تواند اثرات منفی بر نرخ متابولیسم و سلامت کلی آن ها داشته باشد.
با اینکه ورزش کردن یا انجام فعالیت های ورزشی می تواند تاثیر عمده ای بر میزان کالری سوزی شما داشته باشد، حتی فعالیت های بدنی ساده مانند ایستادن، نظافت منزل و بالا رفتن از پله ها نیز می توانند به شما در سوزاندن کالری کمک کنند.
این نوع فعالیت ها با عنوان ترموژنز فعالیت های غیرورزشی (NEAT) شناخته می شوند. یک مطالعه نشان داد که میزان بالای فعالیت های حرکتی غیر ورزشی (NEAT) می تواند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز بسوزاند. با این حال، چنین افزایش چشمگیری برای بسیاری از افراد واقع بینانه نیست.
کار کردن پشت میز ایستاده یا صرفاً بلند شدن و راه رفتن چندین بار در طول روز می تواند به افزایش فعالیت های حرارتی غیر ورزشی (NEAT) شما کمک کرده و از کندی متابولیسم بدنتان جلوگیری کند.
عدم برخورداری از خواب با کیفیت کافی
خواب برای حفظ سلامتی بسیار حائز اهمیت است. خواب کمتر از میزان مورد نیاز، ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، دیابت و افسردگی را در شما افزایش دهد. مطالعات متعددی نشان می دهند که خواب ناکافی می تواند باعث کندی متابولیسم شود و احتمال افزایش وزن را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت ۵ شب متوالی، شبی ۴ ساعت می خوابیدند، به طور متوسط ۲.۶ درصد کندی متابولیسم پایه خود تجربه کردند. نرخ متابولیسم آن ها پس از ۱۲ ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت.
کمبود خواب با جایگزین کردن خواب شبانه با خواب در طول روز تشدید می شود. این الگوی خواب، ریتم شبانه روزی بدن یا همان ساعت بیولوژیکی داخلی شما را مختل می کند.
یک مطالعه پنج هفته ای نشان داد که محدودیت طولانی مدت خواب همراه با اختلال در ریتم شبانه روزی، نرخ متابولیسم پایه را به طور متوسط ۸ درصد کاهش می دهد.
نوشیدن نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های شیرین شده با شکر برای سلامتی شما زیان آور هستند. مصرف بالای آن ها با بیماری های گوناگونی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.
بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی های شیرین شده با شکر را می توان به فروکتوز نسبت داد. شکر معمولی حاوی ۵۰ درصد فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا، ۵۵ درصد فروکتوز دارد. مصرف مکرر نوشیدنی های شیرین شده با شکر ممکن است باعث کندی متابولیسم شما شود.
در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفته‌ای، افراد دارای اضافه وزن و چاق که ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز دریافت می کردند (در رژیم غذایی ثابت برای حفظ وزن)، با کاهش قابل توجهی در نرخ متابولیسم مواجه شدند.
همه مطالعات از این ایده حمایت نمی کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم کامل، تاثیری بر میزان متابولیسم ۲۴ ساعته ندارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم و کبد می شود.
کمبود تمرینات قدرتی
تمرین با وزنه راهبردی عالی برای جلوگیری از کندی متابولیسم شما محسوب می شود. تحقیقات معتبر نشان داده اند که تمرینات قدرتی می توانند نرخ متابولیسم را در افراد سالم افزایش دهند.
این عمل باعث افزایش توده عضلانی می شود که بخش عمده ای از توده بدون چربی بدن شما را تشکیل می دهد. داشتن مقدار بیشتری از توده بدون چربی، به طور قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید، افزایش می دهد.
حتی حداقل میزان تمرینات قدرتی نیز به نظر می رسد که باعث افزایش مصرف انرژی می شود. در یک مطالعه ۶ ماهه، افرادی که ۳ روز در هفته و هر بار ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دادند، به طور متوسط شاهد افزایش ۷.۴ درصدی در نرخ متابولیسم پایه (RMR) خود بودند و روزانه ۱۲۵ کالری اضافی سوزاندند.
در مقابل، عدم انجام هرگونه تمرین قدرتی می تواند باعث کندی متابولیسم شما شود، به ویژه در دوران کاهش وزن و افزایش سن.
راهکارهای افزایش متابولیسم بدن چیست؟
احساس می کنید سوخت و ساز بدنتان متوقف شده؟ با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله، بیشترین کمک را به تقویت سوخت و ساز می کند، اما راه‌های دیگری نیز برای افزایش سرعت سوزاندن کالری مثل اضافه کردن مواد اضافی به آب میوه تا دیدن یک کلیپ خنده دار وجود دارد. شما به شکل‌های مختلفی می توانید سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
بهترین راهکارهای افزایش متابولیسم بدن عبارتند از:
۱- مصرف خوراکی‌های چربی سوز
۲- مصرف ویتامین‌های بالا برنده‌ی متابولیسم
۳- انجام فعالیت‌های ورزشی چربی سوز
۴- تغییر سبک زندگی
در ادامه، هر یک از این موارد را به طور مفصل بررسی خواهیم کرد:
مصرف خوراکی‌های چربی سوز
مواد غذایی زیادی نیز هستند که به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند. در اینجا بعضی از آنها را بررسی خواهیم کرد:
چای سبز
ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. پژوهشگران دریافتند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که چای سبز نمی نوشند.
علاوه بر این، خواص چای سبز برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید کند. اگر روزی پنج لیوان چای سبز بنوشید، مصرف انرژی خود را تا ۹۰ کالری در روز افزایش داده‌اید.
آب
آب ساده‌ترین ماده غذایی برای افزایش متابولیسم بدن است. بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدنتان کم‌آب شود ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان افت کند.
در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می نوشند سرعت سوخت و ساز بدنشان بیشتر از افراد بالغ است که در طول روز چهار لیوان آب مصرف می کنند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی بدون شکر دیگر استفاده کنید.
نتایج پژوهش‌ها نشان داد افراد رژیمی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی ۲ لیوان آب می نوشند در طول سه ماه نتیجه بهتر از کسانی که این کار را نمی کنند، می گیرند.
در طول روز، چندین بار آب بنوشید تا سوخت و ساز بدن بدن شما بالا برود. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت.
قهوه
کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می شود. دانه‌های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی دارند. در قهوه‌ی خود از خامه و مواد شیرین کننده استفاده نکنید.
قهوه به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، افزایش فعالیت‌های استقامتی و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری کمک می کند. خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می شود گلیکوژن موجود در عضله تا ۶۶% افزایش پیدا کند. با این کار عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.
ماست
پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک زیادی می کند. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است. مطالعات نشان می دهند که اسید لینولئیک چربی سوزی را بهبود می بخشد.
غذاهای تند
برای افزایش متابولیسم بدن، غذاهای تند مصرف کنید. آنها دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید.
طبق تحقیقات کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می شود بعد از تمام شدن وعده، ۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می شود.
شیر
برخی شواهد نشان می دهد که کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم‌ها شایع است، می تواند باعث کندی سوخت و ساز شود. دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر و ماست می تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.
انواع پروتئین
برای افزایش متابولیسم بدن پروتئین مصرف کنید. طی مطالعات مشخص شد پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات آهسته‌تر در بدن هضم می شود، بنابراین موجب می شود بیشتر احساس سیری کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا پروتئین‌ها بسوزند.
در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.
غذاهای سرشار از آهن
عضله برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم‌ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می دهند. مصرف گوشت‌های بدون چربی، لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منبع برای تامین آهن از دست رفته هستند.
مصرف چربی های سالم
چربی های سالم نه تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه می توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.
مصرف ویتامین های افزایش متابولیسم
چند ویتامین و ماده معدنی وجود دارد که می توانند به طور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. این ویتامین‌ها عبارتند از:
ویتامین B
ویتامین B نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. کمبود ویتامین B می تواند منجر به خستگی و ضعف شود که میتواند بر سطح فعالیت شما تأثیر گذاشته و در نتیجه متابولیسم بدن شما را کاهش دهد.
ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد غده تیروئید که هورمون های تنظیم متابولیسم را ترشح می کنند، ضروری است. کمبود ویتامین D با کاهش متابولیسم بدن مرتبط است.
آهن
آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات و تولید انرژی ضروری است. کمبود آهن می تواند منجر به خستگی و ضعف شده و بر سطح فعالیت شما تاثیر بگذارد و در نتیجه متابولیسم شما را کاهش دهد.
منیزیم
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی، از جمله آنهایی که تولید انرژی را تنظیم می کنند، نقش دارند. کمبود منیزیم با کاهش متابولیسم مرتبط است. اگر به اندازه‌ی کافی از غذاها منیزیم دریافت نمی کنید، زیر نظر پزشک قرص منیزیم مصرف کنید.
امگا ۳
امگا ۳ قند خون را متعادل می کند و التهاب و چربی بدن را پایین می آورد. در عین حال به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد آنهایی که دوز بالایی از مکمل امگا ۳ مصرف کردند، حتی با فعالیت کمتر، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
توصیه می شود در طول روز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اگر بوی ماهی برایتان ناخوشایند است، سعی کنید از روغن دانه کتان، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه ماهی را ندارند، استفاده کنید.
انجام فعالیت های ورزشی چربی سوز
حرکات انفجاری کوچک مانند بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جا به جا شدن روی صندلی می توانند تا ۳۵۰ کالری در روز بسوزانند. پس، از هر فرصتی برای استفاده کنید تا میزان کالری سوزی خود را بالا ببرید. برای افزایش متابولیسم بدن می توانید از ورزش‌های زیر بهره ببرید:
وزنه زدن
نیم کیلو عضله، کالری بیشتری از نیم کیلو چربی می سوزاند. استفاده از وزنه‌های سبک جلوی کاهش سرعت متابولیسم بدن را می گیرد، حتی هنگام بالا رفتن سن. این روش کمک می کند افزایش متابولیسم با سرعت کمتری کند شود. برای اینکه حرکت با وزنه را کاملا صحیح انجام دهید، زیر نظر مربی حرفه‌ای این تمرینات را شروع کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند و موجب می شود حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید. وزنه برداری، بدنسازی و تمرینات با وزن بدن نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی هستند.
فعالیت های هوازی با شدت بالا (HIIT)
HIIT شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید با شدت بالا به دنبال دوره های استراحت است. این نوع تمرین می تواند کالری زیادی بسوزاند و موجب افزایش متابولیسم بدن برای مدت طولانی پس از اتمام تمرین شود. دویدن، دوی سرعتی، شنا و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از فعالیت های HIIT هستند.
ورزش های ترکیبی
ورزش‌های ترکیبی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و افزایش متابولیسم را تجربه کنید. برپی، اسکات لانژ و ددلیفت نمونه هایی از ورزش های ترکیبی هستند.
فعالیت های هوازی با شدت متوسط (MIEA)
MIEA شامل فعالیت های هوازی با شدت متوسط برای مدت زمان طولانی است. پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا نمونه هایی از MIEA هستند.
فعالیت های ورزشی
فعالیت‌های ورزشی مانند بسکتبال، فوتبال و تنیس می توانند راهی سرگرم کننده و چالش برانگیز برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری باشند.
تغییر سبک زندگی
گاهی اوقات تغییرات بسیار کوچک که حتی به چشممان نمی آید، می تواند میزان کالری سوزی را چند برابر کرده و به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. این موارد عبارتند از:
آرام غذا خوردن
شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود، اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میل‌تان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش‌ها نشان داد‌ه‌اند که کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می‌کند.
حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا هورمون کوله سیستوکینین پیام سیری را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله می خورید به کوله سیستوکینین این اجازه را نمی دهید که پیغام سیری را به مغز برساند، به همین دلیل پرخوری می کنید.
استراحت همراه با خنده
یکی از راه‌های افزایش متابولیسم بدن این است که به خود کمی استراحت دهید. سعی کنید در طول استراحت کلیپ‌های خنده‌دار ببینید و یا متن‌های طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان می دهد با این کار می توانید ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی بیشتری بسوزانید. این یعنی در طول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خندیدن، ۱۰ تا ۴۰ کالری اضافی بسوزانید.
مصرف محصولات طبیعی
سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی، پاک‌ترین و باکیفیت‌ترین آنها را بخرید. مواد طبیعی مثل سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های پرورش یافته بدون آفت کش سبب افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز صحیح می شود.
پرهیز از رژیم های یویو
بعضی از افراد متابولیسم بدن خود را فلج می کنند. این افراد کسانی هستند که وزنشان حالت یویو دارد. وقتی وزن کم می کنید عضله و چربی می سوزانید. اما وقتی همان وزنی که کم کرد‌ه‌اید برمی گردد، چربی بیشتری اضافه می شود و چربی هم کالری کمتری می سوزاند.
حساب کنید کسانی که چندین بار وزن کم می کنند و این وزن را با رعایت نکردن دوباره برمی گردانند چه بلایی بر سر افزایش متابولیسم بدنشان می آورند. این سبک به رژیم یویو معروف است.
خواب کافی
وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان به هم می خورد؛ در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می رود. افرادی که به جای ۸ ساعت ۶ ساعت در طول شب می خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش متابولیسم بدن را از خواب دریافت خواهید کرد.
سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید. شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول شوید اما با آن مقابله کنید.
مدیتیشن
استرس سرعت سوخت و ساز را کاهش می دهد. اگر می خواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید. مدیتیشن با حضور ذهن می تواند سطح استرس را کاهش دهد و موجب افزایش متابولیسم بدن شود. تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می توانید از مزایای آن برخوردار شوید.
علائم بالا بودن متابولیسم بدن چیست؟
متابولیسم بالا به فرآیندی اطلاق می شود که در آن بدن به طور موثرتری غذا را به انرژی تبدیل می کند. این بدان معناست که شما کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت.
برخی از افراد به طور طبیعی افزایش متابولیسم بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به دلیل عوامل خاصی مانند ورزش منظم یا رژیم غذایی سالم به آن دست پیدا کنند.
در حالی که متابولیسم بالا می تواند فوایدی مانند حفظ وزن سالم و افزایش سطح انرژی داشته باشد، ممکن است با عوارضی همراه باشد. در اینجا برخی از علائم شایع بالا بودن متابولیسم بدن آورده شده است:
- گرسنگی و اشتهای زیاد: اگر متابولیسم شما بالا باشد، به احتمال زیاد بیشتر از افراد با متابولیسم پایین احساس گرسنگی می کنید و ممکن است نیاز به خوردن بیشتر در طول روز داشته باشید.
- کاهش وزن غیرقابل توضیح: اگر بدون تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود وزن کم می کنید، ممکن است متابولیسم بالایی داشته باشید.
- عدم توانایی افزایش وزن: اگر علیرغم خوردن کالری کافی، به سختی وزن اضافه می کنید، ممکن است متابولیسم بدن شما بالا باشد.
- گرمای بدن بالا: افراد با متابولیسم بالا ممکن است به طور کلی احساس گرمای بیشتری داشته باشند و بیشتر عرق کنند.
- عدم تحمل سرما: افراد با متابولیسم بالا در هوای سرد احساس سرمای بیشتری می کنند.
- خستگی: در حالی که متابولیسم بالا می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، همچنین ممکن است منجر به خستگی شود، به خصوص اگر کالری کافی مصرف نکنید.
- مشکلات خواب: افراد با متابولیسم بالا ممکن است در به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل داشته باشند.
- اضطراب یا تحریک پذیری: بالا بودن سوخت و ساز می تواند منجر به علائم اضطراب مانند بی قراری، عصبی بودن یا مشکل در تمرکز شود.
- خشکی دهان و پوست: اگر متابولیسم شما بالا باشد، ممکن است بیشتر از افراد با متابولیسم پایین دچار خشکی دهان و پوست شوید.
- ریزش مو: ریزش مو در برخی از افراد با متابولیسم بالا ممکن است رخ دهد.
اگر فکر می کنید متابولیسم بالایی دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا بفهمید که آیا متابولیسم بالایی دارید یا نه.
آیا سرعت متابولیسم من مناسب است؟ (تست متابولیسم)
در پایان، تستی برای شما طراحی کرده‌ایم تا متوجه شوید که آیا در منطقه‌ی چربی سوزی قرار دارید یا سوخت و ساز بدنتان سرعت لازم را ندارد.
به ازای هر سوالی که تایید می کنید یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید. امتیاز خود را حساب کنید و سپس در قسمت پایین سوالات، وضعیت خود را بر اساس امتیازی که گرفتید مطالعه کنید.
تمام موارد زیر را با صداقت تایید یا رد کنید:
۱- وسط صبح یا بعد از ظهر هوس شیرینی یا قهوه می کنید؟
۲- بین وعده‌ها احساس گرسنگی می کنید؟
۳- وسط صبح یا بعد از ظهر افت انرژی دارید؟
۴- اگر وعده غذایی به تاخیر بیافتد یا درست قبل از وعده‌ی غذایی کج‌خلق می شوید؟
۵- اگر وعده‌ای به تاخیر بیافتد بدنتان می‌لرزد یا سرگیجه می گیرید؟
۶- خوردن، خستگی‌تان را تسکین می دهد؟
۷- کمی بعد از اینکه می‌خوابید از خواب بیدار می شوید و دوباره به سختی به خواب می روید؟
۸- بیش از حد اشتها دارید؟
۹- مشکل قند خون پایین یا هیپوگلیسمی دارید؟
۱۰- بعد از ظهر‌ها سردرد دارید؟
۱۱- وعده‌ها را جا می اندازید؟
۱۲- مشکل حافظه و تمرکز دارید؟
۱۳- شیرینی، غذاهای فرآوری شده و فست فود می خورید؟
۱۴- سابقه‌ی خانوادگی دیابت دارید؟
۱۵- مشکل ادرار بیش از حد یا تشنگی زیاد دارید؟
۱۶- قند خون ناشتای شما بیش از ۱۴۰ میلی‌گرم است؟
۱۷- حدود ۲۰ کیلو اضافه وزن دارید؟
نتیجه تست متابولیسم
در ادامه نتیجه‌ی تست خود را می توانید ببینید:
امتیاز ۱ – ۲
سوخت و ساز بدنتان به احتمال زیاد به درستی کار می کند. بدن شما کارش را خوب انجام می دهد، در طول روز به منطقه چربی سوزی نیز می رسید.
امتیاز ۳- ۸
متابولیسم بدن شما متوسط است. شما احتمالا برای به دست آوردن انرژی، بیشتر کربوهیدرات و پروتئین می سوزانید، نه چربی. باید به قند خون و نوع انتخاب غذایی خود رسیدگی کنید.
امتیاز ۹ به بالا
به نظر می رسد سوخت و ساز بدنتان علیه شما کار می کند. مشخص است که مشکل قند خون دارید و باید به آن رسیدگی کنید. کالری که می سوزانید از چربی‌های ذخیره شده بدنتان نیست. عدم تعادل قند خون، فرسودگی و خستگی غدد آدرنال را بیشتر خواهد کرد. همچنین باعث افزایش ناتوانی در کاهش وزن، عدم کنترل هوس های غذایی، افزایش فشار خون، کج‌خلقی و غیره نیز می شود.
نتیجه گیری
افزایش متابولیسم بدن به ترکیبی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و مصرف مواد غذایی محرک سوخت‌وساز بستگی دارد. تمرینات قدرتی و هوازی نقش مهمی در بهبود عملکرد متابولیکی دارند. نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای سبز و ادویه هایی مثل زنجبیل و زردچوبه می توانند این فرآیند را تسریع کنند. در نهایت، خواب کافی و کاهش استرس نیز به حفظ تعادل متابولیسم کمک می کند.
سوالات متداول افزایش متابولیسم بدن:
۱- چه کسانی متابولیسم بالایی دارند؟
به طور کلی مردان، افراد جوان، ورزشکاران، افراد مبتلا به پرکاری تیروئید، افراد فعال و … دارای متابولیسم بیشتری نسبت به بقیه هستند.
۲- چه خوراکی هایی باعث افزایش متابولیسم بدن می شود؟
غذاهای حاوی پروتئین، غذاهای تند، غذاهای سرشار از فیبر، قوه، چای سبز و شیر از خوراکی‌های افزایش دهنده‌ی متابولیسم بدن هستند.
۳- کدام میوه ها موجب افزایش متابولیسم بدن می شوند؟
میوههای سرشار از فیبر مثل آناناس، گریپ فروت، گلابی و تمشک موجب افزایش متابولیسم بدن می شوند.
سلام ببخشید از وزن ۸۵ به ۵۸ رسیدم این یک هفته اخر رو پرخوری عصبی دارم انقدر فکر میکنم روانی میشم آخرش ورزش هم دارم رژیم تثبیتم گرفتم میخواستم ببینم برای جبران لین یه هفته باید چیکار کنم مقدار زیادی اجیل و شیرینی خامه لی و حلوا با شکلات اینا خوردم متابولیسمم که معلومه پایین اومده
سلام عزیزم رژیم تون وسفت و سخت ادامه بدین
مرتب ورزش کنید
و این هفته وشرایط پیش میاد فراموش کنید و آینده رو با قدرت ادامه بدین
سلام خسته نباشید ببخشید من یک مدت رژیم سخت گرفتم ۴۰۰کالری نزیک ۱۵کیلو لاغر شدم بعد ۴۰۰کالری رو تبدیل کردم یواش یواش به ۸۰۰ و دیگه کم کم به ۱۲۰۰ خانم هستم ۱۷۰ قدم و از وزن ۸۵ به ۶۰ رسیدم نمیخوام وزنم برگرده یعنی متابولیسمم فلج شده راهی ندارم رژیم غذایی معمولی داشته باشم و وزنم ثابت بمونه چاق میشم دوباره؟
سلام سلامت باشیدعزیزم رژیم غذایی معمولی با رعایت مقادیر کنار ورزش باید داشته باشید
درغیر اینصورت وزن برگشت داره
تثبیت وزن و میتونین بگیرید
سلام مطالب عالی بودخداقوتتون بده
متاسفانه متابولیسم بدن من پایین ولاغر نمی‌شوم ۴۵ سال سنم هستش به هیچ وجه فست فود استفاده نمیکنم اگه هم خیلی کم مصرف کنم تاچند وز دلم درد میگیره تا این سن یه چیپس یا یه پفک کامل نخوردم چون متنفرم سرکارهم میرم ولی اعصابم خورده چرا لاغرنمیشم فقط افت قند خون دارم
سلام نظر لطف شماست
راهکارهای بالا رو انجام بدین همین استرس واعصاب خوردی مانع کاهش وزن هست
داشتن برنامه اصولی ورزش به افزایش متابولیسم کمک میکنه
عالی بود تشکر از،شما
ممنون از همراهیتون عزیزم
عالی بود
سپاس از توجه شما عزیزم
ممنونم بسیار مطلب عالی بود
لطف شماست عزیزم
سلام وقتتون بخیر . من در عجب بودم که چرا با وجود رژیم و ورزش انقدر سرعت کاهش وزنم پایینه الان که مطلب مفید شما رو مطالعه کردم فهمیدم دقیقا همون رژیم یویو داستان منه!! چند بار هی وزن کم کردم و دوباره با ناپرهیزی در زمان کمی وزنم برگشته . الان که به معنای واقعی متابولیسمم فلج شده باید چیکار کنم ؟!!
سلام وقت بخیر
عزیزم نوع ورزش و عضو کنید با سرعت وشدت های مختلف تمرین انجام بدین
برنامتون رو پرپروتئین کنید
مقدارو حجم وعده ها نباید خیلی کم باشه
مولتی ویتامین مصرف کنید
سلام بابله وخیر چطور امتیاز بدیم؟
من ۶تا بله۱۱تاخیر داشتم
ولی نمیدونم امتیازم چندمیشه
سلام عزیزم تفسیر پایین سوالات هست بله ها مجموع امتیازه
متابولیسم شما متوسطه
سلام امیدوارم همیشه تن سالم دشته باشید به مردم آگاهی می دهید باتشکر
سلام و درود بیکران برشما
سلامت باشید عزیزم
ممنون از مطلب خیلی جامع و کاملی که در اختیار ما گذاشتید! سایت تون رو خیلی دوست دارم، فقط تمرین های قدرتی ارور ۴۰۴ میده؛ دوست داشتم ببینم چه نوع تمریناتی رو شامل می‌شوند!
تشکر ازهمراهی شما عزیزم تمرینی نیست فقط توضیحاته به همراه عکس
بسیار مقاله ی خوبی بود با سپاس فروان . سطح علمی مقاله با ذکر منبع بسیار بالاتر میرفت. با این حال سپاس
ممنون ازتوجه شماعزیزم
عالی بودوممنون
تشکر ازتوجهتون عزیزم