شلغم، این ریشه کوچک و غنی از مواد مغذی، از دیرباز در طب سنتی و مدرن جایگاه ویژه‌ای داشته است. با وجود اینکه در دنیای مدرن، تنوع غذایی بسیار گسترش یافته، اما شلغم همچنان به دلیل خواص درمانی و تغذیه‌ای فراوان خود، محبوبیتش را حفظ کرده است. خواص شلغم به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر آن است که هر یک به نوبه خود بر سلامت بدن تأثیرات مثبتی می‌گذارند.
توصیه می‌شود برای در امان ماندن از سرماخوردگی و آنفولانزا در زمستان از خواص شلغم غافل نشوید! البته به جز خواص آن برای سرماخوردگی که اکثر افراد از فواید شلغم می‌دانند، این گیاه خواص دیگری همچون تقویت استخوان‌ها، رفع کم خونی و کنترل قند خون نیز دارد.
در این مقال به بررسی جامع خواص شلغم خواهیم پرداخت. از فواید آن برای دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا تأثیر آن بر پوست و مو، همه و همه مواردی هستند که در این مطلب مورد بررسی قرار خواهیم داد. همچنین به بررسی ارزش غذایی و نحوه مصرف آن خواهیم پرداخت تا بهتر بتوانیم به اهمیت این گیاه در سبد غذایی پی ببریم. با ما همراه باشید.
ارزش غذایی شلغم
شلغم یکی از قدیمی‌ترین و مقاوم‌ترین سبزیجات است. هم ریشه شلغم و هم برگهای سبز چسبیده به بالای آن قابل خوردن هستند و خواص فراوانی برای بدن دارند.
مواد مغذی و کالری در یک عدد شلغم متوسط به شرح زیر است:
| کالری و مواد مغذی | مقدار |
| کالری | 34 |
| چربی | 0.1 گرم |
| کربوهیدرات | 7 گرم |
| پروتئین | 1 گرم |
| فیبر | 2 گرم |
| قند | 4 گرم |
شلغم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است مانند:
- کلسیم
- فولات
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- ویتامین C
یک فنجان شلغم خام دارای 6380 واحد بین المللی (IU) ویتامین A و 33 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C است. همچنین هم ریشه‌ها و هم برگ‌ها منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های A و C ، K می‌باشند.
خواص شلغم چیست؟
ریشه و برگهای شلغم به عنوان سبزی شلغم شناخته می‌شوند و برای خوردن بی‌خطر هستند. شلغم نیز مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی به خاطر اثراتی که بر روی سلامتی دارند مورد استفاده قرار می‌گیرند.
از خواص شلغم به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
کاهش خطر ابتلا به سرطان
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با خواص مبارزه با سرطان مرتبط می‌باشد. شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C خود که به جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک می‌کند، سرشار از گلوکوزینولات است. گلوکزینولات‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی زیست فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند. به این معنی که اثرات تحریک کننده سرطان ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.
مطالعات متعدد، مصرف بالای گلوکزینولات‌ها را با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌های ریه، کلون و رکتوم مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها و عمدتاً از آنتو سیانین‌ها که نوع دیگری از آنتی اکسیدان‌ها با اثرات ضد سرطانی هستند می‌باشد.
کمک به کنترل سطح قند خون
مدیریت قند خون برای سلامتی به ویژه برای افرادی که دیابت دارند نقش حیاتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که خواص شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد. شلغم با افزایش سطح انسولین و کاهش سطح قند خون به کنترل دیابت کمک می‌کند.
یک مطالعه ۲۸ روزه روی موش‌های مبتلا به دیابت نشان داد آنهایی که روزانه از ۹۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم عصاره برگه شلغم تغذیه می‌کردند، کاهش قابل توجهی در میزان قند خون خود نشان دادند. همچنین این موضوع باعث کاهش سطح کلسترول بد یا ال دی ال نیز شد.
خاصیت ضد التهابی
التهاب، با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن رگ‌ها همراه است. گلوکوزینولات‌های موجود در شلغم به ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌شوند، که هر دو دارای خواص ضد التهابی می‌باشند.
محافظت در برابر باکتری‌های مضر
شلغم دارای ترکیباتیست که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند و مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیبات با باکتری‌های رایج بیماری‌زا مانند E_coli و S. aureus مبارزه می‌کنند. تحقیقات همچنین ثابت کردند که سبزیجات چلیپایی همچون شلغم تا ۸۷ اثر ضد باکتریایی در برابر سویه‌های مقاوم به آنتی بیوتیک دارند.
کمک به کاهش وزن و هضم غذا
خواص شلغم خام برای لاغری نیز مفید است! شلغم جز سبزیجات کم‌کالری و غیر نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین می‌باشد. بنابراین خوردن آن کمترین تاثیر بر افزایش سطح قند خون را دارد. طبق تحقیقات این ویژگی باعث حمایت از کنترل وزن سالم می‌شود.
همچنین شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می‌کنند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. خوردن وعده‌های غذایی با فیبر بالا به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند. محتوای فیبر موجود در شلغم همچنین از یبوست جلوگیری کرده و نظم یک دستگاه گوارش سالم را که لازمه کنترل وزن است حفظ می‌کند.
شلغم همچنین توانایی مهار رسوب لیپیدها در سلول‌های چربی با تحریک گیرنده‌هایی که در متابولیسم لیپید دخیل هستند را دارد. در مطالعات حیوانی عصاره شلغم به طور قابل توجهی وزن بدن، گلوکز خون، پروکسیداسیون لیپیدی، اکسید نیتریک و تریگلیسیرید کل و سطح کلسترول را کاهش داد.
تقویت سلامت استخوان‌ها
شلغم دارای ویتامین K است که به کاهش خطر شکستگی، افزایش جذب کلسیم و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. ویتامین K نقش مهم و کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند. شلغم حاوی گلوکزینولایت است که باعث پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود.
کمک به سلامت پوست و مو
شلغم منبع غنی از ویتامین A و C و آهن است. همه این ویتامین‌ها برای سلامت پوست و مو ضروری هستند. ویتامین A برای فیزیولوژی پوست مهم است و به تولید سبوم و پیشگیری از آکنه کمک می‌کند.
ویتامین c نیز باعث افزایش تولید کلاژن می‌شود. کلاژن ساختار پوست را بهبود می‌بخشد. همچنین باعث انعطاف و جوانی پوست می‌شود. آهن نیز به تولید ملانین در مو کمک می‌کند. کمبود آهن باعث ریزش و سفیدی زودرس مو می‌شود.
رفع مشکلات روده
فیبر موجود در شلغم به تسکین مشکلات روده کمک می‌کند. یک فنجان شلغم خام با وزن ۱۳۰ گرم ۲.۳۴ گرم فیبر دارد. به طور خاص رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر مشکلات روده از جمله دیوریکولیت همراه است. زیرا شلغم و غذای پرفیبر می‌توانند با جذب آب در روده بزرگ و تاثیر حرکات روده به کاهش شیوع و عود بیماری کمک کنند.
محافظت از کبد
محتوای آنتوسیانین‌ها و ترکیبات گوگردی شلغم مانند گلوکوزینولات‌ها اثرات محافظتی از کبد در برابر مسمومیت دارد. عصاره اتانولی ریشه شلغم نیز در برابر آسیب کبدی نقش محافظتی دارد. همچنین مطالعات نشان داده که عصاره آب شلغم برای درمان فیبروژنز کبدی یا تشکیل مقدار زیادی بافت اسکار در کبد نقش مهمی دارد.
کاهش فشار خون
بر اساس مطالعات بالینی، غذاهای حاوی نیترات‌های رژیمی مانند شلغم ممکن است فواید متعددی برای سلامت رگ‌های خونی داشته باشند. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون و ممانعت از چسبیدن پلاکت‌ها به هم در خون می‌شوند.
به طور کلی رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تاثیرات مثبتی بر فشار خون دارند. شلغم همچنین دارای پتاسیم است که با آزاد کردن سدیم از بدن و کمک به گشاد شدن شریان‌ها به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
رفع کم خونی
خواص شلغم در رفع کم خونی نیز موثر است. کمبود آهن یکی از علل اصلی کم خونی می‌باشد. آهن جز اصلی هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز است و برای حمل اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن ضروری است. شلغم سرشار از آهن است و گنجاندن آن در رژیم غذایی به مبارزه با خستگی ناشی از کم خونی کمک می‌کند و همچنین سرشار از ویتامین C است که می‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود.
کمک به تقویت حافظه
شلغم حاوی کولین است. این ماده برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، ضروری است. کولین یک جز ساختاری غشای سلولی می‌باشد که به تقویت حافظه کمک می‌کند. همچنین جز انتقال دهنده‌های عصبی بوده و به کاهش التهاب کمک فراوانی می‌کند.
مفید برای زنان در دوران بارداری
شلغم منبع خوبی از اسید فولیک و آهن می‌باشد. این دو ماده برای زنان در دوران بارداری ضروری می‌باشد. مصرف منظم این سبزی ریشه‌ای به همراه سایر سبزیجات سبز برگ می‌تواند به زنان باردار در تامین نیازهای غذایی روزانه کمک کند.
خواص ضد میکروبی
شلغم حاوی ترکیب خاصی به نام بتا فنیا اتیل ایزوتیوسیانات است. این ترکیب فعالیت ضد میکروبی در برابر پاتوژن‌های موجود در غذا از خود نشان می‌دهد.
بهبود آسیب‌های مغزی
خواص شلغم برای بهبود آسیب‌های مغزی نیز مفید است. شلغم دارای طیف وسیعی از خواص دارویی از جمله رشد مغز می‌باشد. شلغم می‌تواند به بهبود آسیب مغزی، کاهش مواد مضر و بازگرداندن عملکرد سلولی تحت تاثیر کمبود اکسیژن کمک کند.
با توجه به مطالعه‌ای که برای بررسی اثرات محافظت کننده عصبی انجام شده، شلغم می‌تواند به کاهش آسیب مغزی، کاهش مواد مضر و بازگرداندن عملکرد سلولی تحت تاثیر کمبود اکسیژن کمک کند. این موضوع یک مسیر سلولی خاص را برای محافظت از مغز در برابر آسیب ناشی از کاهش جریان خون فعال می‌کند.
کمک به درمان سرماخوردگی
شلغم از دیرباز به عنوان یک داروی سنتی برای درمان سردرد و سرماخوردگی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. شواهد حاکی از آن است که مصرف شلغم می‌تواند به شل شدن مخاط حلق کمک فراوانی کند.
طبع شلغم سرد است یا گرم؟
در طب سنتی طبع شلغم گرم و تر می‌باشد و تری آن بر گرمی غلبه دارد. این ماده غذایی برای افراد با مزاج سرد و خشک مناسب است و افراد با مزاج سرد و تر باید شلغم را در کنار مصلحات آن یعنی زیره، خردل و فلفل استفاده کنند.
چگونه شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
شلغم را می‌توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد. چند راه برای گنجاندن شلغم در رژیم غذایی شما وجود دارد. از جمله این راه‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- مقداری شلغم آب‌پز را به سیب زمینی پوره خود اضافه کنید.
- آنها را نازک برش دهید و بپزید تا چیپس شلغم ترد داشته باشید.
- شلغم مکعبی را با سیب زمینی و هویج در هنگام کباب کردن یا تفت دادن با این سبزیجات مخلوط کنید و نوش جان کنید.
- مقداری شلغم رنده شده به سالاد کلم اضافه کنید، تا نسخه خوش طعم‌تری داشته باشید.
- پختن شلغم و استفاده از آن نیز بسیار آسان است.
- ترشی شلغم نیز برای دریافت پروبیوتیک‌های مناسب روده نیز مفید می‌باشد.
شلغم خام بهتر است یا شلغم پخته؟
انتخاب بین شلغم خام یا پخته به این موضوع بستگی دارد که شما دنبال چه خواصی از شلغم هستید. هر دو روش پخت، مزایا و معایب خاص خود را دارند.
خواص شلغم خام:
- حفظ ویتامین C: ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که در اثر پختن از بین می‌رود. بنابراین، اگر می‌خواهید از بیشترین مقدار ویتامین C موجود در شلغم بهره‌مند شوید، بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید.
- فیبر بالا: شلغم خام سرشار از فیبر است که به بهبود هضم غذا، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند.
- طعم تند و تیز: طعم تند و تیز شلغم خام، برای برخی افراد خوشایند است و می‌تواند اشتها را تحریک کند.
خواص شلغم پخته:
- هضم آسان‌تر: پختن شلغم، آن را نرم‌تر و هضم آن را آسان‌تر می‌کند و برای افرادی که مشکل گوارشی دارند، مناسب‌تر است.
- کاهش طعم تند: پختن، طعم تند و تیز شلغم را کاهش می‌دهد و آن را برای افرادی که به طعم تند حساس هستند، خوشایندتر می‌کند.
- افزایش جذب برخی مواد مغذی: پختن، برخی از مواد مغذی موجود در شلغم را آزاد می‌کند و باعث جذب بهتر آنها توسط بدن می‌شود.
چه شلغم‌هایی را انتخاب کنیم؟
هنگام خرید شلغم آنهایی را انتخاب کنید که نسبتاً کوچک و سنگین هستند. شلغم جوان و کوچک طعم شیرین و ملایم‌تری دارد و وقتی که درشت می‌شود طعم تندتر و بافت چوبی و خشنی پیدا می کند.
به دنبال شلغم‌هایی با رویه‌های سبز باشید که رنگ روشن و تازه دارند. شلغم‌ها را همیشه در جای خنک و کم نور نگهداری کنید و قبل از استفاده آنها را بشویید، برش دهید و پوست بگیرید.
عوارض مصرف بیش از حد شلغم
این گیاه مغذی علاوه بر خواصی که برای سلامتی دارد، متاسفانه دارای مضراتی برای بعضی از افراد می‌باشد که از جمله این مضرات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
ایجاد نفخ و گاز معده: شواهد نشان می‌دهد که خوردن بیش از حد شلغم باعث ایجاد نفخ، گاز و درد معده می‌شود.
تداخل با هورمون‌های تیروئید: گلیکوزینولات‌ها و ایزوتیوسیانات‌های موجود در شلغم، دارای فعالیت گواتروژنی است. به همین دلیل ممکن است با هورمون تیروئید تداخل داشته باشند. افراد مبتلا به مشکلات تیروئید بهتر از قبل از مصرف شلغم با پزشک خود مشورت کنند.
ایجاد سنگ کلیه: شلغم ممکن است در افراد مبتلا به سنگ کلیه عوارضی ایجاد کند، اما کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید قبل از مصرف شلغم با پزشک خود مشورت کنند.
لخته شدن سریع خون: اگر جزء افرادی هستید که خون‌تان خیلی سریع لخته می شود، مصرف شلغم برای شما توصیه نمی‌شود، زیرا شلغم سرشار از ویتامین K بوده و باعث می‌شود، خون شما سریع‌تر از حد معمول لخته شود.
آنچه از مقاله خواص شلغم آموختیم:
همان‌گونه که خواندید خواص شلغم فراتر از آنچه فکر می‌کردیم است و تاثیر بسیار مثبتی بر سلامتی بدن به ویژه در فصول سرد سال دارد. به عنوان مثال ریشه‌ها و برگهای شلغم منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند، که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، زمانی که سطح مولکول‌ها در بدن بیش از حد بالا می‌رود محافظت می‌کنند.
توصیه می‌شود برای بهره‌مندی از تمام خواص شلغم، آن را به صورت متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید آن را به صورت خام، پخته، بخارپز یا گریل شده مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از برگهای شلغم نیز در سالاد و سوپ استفاده کنید.
سوالات متداول مقاله خواص شلغم:
1- آیا شلغم چاق کننده است؟
خیر، بالعکس شلغم به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری کم، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر موجود در شلغم احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهد.
2- آیا شلغم برای کودکان مفید است؟
بله، شلغم سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که برای کودکان بسیار مفید است. با این حال، به دلیل طعم تند آن، برخی از کودکان ممکن است آن را دوست نداشته باشند. بنابراین می‌توانید آن را به صورت پوره در سوپ مخلوط کنید تا کودکان آن را راحت‌تر مصرف کنند.
منبع:
