غذاهایی که کمک می کنند سریع تر احساس سیری کنید

سیب زمینی پخته

در یک تحقیق که روی 38 نوع غذا انجام شد، افراد تحت آزمایش اعلام کردند:

سیب زمینی پخته بیشتر از هر غذایی به آن ها احساس سیری داده است.

با خوردن سیب زمینی پخته حداقل تا 2 ساعت احساس سیری کامل می کنید.

هرچند اغلب افراد، از سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد دوری می کنند، اما این اشتباه است.

سیب زمینی چه کبابی چه آب پز حاوی ویتامین، فیبر و مواد مغذی بالایی است.

بعد از خوردن آن، انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت.

سیب زمینی آب پز را می توانید با پوست بخورید تا فیبر بیشتری جذب کنید.

یک سیب زمینی متوسط تنها 160 کالری دارد.

سوپ لوبیا

سوپ ها دارای آب زیادی هستند که باعث می شود معده پر شود.

همچنین کالری پایینی نیز دارند.

سوپ لوبیایی که بر پایه ی آب مرغ درست شده باشد، دارای مقادیر بالایی فیبر است.

همچنین کربوهیدرات موجود در این غذا، از نوع کربوهیدرات خوب است که روند رها شدن قند در خون را کند می کند و احساس سیری می دهد.

فیبر و آب باعث کشش معده می شوند و گیرنده های سیگنال، دریافت پیام سیری را فعال می کنند.

همه این کارها را یک فنجان سوپ لوبیا که تنها 150 کالری دارد انجام می دهد.

می توانید در کنار سوپ خود از انواع سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری کنید.

اگر هم اصلا از سوپ خوشتان نمی آید، می توانید سالاد درست کنید و لوبیاهای پخته را با سالاد ترکیب کنید و همراه با سرکه از آن لذت ببرید.

ماست چکیده

در تحقیقی که سال 2011 انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که ماست چکیده یکی از غذاهای عالی برای رفع احساس گرسنگی است.

حتی برخی افراد که عادت به مصرف این نوع ماست را داشتند، بدون اینکه تلاشی بکنند موفق به کاهش مقداری از وزن خود شدند.

ماست چکیده دارای پروتئین لبنی است که باعث احساس سیری و ثبات قند خون می شود.

ماست چکیده دو برابر ماست معمولی پروتئین و قند کمتری نیز دارد.

می توانید ماست چکیده را همراه با توت فرنگی، تمشک، غلات و یا دارچین میل کنید.

تخم مرغ

یکی دوتا تخم مرغ بخورید و برای مدت طولانی سیر بمانید.

در تحقیقی که دانشگاه سنت لوئیس انجام داد، مشخص شد کسانی که صبحانه تخم مرغ می خورند در طول روز 330 کالری کمتر از دیگر افراد غذا مصرف می کنند.

تخم مرغ، پروتئین کامل است یعنی دارای تمام 9 اسید آمینه ای است که بدن نمی تواند تولید کند.

پس از هضم این اسید آمینه ها هورمون هایی آزاد می شوند که اشتها را کنترل می کنند.

زرده تخم مرغ را حذف نکنید.

زرده دارای نیمی از پروتئین تخم مرغ است.

می توانید به تخم مرغ خود سبزیجات اضافه کنید چون با این کار حجم غذا و مقدار فیبر را بالا می برید.

سیب

سیب از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است.

پکتین هضم را کند و احساس سیری را تقویت می کند.

در واقع افرادی که سیب را به عنوان قسمتی از یک وعده ی غذایی استفاده می کنند، نسبت به کسانی که از آب میوه و یا حتی آب سیب استفاده می کنند زودتر احساس سیری می کنند.

به این دلیل که سیب علاوه بر اینکه کالری کمتری دارد مدت زمان بیشتری را برای خوردنش باید صرف کرد.

بدن در این مدت فرصت می کند به مغز پیام دهد که دیگر سیر است.

نتیجه اینکه می تواند در برنامه غذایی، روی این میوه پرخاصیت حساب کرد.

می توانید قطعات سیب را به سالاد اضافه کنید و علاوه بر ایجاد یک طعم جدید، بیشتر احساس سیری کنید.

پاپ کورن

سه فنجان پاپ کورن، تنها 90 کالری دارد که معادل ¾ فنجان چیپس است.

پاپ کورن فضای زیادی در معده اشغال می کند و با دیدن یک کاسه پر از آن در جلوی خود شاید فکر کنید بیش از اندازه کالری دارد.

به پاپ کورن خود مقداری پودر فلفل اضافه کنید.

طی تحقیقاتی که در دانشگاه ایندیانا انجام گرفته است مشخص شد کسانی که به غذای خود فلفل اضافه می کنند، کمتر از دیگران غذا می خورند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر به دلیل فیبر بالایی که دارد، دارای قدرت سیرکنندگی زیادی است.

همچنین به دلیل داشتن حالتی اسفنجی آب زیادی به خود جذب می کند.

وقتی بلغور جو دوسر را با شیر کم چرب استفاده می کنید، حالتی ضخیم پیدا می کند.

حرکتش در دستگاه گوارش کند می شود و به معنای این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

روی مخلوط شیر و بلغور جو دوسر، مقداری بادام خورد شده بریزید.

بادام پروتئین و فیبر دارد و همچنین دارای چربی های غیر اشباع است که به تثبیت سطح انسولین و تنظیم قند خون کمک می کند.

دانه های گندم

دانه های گندم بیش از دیگر دانه ها، حاوی فیبر و پروتئین هستند.

6 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر.

این مقدار عالی است زیرا پروتئین هورمون گرلین را فعال می کند که به مغز می گوید سیر هستیم.

فیبر، هورمون های روده را فعال می کند که جلوی اشتها را می گیرد.

دانه های گندم را به همراه سیب و یا آجیل ها می توان استفاده کرد تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم.

همچنین از این دانه ها در سالاد نیز می توان استفاده کرد.

انجیر

یکی از میوه های مخصوص کسانی که شیرینی را دوست دارند.

انجیر تازه دارای گوشتی شیرین و متراکم است که فیبر بالایی دارد.

( هر 37 کالری از انجیر 1 گرم فیبر دارد ) که مانع آزاد شدن سریع قند در خون می شود.

می توانید به همراه انجیر پنیر و گردو استفاده کنید.

با این کار پروتئین نیز در کنار فیبر استفاده می کنید.

چیپس سیب زمینی:

این غذای سرخ شده دارای انرژی بالا و حجم پایینی است.

اگر می خواهید چیپس سیب زمینی بخورید، مجبورید به مقدار کمی بسنده کنید.

همچنین با خوردن آن قند خون به سرعت بالا می رود و بعد از مدت کوتاهی افت می کند ( یعنی باز احساس کرسنگی می کنید).

شیرینی های رولتی:

این شیرینی ها برای مدت کوتاهی، شکم را راضی نگه می دارند و مانند نان سفید ( بدون سبوس ) زود جذب می شوند.

آبنبات:

خوردن آبنبات، سریعا قند خون را بالا می برد چون کالری خالی است و هیچ گونه مواد مغذی به همراه خود ندارد.

کلوچه های بدون چربی:

اگرچه چربی ندارد، اما میزان بالای قند به عنوان جایگزین اضافه شده است.

ممکن است با خوردن چنین کلوچه هایی میل به خوردن غذاهای پر چرب زیاد شود.

نوشابه رژیمی:

نوشیدنی ها به طور کلی نمی توانند زیاد جلوی اشتها را بگیرند ( این را شاید خودتان هم متوجه شده باشید ).

همچنین ثابت شده است که نوشیدنی هایی که شیرینی مصنوعی دارند باعث می شوند اشتهای فرد بیشتر شود.