غذاهای آزاد در رژیم بخشی از یک برنامه غذایی متعادل هستند، همان‌ طور که یک رژیم سالم باید شامل غذاهای پرکالری و غذاهای کم‌ کالری باشد. برای مثال، خوراکی‌هایی که چربی سالم دارند مانند تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و آووکادو کالری بیشتری نسبت به میوه‌ها و سبزیجات دارند اما همچنان بسیار مغذی‌اند. ترکیب غذاهای پرکالری با غذاهای کم‌کالری، به‌ خصوص میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند وعده‌ها را سیرکننده‌تر و رضایت ‌بخش‌تر کند.

همچنین جایگزینی برخی غذاهای پرکالری با گزینه‌های کم‌کالری به کاهش وزن سالم کمک می‌کند و حتی سلامت کلی را بهبود می‌بخشد. برای نمونه، اگر معمولاً صبح‌ها تخم‌ مرغ و دونات می‌خورید، جایگزینی دونات با یک سیب یا سبزیجات سرخ ‌شده هم کالری را کاهش می‌دهد و هم مواد مغذی بیشتری فراهم می‌کند. خوشبختانه بسیاری از غذاهای کم‌کالری را می‌توان با گزینه‌های سیرکننده ترکیب کرد تا یک وعده کامل ساخت. در این مقاله می‌خواهیم درباره غذاهای آزاد در رژیم صحبت کنیم و ببینیم برای جلوگیری از گرسنگی چه گزینه‌هایی در دسترس داریم.

منظور از غذاهای آزاد در رژیم چیست؟

یک غذای صفر کالری یا آزاد عموماً به غذایی گفته می‌شود که حاوی مقدار بسیار کمی انرژی باشد – آنقدر کم که در زمینه مصرف روزانه ناچیز تلقی می‌شود. با این حال گذشته از آب هیچ غذای طبیعی واقعاً بدون کالری نیست. در واقع این غذاها به عنوان غذاهای بسیار کم کالری طبقه بندی می‌شوند با کالری بسیار کم که اغلب برای اکثر اهداف غذایی ناچیز تلقی می‌شوند.

غذاهای آزاد یعنی غذاهایی با کالری بسیار پایین.

طبق مقررات برچسب گذاری مواد غذایی محصولاتی که کمتر از ۵ کالری در هر وعده دارند، می‌توانند به عنوان « صفر کالری » به بازار عرضه شوند حتی اگر هنوز حاوی مقادیر کمی انرژی باشند. درک این نکته مهم است که اگرچه میان وعده ها و نوشیدنی های صفر کالری می‌توانند به مدیریت کالری دریافتی کمک کنند اما راه حل جادویی برای کاهش وزن نیستند.

توصیه می‌کنیم برای درک بهتر غذاهای آزاد ویدئوی دکتر کرمانی را ببینید:

غذاهای آزاد در رژیم دکتر کرمانی کدامند؟

در رژیم غذایی دکتر کرمانی سبزیجات غیر نشاسته ای و دمنوش‌های و نوشیدنی های فاقد قند غذاهای آزاد به حساب می‌آیند. با این حال در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی ممکن است بعضی از این غذاها آزاد نباشند چون مقدار قند دریافتی در آن برنامه بسیار محدود است.

بیشتر بخوانید: قرص هیدروکسی کات چیست؟

منظور از غذاهای آزاد در رژیم دکتر کرمانی این نیست که کل روز آن غذا را استفاده کنید؛ مسلما مصرف بیش از حد عوارض به همراه دارد مخصوصا مشکلات گوارشی پس حتما رعایت کنید.

 در بعضی رژیم‌های لاغری میوه‌هایی مانند سیب و هندوانه و گلابی و موارد مشابه نیز جزئی از غذاهای آزاد حساب شده‌اند در صورتی که تمام این موارد قندشان بیش از محدود قرار گرفتن در لیست غذاهای آزاد است. بسیاری از میوه ها گزینه‌هایی عالی برای اضافه شدن به میان وعده هستند اما باید مقدار مورد استفاده اندازه گیری شود.

کال تو اکشن

نوشیدنی های آزاد در رژیم دکتر کرمانی

در رژیم دکتر کرمانی، گروهی از نوشیدنی‌ها تحت عنوان نوشیدنی‌های آزاد معرفی می‌شوند؛ گزینه‌هایی کم‌ کالری و سبک که می‌توان بدون نگرانی از افزایش انرژی دریافتی، آن‌ها را در طول روز مصرف کرد. نوشیدنی‌های آزاد عبارتند از:

  • انواع دمنوش های سرد و گرم که شیرین نشده باشند و فاقد قند باشند. مانند دمنوش گل گاو زبان، دمنوش بابونه، دمنوش زعفران، دمنوش بهار نارنج، دمنوش چای ترش، دمنوش چای سبز، دمنوش اسطوخودوس، دمنوش به لیمو.
  • انواع نوشیدنی های حاوی کافئین و بدون قند مانند چای، قهوه، چای سبز و چای ماچا ( نسکافه‌های بدون قند هنوز ممکن است به خاطر شیر موجود در آنها حاوی مقداری قند باشند. )
  • نوشابه‌های بدون قند نیز از نوشیدنی‌های آزاد به حساب می‌آید اما به خاطر ضرری که دارند استفاده آنها در بلند مدت می‌تواند موجب افزایش مقاومت به انسولین شود بنابراین تا جای ممکن استفاده این نوع نوشیدنی ها را محدود کنید.
انواع چای و دمنوش جزو مواد غذایی آزاد در رژیم هستند.

میوه های آزاد در رژیم دکتر کرمانی

میوه‌ها همگی حاوی قند هستند و از این رو در رژیم دکتر کرمانی به عنوان غذاهای آزاد به حساب نمی‌آیند اما آنها را می‌توان به عنوان میان وعده های کم کالری و سرشار از مواد مغذی مورد استفاده قرار داد.

برای مثال خوردن یک سیب قبل از وعده‌های اصلی غذایی مانند ناهار می‌تواند به کاهش مصرف کالری در آن وعده کمک بسیاری کند. همچنین در رژیم دکتر کرمانی توصیه بر این است که به جای آب میوه‌ها از میوه کامل استفاده شود تا فیبر موجود در آنها نیز وارد بدن شود. فیبر به کنترل قند خون و کاهش اشتها کمک زیادی می‌کند.

سبزیجات آزاد در رژیم لاغری

سبزیجات غیر نشاسته‌ای تقریباً همگی در گروه غذاهای آزاد در رژیم قرار می‌گیرند، زیرا کالری بسیار کمی دارند و معمولاً حجم بالایی از آن‌ها بدون نگرانی قابل مصرف است. در مقابل، سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و چغندر به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی نشاسته و انرژی، در این گروه جای نمی‌گیرند و لازم است در مصرف آن‌ها دقت بیشتری شود تا میزان کالری دریافتی از کنترل خارج نشود.

بیشتر بخوانید: همه آنچه باید در مورد رژیم غذایی مک دوگال بدانید

در میان سبزیجات آزاد که معمولاً در رژیم‌های لاغری توصیه می‌شوند، گزینه‌های متنوعی وجود دارد؛ از جمله اسفناج، کلم، گل‌ کلم، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای، کاهو، کلم بروکسل، کلم بروکلی, پیاز، شلغم، کدو سبز، بادمجان و کرفس.

بیشتر سبزیجات جزو مواد غذایی کم کالری و آزاد در رژیم هستند.

این سبزیجات به دلیل حجم بالا، فیبر مناسب و کالری اندک، انتخاب‌هایی عالی برای کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری در طول رژیم هستند.

بهترین زمان برای مصرف غذاهای آزاد در رژیم چه زمانی است؟

غذاهای آزاد را در هر زمانی از روز می‌توانید استفاده کنید اما بهتر است این موارد را زمانی استفاده کنید که هوس‌های غذایی به سراغتان می‌آیند تا بتوانید کنترلشان کنید. هوس غذایی به زمانی گفته می‌شود که احساس گرسنگی ندارید و فقط دلتان می‌خواهد یک غذا بخورید بای مثال به جای چیپس می‌توانید از بادمجان یا کدو سبزی که در فر پخته‌اید و ترد شده اند استفاده کنید هم هوس غذایی را کنترل کرده‌اید و هم با کمک غذای آزاد کالری اضافی دریافت نکرده‌اید.

یکی دیگر از بهترین زمان‌های استفاده از غذاهای آزاد در کنار وعده‌های اصلی است. می‌توانید با وعده اصلی خود یک بشقاب سالاد که حاوی سبزیجات آزاد است میل کنید. سبزیجات علاوه بر اینکه حجم معده را پر می‌کنند حاوی مقدار زیادی قیبر و مواد مغذی نیز هستند.

مواد غذایی آزاد در رژیم جلوی هوس‌های غذایی پرکالری را می‌گیرند.

آیا غذاهای آزاد را به هر اندازه که بخواهیم می توانیم مصرف کنیم؟

خیر، حتی مصرف بیش از حد غذاهای آزاد نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند و در برخی موارد روی وزن هم اثر بگذارد. نام غذاهای آزاد به این معنا نیست که کاملاً بدون کالری هستند؛ بسیاری از سبزیجاتی که در این دسته قرار می‌گیرند کالری دارند، اما مقدار آن بسیار کم است و معمولاً در تصمیم‌ گیری‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود.

برخی افراد به اشتباه از اصطلاح غذاهای کالری منفی برای بعضی سبزیجات استفاده می‌کنند، اما این باور پایه علمی ندارد. بدن برای هضم این خوراکی‌ها کالری بیشتری نسبت به انرژی‌ای که خود آن‌ها دارند مصرف نمی‌کند. بنابراین هر چند این غذاها گزینه‌هایی سبک و مفید هستند، اما همچنان باید با آگاهی و در حد تعادل مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک یا کتو چیست؟
مواد غذایی آزاد در رژیم را به اندازه تعادل مصرف کنید.

فواید وجود غذاهای آزاد در رژیم

یکی از بزرگترین چالش‌ها هنگام کاهش وزن مدیریت گرسنگی و هوس‌های غذایی در عین حفظ کمبود کالری است. اینجاست که غذاهای بدون کالری و میان وعده‌های بدون کالری وارد عمل می‌شوند:

  • افزایش احساس سیری: این غذاها که سرشار از آب، فیبر یا پروتئین بدون چربی هستند، به شما کمک می‌کنند بدون اضافه کردن کالری قابل توجه احساس سیری کنید.
  • کاهش هوس‌‌های غذایی: گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های بدون کالری می‌تواند اشتها را ارضا کند و وسوسه پرخوری گزینه های پرکالری تر را کاهش دهد.
  • انعطاف ‌پذیری: آنها همه کاره هستند – چه بخواهید حجم یک وعده غذایی را افزایش دهید، در حال جایگزینی یک غذا باشید، چه صرفاً در حال خوردن میان وعده، یا به دنبال راه های خلاقانه برای کاهش وزن – آنها برای هر سبک زندگی مناسب هستند.

بعضی افراد وقتی متوجه می‌شوند نوشابه رژیمی، سبزیجات بدون نشاسته یا انواع نوشیدنی‌ها می‌توانند کاملاً در برنامه آنها جای بگیرند واقعاً شگفت زده می‌شوند. مهم نیست تازه رژیم را شروع کرده اید یا سابقه دارید مانند یک حرفه ای این کار را بکنید.

غذاهای آزاد و کم کالری موجب افزایش حس سیری می‌شوند.

غذاهای آزاد کمکتان می‌کنند بر آنچه در رژیم از شما خواسته شده کنترل بیشتری پیدا کنید و نهایتا به آنچه در نظرتان است برسید. غذاهای آزاد را یک راه فرار اضطراری از هوس های غذایی و پرخوری‌های احساسی بدانید.

کلام آخر

غذاهای آزاد در رژیم یا همان خوراکی‌های کالری آزاد، مواردی هستند که با شروع رژیم باید بیشتر از هر چیز دیگری در دسترس باشند. سعی کنید به‌ جای خوراکی‌های پرکالری و شیرینی ‌جات، غذاهای آزاد به ‌صورت آماده در دسترس باشند. در استفاده از این غذاها زیاده‌ روی نکنید و همیشه سعی کنید حد اعتدال را رعایت کنید. غذاهای آزاد شامل هر آنچه می‌شود که قند بسیار بسیار پایینی داشته باشد (چیزی کمتر از ۵ کالری).

سوالات متداول مقاله غذاهای آزاد در رژیم:

۱-آیا توت‌ها از غذاهای آزاد به حساب می‌آیند؟

خیر خانواده توت‌ها با اینکه از کم کالری ترین میوه‌ها هستند غذای آزاد به حساب نمی‌آیند و باید مقادیرشان را بسنجید.

۲-آیا می‌توانم فقط با غذاهای آزاد رژیم بگیرم؟

خیر با وجود اینکه چنین غذاهایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند اما باز هم نمی‌توانند تمام نیازهای بدن در برآورده کنند.

منابع:

۴.۳