غذاهای پرکالری؛ پرکالری‌ترین غذاها کدامند؟

شناخت غذاهای پرکالری کمک زیادی می‌کند تا به وزن ایده‌آلتان برسید. فرقی نمی‌کند چاق باشید یا لاغر. اگر بدانید پرکالری‌ترین مواد غذایی کدامند آنگاه می‌توانید تصمیم بگیرید برای چاق شدن چه غذایی بخورید و برای لاغر شدن دور چه غذاهایی را خط بکشید. در این مقاله لیست غذاهای پرکالری را برایتان آورده‌ایم و توضیحات لازم را داده‌ایم تا بتوانید برای افزایش وزن بهترین تصمیم را در انتخاب غذاها بگیرید.

کالری چیست؟

مقدار انرژی موجود در غذاها را کالری می‌گویند. بدن به این انرژی برای جریان خون، تنفس هوا و حرکت دادن عضلات نیاز دارد. از مهم‌ترین کارها برای افزایش وزن خوردن غذاهای پرکالری مفید است. کالری‌های اضافه و مضر به عنوان چربی ذخیره می‌شوند که میزان بافت چربی بدن را بالا می‌برند. بنابراین بسیار مهم است که کالری مصرفیتان سالم باشد. حتی برای افزایش وزن.

روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم؟

برای آقایان  در سنین ۳۱ تا ۵۰ مقدار به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز است. برای خانم‌ها این نیاز حدود ۲۲۰۰ کالری است. هرچقدر فعال‌تر باشید، کالری بیشتری نیاز دارید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی‌تان را برطرف کرد اما وزنتان را بالا نبرد، سعی کنید زمان وعده‌های غذایتان را دست کاری کنید. گاهی اوقات تنها زمان دریافت کالری‌ها است که می‌تواند کلی تغییر ایجاد کند.

علت لاغری را بشناسید

می‌توانیم جمعیت جهان را از نظر تناسب اندام به ۳ قسمت تقریباً مساوی تقسیم كنیم: یك سوم چاق، یك سوم لاغر و یك سوم دارای اندام مناسب.  بنابراین پدیده‌ی چاقی یا لاغری‌، پدیده‌ای طبیعی به حساب می‌آید. اگر سیستم سوخت و ساز بدن را به خوبی بشناسیم علت لاغری را نیز می‌‌فهمیم. انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراكی‌ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن ثابت می‌ماند. اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد‌، بدن پس از دریافت نیاز خود، انرژی باقی مانده را به ذخیره‌ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌كند.

این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و  وزن را بالا می‌برد. حال اگر انرژی دریافتی فردی كمتر از نیاز او باشد، بدن مجبور است برای تأمین بقیه‌ی نیاز خود از انرژی‌های ذخیره شده (چربی‌های انباشته در بدن) استفاده كند.

در صورت وجود نداشتن ذخایر چربی، بدن نیازش را از سوزاندن بافت‌های دیگر تهیه خواهد كرد. اگر بدن به هر دلیلی مانند رژیم غذایی نادرست دچار قحطی شود، برای تأمین نیاز خود از بافت‌های حیاتی و مهم مثل قلب‌، كلیه‌، كبد و … استفاده می‌كند كه باعث كاهش وزن می‌شود.

پرکالری‌ترین مواد غذایی؛ غذای بیرون از خانه چقدر کالری اضافه دارد؟

محققان متوجه شدند كسانی كالری،‌ قند، چربی اشباع شده و نمک بیش تری وارد بدنشان می‌شودكه بیرون از خانه غذا می‌خورند.‌ چه فست فود باشد و چه رستوران معمولی.

در تحقیقی اطلاعات مربوط به ۱۲ هزار نفر را بررسی كردند كه بین ۲۰ تا ۶۴ سال سن داشتند. از این افراد خواسته شده بود در ۲ روز متوالی به فست فود و رستوران معمولی بروند. نتیجه نشان داد که بعد از خوردن فست فود، 194 کالری گرفته است. این میزان کالری ۴۸/۳ گرم ‌چربی اشباع شده،‌ ۹۵/۳ گرم قند و ۳۸/۲۹۶ میلی گرم نمک بیش‌تر از مواقع عادی بود. غذا خوردن در رستوران هم ۲۰۵ كالری اضافه، ۵۲/۲ گرم چربی اشباع شده و ۰۶/۴۵۱ میلی گرم نمک اضافه را وارد بدن می‌كرد.

سالم چاق شوید!

مطالعه‌ها نشان داده‌اند یک سری عوامل در محیط پیرامون ما هستند که موجب افزایش وزن ناسالم می‌شوند. اگر هدفتان افزایش وزن است باید از عوامل چاقی ناسالم دور بمانید. با افزایش وزن سالم باید غذاهای پرکالری سالم بخورید و در کنار برای ساختن ماهیچه ورزش کنید.

1- مقادیر زیاد از غذاهای پر کالری ناسالم در رژیم غذایی

افزایش وزن نتیجه بر هم خوردن تعادل بین انرژی دریافتی با انرژی مصرفی است در واقع اگر انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد، منجر به افزایش وزن می‌شود. برای افزایش وزن سالم باید غذاهای پرکالری سالم مانند معجون و شیک‌ها را امتحان کنید. وقتی انواع خوراکی‌های پر کالری نظیر شیرینی‌ها، چیپس، فست فود‌ها، نوشیدنی‌های پرکالری می‌خورید، خود را در معرض خطر ابتلا به دیابت و دیگر بیماری‌های مربوط به غذاهای ناسالم قرار می‌دهید.

2- فعالیت بدنی ناکافی

امروزه ماشین‌ها و انواع وسایل نقلیه جای تحرک جسمانی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری را گرفته‌اند. نسبت به دهه‌های گذشته کار کردن جلوی کامپیوتر جای تحرک و فعالیت بدنی در محیط کار را گرفته است. حتی اگر افزایش وزن هدف شما باشد، نشستن طولانی مدت باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود. اگر غذاهای پرکالری بخورید و آن را به ماهیچه تبدیل نکنید، چربی و قند خونتان بالا می‌رود و به بیماری‌های دیگری مبتلا می‌شوید. بهتر است همزمان با خوردن غذاهای پرکالری، ورزش کنید تا عضله و ماهیچه بسازید.

3- حذف وعده‌های غذایی

حذف کردن وعده‌های غذایی مانند صبحانه شما را از هدف افزایش وزن سالم دور می‌کند. اگر وعده غذایی را حذف کنید مقدار توجه کردنی کالری را در روز از دست خواهید داد. در نتیجه وزنتان بالا نمی‌رود. از طرف دیگر با حذف وعده‌های غذایی بعد از گذشت مدتی سراغ خوردن تنقلات می‌روید. خوردت تنقلات و خوراکی‌های ناسالم برای مدت کوتاهی سیرتان می‌کنند و کالری مفیدی هم به بدنتان نمی‌رساند. صرفا میزان چربی و قند خونتان را بالا می‎برند. پس وعده‌های غذایی را حذف نکنید و برای میان وعده‌ها خوراکی‌های پرکالری و سالم مانند معجون را انتخاب کنید.

اراده کنی هر
فروشـگاهی
کمد لباستـههمین الان ثبت نام کن

غذاهای اعتیادآوری که باعث افزایش وزن ناسالم می‌شوند

اکثر ما به شیرینی‌ها و پیراشکی‌ها معتادیم. مدارکی وجود دارد که ثابت می‌کند غذاهای فرآوردی شده که چرب و قند فراوانی دارند مانند پیتزا شکلات، چیپس و شیرینی‌ها، سلامتی ما را به خطر می‌اندازد.

در آخرین تحقیقی که با این موضوع منتشر شد، دکتر نیکول آونا در دانشکده پزشکی ایکان به این نتیجه رفتارهای ما زمانی که نوبت به خوردن شیرینی می‌رسد مانند افراد معتاد به مواد مخدر است.  دکتر آونا از ۵۰۴ داوطلب خواسته بود غذاهایی را لیست کنند که با خوردن آن‌ها بیشترین مشکلات برایشان ایجاد می‌شود. وی معیارهایی برای انتخاب چنین غذاهایی مشخص کرده بود. مثلا خوردن غذا تا جایی که به شدت احساس سنگینی می‌کنند یا بعد از خوردن آن غذا تا مدتی طولانی احساس خمودی و خستگی داشتند. آونا پس از جمع آوری اطلاعات، لیستی غذاهایی را بدست آورد که کمترین و بیشترین تاثیر اعتیاد آوری را دارند.

غذاهایی که در افراد باعث پریشانی‌های روانی و ناراحتی‌های فیزیکی می‌شوند همان غذاهایی‌اند که به شدت فرآوری شده‌اند یا چربی و قند اضافه دارند. همچنین این غذاها بالاترین سطح شاخص گلیسمی را دارند. بار گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا پس از خورده شدن، چگونه روی بالا بردن سطح قند خون فرد تاثیر می‌گذارد. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده‌اند انسان با خوردن غذاهای طعم‌دار شده و به شدت فرآوری شده، رفتاری را از خود نشان می‌دهد که در معتادان به مواد مخدر و الکل مشابه آن را می‌بینیم.

غذاهای پرکالری؛ غذای گرم از غذای سرد کالری بالاتری دارد؟

پختن باعث می‌شود غذا را ساده‌تر بجوید. غذای پخته راحت‌تر هضم می‌شود. برای مثال برنج نپخته یا دیگر غلات را در نظر بگیرید. اگر این غذاها را به صورت نپخته بجوید، بدن به بسیاری از مواد مغذی آن دسترسی ندارد. چون در فرآیند هضم به خوبی تجزیه نمی‌شوند. اما با برنج پخته بدن می‌تواند مواد مغذی آن را جذب کند.

شاید بعد از پخته شدن برخی از ویتامین‌ها کم شوند. در واقع کم شدن مواد مغذی غذا بعد از پخت بیشتر به روش پخت بستگی دارد. برای مثال، آب پز کردن سبزیجات مقدار ویتامین C محلول در آب و ویتامین‌های B را کم می‌کند. با این حال انرژی موجود در غذاهای خام و پخته شده تقریبا برابر است. شاید بسته به روش پخت مقدار تفاوت بین غذاهای پخته و خام وجود داشته باشد؛ اما بسیار ناچیز است.

موضوغ دیگری که با پخت تغییر می‌کند سرعت شکسته شدن غذا و جذب مواد مغذی در بدن است. برای مثال یک سیب زمینی خام، یک سیب زمینی پخته، پوره سیب زمینی و چیپس سیب زمینی هر کدام به شکل متفاوت در سیستم گوارش هضم می‌شوند. به صورت کلی هرچقدر غذا بیشتر فرآوری شود، هضمش ساده‌تر است. این می‌تواند روی سطح قند خون غذاهای کربوهیدراتی مانند سیب زمینی تاثیر بگذارد. اگر در طول پخت و پز مواد دیگر هم اضافه شود، میزان کالری تغییر می‌کند. به همین دلیل است که غذاها پخته کالری بیشتری دارند.

لیست غذاهای پرکالری

اگر کمبود وزن دارید از لیست میان وعده‌ها پرکالری استفاده کنید و اگر اضافه وزن دارید از این غذاها دور بمانید:

1- میان‌وعده‌هایی که 500 کالری دارند:

• ۱ لیوان غلات صبحانه + ۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر كامل + ۱ تكه نان تست + ۱ قاشق كره بادام زمینی
• ۸ عدد كراكر نمكی + ۳۰ گرم پنیر + ۱ لیوان بستنی
• ۶ عدد بیسكویت تهیه شده از گندم + ۲ قاشق غذاخوری كره بادام‌زمینی + ۱ لیوان آب پرتقال + ۲ قاشق غذاخوری كشمش

2- میان‌وعده‌هایی که 1000 کالری دارند:

• • ۱ لیوان ماست تهیه شده از شیر كامل + ۱ تكه نان + ۶۰ گرم پنیر + ۱ عدد سیب + یك چهارم از یك پیتزای پنیر + ۱ عدد موز كوچك
  • صبحانه فوری با شیر كامل + ۱ لیوان پنیر روستایی + نصف لیوان آب آناناس + ۱ لیوان آب سیب + ۶ عدد بیسكویت تهیه شده از گندم + ۱ گلابی

3- میان‌وعده‌هایی که 1500 کالری دارند:

• ۲ تكه نان + ۲ قاشق غذاخوری كره بادام زمینی + ۱ قاشق غذاخوری مربا + صبحانه فوری با شیر كامل +4 عدد بیسكویت تهیه شده از گندم + ۱ لیوان ماست + سه چهارم لیوان از بادام زمینی بو داده + ۱ لیوان نكتار زردآلو
• فرنی + صبحانه فوری با شیر كامل + ۱ لیوان غلات خشك + ۱ موز + ۱ لیوان غلات خشك +1 لیوان شیر كامل + ۱ لیوان آب پرتقال + ۴ قاشق غذاخوری كشمش + ۱ شیرینی +2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + ۲ قاشق غذاخوری مربا

حواستان به پرکالری‌ترین مواد غذایی و نحوه مصرف آن باشد!

باید در نظر داشته باشیم افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، راهی مفید و علمی برای افزایش وزن نیست. مقدار زیادی چربی اشباع شده دارند که سلامت را به خطر می‌اندازند.  اگر می‌خواهید وزنتان بالا برود و كالری بیشتری بخورید، بهتر است از غذاهایی استفاده كنید كه برای بدنتان شما مفید‌ند. به‌صورت كلی افراد لاغر بهتر است برای افزایش وزن:

• آجیل و دانه‌ها را بعنوان میان‌وعده‌های مفید در طول روز بخورید. چرا كه آجیل‌ها علاوه بر انرژی چربی امگا۳ و فیبر دارند؛
• برای افزایش توده عضلانی و جمع نشدن چربی در بدن، همراه رژیم غذایی مناسب ورزش را در برنامه روزانه وارد کنید؛
• به مقدار کافی و متعادل از گروه‌های غذایی مختلف استفاده كنید؛
• كره بادام زمینی از پرکالری‌ترین مواد غذایی است. در وعده صبحانه و به اندازه متعادل از آن بخورید؛
• میوه‌های خشك برای میان‌وعده بسیار مناسبند. به خصوص برای افرادی که اضافه وزن دارند؛
• تخم‌مرغ را در حد تعادل بخورید، تخم‌مرغ منبع پروتئینی و مفیدی است؛
• وعده‌های کوچک اما مکرر بخورید. این کار به افزایش اشتهایتان کمک می‌کند؛
• برای افزایش اشتها پیاده‌روی‌های كوتاه‌مدت در هوای آزاد را قبل از وعده‌های غذایی اصلی در برنامه روزانه‌تان در نظر بگیرند؛
• شیر را با مغزها و مقادیر متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط کنید؛
• میوه‌ها و مقادیر متعادل سبزیجات را در میان‌وعده‌ها مصرف كرده و از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنی‌ها قبل از وعده غذایی اصلی بپرهیزید؛
• در مصرف خامه، كره و سایر چربی‌ها زیاده‌روی نکنید.

حالا همه چیز را درباره غذاهای پرکالری می‌دانید. لیست غذاهای پرکالری و سالم را برای خودتان مشخص کنید و سعی داشته باشید برای تهیه غذاها از این لیست استفاده کنید. یادتان باشد فقط خوردن پرکالری‌ترین غذاها کافی نیست و شاید منجر به بیمار شدن شود. در کنار خوردن غذاهای پرکالری، ورزش کنید تا ماهیچه بسازید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.